Rishikimi i dietës Paleo: A funksionon për humbje peshe?

Dieta paleo është një plan ushqimor i pasur me proteina dhe me pak karbohidrate që është modeluar sipas dietës së supozuar të njerëzve të hershëm.

Bazohet në besimin se këta paraardhës gjuetarë-mbledhës kishin shkallë më të ulët të sëmundjeve kronike, si obeziteti, diabeti dhe sëmundjet e zemrës, dhe thuhet se i atribuohet ndryshimeve në dietën e tyre.

Megjithatë, ndërsa disa pretendojnë se dieta paleo mund të përmirësojë shëndetin dhe të nxisë humbjen e peshës, të tjerë theksojnë se ajo është tepër kufizuese dhe mund të jetë e vështirë për t’u ndjekur.

Ky artikull shqyrton dietën paleo dhe nëse ajo funksionon për humbje peshe.

SHQYRTIMI I DIETIT LETËR REZULTATEVE

• Rezultati i përgjithshëm: 4.33
• Humbje peshe: 5
• Ushqimi i shëndetshëm: 4
• Qëndrueshmëria: 5
• Shëndeti i gjithë trupit: 3.25
• Cilësia e të ushqyerit: 5
• Bazuar në prova: 3.75

RINJA E FUNDIT: Dieta Paleo është një model i konsumimit të ulët të karbohidrateve që inkurajon ngrënien e ushqimeve të plota si frutat, perimet, peshku, mishi dhe shpendët. Megjithëse mund të mbështesë menaxhimin e peshës, mund të jetë gjithashtu tepër kufizues për disa njerëz.

Të dietë paleo është një model ushqimi që është krijuar për të imituar dietën e paraardhësve të hershëm njerëzor.

Megjithëse koncepti u shfaq në vitet 1970, ai fitoi popullaritet të gjerë në 2002 pasi shkencëtari Loren Cordain botoi një libër që mbron dietën.

Ai inkurajon konsumimin e ushqimeve të plota si frutat, perimet, mishi, peshku dhe shpendët.

Ndërkohë, ushqimet e përpunuara, drithërat, bishtajoret dhe ëmbëlsues artificialë janë jashtë kufijve.

Sipas ithtarëve të dietës, ndjekja e saj mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve kronike dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm (1).

Nga ana tjetër, kritikët theksojnë se mund të jetë shumë kufizuese dhe eliminon shumë grupe ushqimore që janë të pasura me lëndë ushqyese të rëndësishme.

Përmbledhje

Dieta paleo është një model i të ushqyerit i bazuar në dietat e paraardhësve të hershëm të njerëzve gjahtarë-mbledhës. Besohet se ndihmon në parandalimin e sëmundjeve kronike dhe përmirëson shëndetin e përgjithshëm.

Dieta paleo përfshin kufizimin e çdo ushqimi që nuk ishte i disponueshëm për gjuetarët e hershëm, duke përfshirë ushqimet e përpunuara, drithërat, bishtajoret, produktet e qumështit dhe sheqer të shtuar.

Në vend të kësaj, plani inkurajon mbushjen e pjatës tuaj me ushqime të plota të përpunuara minimalisht, si mish, peshk, shpendë, fruta, perime, arra, fara dhe yndyrna të shëndetshme.

Megjithatë, ka disa variacione të dietës, secila me udhëzime paksa të ndryshme se cilat ushqime janë të lejuara.

Për shembull, disa dieta të modifikuara paleo janë më pak kufizuese dhe lejojnë gjalpin e ushqyer me bar dhe disa kokrra dhe bishtajore pa gluten në moderim, për sa kohë që ato janë njomur dhe gatuar.

Përmbledhje

Dieta tradicionale paleo përfshin kufizimin e ushqimeve të përpunuara, drithërave, bishtajoreve, produkteve të qumështit dhe sheqerit të shtuar dhe në vend të kësaj, ngrënia e ushqimeve të plota. Megjithatë, ka disa variacione.

Dieta paleo inkurajon ngrënien e ushqimeve të plota të pasura me lëndë ushqyese dhe kufizon ushqimet e përpunuara, të cilat shpesh janë të larta në kalori dhe mund të kontribuojnë në shtim në peshë (2).

Është gjithashtu i pasur me proteina, të cilat mund të zvogëlojnë nivelet e grelinës – “hormoni i urisë” – për t’ju mbajtur të ndiheni të ngopur për më gjatë (3).

