Rritja kundrejt prerjes: Të mirat, të këqijat dhe krahasimi

Pjesa më e madhe është një periudhë e të ngrënit në një tepricë të kalorive strategjike. Kjo është, kur ju jeni bulking, ju hani më shumë kalori sesa digjni. Qëllimi është të fitoni peshë, kryesisht për shkak të rritjes së masës muskulore.

Njerëzit më së shpeshti kombinojnë masën me stërvitje me rezistencë me intensitet të lartë për të ndihmuar në rritjen e fitimeve të muskujve dhe forcës së tyre.

Ju mund ta arrini këtë në një mënyrë të kontrolluar fort, të cilën njerëzit i referohen si a pjesa më e madhe e pastër, ose me një qasje më liberale, e quajtur shpesh një masë e ndyrë.

Me secilën qasje, qëllimi është të hani më shumë kalori sesa digjni për të nxitur fitimet e muskujve.

Përmbledhje

Pjesa më e madhe është një fazë e të ngrënit në një tepricë strategjike të kalorive. Qëllimi është të fitoni muskuj dhe forcë. Ju gjithashtu mund të fitoni pak yndyrë gjatë grumbullimit.

Një prerje është një periudhë e të ngrënit me një deficit kalori si një mjet për të humbur yndyrën e trupit duke ruajtur sa më shumë masë muskulore që të jetë e mundur.

Ndërsa stërvitja e rezistencës vazhdon të luajë një rol gjatë një faze të prerjes, ju mund të mos jeni në gjendje të ngrini pesha me të njëjtin intensitet si mundeni gjatë një mase.

Kjo është për shkak të një sërë faktorësh, megjithëse kryesori është se keni më pak energji në dispozicion.

Bodybuilders dhe atletët shpesh zbatojnë një fazë të prerjes pas një periudhe të rritjes, ose që çon në një garë ose sezonin e tyre konkurrues.

Përmbledhje

Një prerje është një periudhë e të ngrënit me një deficit kalori me qëllimin e humbjes së yndyrës së trupit dhe ruajtjen e muskujve.

Kur filloni një sasi të madhe, hapi i parë është të përcaktoni kaloritë tuaja të mirëmbajtjes – numrin e kalorive që ju nevojiten për të mbajtur peshën tuaj. Të ndryshme online makina llogaritëse mund t’ju ndihmojë të vlerësoni këtë numër.

Ju më pas merrni një tepricë kalori prej 10-20%. Për shembull, një burrë 175 paund (79 kg) me përmasa mesatare do të shtonte rreth 250-500 kalori në marrjen e tyre ditore.1).

Ndërkohë, një grua 135 paund (61 kg) me madhësi mesatare mund të shtojë rreth 200-400 kalori.1).

Nga atje, synoni për një konsum ditor të proteinave prej 0,7-1 gram për kilogram të peshës trupore (1,6-2,2 gram për kg) për të mbështetur rritjen e muskujve. Pjesa tjetër e kalorive tuaja ditore përbëhet nga karbohidrate dhe yndyrna, megjithëse kjo varet nga preferenca juaj (1).

Mund t’ju duket e dobishme të gjurmoni marrjen tuaj ditore duke përdorur një nga disa aplikacione për smartphone.

Peshoni veten rregullisht për të ndjekur përparimin tuaj, duke qëlluar për një shtim në peshë prej 0.25-0.5% të peshës së trupit tuaj në javë (1).

Nëse numri në peshore nuk lëviz gjatë disa javësh, rriteni gradualisht marrjen e kalorive javore me 100-200 kalori.

Njerëzit zakonisht çiftëzojnë një pjesë të madhe me stërvitje me rezistencë me intensitet të lartë për të maksimizuar fitimet e muskujve.

Një fazë e rritjes mund të zgjasë diku nga 1 muaj në mbi 6 muaj ose më shumë, në varësi të qëllimeve tuaja.

Përmbledhje

Për të filluar grumbullimin, shtoni një numër të caktuar kalorish në marrjen tuaj të zakonshme ditore të kalorive. Ju mund të përcaktoni se sa të shtoni me një llogaritje të shpejtë. Qëllimi është të promovoni një shtim në peshë prej 0,25-0,5% të peshës tuaj trupore në javë.

Për të filluar një prerje, është gjithashtu e dobishme të përcaktoni kaloritë tuaja të mirëmbajtjes, ose sa kalori duhet të hani në ditë për të mbajtur peshën tuaj.

