Rishikimi i dietës mesdhetare: A funksionon për humbje peshe?

Dieta mesdhetare është një stil i të ushqyerit që bazohet në dietat tradicionale të vendeve mesdhetare si Spanja, Franca, Italia dhe Greqia.

Studiuesit vunë re se njerëzit në këto vende kishin norma më të ulëta të sëmundjeve kronike, krahasuar me ata në Shtetet e Bashkuara dhe Evropën Veriore, dhe ata ia atribuuan këtë modelit të tyre unik dietik (1).

Ndryshe nga dietat e tjera të njohura, dietë mesdhetare fokusohet në përfshirjen e disa ushqimeve dhe grupeve ushqimore në vend që të numërojë kaloritë ose të gjurmojë makronutrientët.

Yndyrnat e shëndetshme, frutat, perimet, arrat, farat, bishtajoret dhe drithërat janë disa nga komponentët kryesorë të dietës mesdhetare.

Nga ana tjetër, përbërësit më pak të shëndetshëm si mishi i kuq, ëmbëlsirat dhe ushqimet e përpunuara janë të kufizuara.

Përmbledhje

Dieta mesdhetare është një model i të ushqyerit i bazuar në dietat tradicionale të atyre që jetojnë në vende si Spanja, Franca, Greqia dhe Italia.

Dieta mesdhetare thekson kryesisht përbërësit e ushqimit të pasur me lëndë ushqyese, si frutat, perimet, yndyrnat e shëndetshme dhe drithërat.

Megjithëse fokusohet kryesisht në ushqimet bimore, përbërës të tjerë si shpendët, ushqimet e detit, vezët dhe qumështi gjithashtu mund të shijohen në moderim.

Ndërkohë, ushqimet e përpunuara, sheqernat e shtuara, drithërat e rafinuara dhe pijet me sheqer duhet të shmangen.

Disa lloje të alkoolit, si vera e kuqe, mund të përfshihen gjithashtu në moderim, por duhet të kufizohen në jo më shumë se një ose dy porcione në ditë për gratë dhe burrat, respektivisht.

Përveç ndryshimeve në dietën tuaj, përfshirja në aktivitet fizik të rregullt është një tjetër komponent thelbësor i dietës mesdhetare.

Ecja, vrapimi, biçikleta, vozitja, sportet dhe ngritja e peshave janë vetëm disa shembuj të aktiviteteve të shëndetshme fizike që mund t’i shtoni rutinës suaj.

Përmbledhje

Dieta mesdhetare përfshin shumë ushqime të plota me bazë bimore si frutat, perimet, drithërat dhe yndyrnat e shëndetshme. Shpendët, ushqimet e detit dhe vera e kuqe gjithashtu lejohen në moderim.

Dieta mesdhetare është lidhur me disa përfitime shëndetësore.

Rrit humbjen e peshës

Dieta mesdhetare inkurajon ngrënien e një sërë ushqimesh të pasura me lëndë ushqyese dhe kufizon ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e shtuara, të cilat shpesh janë të larta në kalori.

Për këtë arsye, kombinimi i dietës mesdhetare me një mënyrë jetese të shëndetshme mund të nxisë humbje peshe.

Një rishikim i 5 studimeve zbuloi se dieta mesdhetare ishte po aq efektive sa dietat e tjera të njohura si dieta me pak karbohidrate për humbje peshe, duke rezultuar në deri në 22 paund (10 kg) humbje peshe gjatë 1 viti (2).

Po kështu, një studim i madh në mbi 32,000 njerëz tregoi se respektimi afatgjatë i dietës mesdhetare u shoqërua me një ulje të rrezikut të shtimit të peshës dhe yndyrës në bark gjatë 5 viteve.3).

Përmirëson shëndetin e zemrës

Studime të shumta kanë zbuluar se ndjekja e dietës mesdhetare mund të përmirësojë shëndetin e zemrës.

Në një studim, ndjekja e një diete mesdhetare të plotësuar me arra ose vaj ulliri për 3 muaj çoi në përmirësime të konsiderueshme në nivelet e kolesterolit dhe presionit sistolik të gjakut (numri më i lartë i një leximi), të cilat të dyja janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.4).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër vuri re se ndjekja e dietës mesdhetare dhe ngrënia e 1 ons (30 gram) arra të përziera në ditë për një vit, uli prevalencën e sindromës metabolike me gati 14% (5).