Vitet e fundit, disa studime kanë zbuluar se dieta paleo mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës.

Për shembull, një studim në 70 gra vuri re se ndjekja e dietës paleo për 6 muaj rezultoi në 14 paund (6.5 kg) humbje yndyre, mesatarisht, dhe një reduktim të ndjeshëm në e shendosh ne barke (4).

Një rishikim tjetër i 11 studimeve arriti në përfundimin se dieta mund të ndihmojë në humbjen e peshës, duke vënë në dukje se pjesëmarrësit humbën mesatarisht rreth 8 paund (3.5 kg) në prova që zgjasin diku midis 2 muajsh dhe 2 vjet.5).

Përmbledhje

Dieta paleo fokusohet në ushqimet e plota të pasura me lëndë ushqyese dhe eliminon ato të përpunuara. Studimet kanë treguar se kjo mënyrë e të ushqyerit mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Dieta paleo është shoqëruar me disa përfitime të mundshme.

Promovon shëndetin e zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën, duke përbërë gati një të tretën e të gjitha vdekjeve (6).

Hulumtimet premtuese tregojnë se dieta paleo mund të ndihmojë përmirësojnë shëndetin e zemrës duke reduktuar disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Në një studim, 20 njerëz me nivele të larta të kolesterolit që ndoqën dietën paleo për 4 muaj përjetuan përmirësim të kolesterolit HDL (të mirë) dhe nivele të reduktuara të triglicerideve, si dhe ulje të kolesterolit total dhe LDL (të keq).7).

Një studim tjetër në 34 njerëz vëzhgoi gjetje të ngjashme, duke vënë në dukje se ndjekja e dietës paleo për vetëm 2 javë uli presionin e gjakut, nivelet totale të kolesterolit dhe trigliceridet – të gjitha këto janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.8).

Mbështet kontrollin e sheqerit në gjak

Disa kërkime sugjerojnë se dieta paleo mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës tek njerëzit me diabet të tipit 2.

Insulina është një hormon që rregullon nivelet e sheqerit në gjak. Rritja e ndjeshmërisë ndaj insulinës mund të përmirësojë aftësinë e trupit tuaj për të përdorur insulinën në mënyrë efektive dhe të mbështesë menaxhimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak (9).

Një studim në 32 njerëz me diabet të tipit 2 zbuloi se ndjekja e dietës paleo për 12 javë përmirësuar nivelet e sheqerit në gjak dhe rritja e ndjeshmërisë ndaj insulinës me 45% (10).

Në mënyrë të ngjashme, një studim i vogël në 13 persona me diabet të tipit 2 vuri në dukje se dieta ishte më efektive në uljen e niveleve të hemoglobinës A1C, një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak, sesa një dietë tradicionale e diabetit.11).

Përmbledhje

Hulumtimet tregojnë se dieta paleo mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak.

Ndërsa dieta paleo ofron disa përfitime të mundshme shëndetësore, duhet të merren parasysh edhe disa të meta.

Së pari, eliminon disa grupe ushqimore që janë shumë ushqyese dhe në përgjithësi mund të shijohen si pjesë e një diete të shëndetshme.

Për shembull, bishtajore janë të pasura me fibra, proteina dhe një mori mikronutrientesh, si hekuri, zinku dhe bakri (12).

Ndërkohë, studimet tregojnë se drithërat mund të lidhen me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe llojeve të caktuara të kancerit.13).

Duke pasur parasysh se dieta paleo i konsideron shumë grupe ushqimore të ndaluara, ato me kufizime dietike, duke përfshirë veganët dhe vegjetarianët, mund ta ketë të vështirë ndjekjen e tij.

Për më tepër, mund të jetë sfiduese për të ngrënë jashtë ose për të marrë pjesë në tubime familjare, pasi mund të mos jeni të sigurt për përbërësit e përdorur në pjata të caktuara.

Plus, mund të jetë më e shtrenjtë se modelet e tjera të të ngrënit, pasi kërkon shumë produkte të freskëta, mish, peshk dhe shpendë – të gjitha këto mund të jenë të kushtueshme.

Përmbledhje

Dieta paleo kufizon disa grupe ushqimesh të shëndetshme dhe mund të jetë e shtrenjtë. Ata me kufizime dietike gjithashtu mund ta kenë të vështirë të ndjekin.

Dieta paleo inkurajon një shumëllojshmëri ushqimesh të përpunuara minimalisht si mishi, shpendët, ushqimet e detit, frutat dhe perimet.