Nga atje, në vend që të shtoni kalori, do të zbrisni një numër të caktuar kalorish çdo ditë. Me fjalë të tjera, do të hani më pak kalori sesa ju nevojiten për të ruajtur peshën tuaj trupore. Kjo do të ndihmojë në stimulimin e humbjes së yndyrës.

Një mashkull mesatar aktiv ka nevojë për rreth 2,600 kalori në ditë për të mbajtur peshën, ndërsa një grua mesatare aktive ka nevojë për rreth 2,000 kalori.2).

Thënë kështu, nevojat për kalori për ruajtjen e peshës mund të ndryshojnë ndjeshëm për shkak të madhësisë së trupit, gjenetikës dhe nivelit të aktivitetit.

Për të stimuluar humbjen e peshës, një rregull i përgjithshëm është të konsumoni 500 kalori nën nivelin e duhur. Ndërsa tradicionalisht mendohej se kjo do t’ju ndihmonte të humbisni afërsisht 0,45 kg në javë, humbja aktuale e peshës ndryshon midis njerëzve dhe mund të ndryshojë me kalimin e kohës (3, 4).

Hulumtimet sugjerojnë se një humbje graduale e peshës prej 0.5-1% në javë mund të jetë më e mira për të maksimizuar mirëmbajtjen e muskujve.5).

Për të ndihmuar në ruajtjen e masës muskulore, është më mirë të mbani marrjen e proteinave mjaft të larta në 0,6-1,4 gram për paund (1,4-3,1 gram për kg) të peshës trupore dhe të vazhdoni të praktikoni stërvitje me rezistencë (5, 6).

Ju mund të eksperimentoni me atë që funksionon më mirë për ju brenda këtij diapazoni.

Përveç një kufizimi gradual të kalorive përmes dietës, fazat e prerjes zakonisht përfshijnë një formë të numërimit kardio ose hapash për të siguruar djegie të shtuar të kalorive dhe humbje yndyre.

Në përgjithësi, faza e prerjes është më e shkurtër se pjesa më e madhe, zakonisht zgjat 2-4 muaj (3).

Mund të jetë më mirë t’i përmbaheni një programi prerës për kohën minimale që ju nevojitet për të përmbushur qëllimet tuaja. Kjo mund t’ju ndihmojë të ruani masën e muskujve gjatë gjithë procesit.

Përmbledhje

Ju mund të filloni të shkurtoni duke zbritur një numër specifik kalorish nga niveli i kalorive të mirëmbajtjes për të nxitur një humbje peshe prej 0,5-1,0% të peshës trupore në javë duke ruajtur sa më shumë muskuj të jetë e mundur.

Si zmadhimi ashtu edhe prerja vijnë me disa përfitime kur kombinohen me një program të duhur trajnimi me rezistencë.

Thënë kështu, ka disa dobësi për t’u ditur me secilën.

Grumbullim

Prerja

Përmbledhje

Si zmadhimi ashtu edhe prerja vijnë me disa përfitime të mundshme, megjithëse është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për dobësitë e tyre përkatëse.

Disa ushqime mund të ndihmojnë në grumbullimin, dhe të tjerët mund të ndihmojnë në prerjen.

Ngritja e ushqimeve

Gjatë një sasie të madhe, është më mirë të përqendroheni në ushqime që janë të larta në lëndë ushqyese dhe përmbajtje kalori për të nxitur fitime të shpejta të muskujve dhe forcës.

Në përgjithësi, shmangni ushqimet e përpunuara me kalori të lartë. Disa njerëz mund t’i përfshijnë këto ushqime në një pjesa më e madhe e pista, në të cilat shtimi i yndyrës së tepërt nuk është shqetësues. Sidoqoftë, kjo nuk rekomandohet.

