Frutat janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme.

Në fakt, dietat e pasura me fruta shoqërohen me të gjitha llojet e përfitimeve shëndetësore, duke përfshirë një ulje të rrezikut të shumë sëmundjeve.

Megjithatë, disa njerëz janë të shqetësuar me përmbajtjen e sheqerit në fruta dhe shqetësohen se ngrënia e tepërt e tyre mund të jetë e dëmshme.

Pra, sa porcione frutash duhet të hani çdo ditë për të qenë të shëndetshëm? Dhe a është e mundur të hani shumë? Ky artikull shqyrton hulumtimet aktuale mbi këtë temë.

Përbërja ushqyese e frutave ndryshon shumë midis llojeve të ndryshme, por të gjitha varietetet përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Si fillim, frutat kanë tendencë të jenë të pasura me vitamina dhe minerale. Këto përfshijnë vitaminën C, kaliumin dhe folat, nga të cilat shumë njerëz nuk ngopin mjaftueshëm (1, 2).

Frutat janë gjithashtu të larta në fibra, të cilat kanë shumë përfitime shëndetësore.

Ngrënia e fibrave mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe të kontribuojë në humbje peshe me kalimin e kohës (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Për më tepër, frutat janë të ngarkuar me antioksidantë, të cilët ndihmojnë në luftimin e radikalëve të lirë që mund të dëmtojnë qelizat. Ngrënia e një diete të pasur me antioksidantë mund të ndihmojë në ngadalësimin e plakjes dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve (9, 10, 11).

Për shkak se fruta të ndryshme përmbajnë sasi të ndryshme të lëndëve ushqyese, është e rëndësishme të hani një shumëllojshmëri prej tyre për të maksimizuar përfitimet shëndetësore.

Përmbledhje:

Frutat janë të pasura me lëndë ushqyese të rëndësishme si vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Hani shumë lloje të ndryshme për të përfituar sa më shumë.

Frutat janë të pasura me lëndë ushqyese dhe relativisht të ulëta kalorive, duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyer për ata që kërkojnë të humbin peshë.

Për më tepër, ato janë të pasura me ujë dhe fibra, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur.

Për shkak të kësaj, zakonisht mund të hani fruta derisa të jeni të ngopur, pa konsumuar shumë kalori.

Në fakt, studime të shumta tregojnë se ngrënia e frutave lidhet me marrjen më të ulët të kalorive dhe mund të kontribuojë në humbjen e peshës me kalimin e kohës.12, 13, 14, 15).

Mollët dhe agrumet, si portokallet dhe grejpfruti, janë ndër më mbushësit (16).

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se frutat e plota dhe të ngurta janë shumë më të ngopura sesa frutat e pure ose lëngu, të cilat zakonisht mund t’i konsumoni shumë pa u ndjerë të ngopur (17).

Studimet tregojnë se pirja e shumë lëngjeve të frutave lidhet me rritjen e marrjes së kalorive dhe mund të rrisë rrezikun e obezitetit dhe sëmundjeve të tjera serioze.18, 19, 20, 21, 22).

Me fjalë të tjera, shmangni pirjen e shumë lëngjeve të frutave dhe shijoni fruta të plota.

Përmbledhje:

Ngrënia e frutave të plota mund t’ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori dhe të humbni peshë me kalimin e kohës. Megjithatë, pirja e lëngjeve të frutave mund të ketë efektin e kundërt.

Hulumtimet tregojnë vazhdimisht se dietat e pasura me fruta dhe perime janë të lidhura me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve serioze, duke përfshirë kancerin, diabetin dhe sëmundjet e zemrës.23, 24, 25, 26, 27, 28).

Ndërsa shumë studime shikojnë konsumin e frutave dhe perimeve në tërësi, ka disa studime që eksplorojnë përfitimet e frutave në mënyrë specifike.

Një rishikim i nëntë studimeve zbuloi se çdo porcion shtesë frutash i ngrënë çdo ditë reduktonte rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 7% (29).

Një studim tjetër tregoi se ngrënia e frutave si rrushi, mollët dhe boronica është e lidhur me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2 (22).

Agrumet, në veçanti, mund të rrisin nivelet e citrateve në urinë, gjë që ul rrezikun e gurët në veshka (30).

