Rishikimi i dietës Sattvic: Çfarë është, listat e ushqimeve dhe menyja

Dieta Sattvic është e pasur me ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe e ulët në ushqime të përpunuara. Për këto arsye, mund të ofrojë shumë përfitime shëndetësore.

Promovon ushqime të plota dhe të pasura me lëndë ushqyese

Dieta Sattvic bazohet në konsumimin e ushqimeve të plota, me vlera ushqyese, duke përfshirë perimet, frutat, fasulet dhe arrat.

Duke i konsumuar këto të tëra, ushqime të pasura me lëndë ushqyese mund të ndihmojë në promovimin e shëndetit të përgjithshëm duke i siguruar trupit tuaj proteina, yndyrna të shëndetshme, fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë që janë thelbësorë për ruajtjen e funksionit të duhur trupor (5).

Dieta Sattvic inkurajon ngrënien e ushqimeve të shëndetshme dhe të plota dhe dekurajon konsumimin e ushqimeve të skuqura dhe të përpunuara. Dietat e pasura me ushqime të përpunuara dihet se dëmtojnë shëndetin e përgjithshëm dhe rrisin ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të shumta (6).

Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike

Megjithëse nuk është kryer asnjë hulumtim në mënyrë specifike mbi dietën Sattvic, dihet mirë se dietat që promovojnë ushqime të plota dhe të pasura me lëndë ushqyese në përgjithësi reduktojnë rrezikun e përgjithshëm të zhvillimit të kushteve kronike, duke përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri.

Veçanërisht, modelet e dietës vegjetariane janë treguar se ofrojnë një efekt mbresëlënës mbrojtës kundër zhvillimit të sëmundjeve kronike.

Për shembull, dietat vegjetariane shoqërohen me nivele dukshëm më të ulëta të faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës si presioni i lartë i gjakut dhe kolesteroli i lartë LDL (i keq). Përveç kësaj, modelet e dietës vegjetariane mund të mbrojnë kundër diabetit dhe kancerit kolorektal (7, 8, 9).

Për më tepër, ngrënia e ushqimeve që përbëjnë shumicën e dietës Sattvic, duke përfshirë fasulet, perimet, frutat dhe arrat, mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike dhe vdekjes së hershme nga të gjitha shkaqet.10, 11, 12).

Mund të nxisë humbjen e peshës

Dieta Sattvic është e pasur me fibra dhe ushqime bimore, të cilat mund të ndihmojnë në promovimin humbje peshe.

Studimet kanë treguar se njerëzit që ndjekin modele diete vegjetariane zakonisht kanë indeks më të ulët të masës trupore dhe më pak yndyrë trupore, krahasuar me jovegjetarianët (7, 13, 14).

Shumë studime kanë treguar gjithashtu se dietat vegjetariane nxisin humbjen e peshës tek individët mbipeshë (15, 16).

Kjo mund të jetë për shkak të disa faktorëve, duke përfshirë përmbajtjen e lartë të fibrave dhe densitetin e reduktuar të kalorive të dietave vegjetariane.

përmbledhje

Dieta Sattvic është një dietë vegjetariane që është e pasur me ushqime të plota ushqyese. Ngrënia e një diete të pasur me ushqime të plota bimore mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes dhe të promovojë një peshë të shëndetshme trupore.

Edhe pse dieta Sattvic ofron shumë përfitime, ka disa të meta për t’u marrë parasysh.

Ndërsa dieta Sattvic është e pasur me ushqime të pasura me lëndë ushqyese, ajo eliminon shumë ushqime të shëndetshme.

Për shembull, ndjekësit e dietës Sattvic inkurajohen të heqin dorë nga mishi, shpendët, peshku dhe vezët – të gjitha këto janë të shkëlqyera. burimet e proteinave, yndyrna të shëndetshme dhe mikronutrientë të ndryshëm.

Për më tepër, dieta Sattvic përjashton ushqimet që konsiderohen rajasic ose tamasic.

Ndërsa disa ushqime në këto kategori, të tilla si ushqimet e skuqura me shumë yndyrë dhe sheqernat e shtuara, janë të pashëndetshme, shumë prej tyre nuk janë.

Rrepkat, specat djegës, qepët dhe kërpudhat janë vetëm disa shembuj të ushqimeve jashtëzakonisht të shëndetshme që janë jashtë kufijve në dietën Sattvic thjesht sepse bien në kategoritë rajasic ose tamasic (4, 17, 18, 19, 20).

Kafe, çaji me kafeinë dhe alkooli janë gjithashtu të ndaluara në dietën Sattvic, gjë që mund ta bëjë të vështirë ndjekjen e këtij modeli të të ushqyerit për ata që shijojnë këto pije.

Megjithëse parimet e dietës Sattvic bazohen në besimet Ayurvedike, ato nuk bazohen domosdoshmërisht në kërkime shkencore. Prandaj, disa nga kufizimet ka të ngjarë të jenë të panevojshme.

përmbledhje

Dieta Sattvic kufizon shumë ushqime të shëndetshme dhe parimet e saj nuk bazohen në kërkime shkencore. Natyra kufizuese e kësaj diete mund ta bëjë të vështirë për t’u përmbajtur në afat të gjatë.

Kur ndiqni dietën Sattvic, duhet të hani vetëm ushqime të miratuara dhe të shmangni ushqimet në kategorinë rajasic dhe tamasic.

Mbani në mend se rekomandimet në lidhje me ushqimet që konsiderohen Sattvic ndryshojnë në varësi të burimit dhe shumë burime kundërshtojnë njëra-tjetrën për sa i përket ushqimeve të lejuara.