Sindroma metabolike është një grup kushtesh që mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe diabetit (6).

Për më tepër, një rishikim i 41 raporteve tregoi se dieta mesdhetare ishte e lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru tek njerëzit me diabet.7).

Mbron nga diabeti i tipit 2

Disa kërkime kanë zbuluar se dieta mesdhetare mund mbrojnë nga diabeti i tipit 2.

Për shembull, një studim në 418 njerëz vuri në dukje se ata që ndiqnin një dietë mesdhetare kishin 52% më pak gjasa të zhvillonin diabetin e tipit 2 gjatë një mesatare prej 4 vjetësh, krahasuar me një grup kontrolli.8).

Gjithashtu, një studim në 901 njerëz me diabet të tipit 2 tregoi se respektimi afatgjatë i dietës mesdhetare ishte i lidhur me nivele më të ulëta të sheqerit në gjak dhe hemoglobinës A1C, një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak.9).

Për më tepër, studime të tjera sugjerojnë se dieta mesdhetare mund të ndihmojë në përmirësimin e aftësisë së trupit për të përdorur insulinën, një hormon që rregullon sheqerin në gjak.10, 11).

Redukton inflamacionin

Inflamacioni akut është një proces normal që ndihmon sistemin tuaj imunitar të mbrohet nga sëmundjet dhe infeksionet.

Ne anen tjeter, inflamacion kronik mund të kontribuojë në sëmundje dhe mund të përfshihet në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe diabetit (11).

Dieta mesdhetare mund të ndihmojë në uljen e niveleve të inflamacionit, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve.

Për shembull, një studim në 598 njerëz zbuloi se respektimi më i rreptë ndaj dietës mesdhetare lidhej me nivele më të ulëta të disa shënuesve të inflamacionit.12).

Në një studim tjetër në 66 të rritur të moshuar, ndjekja e dietës mesdhetare për 3-5 vjet u shoqërua me uljen e shënuesve të inflamacionit.13).

Përmbledhje

Disa studime sugjerojnë se dieta mesdhetare mund të rrisë humbjen e peshës, të përmirësojë shëndetin e zemrës, të ulë inflamacionin dhe të mbrojë kundër diabetit të tipit 2.

Megjithëse dieta mesdhetare mund të jetë e lidhur me disa përfitime shëndetësore, ka disa anë negative që duhen marrë parasysh.

Për fillestaret, sasi të moderuar të alkoolit Lejohen si pjesë e dietës.

Ndërsa shumica e studimeve tregojnë se marrja e lehtë deri në mesatare e alkoolit mund të përfitojë shëndetin, alkooli mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjithë (14, 15).

Për shembull, ato që janë shtatzënë ose kanë një histori familjare të varësisë duhet të shmangin alkoolin.

Për më tepër, duke qenë se dieta mesdhetare përjashton shumë ushqime të përpunuara dhe të rafinuara, disa njerëz mund ta kenë të vështirë ta ndjekin.

Për më tepër, disa ushqime që inkurajohen në dietë, të tilla si ushqimet e detit, mund të jenë më të kushtueshme se burimet e tjera të proteinave, gjë që mund ta bëjë të vështirë për ata. me një buxhet të ngushtë.

Përmbledhje

Dieta mesdhetare lejon sasi të moderuara të alkoolit, të cilat mund të mos jenë të përshtatshme për të gjithë. Për më tepër, disa njerëz mund ta kenë të vështirë të ndjekin dhe mund të jetë më e shtrenjtë se dieta të tjera.

Dieta mesdhetare përbëhet kryesisht nga përbërës ushqyes dhe të plotë të ushqimit si frutat, perimet, drithërat dhe yndyrnat e shëndetshme.

Ndërkohë, ushqimet e përpunuara, sheqernat e shtuara dhe drithërat e rafinuara duhet të kufizohen.