Rritja e marrjes së frutave mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut dhe uljen e stresit oksidativ, i cili mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (31).

Ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve shoqërohet gjithashtu me përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet (32).

Përmbledhje:

Ka shumë studime që tregojnë se marrja e frutave lidhet me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve serioze, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, goditjen në tru dhe diabetin e tipit 2.

Shumica e rekomandimeve dietike për njerëzit me diabet sugjerojnë të hanë shumë fruta dhe perime (33).

Udhëzimet aktuale të ushqyerjes rekomandojnë që njerëzit me diabet të konsumojnë 2-4 porcione fruta në ditë, që është e njëjtë me popullsinë e përgjithshme (34).

Megjithatë, disa njerëz kufizojnë sasinë që hanë sepse janë të shqetësuar për përmbajtjen e sheqerit.

Megjithatë, studimet tregojnë se kur sheqeri konsumohet në një e tërë fruta, ka shumë pak efekt në nivelet e sheqerit në gjak (35).

Për më tepër, frutat janë të pasura me fibra, të cilat në fakt ngadalësojnë tretjen dhe thithjen e sheqerit, duke përmirësuar në përgjithësi. kontrollin e sheqerit në gjak (36).

Fibra në fruta mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër diabetit të tipit 2.37, 38).

Frutat përmbajnë gjithashtu polifenole, të cilat janë treguar se përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak (39, 40).

Për më tepër, ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve është lidhur me nivele më të ulëta të stresit oksidativ dhe inflamacionit te njerëzit me diabet.41).

Thënë kjo, jo të gjitha frutat janë krijuar të barabartë. Disa prej tyre rrisin sheqerin në gjak më shumë se të tjerët dhe diabetikët inkurajohen të monitorojnë nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies për të kuptuar se cilat ushqime duhet të kufizojnë.

Përmbledhje:

Frutat përmbajnë sheqer, por fibrat dhe polifenolet e tyre mund të përmirësojnë kontrollin afatgjatë të sheqerit në gjak dhe të mbrojnë kundër diabetit të tipit 2.

Disa njerëz e konsiderojnë ngrënien e 100-150 gram karbohidrate në ditë si “me pak karbohidrate”. Të tjerë përpiqen të futen në ketozë ushqyese dhe të reduktojnë marrjen e karbohidrateve nën 50 gram në ditë. Kjo lloj diete quhet a dietë ketogjene dhe shkon përtej standardit dietë me pak karbohidrate.

Një pjesë mesatare e frutave përmban diku nga 15-30 gram karbohidrate, kështu që sasia që duhet të hani varet tërësisht nga sa gram karbohidrate dëshironi të konsumoni çdo ditë.

Eshtë e panevojshme të thuhet se nuk ka shumë hapësirë ​​për të përfshirë frutat në një dietë ketogjenike.

Kjo nuk do të thotë se dietat ketogjene janë të pashëndetshme. Në fakt, ndjekja e një diete ketogjenike mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe madje mund t’ju ndihmojë luftojnë disa sëmundje (42, 43, 44, 45).

Nga të gjitha frutat, manaferrat priren të jenë më të ulëtat në karbohidrate. Pra, nëse po numëroni karbohidratet, manaferrat, mjedrat, boronicat dhe luleshtrydhet janë të gjitha zgjedhje të shkëlqyera.

Në fund të fundit, frutat janë shumë ushqyese, por ato nuk përmbajnë asnjë lëndë ushqyese thelbësore që nuk mund t’i merrni nga ushqime të tjera, si perimet.

Nëse zgjidhni të ndiqni një dietë ketogjenike dhe kufizoni shumë marrjen e karbohidrateve, është mirë të shmangni frutat për sa kohë që i merrni ato lëndë ushqyese nga ushqime të tjera.

Për të gjithë të tjerët, frutat mund dhe duhet të jenë pjesë e një diete të shëndetshme me pak karbohidrate.

Përmbledhje:

Frutat mund të jenë pjesë e shëndetshme e një diete me pak karbohidrate. Megjithatë, njerëzit që ndjekin një dietë ketogjenike me shumë pak karbohidrate mund të duan të shmangin frutat.

