Rishikimi i dietës së drithërave: A funksionon për humbje peshe?

Në dietën me drithëra, ju zëvendësoni dy vakte në ditë me drithëra dhe qumësht.

Edhe pse dieta ka qenë rreth e rrotull për një kohë, ajo kohët e fundit është rritur në popullaritet.

Duket të jetë efektiv për humbje peshe afatshkurtër dhe mund të jetë i pasur me fibra dhe drithëra. Megjithatë, mund të jetë gjithashtu i lartë në sheqer dhe tepër kufizues.

Këtu është një përmbledhje gjithëpërfshirëse e dietës së drithërave për t’ju ndihmuar të vendosni nëse është e duhura për ju.

SHQYRTIMI I DIETIT LETËR REZULTATEVE

• Rezultati i përgjithshëm: 1.33
• Humbje peshe: 1.5
• Ushqimi i shëndetshëm: 1
• Qëndrueshmëria: 2
• Shëndeti i gjithë trupit: 0
• Cilësia e të ushqyerit: 2
• Bazuar në prova: 1.5

RINJA E FUNDIT: Në dietën me drithëra, ju zëvendësoni dy vakte në ditë me drithëra dhe qumësht, duke mbajtur vaktin e tretë dhe ushqimet me pak kalori. Mund të ndihmojë në humbjen afatshkurtër të peshës, por nuk është i qëndrueshëm ose i balancuar nga ana ushqyese.

Dieta me drithëra fitoi popullaritet të zakonshëm nga “Sfida K Special”.

Drithërat speciale K janë shitur prej kohësh si një ushqim i shëndetshëm që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, madje disa kuti me drithëra kishin të shtypura udhëzimet për sfidën dy-javore.

Megjithatë, Kellogg’s – kompania mëmë e Special K – nuk e promovon më këtë sfidë apo dietën e drithërave.

Në këtë dietë, ju zëvendësoni mëngjesin dhe drekën tuaj me një porcion me drithëra integrale dhe qumësht i skremuar ose me pak yndyrë.

Darka dhe ushqimet tuaja duhet të jenë të vogla, me pak kalori dhe të përmbajnë një proteinë të dobët, si dhe drithëra, fruta dhe perime.

Për më tepër, disa sfida dietike përfshijnë të hani asgjë tjetër përveç drithërave me qumësht për një javë të tërë. Megjithatë, është më mirë të shmangni këto sfida, pasi ato mund të jenë jashtëzakonisht të ulëta në kalori dhe proteina dhe mund të shkaktojnë lodhje, ulje e fokusit dhe ndryshime të humorit (1).

përmbledhje

Në dietën me drithëra, ju zëvendësoni dy vakte në ditë me një porcion me drithëra integrale dhe qumësht me pak yndyrë. Një version i njohur ishte “Sfida e veçantë K”.

Dieta me drithëra është relativisht e lehtë për t’u ndjekur.

Thjesht zëvendësoni mëngjesin dhe drekën me një porcion drithëra dhe 1/2–2/3 filxhan (120–180 ml) qumësht i skremuar ose me pak yndyrë. Mundësisht, drithërat duhet të jenë të ulëta në sheqerna të shtuara dhe të bëhen nga drithëra të plota, të tilla si Special K, Total ose Corn Flakes të thjeshtë.

Për darkë, ju këshillohet të zgjidhni një vakt që është i pasur me fruta, perime dhe drithëra, si dhe me pak yndyrë dhe kalori – idealisht 450 ose më pak kalori.

Shembujt përfshijnë një sallatë pule të pjekur në skarë me salcë vinegrette dhe fruta të freskëta, ose oriz kaf me salmon dhe perime të kalitura.

Ju gjithashtu lejohen dy snacks në ditë, secili siguron 100 ose më pak kalori.

Nëse e ndiqni këtë dietë nga afër, ka të ngjarë të konsumoni rreth 1200-1500 kalori në ditë, gjë që duhet të rezultojë në humbje peshe për shumicën e njerëzve. Kaloritë do të varen nga drithërat që zgjidhni dhe sa prej tij hani.

Rekomandohet të hani një porcion të drithërave të zgjedhur në mëngjes dhe drekë. Madhësia e shërbimit përcaktohet nga etiketa ushqyese në kuti dhe zakonisht është 2/3–1 filxhan (rreth 28–42 gram).