Ndërkohë, drithërat, bishtajoret, sheqeri i shtuar dhe ushqimet e përpunuara dhe të rafinuara janë të gjitha të kufizuara.

Ushqimet për të ngrënë

Këtu janë disa ushqime që mund të shijoni si pjesë e dietës paleo:

• Mish: viçi, qengji, dhia, mish dreri etj.
• Shpendët: pulë, gjeldeti, patë, rosë etj.
• Ushqim deti: salmon, ton, skumbri, açuge, trofta, merluci, murriz, mustak etj.
• Vezë: të verdhat dhe të bardhat e vezëve
• Frutat: mollë, banane, portokall, kumbulla, pjeshkë, pjepër, boronica, luleshtrydhe, rrush etj.
• Perimet: speca zile, lulelakra, brokoli, lakra jeshile, qepa, hudhra, spinaqi, rukola, kungull i njomë, kungulli etj.
• Arra: shqeme, fëstëkë, bajame, arra, arra makadamia, arra braziliane etj.
• Farat: farat chia, fara liri, farat e kungullit, farat e kërpit etj.
• Yndyrnat: vaj ulliri, vaj avokado, vaj palme, vaj kokosi, vaj liri etj.
• Barishte dhe erëza: qimnon, rigon, borzilok, piper, rozmarina, trumzë, shafran i Indisë, xhenxhefil etj.

Ushqimet që duhen shmangur

Këtu janë disa ushqime që duhet të shmangni si pjesë e dietës:

• Bishtajoret: fasule, qiqra, thjerrëza, kikirikë etj.
• Qumështore: qumësht, kos, gjalpë, kefir, djathë etj.
• Drithërat: bukë, makarona, oriz, quinoa, elbi, thekra, hikërror, farro, etj.
• Patate: patate të bardha, patate të skuqura, patate të skuqura etj.
• Vajra bimorë të rafinuar: vaj kanole, vaj shafrane, vaj soje, vaj pambuku, vaj rrushi etj.
• Ushqimet e përpunuara: patate të skuqura, gjevrek, biskota, ushqime komode, ushqime të shpejta, etj.
• Ëmbëlsues artificialë: sukralozë, aspartam, sakarinë, acesulfame kalium etj.
• Sheqer i shtuar: produkte furre, karamele, ëmbëlsira, pije të ëmbla me sheqer, sheqer tryezë etj.

Përmbledhje

Ushqime të plota si frutat, perimet, mishi, peshku dhe shpendët inkurajohen në dietën paleo. Nga ana tjetër, ushqimet e përpunuara, bishtajoret, drithërat, qumështi dhe sheqernat e shtuara duhet të kufizohen.

Këtu është një menu mostër 3-ditore për dietën paleo.

Dita 1

• Mëngjesi: omëletë me hudhër, qepë, domate dhe spinaq
• Dreka: petë kungull i njomë me qofte gjeldeti dhe salcë marinara
• Darka: salmon i pjekur në furrë me të pjekur brokoli dhe copa patate të ëmbla

Dita 2

• Mëngjesi: granola pa kokrra me bajame, arra, pecans, thekon kokosi dhe fruta të thata
• Dreka: Burger bizon me mbështjellës marule dhe sallatë anësore
• Darka: pulë e pjekur në skarë me supë perimesh

Dita 3

• Mëngjesi: puding chia me qumësht kokosi, arra, luleshtrydhe, boronica dhe kanellë
• Dreka: sallatë me avokado dhe vezë me fruta të përziera
• Darka: tas burrito me oriz lulelakër, mish viçi, salsa, guacamole, speca dhe qepë

Ka edhe disa snacks paleo në dispozicion nëse jeni të uritur midis vakteve.

Përmbledhje

Menyja mostër e mësipërme ofron disa ide për vaktet që mund të përfshihen si pjesë e dietës paleo.

Dieta paleo është një model i të ngrënit që është krijuar për të imituar dietat e paraardhësve të hershëm të njerëzve gjahtarë-mbledhës.

Disa kërkime kanë zbuluar se kjo mënyrë e të ushqyerit mund të ndihmojë rrisin humbjen e peshës, promovojnë shëndetin e zemrës dhe mbështesin kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak.

Megjithatë, mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjithë, pasi kufizon disa grupe ushqimore të shëndetshme dhe mund të jetë më e shtrenjtë se dietat e tjera. Plus, ata me kufizime dietike mund ta kenë të vështirë të përshtaten.