Ushqimet për të ngrënë

• Proteinat e ligët: viçi, pulë, peshk, gjeldeti, derri, kos grek, gjizë, djathë me pak yndyrë, pluhur proteinash, bare dhe fitues masiv, si dhe tofu, tempeh dhe vezë
• Yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri, avokado, arra, gjalpë arrash, peshk yndyror dhe fara si farat chia, kërpi dhe liri
• Bishtajoret: të gjitha fasulet, duke përfshirë qiqrat dhe bishtajat, fasulet e zeza dhe fasulet e mëdha veriore
• Karbohidrate me cilësi të lartë: tërshërë, quinoa, makarona me drithëra të plota, ëmbëlsira orizi, drithëra mëngjesi, patate të bardha dhe të ëmbla dhe oriz të bardhë dhe kafe
• Fruta: mollë, portokall, banane, ananas, grejpfrut dhe të gjitha llojet e manaferrat
• Perime jo niseshte: speca, asparagus, bishtaja, kërpudha, qepë, domate, kungull i njomë, karrota dhe selino
• Perimet krucifere: brokoli, lulelakër, lakër Brukseli dhe lakër
• Zarzavate me gjethe të errëta: spinaq, chard zvicerane, zarzavate collard, dhe lakër jeshile
• Pije: ujë, seltzer, sode diete, çaj, kafe, kombucha dhe lëng frutash 100%
• Ushqimet e rastit: pica, makarona të zakonshme, produkte të pjekura, djathë me yndyrë të plotë, drithëra mëngjesi me sheqer të lartë dhe mish të skuqur në tigan

Ushqimet për të kufizuar

• Ushqime shumë të përpunuara: ushqime të skuqura, patate të skuqura, ushqime të shpejta dhe akullore me plot yndyrë, plus mish të përpunuar si proshutë, sallam, proshutë, sallam dhe patë
• Yndyrna të ngopura: margarinë dhe disa vajra
• Pije: pije të gazuara, kafe të ëmbël, çaj të ëmbël, limonadë dhe pije të tjera me sheqer

Prerja e ushqimeve

Kur jeni duke prerë, fokusi juaj duhet të jetë në ngrënien e ushqimeve që janë të larta në lëndë ushqyese dhe më pak kalori. Këto do të mbështesin humbjen graduale të peshës dhe mirëmbajtjen e muskujve.

Do të shihni që disa nga ushqimet për një prerje diete janë të ngjashme me ato në masë. Dallimi është kryesisht në sasinë e këtyre ushqimeve të konsumuara.

Ushqimet për të ngrënë

• Proteinat e ligët: gjoks pule, gjeldeti i grirë pa yndyrë, copa pa dhjamë viçi ose derri, peshk, tofu tepër i fortë, zëvendësues mishi me bazë bimore me proteina të larta, gjizë me pak yndyrë, djathë me pak yndyrë dhe vezë dhe të bardha veze
• Yndyrna të shëndetshme të kufizuara: vaj ulliri, avokado, arra, gjalpë arra dhe fara
• Bishtajoret: të gjitha fasulet, duke përfshirë qiqrat dhe bishtajat, fasulet e zeza dhe fasulet e mëdha veriore
• Karbohidratet fibroze: oriz kafe, quinoa, patate të ëmbla, makarona me grurë të plotë, tërshëra, drithëra me sheqer të ulët, ëmbëlsira orizi dhe quinoa
• Fruta me sheqer më të ulët: mollë, dardha, pjeshkë, manaferra, pjepër, grejpfrut, portokall, fiq, kivi dhe kumbulla
• Perime jo niseshte: asparagus, brokoli, lakra Brukseli, bishtaja, lulelakër, kërpudha, qepë, domate, lakër, kungull i njomë, karrota, speca dhe selino
• Zarzavate me gjethe të errëta: spinaq, chard zvicerane, zarzavate collard, dhe lakër jeshile
• Pije: ujë, seltzer me aromë pa sheqer, ujë mineral dhe kafe dhe çaj pa sheqer

Ushqimet për të kufizuar

• Ushqime me kalori të lartë: pica, ushqime të skuqura, salcë kremoze për makarona, xhiros, ushqime të shpejta, akullore, produkte të pjekura dhe tava të caktuara
• Proteinat me yndyrë të lartë: copa yndyrore të mishit të derrit dhe viçit, mishit të pulës dhe gjelit të detit të bluar të rregullt, proshutës, krahëve dhe kofshëve të pulës dhe peshkut të yndyrshëm
• Pije të ëmbla me sheqer: pije joalkoolike, çaj të ftohtë, limonadë, nektarë, lëngje dhe kafe dhe çaj të ëmbëlsuar
• Ushqimet e përpunuara: shumica e ushqimeve të parapaketuara të ngrira, patate të skuqura, proshutë, patë, sallam, biskota dhe ëmbëlsira të paketuara dhe petë ramen të paketuara

Përmbledhje

Një dietë e madhe fokusohet në ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe kalori. Këto stimulojnë shtimin e kontrolluar të peshës për të përmirësuar ndërtimin e muskujve, ndërsa një dietë prerëse përfshin ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe me kalori më të ulët për të stimuluar humbjen e yndyrës dhe mirëmbajtjen e muskujve.

