Sa kalium ju nevojitet në ditë?

Kaliumi është një mineral thelbësor dhe gjithashtu një elektrolit. Gjendet në ushqime të ndryshme të parafinuara, duke përfshirë:

• perime me gjethe
• bishtajore
• peshqit, si p.sh salmon

Rreth 98% e kaliumit në trupin tuaj është brenda qelizave tuaja. Nga kjo, 80% gjendet brenda muskujve tuaj skeletorë, ndërsa 20% është në kocka, qelizat e kuqe të gjakut dhe mëlçi.3).

Ky mineral luan një rol integral në një sërë procesesh në trup. Është i përfshirë në kontraktimet e muskujve, funksionin e zemrës dhe ekuilibrin e lëngjeve (4, 5).

Pavarësisht nga rëndësia e tij, shumë nuk marrin mjaftueshëm nga ky mineral (6, 7).

Një dietë e pasur me kalium shoqërohet me një rrezik më të ulët të presionit të lartë të gjakut, gurëve në veshka dhe osteoporozës, ndër përfitimet e tjera.8, 9, 10).

Përmbledhje

Kaliumi është një mineral dhe elektrolit thelbësor. Ai është i përfshirë në kontraktimet e muskujve, funksionin e zemrës dhe rregullimin e ekuilibrit të ujit.

Shumica e të rriturve nuk konsumojnë mjaftueshëm kalium (2).

Në shumë vende, mungesa i atribuohet një diete perëndimore, me gjasë sepse ka tendencë të përfshijë ushqime të përpunuara, të cilat janë burime të dobëta të këtij minerali (11).

Megjithatë, vetëm për shkak se njerëzit nuk po marrin mjaftueshëm nuk do të thotë se ata janë të mangët.

Një mungesë kaliumi, e njohur gjithashtu si hipokalemia, karakterizohet nga një nivel i kaliumit në gjak më pak se 3.6 mmol për litër.7).

Çuditërisht, mungesa e kaliumit në dietë rrallë shkakton mangësi (12).

Kjo zakonisht ndodh kur trupi humbet shumë kalium, si për shembull me diarre kronike ose të vjella.

Ju gjithashtu mund të humbni kalium nëse jeni duke marrë diuretikë, të cilët janë medikamente që rrisin sekretimin e ujit nga trupi juaj.13, 14).

Këtu janë simptomat në varësi të nivelit të ulët të kaliumit (15).

• Mungesë e lehtë. Ndodh kur një person ka nivele gjaku prej 3-3,5 mmol/l. Zakonisht nuk shkakton simptoma.
• Mungesa e moderuar. Ndodh në 2,5-3 mmol/l. Simptomat përfshijnë ngërçe, dhimbje muskulore, dobësi dhe siklet.
• Mungesë e rëndë. Ndodh me më pak se 2.5 mmol/l. Simptomat përfshijnë rrahje të parregullta të zemrës dhe paralizë.

Përmbledhje

Megjithëse mungesa e kaliumit është e pazakontë, shumica e të rriturve nuk po konsumojnë mjaftueshëm nga ky mineral jetik.

Mënyra më e mirë për të rritur marrjen e kaliumit është përmes dietës suaj.

Kaliumi gjendet në një shumëllojshmëri ushqimesh të plota, kryesisht fruta dhe perime.

Për shkak të provave të pamjaftueshme në lidhje me mineralin, ekspertët e të ushqyerit nuk kanë përcaktuar një shtesë dietike të rekomanduar (RDA) ose një kërkesë mesatare të vlerësuar (EAR) (15).

Një RDA është sasia ditore e një lëndë ushqyese që ka të ngjarë të plotësojë nevojat e 97-98% të njerëzve të shëndetshëm. Një AER është shuma mesatare e vlerësuar ditore e krijuar për të përmbushur nevojat e 50% të njerëzve të shëndetshëm (15).

Më poshtë janë disa ushqime që janë burime të shkëlqyera të kaliumit dhe sa përmbajnë ato në një porcion prej 100 gramësh (16):

• produkte domate, të konservuara, pasta: 1014 mg
• zarzavate panxhar, të gatuara: 909 mg
• zarzavate, të pjekura: 670 mg
• patate, Russet, të pjekura në lëkurë: 550 mg
• spinaq, i papërpunuar: 558 mg
• soje, e gatuar: 539 mg
• avokado: 485 mg
• patate e ëmbël, e pjekur: 475 mg
• salmon, Atlantik, i gatuar në fermë: 384 mg
• banane: 358 mg

Përmbledhje

Një shumëllojshmëri e ushqimeve të plota janë burime të shkëlqyera të kaliumit, duke përfshirë produktet e domates, panxharin, zarzavatet, petullat, patatet dhe spinaqin.

