Dieta Sugar Busters ka fituar popullaritet të gjerë gjatë dekadave të fundit.

Bazuar në një libër të botuar në 1995 nga një grup mjekësh, dieta fokusohet në kufizimin e karbohidrateve të rafinuara dhe sheqernave të shtuara, ndërkohë që rrit proteinat pa yndyrë, yndyrat e shëndetshme dhe frutat dhe perimet me fibra të larta.

Edhe pse disa e konsiderojnë atë si pak më shumë se një dietë të modës, të tjerë pretendojnë se plani mund të rrisë humbjen e peshës, të menaxhojë nivelet e sheqerit në gjak dhe të mbështesë shëndetin më të mirë të zemrës.

Ky artikull rishikon Dietën Sugar Busters dhe nëse është efektive për humbje peshe.

SHQYRTIMI I DIETIT LETËR REZULTATEVE

  • Rezultati i përgjithshëm: 3.17
  • Humbje peshe: 3.5
  • Ushqimi i shëndetshëm: 4
  • Qëndrueshmëria: 2.75
  • Shëndeti i gjithë trupit: 3.5
  • Cilësia e të ushqyerit: 3.25
  • Bazuar në prova: 2

RINJA E FUNDIT: Dieta Sugar Busters eliminon karbohidratet e rafinuara dhe sheqernat e shtuara, ndërkohë që inkurajon disa fruta, perime, drithëra, proteina pa yndyrë dhe yndyrna të shëndetshme. Parimet e tij mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, megjithëse vetë dieta nuk është studiuar.

Dieta Sugar Busters bazohet në teorinë se sheqeri është “toksik” dhe mund të shkaktojë shtim në peshë duke rritur nivelet e insulinës – hormoni që transporton sheqerin nga qarkullimi i gjakut dhe në qelizat tuaja.

Insulina është gjithashtu përgjegjëse për rregullimin e ruajtjes së energjisë në trupin tuaj. Nivelet kronike të larta të insulinës janë shoqëruar me shtim në peshë në shumë studime (1).

Për të minimizuar nivelet e insulinës, plani fokusohet në heqjen e ushqimeve me një indeks të lartë glicemik (GI), i cili është një masë se sa dhe shpejt një ushqim specifik shkakton rritjen e nivelit të sheqerit në gjak (2).

Në vend të opsioneve të pasura me karbohidrate si makaronat, mielli i bardhë dhe ëmbëlsirat, dieta inkurajon ushqime me nivel të ulët glicemie dhe të pasura me fibra, si bishtajoret, drithërat, yndyrnat e shëndetshme dhe proteinat.

Udhëzimet e dietës

Autorët rekomandojnë kufizimin e karbohidrateve në rreth 40% të kalorive tuaja ditore, ku 30% vijnë nga yndyrat dhe 30% nga proteinat.

Megjithëse autorët e konsiderojnë dietën një “mënyrë jetese të duhur me karbohidrate”, raportet e makronutrientëve mund të përkufizohen si një dietë e butë me pak karbohidrate nga disa burime.3).

Libri këshillon gjithashtu kufizimin yndyrna të ngopura duke zgjedhur produkte qumështi me pak yndyrë dhe copa mishi pa yndyrë.

Ndryshe nga dietat e tjera të modës, Dieta Sugar Busters nuk kërkon që ju të blini përbërës të kushtueshëm, pajisje speciale ose plane të shtrenjta abonimi. Është projektuar gjithashtu për t’u ndjekur afatgjatë.

Përveç kësaj, ju nuk keni nevojë të numëroni kaloritë dhe nuk vendos udhëzime strikte se sa aktivitet fizik duhet të përfshini në rutinën tuaj të përditshme.

Dieta rekomandon reduktimin e karbohidrateve të rafinuara dhe ushqimeve të përpunuara që janë të larta në kalori dhe me mungesë të lëndëve ushqyese.

Autorët pohojnë se ngrënia e përbërësve të shëndetshëm me fibra të lartë mund të ndihmojë në stabilizimin e sheqerit në gjak, uljen e niveleve të kolesterolit dhe menaxhimin e presionit të gjakut.

përmbledhje

Dieta Sugar Busters kufizon ushqimet me një indeks të lartë glicemik dhe inkurajon ngrënien e ushqimeve me nivel të ulët glicemie, të pasura me fibra, të tilla si bishtajore, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina.