Ushqimet për të ngrënë

Këtu janë disa ushqime që mund të shijoni si pjesë e dietës mesdhetare:

• Frutat: mollë, portokall, luleshtrydhe, kivi, pjepër, boronica, dardha, pjeshkë, kajsi
• Perimet: spinaq, rukola, brokoli, lulelakër, qepë, kungull i njomë, asparagus, lakra jeshile, patate
• Bishtajoret: qiqra, thjerrëza, fasule, kikirikë
• Drithërat e plota: quinoa, kuskus, meli, tërshëra, oriz kaf, hikërror, makarona me drithëra të plota, faro
• Arrat dhe farat: bajame, fëstëkë, arra, fara chia, fara liri, lajthi, arra makadamia, fara luledielli
• Shpendët: pulë, gjeldeti, patë, rosë
• Ushqim deti: salmon, ton, troftë, skumbri, açuge, sardele, midhje
• Vezë: të verdhat e vezëve dhe të bardhat e vezëve
• Qumështore: djathë, kos, qumësht
• Yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri, avokado, ullinj, vaj avokado
• Barishte dhe erëza: borzilok, rigon, trumzë, rozmarinë, piper, shafran i Indisë, hudhër, kanellë, koriandër
• Pije: ujë, kafe, çaj, verë të kuqe (1-2 gota në ditë)

Ushqimet që duhen shmangur

Këtu janë disa ushqime që duhet të kufizoni ose shmangni si pjesë e dietës mesdhetare:

• Mishi i përpunuar: proshutë, sallam, sallam, hot dog
• Kokrra të rafinuara: bukë e bardhë, krisur, biskota, makarona të bardha, tortilla me miell, oriz të bardhë
• Pije të ëmbla me sheqer: lëng, sode, pije energjike, pije sportive
• Vajra të rafinuar: vaj vegjetal, vaj sojë, vaj kanola, vaj misri, vaj lulekuqe
• Ushqimet e përpunuara: ushqim i shpejtë, patate të skuqura, ushqime komode, kokoshka me mikrovalë, gjevrek
• Sheqer i shtuar: sheqer tavoline, akullore, karamele, biskota, produkte furre, akullore

Përmbledhje

Frutat, perimet, yndyrnat e shëndetshme, drithërat dhe burimet e proteinave të përpunuara minimalisht mund të shijohen si pjesë e dietës mesdhetare. Ushqimet e përpunuara, sheqernat e shtuara dhe drithërat e rafinuara duhet të kufizohen.

Këtu është një menu mostër 3-ditore për dietën mesdhetare.

Dita 1

• Mëngjesi: omëletë vegjetale me spinaq, domate dhe kërpudha
• Dreka: Sallatë greke me pulë, feta, ullinj, tranguj dhe domate
• Darka: merluci i pjekur me limon me brokoli dhe oriz kaf

Dita 2

• Mëngjesi: tërshërë me luleshtrydhe, boronica, arra dhe kanellë
• Dreka: pulë të pjekur në skarë me asparagus të pjekur dhe hikërror
• Darka: lazanja me grurë integrale me një sallatë anësore

Dita 3

• Mëngjesi: Kos grek me fara chia dhe banane të prera në feta
• Dreka: varka me kunguj të njomë të mbushura me gjeldeti të bluar, quinoa, speca zile, domate dhe salcë marinara
• Darka: salmon i pjekur me lakër jeshile të skuqur dhe elb

Përmbledhje

Menuja e mësipërme ofron disa ide për vaktet që mund të përfshihen si pjesë e dietës mesdhetare.

Dieta mesdhetare është një model i të ushqyerit të shëndetshëm që bazohet në dietat tradicionale të atyre në vende si Spanja, Franca, Italia dhe Greqia.

Dieta inkurajon ushqime me vlera ushqyese si frutat, perimet, yndyrnat e shëndetshme dhe drithërat duke kufizuar përbërësit e përpunuar dhe sheqerin e shtuar.

Ndjekja e një diete të shëndetshme mesdhetare jo vetëm që mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës, por edhe në përmirësimin e shëndetit të zemrës, zvogëlojnë inflamacionin, dhe promovojnë kontroll më të mirë të sheqerit në gjak.