Një dietë e pasur me kalium është e lidhur me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
Mund të parandalojë ose të lehtësojë një sërë problemesh shëndetësore, duke përfshirë:

• Tensioni i lartë i gjakut. Shumë studime kanë treguar se dietat e pasura me kalium mund të ulin presionin e gjakut, veçanërisht për ata me presion të lartë të gjakut (8, 17, 18).
• Ndjeshmëria ndaj kripës. Njerëzit me këtë gjendje mund të përjetojnë një rritje prej 10% të presionit të gjakut pas ngrënies së kripës. Një dietë e pasur me kalium mund të eliminojë ndjeshmërinë ndaj kripës (19, 20).
• Goditja në tru. Disa studime kanë treguar se një dietë e pasur me kalium mund të zvogëlojë rrezikun e goditjes në tru deri në 27% (21, 22, 23, 24).
• Osteoporoza. Studimet kanë treguar se një dietë e pasur me kalium mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës, një gjendje e lidhur me një rrezik të shtuar të frakturave të kockave.9, 25, 26, 27).
• Gurët në veshka. Studimet kanë zbuluar se dietat e pasura me kalium janë të lidhura me një rrezik dukshëm më të ulët të gurëve në veshka sesa dietat e ulëta në këtë mineral.9, 28).

Përmbledhje

Një dietë e pasur me kalium mund të ndihmojë në zbutjen e presionit të lartë të gjakut dhe zbutjen e ndjeshmërisë ndaj kripës. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të goditjes në tru, si dhe të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës dhe gurëve në veshka.

Nevojat tuaja ditore për kalium mund të varen nga faktorë të ndryshëm, duke përfshirë gjendjen tuaj shëndetësore dhe nivelin e aktivitetit. Hulumtimet tregojnë gjithashtu se marrja ditore e kaliumit mund të ndryshojë midis grupeve të ndryshme etnike.

Edhe pse nuk ka një RDA për kaliumin, organizatat në mbarë botën kanë rekomanduar konsumimin e të paktën 3,500 mg në ditë përmes ushqimit.6, 29).

Një nga këto organizata është Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH). Disa vende, duke përfshirë Spanjën, Meksikën, Belgjikën dhe Britaninë e Madhe, e mbështesin këtë rekomandim.

Vende të tjera, përfshirë Shtetet e Bashkuara, rekomandojnë konsumimin e të paktën 4700 mg në ditë (7).

Është interesante, duket se kur njerëzit konsumojnë më shumë se 4700 mg në ditë, duket se ka pak ose aspak përfitime shtesë shëndetësore (7, 22, 23).

Megjithatë, ka disa grupe njerëzish që mund të përfitojnë më shumë se të tjerët nga përmbushja e rekomandimit më të lartë. Këta njerëz përfshijnë:

• Atletët. Ata që marrin pjesë në stërvitje të gjata dhe intensive mund të humbasin një sasi e konsiderueshme kaliumi përmes djersës (14).
• Zezakët. Studimet kanë zbuluar se konsumimi i 4,700 mg kalium në ditë mund të eliminojë ndjeshmërinë ndaj kripës, gjë që hulumtimi tregon se ndikon në mënyrë disproporcionale te zezakët kur krahasohet me të bardhët.19, 31).
• Grupet me rrezik të lartë. Personat në rrezik të presionit të lartë të gjakut, gurëve në veshka, osteoporoza ose goditja në tru mund të përfitojnë nga konsumimi i të paktën 4700 mg kalium në ditë (10, 17, 21, 25).

Përmbledhje

Një i rritur i shëndetshëm duhet të synojë të konsumojë 4700 mg kalium në ditë nga ushqimet.

Çuditërisht, suplementet e kaliumit zakonisht nuk janë burime të rëndësishme të këtij minerali.

Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) kufizon suplementet pa recetë të klorurit të kaliumit në më pak se 100 mg për porcion – vetëm 2% e rekomandimit ditor të SHBA-së.31).

Megjithatë, kjo nuk vlen për format e tjera të suplementeve që përmbajnë kalium.