Shumica e njerëzve ndjekin dietën e drithërave për pesë ditë deri në dy javë. Ju nuk duhet të ndiqni dietën më gjatë se kaq, pasi është e vështirë t’i përmbaheni, mund të jetë e ulët në kalori dhe proteina dhe mund të rezultojë në dëshira për ushqim (2, 3, 4).

Përmbledhje

Për të ndjekur dietën me drithëra, zëvendësoni mëngjesin dhe drekën me një porcion drithëra integrale me qumësht me pak yndyrë. Darka dhe ushqimet tuaja duhet të jenë të ulëta në kalori dhe të përmbajnë proteina pa yndyrë, drithëra dhe fruta ose perime.

Shumë njerëz kanë humbur peshë në dietën e drithërave për shkak të kufizimi i kalorive ajo përfshin (5).

Një studim në 24 të rritur në 2-javor “Special K Challenge” zbuloi se pjesëmarrësit ulën marrjen e tyre me rreth 600 kalori në ditë dhe humbën peshë dhe masë yndyrore (2).

Sidoqoftë, ky studim u sponsorizua nga Kellogg’s – krijuesit e Special K – kështu që rezultatet mund të jenë të njëanshme (2).

Për më tepër, humbja e peshës mund të mos jetë e qëndrueshme. Zvogëlimi i ndjeshëm i marrjes së kalorive duke ndjekur një dietë kufizuese si dieta me drithëra, është treguar se e bën më të vështirë humbjen e peshës dhe për ta mbajtur atë larg në afat të gjatë (6, 7, 8).

Për shembull, nivelet e leptinës, një hormon që i tregon trupit tuaj kur keni ngrënë mjaftueshëm, ulen kur kufizoni kaloritë tuaja. Ulja e niveleve të leptinës mund të çojë në rritjen e urisë dhe dëshirave për ushqim (3, 4).

Përveç kësaj, kur ulni papritur numrin e kalorive që hani, trupi juaj kompenson duke ulur shkallën tuaj metabolike ose numrin e kalorive që digjni (9).

Planet më të suksesshme të dietës janë të qëndrueshme afatgjatë, me një ulje graduale të kalorive me kalimin e kohës për të pakësuar këto efekte negative (10, 11).

përmbledhje

Ju mund të humbni peshë në dietën e drithërave si rezultat i kufizimit të kalorive. Megjithatë, mund të mos jeni në gjendje ta mbani peshën për një kohë të gjatë për shkak të disa prej efekteve që kufizimi i kalorive ka në metabolizmin tuaj.

Nëse zgjidhni drithëra me drithëra, atëherë ndjekja e dietës me drithëra është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e drithërave dhe fibrave.

Marrja më e lartë e drithërave të plota shoqërohet me rezultate më të mira shëndetësore dhe një rrezik të zvogëluar të vdekjes nga të gjitha shkaqet (12).

Në fakt, në një rishikim të studimeve me mbi 1 milion pjesëmarrës, çdo 28 gram drithërat e plota konsumuar në ditë u shoqërua me një ulje prej 9% të rrezikut të vdekjes nga çdo shkak dhe një rrezik 14% më të ulët të vdekjes nga ataku në zemër.12).

Fibrat në drithërat promovojnë tretje të shëndetshme dhe mund ju ndihmojnë të menaxhoni peshën tuaj (13).

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se thjesht rritja e marrjes së ushqimeve më të pasura me lëndë ushqyese, si perimet dhe frutat, do të ofrojë të njëjtin përfitim.

përmbledhje

Dieta me drithëra mund të jetë e pasur me drithëra dhe fibra, të cilat shoqërohen me rezultate më të mira shëndetësore, duke përfshirë një rrezik më të ulët të vdekjes nga të gjitha shkaqet dhe rritje të humbjes së peshës.

Përveç të qenit një plan diete kufizuese që mund të mos ju ndihmojë të mbani peshën për një kohë të gjatë, dieta me drithëra ka edhe dobësi të tjera për t’u marrë parasysh.

Mund të jetë i lartë në sheqer

Sheqernat e shtuara dietike janë të lidhura me disa probleme shëndetësore dhe duhet të kufizohen në më pak se 5% të marrjes totale të kalorive (14).

Dieta me drithëra mund të jetë shumë të lartë në sheqer. Edhe nëse zgjidhni një drithë që nuk ka shije të ëmbël, shumica e produkteve përmbajnë sheqer të shtuar në një formë.

