Sa kalori ka në Mac dhe Cheese?

Mac and cheese është një pjatë e pasur dhe kremoze e përbërë nga makarona makarona të përziera me një salcë djathi. Është veçanërisht popullor në Shtetet e Bashkuara.

Zakonisht është me kalori të lartë sepse është bërë me makarona, djathë, krem ​​dhe gjalpë, megjithëse përmbajtja e kalorive ndryshon ndjeshëm midis markave, përbërësve dhe madhësisë së shërbimit.

Macja dhe djathi tradicional i pasur me kalori mund të shijohen me moderim, por ka shumë ndërrime të shëndetshme që mund të bëni për të përmirësuar përmbajtjen e lëndëve ushqyese të gjellës.

Ky artikull shqyrton përmbajtjen e kalorive të llojeve të ndryshme të mac dhe djathit, sugjeron se si ta ulni atë dhe ofron një recetë për mac dhe djathë më të shëndetshëm.

Përmbajtja kalorike e makaronave dhe djathit ndryshon në varësi të markës, përbërësve dhe madhësisë së shërbimit.

Kjo tabelë rendit përmbajtjen e lëndëve ushqyese të një shërbimi prej 1 filxhani (afërsisht 150–250 gram) të markave më të zakonshme mac dhe djathi, së bashku me një version të bërë në shtëpi (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7):

Mac dhe djathi përmban sasi të mëdha yndyre dhe karbohidrate të rafinuara, të cilat të dyja kontribuojnë në numrin e lartë të kalorive. Konsumimi i më shumë kalorive sesa digjni, pavarësisht se nga cilat ushqime vijnë, mund të çojë në shtim në peshë.

Për më tepër, mac dhe djathi janë të pasura me natrium. Rekomandohet që shumica e njerëzve të mos kalojnë rreth 2300 mg në ditë i këtij minerali, pasi marrja e tepërt mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut në disa individë (8, 9)

Daiya “Cheezy Mac” – një markë pa qumësht – ka numrin më të ulët të kalorive me vetëm 300 kalori për 1/3 e paketimit (100 gramë), që barazohet me një shërbim prej 1 filxhani. Gjithashtu përmban më pak natrium.

Ndërkohë, mac and cheese i bërë në shtëpi – si i rregullt ashtu edhe pa gluten – ka numrin më të lartë të kalorive, pasi ky version zakonisht bëhet me sasi të mëdha djathi, qumështi, krem ​​djathi ose gjalpi. Në këmbim, ju keni mundësinë të hiqni dorë nga shtimi i natriumit shtesë.

Meqenëse të gjitha këto opsione janë relativisht të larta në kalori dhe natrium për 1 filxhan (rreth 150-250 gram) ushqim, ju duhet të hani mac dhe djathë vetëm në moderim ose si një trajtim rastësor si pjesë e një diete të shëndetshme.

Përmbledhje

Makaronat dhe djathi janë zakonisht të larta në kalori, që përmbajnë 300-500 kalori për racion. Është gjithashtu i lartë në natrium me 600–1,200 mg për racion.

Mac and cheese zakonisht bëhet me përbërës të pasur dhe me kalori të lartë si makarona, djathë dhe qumësht ose krem. Disa versione përfshijnë gjithashtu krem ​​djathi ose gjalpë, të cilat ofrojnë yndyrë dhe kalori shtesë.

Këta përbërës të pasur e bëjnë mac dhe djathin një pjatë të shijshme për t’u shijuar me moderim, por fatmirësisht, ka ndërrime të lehta që mund të bëni për të zvogëluar përmbajtjen e kalorive ose për ta bërë gjellën më të shëndetshme.

Këtu janë disa shkëmbime më të shëndetshme për makaronat dhe djathin tuaj:

• Përdorni makarona të pasura me proteina dhe me shumë fibra të bëra nga fasule ose qiqra në vend të makaronave të thjeshta për të rritur përmbajtjen e proteinave dhe fibrave.
• Përdorni lulelakra ose lule brokoli në vend të makaronave të thjeshta për të reduktuar karbohidratet dhe kaloritë.
• Ndiqni udhëzimet për “përgatitje të lehtë” për produktet mac dhe djathë në kuti, pasi ato kërkojnë më pak gjalpë dhe qumësht.
• Shtoni perime në mac dhe djathë tuaj për të rritur përmbajtjen e fibrave dhe lëndëve ushqyese dhe për të ulur kaloritë për racion.
• Përgjysmoni sasinë e djathit të përdorur dhe shtoni barishte dhe erëza për t’i dhënë shije gjellës.
• Ndryshoni kremin dhe qumështin me qumështin e arrave pa sheqer, i cili mund të zvogëlojë kaloritë.
• Përdorni djathin Neufchâtel në vend të djathit krem, i cili ofron të njëjtën shije të lezetshme dhe strukturë kremoze me më pak kalori.
• Shtoni gjoksin e pulës të prerë në kubikë ose burime të tjera proteinash pa yndyrë, të tilla si ton ose fasule, për ta bërë gjellën më të mbushur dhe më të pasur me proteina.