Kur vendosni nëse një pjesë e madhe apo prerje është e duhura për ju, merrni parasysh pikën tuaj fillestare dhe qëllimet afatgjata.

Nëse jeni i ri për të ushtruar dhe ndjekur një dietë të strukturuar, mund të jetë më mirë të filloni duke përmirësuar zgjedhjet tuaja të ushqimit dhe duke rritur ngadalë intensitetin e stërvitjes përpara se të grumbulloni ose shkurtoni.

Pasi të keni zhvilluar praktika të mira rreth ushqimit dhe stërvitjes, mund të konsideroni nëse pjesa më e madhe ose e prerë është e duhura për ju.

Nëse qëllimi juaj është të fitoni muskuj dhe forcë dhe nuk shqetësoheni për të fituar pak yndyrë gjatë procesit, pjesa më e madhe mund të jetë një zgjedhje e mirë.

Nga ana tjetër, nëse po kërkoni të humbni yndyrën dhe të ruani muskujt, një prerje mund të jetë më në përputhje me qëllimet tuaja.

Për udhëzime individuale, konsultohuni me një dietolog të regjistruar.

A mund t’i bëni të dyja njëkohësisht?

Në situata të caktuara, disa njerëz mund të duan të fitojnë muskuj ndërsa humbin yndyrë. Njerëzit e quajnë këtë proces rikompozimi i trupit.

Ndërsa kjo mund të duket e arritshme në teori, në përgjithësi është e mundur vetëm në disa rrethana specifike (4):

• nëse jeni plotësisht fillestar në trajnim
• nëse keni peshë të tepërt ose obezitet dhe keni një sasi të konsiderueshme yndyre trupore
• nëse jeni në steroid anabolikë

Atletët me shumë stërvitje e kanë të vështirë të ndërtojnë me efikasitet muskuj dhe të humbasin yndyrë në të njëjtën kohë.

Si të arrini rezultatet më të mira

Për të optimizuar rezultatet e grumbullimit dhe prerjes, mund të jetë më mirë t’i alternoni ato në cikle.

Për shembull, nëse fillimisht po kërkoni të vendosni një masë dhe forcë muskulore, mund të dëshironi të filloni me një periudhë të rritjes.

Gjatë asaj periudhe kohore, ndërkohë që mund të keni shtuar një pjesë të mirë të muskujve, mund të keni shtuar edhe pak yndyrë në këtë proces.

Në atë pikë, ju mund të filloni një periudhë prerjeje për të humbur yndyrën shtesë që keni fituar duke ruajtur muskujt e rinj që keni ndërtuar.

Në teori, kjo metodë e çiklizmit do t’ju lejojë të fitoni gradualisht muskuj, duke ju parandaluar të fitoni yndyrë të tepërt.

Përmbledhje

Njerëzit zakonisht grumbullohen për një sasi të caktuar kohe e ndjekur nga një periudhë prerjeje për të reduktuar yndyrën e tepërt. Shumica e njerëzve me përvojë stërvitore e kanë të vështirë të fitojnë muskuj dhe të humbin yndyrë në të njëjtën kohë.

Rritja dhe prerja janë dy strategji plotësuese që bodybuilders shpesh përdorin, njëra pas tjetrës, për të fituar muskuj dhe për të humbur yndyrën.

Ndërsa secila vjen me disa përfitime të dukshme, ka disa dobësi të mundshme që duhet të keni parasysh.

Një dietë e rëndë përfshin ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe kalori për të promovuar rritjen e muskujve, ndërsa një dietë e prerë fokusohet në ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe më pak kalori për të stimuluar humbjen e yndyrës.

Për të vendosur se me cilën strategji të filloni, vlerësoni aktualitetin tuaj përbërjen e trupit dhe qëllimet afatgjata të muskujve dhe forcës.

Ashtu si me çdo ndryshim të madh në dietën tuaj ose regjimin e stërvitjes, është e rëndësishme të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një masë agresive ose prerje nëse keni kushte themelore shëndetësore.