Për më tepër, drithërat dhe qumështi janë të dy të pasura me karbohidrate, të cilat shpërbëhen në sheqerna që sigurojnë energji për trupin tuaj.

Këto sheqerna natyrale nuk janë domosdoshmërisht të pashëndetshëm, por mund ta bëjnë më të vështirë humbjen e peshës dhe të çojnë në luhatjet e sheqerit në gjak në disa njerëz (15, 16, 17).

Zgjedhja e drithërave me pak sheqer, si p.sh. Special K origjinale, është një opsion më i mirë se drithërat me sheqer si Fruit Loops ose Frosted Flakes.

Me pak kalori, proteina dhe yndyrna të shëndetshme

Dieta me drithëra mund të jetë e ulët në proteina, yndyra të shëndetshme dhe kalori të përgjithshme, nëse nuk është planifikuar me shumë kujdes.

Trupi juaj ka nevojë për proteina për të ndërtuar dhe mirëmbajtur muskujt, indet dhe enzimat tuaja – komponime të bazuara në proteina që drejtojnë disa funksione trupore. Ashtu si fibrat, proteinat gjithashtu ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur (18, 19).

Përveç kësaj, dieta me drithëra është shpallur si një dietë me pak yndyrë. Jeni të inkurajuar të përdorni qumësht të skremuar ose me pak yndyrë për të mbajtur kaloritë tuaja të ulëta.

Megjithatë, ndërsa yndyra ka më shumë kalori për gram sesa proteinat ose karbohidratet, studimet e fundit sugjerojnë se yndyrat dietike, duke përfshirë ato të ngopura, mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme dhe madje mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë sepse ato janë të ngopura.15, 20, 21, 22).

Së fundi, kufizimi i tepërt i kalorive mund të shkaktojë ndryshime metabolike që e bëjnë të vështirë ruajtjen e humbjes së peshës, si dhe çojnë në lodhje dhe ulje të qartësisë mendore (1, 6, 7, 8).

përmbledhje

Dieta me drithëra është e pasur me sheqer, gjë që mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës. Për më tepër, mund të jetë i ulët në proteina dhe yndyrna të shëndetshme.

Në dietën me drithëra, ju hani kryesisht drithëra dhe qumësht. Megjithatë, ai inkurajon të hani mish pa dhjamë, fruta, perime dhe drithëra të plota në meze të lehtë dhe në darkë.

Këtu është një listë e ushqimeve që mund të hani në dietën e drithërave:

• Karbohidratet: drithëra të plota drithërat, bukë gruri integral, makarona me grurë integrale, tërshërë, grimca, kokoshka me ajër
• Frutat: çdo frut të plotë, të tilla si mollë, banane, portokall, luleshtrydhe dhe shalqi
• Perimet: çdo perime, duke përfshirë marule, spinaq, karrota, speca zile dhe kërpudha
• Proteina: fasule, tofu, gjalp kikiriku, të bardhat e vezëve, mish pa dhjamë si gjoksi i pulës apo gjelit të detit
• Qumështore: qumësht me pak yndyrë ose të skremuar, kos me pak yndyrë ose pa yndyrë, djathëra me pak yndyrë, kos grek
• Yndyrnat: lyerje me yndyrë të reduktuar, me bazë vaji, vaj ulliri (në moderim), sprej gatimi, majonezë me pak yndyrë

përmbledhje

Në dietën me drithëra, ju inkurajoheni të zgjidhni drithëra me drithëra të plota dhe qumësht me pak yndyrë, përveç proteinave pa yndyrë, drithërave, frutave dhe perimeve.

Ushqimet e mëposhtme duhet të shmangen në dietën e drithërave, pasi ato janë të larta në yndyrë, sheqerna të rafinuar dhe kalori:

• Ushqimet me sheqer: ëmbëlsira, biskota, pasta, karamele, biskota, petulla, vafla
• Frutat: lëngje frutash, ëmbëlsira me bazë frutash si puding me banane ose byrekë me qershi
• Perimet: Patate të skuqura, perime të pjekura ose të skuqura
• Proteina: copa yndyrore të mishit, të verdhat e vezëve, mish të rrahur ose të skuqur si pulë e skuqur, sallam derri dhe proshutë
• Qumësht me yndyrë të plotë: qumësht me yndyrë të plotë, kos me yndyrë të plotë, krem ​​i trashë, gjysmë e gjysmë, akullore, krem ​​pana, kosi, djathra me yndyre te plote
• Yndyrnat: gjalpë, vaj në sasi të mëdha, majonezë me yndyrë të plotë

përmbledhje

Gjatë dietës me drithëra, duhet të shmangni ushqimet që janë të pasura me yndyrë, sheqer të rafinuar ose kalori, duke përfshirë ëmbëlsirat, ushqimet e skuqura dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë.