Është vërtetuar se frutat janë të mira për ju, por a mund të jetë e dëmshme “shumë shumë”? Para së gjithash, kur hahet e tërë fruta, është mjaft e vështirë për të ngrënë shumë. Kjo është për shkak se frutat janë shumë të pasura me ujë dhe fibra, gjë që i bën ato jashtëzakonisht të mbushura – deri në pikën ku ka të ngjarë të ndiheni të ngopur pas vetëm një copë.

Për shkak të kësaj, është shumë e vështirë të hani sasi të mëdha frutash çdo ditë. Në fakt, më pak se 1 në 10 amerikanë e përmbushin minimale rekomandimet e përditshme të frutave (46).

Edhe pse ngrënia e sasive të mëdha të frutave çdo ditë është shumë e pamundur, disa studime kanë shqyrtuar efektet e ngrënies së 20 porcioneve çdo ditë.

Në një studim, 10 njerëz hëngrën 20 porcione fruta në ditë për dy javë dhe nuk patën asnjë efekt negativ.47).

Në një studim pak më të madh, 17 njerëz hëngrën 20 porcione fruta në ditë për disa muaj pa efekte negative (48).

Në fakt, studiuesit madje gjetën përfitime të mundshme shëndetësore. Megjithëse këto studime janë të vogla, ato ofrojnë arsye për të besuar se frutat janë të sigurta për t’u ngrënë në çdo sasi.

Në fund të ditës, nëse hani fruta derisa të ndiheni të ngopur, është pothuajse e pamundur të hani “shumë”. Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se frutat duhet të konsumohen në mënyrë ideale si pjesë e një dietë e ekuilibruar mirë që përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh të tjera të plota.

Përmbledhje:

Për një person mesatar, frutat janë të sigurta në pothuajse çdo sasi. Nëse nuk keni intolerancë ose jeni duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene, nuk ka asnjë arsye për të kufizuar marrjen tuaj.

Edhe pse është e mundur të ushqehesh shëndetshëm ndërkohë që hani shumë pak ose shumë fruta, sasia ideale qëndron diku në mes.

Rekomandimi i përgjithshëm për marrjen e frutave dhe perimeve është të paktën 400 gram në ditë, ose pesë racione prej 80 gram (49).

Një porcion prej 80 gramësh është i barabartë me një copë të vogël sa një top tenisi. Për frutat dhe perimet që mund të maten me filxhan, një porcion është afërsisht 1 filxhan.

Ky rekomandim buron nga fakti se ngrënia e pesë porcioneve me fruta dhe perime në ditë lidhet me një rrezik më të ulët të vdekjes nga sëmundjet si sëmundjet e zemrës, goditjet në tru dhe kanceri.50).

Një analizë e madhe e 16 studimeve shkencore zbuloi se ngrënia e më shumë se pesë porcioneve në ditë nuk dha asnjë përfitim shtesë (50).

Megjithatë, një tjetër përmbledhje sistematike e 95 studimeve shkencore zbuloi rrezikun më të ulët të sëmundjes në 800 gramë, ose 10 porcione ditore.51).

Mbani në mend se këto studime shikuan të dy frutat dhe perime. Duke supozuar se gjysma e këtyre porcioneve vijnë nga frutat, duhet të konsumoni diku midis dy deri në pesë racione frutash në ditë.

Rekomandimet nga autoritete të ndryshme shëndetësore ndryshojnë pak, por në përgjithësi duket se përputhen me hulumtimin aktual.

Për shembull, udhëzimet e Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara (USDA) rekomandojnë që të rriturit mesatarisht të konsumojnë dy racione frutash në ditë, ndërsa Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon që të rriturit të hanë katër deri në pesë racione fruta në ditë.

Përmbledhje:

Shumica e studimeve tregojnë përfitime shëndetësore me dy deri në pesë porcione frutash në ditë. Megjithatë, duket se nuk ka dëm të hahet më shumë se kaq.

Ngrënia e frutave të plota promovon shëndet të mirë dhe mund të ulë rrezikun e shumë sëmundjeve serioze.

Nëse nuk jeni duke ndjekur një dietë ketogjenike ose keni një lloj intolerance, nuk ka asnjë arsye për të kufizuar sasinë e frutave që hani.

Ndërsa shumica e studimeve sugjerojnë se sasia optimale është dy deri në pesë porcione frutash në ditë, duket se nuk ka asnjë të keqe të hahet më shumë.