Ushqimet e mëposhtme mund të hahen me bollëk në dietën Sattvic (4):

• Perimet e tokës dhe detit: spinaq, karrota, selino, patate, brokoli, leshterik, marule, bizele, lulelakra etj.
• Frutat dhe lëngjet e frutave: mollë, banane, papaja, mango, qershi, pjepër, pjeshkë, gujava, lëngje frutash të freskëta etj.
• Kokrrat e mbirë: elbi, amaranti, bulguri, elbi, meli, kinoa, orizi i egër etj.
• Arrat, farat dhe produktet e kokosit: arra, arra, arrat braziliane, farat e kungullit, farat e lulediellit, farat e susamit, kokosi pa sheqer, farat e lirit etj.
• Yndyrnat dhe vajrat: vaj ulliri, vaj susami, vaj palme e kuqe, vaj liri, ghee etj.
• Produkte të qumështit dhe jo qumështore: Qumësht, kos dhe djathë me cilësi të lartë, të tilla si produkte të kultivuara në kullota, qumësht bajamesh, qumësht kokosi, qumësht shqeme, djathëra me bazë arra dhe fara
• Bishtajoret dhe produktet e fasules: thjerrëzat, mungët, qiqrat, filizat e fasules, tofu etj.
• Pije: ujë, lëng frutash, çaj bimor pa kafeinë
• Erëza dhe barishte sattvic: koriandër, borzilok, arrëmyshk, qimnon, fenugreek, shafran i Indisë, xhenxhefil etj.
• Ëmbëlsuesit: mjaltë dhe jaggery

Ushqimet e mësipërme duhet të përbëjnë shumicën e marrjes suaj kur ndiqni dietën Sattvic. Mbani në mend se ka variacione më të rrepta dhe më të lirshme të dietës.

përmbledhje

Vetëm ushqimet sattvic, të tilla si perimet e tokës dhe detit, frutat dhe lëngjet e frutave, bishtajore dhe drithërat e mbirë, mund të konsumohen kur ndiqni një dietë Sattvic.

Dieta Sattvic dekurajon konsumimin e ushqimeve që konsiderohen rajasic ose tamasic.

Për këtë arsye, shumica e produkteve shtazore, ushqimet shumë të përpunuara, sheqeri i rafinuar dhe ushqimet e skuqura janë të kufizuara.

Ushqimet dhe përbërësit e mëposhtëm duhet të shmangen në dietën Sattvic (4):

• Sheqeri dhe ëmbëlsirat e shtuara: Sheqer i bardhe, shurup misri me fruktozë të lartë, karamele, sode etj.
• Ushqimet e skuqura: patate të skuqura, perime të skuqura, pasta të skuqura etj.
• Ushqimet e përpunuara: patate të skuqura, drithëra mëngjesi me sheqer, ushqim të shpejtë, darka të ngrira, vakte me mikrovalë, etj.
• Produkte të rafinuara të grurit: bukë e bardhë, bagels, ëmbëlsira, biskota, etj.
• Mishi, peshku, vezët dhe shpendët: mish pule, viçi, gjeldeti, rosë, qengji, peshk, butak, vezë të plota, e bardha e vezës, produkte me bazë shtazore si kolagjeni, etj.
• Perime dhe fruta të caktuara: qepë, durian, qepë, turshi dhe hudhër
• Pije të caktuara: alkool, pije me sheqer dhe pije me kafeinë si kafeja

Në përgjithësi, ushqimet që janë tepër të tharta, të kripura ose pikante duhet të shmangen. Për më tepër, ushqimet e ndenjura, të tilla si ushqimet e lëna jashtë gjatë natës, konsiderohen tamasike dhe duhen shmangur.

përmbledhje

Sheqernat e shtuara, ushqimet e përpunuara, mishi, vezët, mishi i shpendëve, ushqimet e skuqura, pijet me kafeinë dhe alkooli janë vetëm disa nga artikujt që janë jashtë kufijve kur ndiqni dietën Sattvic.

Një dietë e shëndetshme Sattvic duhet të përfshijë shumë prodhime, fasule dhe drithëra të plota. Sipas shumicës së burimeve, qumështi i cilësisë së lartë mund të konsumohet në moderim.

Këtu është një menu 3-ditore Sattvic e miratuar nga dietat.

Dita 1

• Mëngjesi: qull i mbirë quinoa me qumësht bajame, manaferra, fara liri dhe kokosi pa sheqer
• Dreka: qiqra dhe tasi perimesh me tahini veshja
• Darka: zierje me bathë mung, tofu dhe oriz të egër

Dita 2

• Mëngjesi: kos i ushqyer me bar me manaferra, arra dhe kanellë
• Dreka: sallatë me perime të freskëta, tofu, thjerrëza dhe djathë paneer
• Darka: qiqra dhe perime kari kokosi

Dita 3

• Mëngjesi: bollgur me pjeshkë të ziera dhe gjalpë shqeme
• Dreka: quinoa sallatë me patate të ëmbla, lakër fasule dhe lakër jeshile
• Darka: oriz mango me qiqra dhe qumësht kokosi

përmbledhje

Dieta Sattvic përbëhet kryesisht nga ushqime me bazë bimore që përfshijnë drithëra, perime, fruta dhe fasule.

Dieta Sattvic është një dietë vegjetariane që bazohet në parimet Ayurvedic dhe e njohur në mesin e entuziastëve të jogës.

Ata që ndjekin një model dietik Sattvic duhet të shmangin ushqimet e konsideruara rajasike ose tamasike si mishi, vezët, sheqer i rafinuar, ushqime pikante dhe ushqime të skuqura.

Edhe pse dieta Sattvic përfshin shumë ushqime të shëndetshme dhe mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, ajo është shumë kufizuese dhe nuk bazohet në shkencë. Për këto arsye, mund të jetë më mirë të ndiqni një dietë më pak kufizuese, të përqendruar te bimët.