Dieta Sugar Busters nuk kërkon që ju të numëroni kaloritë ose të gjurmoni lëndët ushqyese, por rekomandon reduktimin e konsumit të karbohidrateve të rafinuara dhe sheqernave të shtuara.

Megjithëse hulumtimi është i kufizuar, provat sugjerojnë se kjo mund të jetë një strategji efektive për humbje peshe.

Për shembull, një studim në 2,834 të rritur zbuloi se ngrënia e një sasie më të madhe të karbohidrateve të rafinuara shoqërohej me rritjen e yndyrës në bark, ndërsa ngrënia e më shumë drithërave të plota lidhet me më pak yndyrë në bark.4).

Një tjetër përmbledhje e madhe e 32 studimeve tregoi se pijet e ëmbla me sheqer ishin të lidhura me shtimin në peshë si tek të rriturit ashtu edhe tek fëmijët.5).

Nga ana tjetër, ngrënia e më shumë fibrave mund të stabilizojë nivelet e sheqerit në gjak dhe të ngadalësojë zbrazjen e stomakut tuaj për të rritur ndjenjën e ngopjes, për të ulur marrjen e kalorive dhe për të mbështetur humbjen e peshës.6, 7).

Shumë studime zbulojnë gjithashtu se me pak karbohidrate, me shumë proteina dietat – të tilla si dieta e sheqerit – janë efektive në uljen e urisë, rritjen e humbjes së peshës dhe reduktimin e yndyrës së trupit (8, 9, 10).

Një studim 10-javor në 89 gra mbipeshë dhe obeze krahasoi efektet e një diete të pasur me proteina dhe fibra me një dietë të pasur me karbohidrate dhe me pak yndyrë.11).

Pjesëmarrësit në dietën e pasur me fibra dhe proteina humbën dukshëm më shumë peshë trupore dhe yndyrë trupore sesa ata në dietë me karbohidrate të lartë dhe me pak yndyrë (11).

Prandaj, Dieta e Sugar Busters mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe zvogëlimin e marrjes së kalorive për të nxitur humbjen e peshës – megjithëse nevojiten më shumë kërkime mbi dietën në vetvete.

përmbledhje

Reduktimi i karbohidrateve të rafinuara dhe sheqernave të shtuara ndërsa rritja e marrjes së fibrave mund të mbështesë humbjen e peshës. Disa studime tregojnë gjithashtu se dietat me pak karbohidrate dhe me proteina të larta mund të nxisin humbjen e peshës dhe djegien e yndyrës.

Përveç mbështetjes për humbjen e peshës, Dieta Sugar Busters mund të lidhet edhe me disa përfitime të tjera shëndetësore.

Për shkak se kufizon ushqimet me glicemi të lartë dhe karbohidratet e rafinuara, mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe të promovojë shëndetin e zemrës.

Në një studim 2-vjeçar në 307 persona, pas a dietë me pak karbohidrate përmirësoi disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Ata që ishin në një dietë me pak karbohidrate përjetuan rritje më të madhe të kolesterolit HDL (të mirë), si dhe reduktime më të mëdha të presionit diastolik të gjakut (numri i fundit), triglicerideve dhe kolesterolit LDL (të keq) sesa ata në dieta me pak yndyrë.10).

Një studim tjetër zbuloi se një dietë me pak karbohidrate ishte më efektive sesa një dietë me pak yndyrë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe hemoglobinës A1C – një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak – te njerëzit me diabet të tipit 2.12).

Përveç kësaj, heqja e sheqernave të shtuara mund të zvogëlojë inflamacionin në trupin tuaj. Inflamacioni kronik është lidhur me fillimin dhe përparimin e shumë gjendjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, disa lloje kanceri dhe obezitetin.13).

Përfitimet e tjera të Dietës Sugar Busters janë se ajo kërkon njohuri minimale mbi të ushqyerit, është e lehtë për t’u ndjekur dhe nuk ka rregulla apo rregullore të komplikuara.

