Rishikimi i 300 stërvitjeve: A duhet ta provoni?

300 Workout është stërvitja që kasti i filmit “300” përdori për t’u stërvitur për rolet e tyre.

Trajneri i Hollivudit, Mark Twight, krijoi stërvitjen për t’i ndihmuar aktorët të heqin dhjamin dhe të ndërtojnë muskuj për t’u ngjasuar me luftëtarët spartanë të dobët dhe muskuloz.

Menjëherë pas publikimit të filmit në Amerikën e Veriut në 2007, Twight publikoi atë që ai e quajti 300 Workout, duke lejuar këdo që të merrte përsipër rutinën sfiduese që i shndërroi aktorët e filmit në makineri të dobëta, të dobëta dhe luftarake.

300 Workout përdor një përzierje të ushtrimeve të peshës trupore dhe të peshuara që godasin çdo grup muskujsh. Ai thekson forcën dhe qëndrueshmërinë muskulare.

Ai përbëhet nga 300 përsëritje (përsëritje) të bëra drejtpërdrejt me pak ose aspak pushim midis ushtrimeve.

Në varësi të nivelit tuaj të fitnesit, Ushtrimi 300 mund të marrë 15–45 minuta për të përfunduar.

Përmbledhje

Stërvitja 300 përbëhet nga 300 përsëritje të ushtrimeve me peshë trupore dhe me peshë të kryera drejtpërdrejt me pak ose aspak pushim midis ushtrimeve.

Stërvitja 300 është intensive dhe mund të sfidojë edhe individët më të fortë.

Nëse nuk mund të plotësoni numrin e kërkuar të përsëritjeve për çdo ushtrim, mund të pushoni shkurt derisa të përfundoni të gjitha përsëritjet përpara se të kaloni në ushtrimin tjetër.

Këtu janë ushtrimet e 300 Workout dhe si t’i kryeni ato.

25 tërheqje

1. Kapni një shirit të sipërm me një dorezë të gjerë.
2. Tërhiqeni trupin tuaj lart derisa mjekra juaj të jetë mbi shiritin, më pas uleni trupin derisa krahët të zgjasin plotësisht.

50 ngritje me shtangë me 135 paund (61.4 kg)

1. Shtrihuni dhe kapni një shtangë me një kapje sa gjerësia e shpatullave.
2. Ngrini shiritin duke zgjatur ijet dhe gjunjët.
3. Ndalo shkurtimisht në krye përpara se ta kthesh shiritin në dysheme duke përkulur ijet prapa dhe duke i lejuar gjunjët të përkulen përpara.

50 shtytje

1. Poshtë në të katër këmbët, vendosni duart pak më të gjera se shpatullat tuaja.
2. Drejtoni krahët dhe këmbët, më pas uleni trupin derisa krahët të jenë në një kënd 90 gradë.
3. Pushoni shkurtimisht dhe më pas shtyjeni veten lart.

50 kërcime kuti në një platformë 24 inç (61 cm).

1. Qëndroni përpara një kutie me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
2. Lëvizni krahët pas jush duke mbajtur një mbledhje të pjesshme.
3. Lëvizni me shpejtësi krahët përpara dhe hidheni në platformë me gjunjë të përkulur.
4. Kërceni përsëri poshtë.

50 fshirëse dyshemeje me shtangë 135 paund (61,4 kg).

1. Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë duke mbajtur një shtangë.
2. Duke i mbajtur krahët dhe këmbët të shtrira, ngrini këmbët në anën e djathtë të shtangës në mënyrë që gishtat e këmbëve të prekin pllakat e peshës.
3. Sillni këmbët tuaja përsëri poshtë në qendër dhe përsëritni ngritjen në anën e majtë për të përfunduar një fshirëse dyshemeje.