Më poshtë është një menu mostër 3-ditore për dietën me drithëra, e cila përfshin dy ushqime të lehta në ditë.

Dita 1

• Mëngjesi: 1 filxhan (40 gram) drithëra totale (ose një drithë tjetër me drithëra të plota) me 1/2 filxhan (120 ml) qumësht i skremuar
• Rostiçeri 1: 3 mini speca të ëmbël me 1 lugë gjelle (10 gram) krem ​​djathi me pak yndyrë
• Dreka: 1 filxhan (40 gram) drithëra totale (ose një drithë tjetër me drithëra të plota) me 1/2 filxhan (120 ml) qumësht i skremuar
• Rostiçeri 2: 1/2 filxhan (74 gram) boronica me 1/2 filxhan (123 gram) kos me pak yndyrë
• Darka: 1 lidhje sallam pule, 1/2 filxhan (93 gramë) fasule të kuqe, 1/2 filxhan (50 gramë) oriz kafe dhe 1/2 filxhan (80 gramë) të prerë bamje gatuar me llak gatimi me vaj ulliri

Dita 2

• Mëngjesi: 1 filxhan (40 gram) drithëra totale (ose një drithë tjetër me drithëra të plota) me 1/2 filxhan (120 ml) qumësht i skremuar
• Rostiçeri 1: 1 i vogël mollë me 1/2 filxhan (123 gram) kos me pak yndyrë
• Dreka: 1 filxhan (40 gram) drithëra totale (ose një drithë tjetër me drithëra të plota) me 1/2 filxhan (120 ml) qumësht i skremuar
• Rostiçeri 2: 1 ons (28 gram) djathë me pak yndyrë me 5 krisur me grurë të plotë
• Darka: 1/2 filxhan (70 gram) spageti gruri integral, 1 filxhan (250 gram) salcë spageti me gjelin e bluar, 1 ons (28 gram) djathë mocarela me pak yndyrë dhe 1 filxhan (160 gram) brokoli të zier në avull

Dita 3

• Mëngjesi: 1 filxhan (40 gram) drithëra totale (ose një drithë tjetër me drithëra të plota) me 1/2 filxhan (120 ml) qumësht i skremuar
• Rostiçeri 1: 2 kërcell selino me 1 lugë gjelle (16 gram) gjalpë kikiriku
• Dreka: 1 filxhan (40 gram) drithëra totale (ose një drithë tjetër me drithëra të plota) me 1/2 filxhan (120 ml) qumësht i skremuar
• Rostiçeri 2: 1/2 e një të madhe grejpfrut me 1/2 filxhan (105 gram) gjizë
• Darka: 2 copa bukë gruri integral, 3 ons (85 gram) gjeldeti i pjekur në stilin deli, 1 fetë djathë zviceran, 2 lugë çaji (10 gram) mustardë mjaltë dhe një sallatë e vogël anësore me 1 lugë gjelle (16 gram) vinegrette

përmbledhje

Menyja e mësipërme e mostrës 3-ditore për dietën e drithërave përfshin dy vakte në ditë me drithëra dhe qumësht, një vakt të tretë të ekuilibruar dhe dy ushqime me kalori të ulët çdo ditë.

Në dietën me drithëra, ju hani drithëra me qumësht dy herë në ditë. Vakti dhe ushqimet tuaja të treta duhet të jenë të ulëta në kalori.

Dieta është e pasur me drithëra integrale dhe fibra dhe ka të ngjarë të ndihmojë në afat të shkurtër humbje peshe nëse bëhet si duhet.

Megjithatë, mund të jetë i lartë në sheqer dhe i ulët në kalori, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Nëse po kërkoni të arrini humbje të qëndrueshme në peshë, të tjera, më shumë plane diete të balancuara mund të jetë një zgjedhje më e mirë dhe më e qëndrueshme.