Kjo e bën atë një zgjedhje të mirë për ata që kërkojnë të humbin peshë dhe të përmirësojnë shëndetin e tyre pa investuar në produkte të shtrenjta diete ose duke llogaritur kalori dhe makronutrientët.

përmbledhje

Përveç promovimit të humbjes së peshës, dieta e sheqerit mund të ndihmojë gjithashtu në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak, promovimin e shëndetit të zemrës dhe zvogëlimin e inflamacionit.

Dieta Sugar Busters mbështetet shumë në kufizimin e ushqimeve specifike, duke përfshirë disa që mund të përmbajnë vitamina dhe minerale të rëndësishme, të tilla si lloje të caktuara të frutave ose perimeve me niseshte.

Në vend që të theksohet një dietë e shëndetshme dhe e plotë, Dieta Sugar Busters gjithashtu tenton të etiketojë ushqimet si “të mira” ose “të këqija”, të cilat mund të kontribuojnë në zhvillimin e sjelljeve jo të shëndetshme të të ngrënit.

Përveç kësaj, duke ulur sheqernat e shtuara dhe karbohidrate të rafinuara mund të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm, heqja e plotë e ushqimeve me sheqer nga dieta juaj për një kohë të gjatë mund të jetë e vështirë për shumë njerëz dhe mund të kontribuojë në dëshirat (14, 15, 16).

Dieta gjithashtu inkurajon përdorimin e zëvendësuesit e sheqerit, të tilla si aspartame, sakarina dhe sukraloza.

Ndërsa këta ëmbëlsues të njohur janë miratuar për përdorim nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA), hulumtimet sugjerojnë se ato mund të shkaktojnë efekte të pafavorshme shëndetësore.17, 18, 19, 20).

Për shembull, ëmbëlsuesit artificialë mund të ndikojnë negativisht në rregullimin e sheqerit në gjak, oreksin dhe peshën trupore, dhe madje mund të kenë efekte të dëmshme në bakteret e shëndetshme në zorrët tuaja (21).

Për më tepër, Dieta Sugar Busters nuk ofron udhëzime specifike për faktorë të tjerë kyç që janë integral në një mënyrë jetese të shëndetshme, të tilla si madhësia e porcioneve ose aktiviteti fizik.

Prandaj, ndërsa dieta mund të jetë efektive për humbje peshe afatshkurtër, ajo duhet të shoqërohet me ndryshime të tjera të stilit të jetesës dhe modifikime të sjelljes për sukses afatgjatë.

përmbledhje

Dieta Sugar Busters eliminon shumë ushqime që përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme, ajo nuk trajton faktorë të tjerë të stilit të jetesës – siç është ushtrimi – dhe mund të jetë tepër kufizuese, duke nxitur potencialisht sjellje jo të shëndetshme të të ngrënit.

Dieta Sugar Busters inkurajon ngrënien e frutave me glicemi të ulët, si dhe ushqime të pasura me fibra si drithërat dhe perimet.

Lejohen gjithashtu proteinat pa yndyrë, yndyrat e shëndetshme dhe produktet e qumështit me pak yndyrë dhe pa sheqer.

Dieta rekomandon ushqimet e mëposhtme:

  • Frutat: mollë, portokall, luleshtrydhe, manaferra, mjedër, pjeshkë, shalqi etj.
  • Perimet: asparagus, brokoli, lulelakra, patatet e ëmbla, domatet etj.
  • Drithërat e plota: tërshërë, oriz kaf, elbi, hikërror, kuskus, etj.
  • Proteinat: mish pa dhjamë, shpendë, ushqim deti, vezët, bishtajore
  • Produktet e qumështit: qumësht me pak yndyrë ose pa yndyrë, djathë dhe kos pa sheqer të shtuar
  • Yndyrnat: arra, fara, vaj ulliri, vajra bimore etj.
  • Zëvendësuesit e sheqerit: stevia, sukraloza, sakarina, aspartami etj.
  • Alkooli: verë e kuqe (me moderim)

përmbledhje

Dieta Sugar Busters lejon frutat, perimet, drithërat, proteinat, yndyrnat e shëndetshme, zëvendësuesit e sheqerit dhe produktet e qumështit me pak yndyrë pa sheqer të shtuar me glicemi të ulët.

