Sa kohë duhet të prisni për të ushtruar pas ngrënies?

Kur konsumoni një vakt, ushqimi hyn në stomak dhe është përpunohet ngadalë dhe lëshohet në zorrën tuaj të vogël në sasi të vogla.

Në përgjithësi duhen 2-4 orë që ushqimi të lëvizë plotësisht nga stomaku juaj në zorrën tuaj të vogël (1).

Ndërsa zakonisht është e panevojshme të prisni derisa ushqimi të tretet plotësisht përpara se të ushtroheni, është më mirë t’i jepni pak kohë për t’u vendosur në stomak.

Për shumicën e njerëzve, 1-2 orë janë të mjaftueshme pas një vakti të moderuar, ndërsa pritja të paktën 30 minuta pas një meze të lehtë është e mirë.

Në atë pikë, ushqimi është tretur mjaftueshëm për të shmangur mërzitje stomaku. Thënë kështu, me rritjen e intensitetit të stërvitjes, rritet edhe rreziku i efekteve anësore.

përmbledhje

Ndërsa në përgjithësi duhen 2-4 orë për të tretur plotësisht një vakt, pritja 1-2 orë pas një vakti të moderuar dhe 30 minuta pas ngrënies së një rostiçeri duhet të jetë e mjaftueshme përpara se të ushtroni për të shmangur efektet anësore.

Kur bëhet fjalë për të ngrënë para stërvitjes,. madhësia e vaktit dhe përbërja luajnë një rol të rëndësishëm.

Sa më i madh të jetë vakti që hani, aq më shumë do të duhet për t’u tretur, duke rritur kohën që duhet të prisni përpara se të ushtroheni.

Përveç kësaj, përbërja e vaktit ndikon në kohën e tretjes.

Vaktet që janë më të larta në yndyrë, proteina dhe fibra priren të treten më ngadalë se ato që përmbajnë një përqindje më të madhe të. karbohidrate të thjeshta dhe më shumë proteina të përpunuara, të tilla si ato që gjenden në disa shake proteinash dhe suplemente.

Ushqimet me proteina të larta përfshijnë proteina shtazore të paprekura si viçi, derri, pula dhe peshku.

Kështu, është më mirë të shmangni ngrënien e vakteve të mëdha që janë të pasura me yndyrë, proteina dhe fibra pak para stërvitjes për të shmangur çdo efekt anësor të mundshëm negativ.

Përmbledhje

Madhësia e ushqimit dhe përbërja e ushqimit ndikojnë në shkallën e tretjes, kështu që është mirë të shmangni vaktet e mëdha që janë të pasura me yndyrë, proteina dhe fibra pak para stërvitjes.

Ndërsa efektet anësore që mund të rezultojnë nga të ngrënit afër stërvitjes janë shumë individuale, ato më të zakonshmet janë simptomat e tretjes dhe problemet e performancës.

Mund të shkaktojë simptoma të tretjes

Ushqimi shumë afër stërvitjes mund të shkaktojë disa shqetësime të tretjes. Të ato më të zakonshmet perfshi (2, 3):

• fryrje
• të përziera
• ngërçe
• refluks
• të vjella
• diarreja
• plogështi

Të dhënat sugjerojnë se qëndrueshmëri atletët si vrapuesit dhe çiklistët janë në rrezikun më të lartë për të përjetuar këto efekte anësore për shkak të natyrës së sportit të tyre (2).

Sportet me intensitet më të ulët si golfi, ecja dhe gjuajtja me hark kanë shumë më pak gjasa të shkaktojnë simptoma të tretjes.

Për më tepër, shumica e këtyre efekteve anësore mund të shmangen duke lënë pak kohë për tretje përpara stërvitjes.

Zakonisht, 1-2 orë janë të mjaftueshme pas një vakti të moderuar, ndërsa pritja të paktën 30 minuta pas një rostiçeri është e mirë.

Mund të ndikojë në performancën tuaj

Ndërsa nxitja për një seancë stërvitore intensive është e rëndësishme, duke ngrënë shumë afër në një stërvitje mund të dëmtojë performancën tuaj.

Atletët dhe vizitorët rekreativë të palestrës shpesh përjetojnë një ndjenjë plogështie kur ushtrohen menjëherë pas një vakti.

Një studim i vogël në 10 basketbollistë meshkuj zbuloi se disa prej tyre kishin të përziera, gulçim dhe stomak. fryrje kur një vakt proteinash dhe karbohidratesh konsumohej para stërvitjes, krahasuar me ngrënien e një vakti të pasur me karbohidrate pa proteina (4).

Këto simptoma mund të pengojnë performancën kur merrni pjesë në sportin tuaj ose stërvitjen e zgjedhur.

Përmbledhje

Disa njerëz mund të përjetojnë efekte të ndryshme anësore kur ushtrohen menjëherë pas ngrënies. Këto përfshijnë fryrje, vjellje, ngërçe, zbaticë, të vjella, diarre, ngadalësi dhe performancë të penguar potencialisht.

Koha e nevojshme për të shmangur efektet anësore të tretjes ndryshon nga individi dhe nga sporti.

Ndërsa të dhënat për kohën specifike që duhet të prisni janë të kufizuara, këtu janë disa rekomandime të përgjithshme:

Disa sporte qëndrueshmërie, si p.sh vrapimi, çiklizmi dhe skijimi në vend, që zgjat më shumë se një orë, mund të kërkojë të hani gjatë ushtrimeve për të ruajtur rezervat e energjisë.

Në këtë rast, është më mirë t’i përmbaheni karbohidratet që treten shpejt si xhelat e energjisë ose përtypet për të parandaluar çdo efekt anësor të tretjes.

Ju mund të zbuloni se mund të stërviteni me lehtësi menjëherë pas ngrënies, ose përkundrazi, mund t’ju kërkojë të prisni disa orë për të shmangur efektet anësore.

Prandaj, duhet të eksperimentoni për të përcaktuar periudhën tuaj ideale të tretjes përpara se të ushtroheni.

Përmbledhje

Kohëzgjatja e kohës që duhet të prisni para stërvitjes ndryshon sipas sportit dhe individit. Kështu, mund t’ju duhet të eksperimentoni për të gjetur periudhën tuaj ideale të tretjes. Zakonisht, ajo shkon nga 30 minuta në 3 orë.

Për të optimizuar rezervat tuaja të energjisë, në përgjithësi rekomandohet të hani diçka para stërvitjes.

Thënë kështu, disa mund të përjetojnë efekte anësore negative kur hanë shumë afër një stërvitje.

Për shumicën e njerëzve, presin 1-2 orë për të ushtruar pas një vakti dhe të paktën 30 minuta pas një rostiçeri është e mjaftueshme për të shmangur efektet anësore.

Ata që praktikojnë sporte të qëndrueshme mund të duan të presin më gjatë dhe duhet të përfshijnë karbohidrate që treten shpejt gjatë stërvitjeve që zgjasin më shumë se 1 orë.

Së fundmi, shmangia e vakteve të mëdha që përmbajnë një përqindje të lartë të yndyrës, proteinave dhe fibra do të ndihmojë më tej në uljen e rrezikut të efekteve anësore negative.