Gjithashtu, mbani në mend se për shkak se mac dhe djathi është zakonisht i pasur dhe i ngarkuar me kalori, duhet ta shijoni me moderim dhe të kufizoni sasinë e shërbimit në jo më shumë se 1 filxhan (afërsisht 150-250 gram) për racion.

Përmbledhje

Ka disa mënyra për të ulur numrin e kalorive të mac dhe djathit tuaj, si dhe për ta bërë atë më të shëndetshëm. Gjithashtu, sigurohuni që të kufizoni veten në jo më shumë se 1 filxhan (150-250 gram) për racion.

Këtu është një recetë më e shëndetshme për mac dhe djathin tradicional që rezulton ende në një pjatë anësore të pasur dhe kremoze.

Do t’ju duhet:

• 12 ons (340 gram) bërryla makarona qiqrash, të thata
• 1/8 filxhan (28 gram) gjalpë
• 1/2 lugë çaji (2 gram) të çamçakëz xanthan
• 1 1/2 filxhan (360 ml) qumësht bajamesh pa sheqer
• 1 1/2 filxhan (360 ml) lëng pule ose perimesh
• 1/2 lugë çaji kripë
• 1 filxhan (125 gram) djathë çedër të grirë

Hapat janë:

1. Përgatisni makaronat e qiqrave sipas udhëzimeve të paketimit dhe lërini mënjanë.
2. Në një tenxhere të madhe shkrini gjalpin derisa të marrë pak flluska. Shtojmë çamçakëzin xanthan dhe e përziejmë mirë me gjalpin.
3. Përzieni qumështin e bajameve pa sheqer, lëngun dhe kripën dhe ziejini për 5–6 minuta, duke i përzier rregullisht, derisa salca të jetë trashur pak.
4. Përzieni djathin e grirë derisa të shkrihet.
5. Shtoni makaronat e gatuara dhe përziejini mirë që salca të shpërndahet në mënyrë të barabartë.

Kjo recetë bën përafërsisht gjashtë racione me 1 filxhan. Një porcion përmban:

• Kaloritë: 314
• Yndyra: 14 gram
• Proteina: 19 gram
• Karbohidratet: 34 gram
• Fibra: 8 gram
• Natriumi: 583 mg

Makaronat e qiqrave përmbajnë më shumë proteina dhe fibra se makaronat e zakonshme dhe duke e zëvendësuar qumështin e bardhë me të pa ëmbëlsuar. qumësht bajamesh shkurton disa yndyrna dhe kalori.

Në vend që të përdorë miell të bardhë të rafinuar si një agjent trashësues, kjo salcë djathi përdor një sasi të vogël çamçakëz xanthan, një trashës i fuqishëm që mund të blihet. online ose në dyqane ushqimore natyrale.

Për më tepër, kjo recetë është pa gluten dhe mund të bëhet lehtësisht e përshtatshme për vegjetarianët ose veganët duke zëvendësuar gjalpin me vaj ulliri dhe djathin me një zëvendësues djathi jo qumështor. Për një alternativë me pak karbohidrate, zëvendësoni makaronat me brokoli ose lulelakër.

Mbetjet e mbetura mund t’i mbani deri në 5 ditë në frigorifer. Mos ngurroni të merrni ndonjë nga sugjerimet e listuara më sipër për ta bërë këtë mac dhe djathë edhe më të ulët në kalori ose më të pasur me lëndë ushqyese.

Përmbledhje

Receta e mësipërme e mac dhe djathit përfshin disa shkëmbime më të shëndetshme që e bëjnë atë më të ulët në kalori dhe më të lartë në proteina dhe fibra sesa mac dhe djathi tradicional.

Mac dhe djathi është zakonisht i pasur, kremoz dhe me shumë kalori. Sidoqoftë, përmbajtja e kalorive dhe lëndëve ushqyese varet nga marka, përbërësit dhe madhësia e shërbimit.

Pjata mund të shijohet me moderim si pjesë e një diete të shëndetshme, por ka edhe disa mënyra për të reduktuar përmbajtjen e kalorive dhe për të përmirësuar përmbajtjen e lëndëve ushqyese.

Duke ndjekur këtë recetë ose duke bërë disa nga shkëmbimet e listuara më sipër, ju mund të shijoni një mac dhe djathë më të shëndetshëm që është ende dekadent dhe i shijshëm.