Në Dietën Sugar Busters, frutat me glicemi të lartë, perimet me niseshte dhe drithërat e rafinuara duhet të shmangen.

Ushqimet e përpunuara, pijet e ëmbla me sheqer dhe ëmbëlsuesit si sheqeri, mjalti dhe shurupi gjithashtu duhet të përjashtohen.

Ushqimet që duhet të kufizoni përfshijnë:

  • Frutat me glicemi të lartë: ananasi, banane e pjekur, mango, kivi, fruta të thata etj.
  • Perime me niseshte: patate, misër, delli, bizele, majdanoz etj.
  • Drithërat e rafinuara: bukë e bardhë, makarona, oriz të bardhë dhe produkte me miell të bardhë
  • Ushqimet e përpunuara: krisur, patate të skuqura, ushqime të parapaketuara, ushqime të shpejta, etj.
  • Ëmbëlsuesit: sheqer, mjaltë, shurup, agave etj.
  • Ushqimet me sheqer: akullore, karamele, biskota, ëmbëlsira etj.
  • Pije të ëmbla me sheqer: sodë, pije sportive, çaj të ëmbël, lëng frutash etj.
  • Alkooli: birrë dhe pije të përziera me sheqer

përmbledhje

Frutat me glicemi të lartë, perimet me niseshte, drithërat e rafinuara, ushqimet e përpunuara dhe me sheqer, ëmbëlsuesit dhe pijet e ëmbla me sheqer duhet të shmangen të gjitha në Dietën Sugar Busters.

Përveç kufizimit të ushqimeve të caktuara, Dieta Sugar Busters është shumë fleksibël dhe e lehtë për t’u ndjekur.

Këtu është një menu mostër 3-ditore për Dietën Sugar Busters:

Dita 1

  • Mëngjesi: omëletë perimesh me speca, qepë, brokoli, dhe domate
  • Dreka: pulë të pjekur në skarë me asparagus të pjekur dhe oriz kaf
  • Darka: petë kungull i njomë me qofte pule dhe salcë marinara
  • Snacks: shkopinj selino me humus, feta molle dhe një grusht bajame

Dita 2

  • Mëngjesi: Smoothie me qumësht bajamesh me proteinë hirrë, spinaq dhe luleshtrydhe
  • Dreka: të pjekura salmon me copa patate të ëmbël dhe një sallatë anësore
  • Darka: Sallatë greke me pulë të pjekur në skarë, spinaq, feta me pak yndyrë, domate, ullinj, qepë, tranguj dhe vaj ulliri
  • Snacks: qiqra të pjekura me hudhër, vezë të ziera fort dhe dardhë të prerë në feta

Dita 3

  • Mëngjesi: tërshërë me kanellë dhe kos të thjeshtë me pak yndyrë me manaferra
  • Dreka: piper zile i mbushur me gjelin e detit, quinoa, qepë, domate, hudhër dhe djathë me pak yndyrë
  • Darka: Skuqeni me mish viçi, brokoli, speca, lakër dhe qepë
  • Snacks: patate të skuqura lakër jeshile, pjeshkë të prerë në feta dhe gjizë me pak yndyrë

përmbledhje

Një menu mostër për Dietën Sugar Busters përfshin një shumëllojshmëri të mirë të frutave, perimeve, drithërave të plota, yndyrave të shëndetshme dhe proteinave me nivel të ulët glicemie.

Dieta Sugar Busters eliminon karbohidratet e rafinuara dhe sheqerna të shtuara duke inkurajuar disa fruta, perime, drithëra, proteina pa yndyrë dhe yndyrna të shëndetshme.

Parimet e tij janë treguar se ndihmojnë në humbjen e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës, por vetë dieta nuk është studiuar.

Nëse dëshironi të provoni dietën, është më mirë ta kombinoni me të tjera ndryshimet e stilit të jetesës dhe modifikime të sjelljes për të maksimizuar ndikimin e tij të mundshëm në humbjen afatgjatë të peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.