Marrja e tepërt e këtij minerali mund të shkaktojë grumbullimin e sasive të tepërta në gjak, e cila njihet si hiperkalemia. Në disa raste, kjo mund të shkaktojë një rrahje të parregullt të zemrës, të quajtur aritmi kardiake, e cila mund të jetë fatale (32, 33).

Për më tepër, studimet kanë zbuluar se suplementet e kaliumit që ofrojnë doza të larta mund të dëmtojnë mukozën e zorrëve (34, 35).

Megjithatë, njerëzit që janë të mangët ose në rrezik për mungesë mund të kërkojnë një suplement kaliumi me dozë të lartë. Në këto raste, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të përshkruajë një suplement me dozë më të lartë dhe t’ju monitorojë për çdo reagim.

Përmbledhje

Suplementet e kaliumit nuk janë të nevojshme për një të rritur të shëndetshëm. Megjithatë, disa njerëzve mund t’u përshkruhet një suplement me dozë më të lartë.

Një nivel i tepërt i kaliumit në gjak njihet si hiperkalemia. Gjendja karakterizohet nga një nivel gjaku më i lartë se 5.0 mmol për litër, i cili mund të jetë i rrezikshëm.

Për një të rritur të shëndetshëm, nuk ka asnjë provë domethënëse që kaliumi nga ushqimet mund të shkaktojë hiperkaleminë (16).

Për këtë arsye, kaliumi nga ushqimet nuk ka një nivel të sipërm të tolerueshëm të marrjes. Kjo është maksimumi që një i rritur i shëndetshëm mund të konsumojë në një ditë pa efekte negative (6).

Hiperkalemia në përgjithësi prek njerëzit me funksion të dobët të veshkave ose njerëzit që marrin medikamente që mund të ndikojnë në funksionin e veshkave.

Kjo ndodh sepse veshkat largojnë kaliumin e tepërt. Prandaj, funksioni i dobët i veshkave mund të rezultojë në një grumbullim të këtij minerali në gjak (36, 37).

Megjithatë, funksioni i dobët i veshkave nuk është shkaku i vetëm i hiperkalemisë. Marrja e shumë suplementeve të kaliumit gjithashtu mund ta shkaktojë atë (32, 36, 37).

Krahasuar me ushqimet, suplementet e kaliumit janë të vogla dhe të lehta për t’u marrë. Marrja e tepërt mund të mposht aftësinë e veshkave për të hequr kaliumin e tepërt (7).

Për më tepër, ka disa grupe njerëzish që mund të kenë nevojë për më pak nga ky mineral se të tjerët, duke përfshirë:

• Personat me sëmundje kronike të veshkave. Kjo sëmundje rrit rrezikun e hiperkalemisë. Njerëzit me sëmundje kronike të veshkave duhet të pyesin mjekun e tyre se sa kalium është i duhuri për ta (38, 39).
• Ata që marrin ilaçe për presionin e gjakut. Pak presion të gjakut medikamentet, të tilla si frenuesit ACE, mund të rrisin rrezikun e hiperkalemisë. Njerëzit që marrin këto medikamente mund të kenë nevojë të vëzhgojnë marrjen e tyre të kaliumit (40, 41).
• Të rriturit e moshuar. Ndërsa njerëzit plaken, funksioni i tyre i veshkave ulet. Njerëzit e moshuar gjithashtu kanë më shumë gjasa të marrin medikamente që ndikojnë në rrezikun e hiperkalemisë (42, 43).

Përmbledhje

Është e vështirë për një të rritur të shëndetshëm të mbidozojë kaliumin nga ushqimet. Megjithatë, njerëzit me probleme të veshkave, të moshuarit dhe ata që marrin ilaçe për presionin e gjakut mund të kenë nevojë për më pak kalium.

Kaliumi është një mineral thelbësor dhe elektrolit i përfshirë në funksionin e zemrës, tkurrjen e muskujve dhe ekuilibrin e ujit.

Një konsum i lartë mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut, ndjeshmërisë ndaj kripës dhe rrezikut të goditjes. Përveç kësaj, mund të mbrojë kundër osteoporozës dhe gurëve në veshka.

Pavarësisht rëndësisë së tij, shumë pak njerëz në mbarë botën marrin mjaftueshëm kalium. Një i rritur i shëndetshëm duhet të synojë të konsumojë 3,500-4,700 mg në ditë nga ushqimet.

Për të rritur marrjen tuaj, përfshini disa ushqime të pasura me kalium në dietën tuaj, si spinaqi, patate e shijshme, avokado, banane dhe peshk, si salmoni.