50 presa me një kazan 36 paund (16,4 kg)

1. Filloni me këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave dhe kettlebell në dysheme midis këmbëve tuaja.
2. Duke u përkulur në ije dhe me një përkulje të lehtë në gjunjë, shtrihuni poshtë dhe kapni kazanin me njërën dorë.
3. Duke përdorur vrullin nga ijet dhe nyjet tuaja, tërhiqeni kazanin lart sikur po filloni një kositës lëndine, duke i çuar ijet përpara dhe duke drejtuar këmbët dhe shpinën.
4. Përdorni menjëherë një lëvizje uppercut, duke e bërë zilen të përfundojë midis parakrahut dhe bicepsit tuaj. Kjo njihet si pozicioni i raftit. Kettlebell duhet të jetë pak nën lartësinë e shpatullave me bërrylin tuaj të futur në gjoks.
5. Nga pozicioni i raftit, shtypni kettlebell drejt lart lart derisa krahu juaj të jetë i drejtë dhe më pas uleni përsëri në pozicionin e raftit.
6. Së fundi, hidheni peshën pa probleme drejt dyshemesë, duke përkulur gjunjët dhe duke i varur ijet prapa.
7. Përsëritni hapat për 25 përsëritje përpara se të kaloni në krahun tuaj të majtë për 25 përsëritje.

Vini re se një trap i vetëm mund të përdoret nëse nuk keni akses në një kettlebell.

25 tërheqje

Përsëriteni.

Përmbledhje

Plotësoni ushtrimet dhe numrin e kërkuar të përsëritjeve për të përfunduar stërvitjen. Lexoni udhëzimet për ushtrimet nëse nuk jeni të sigurt se si t’i plotësoni ato.

Shikoni videon e mëposhtme për një demonstrim të stërvitjes 300.

300 Workout i ndihmoi aktorët e filmit “300” të ndërtojnë muskuj dhe të heqin dhjamin, dhe stërvitja ka të ngjarë të ndihmojë të tjerët të bëjnë të njëjtën gjë.

Ndërsa asnjë studim nuk e ka shqyrtuar efektivitetin e stërvitjes 300 në aspekte të aftësisë fizike ose përbërjes së trupit, studimet mbi lloje të ngjashme stërvitjesh kanë treguar përmirësime në këto parametra (1, 2).

Megjithatë, është e rëndësishme të kuptojmë se vetëm 300 Workout ndoshta nuk ishte përgjegjës për fizikun e gdhendur të aktorëve. Në vend të kësaj, ka të ngjarë të ishte një nga disa programe trajnimi që aktorët përdorën për t’u përgatitur për filmin.

Përveç stërvitjeve, aktorët ndoshta kanë ngrënë edhe ushqime me vlera ushqyese si frutat, perimet, drithërat, proteinat pa yndyrë dhe produktet e qumështit për të mbështetur rikuperimin e ushtrimeve, ndërtimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës (3, 4).

Për më tepër, aktorët mund të kenë përdorur suplemente dietike të njohura për të rritur performancën e ushtrimeve dhe rikuperimin, si p.sh kreatinë, beta-alaninë dhe kafeinë (5).

Në secilin rast, kryerja e stërvitjes 300 të paktën 2 ditë në javë plotëson një nga udhëzimet kryesore të aktivitetit fizik për të rriturit dhe sigurisht që mund t’ju ndihmojë të jeni në formë (6).

Për shkak se stërvitja është shumë intensive dhe takuese për trupin, duhet të shmangni kryerjen e saj në ditë të njëpasnjëshme për të kufizuar rrezikun e lëndimit.

Përmbledhje

Ushtrimi 300 mund t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe të humbni yndyrën. Megjithatë, ndoshta nuk do t’ju sjellë në të njëjtën formë si luftëtarët spartanë të filmit. Aktorët ndoshta kanë përdorur stërvitje shtesë dhe modifikime dietike për t’u përgatitur për rolet e tyre.

Stërvitja 300 mund të vijë me një rrezik në rritje të lëndimit për njerëzit me kushtet e mëposhtme:

• Çështjet e bilancit. Mund të bini dhe të lëndoheni nëse keni probleme me ekuilibrin dhe stabilitetin.
• Sëmundjet e mushkërive. Intensiteti i stërvitjes 300 mund ta bëjë të vështirë për ata me sëmundjet e mushkërive për të marrë frymë dhe për të mbajtur furnizimin e mjaftueshëm të oksigjenit në muskuj.
• Kushtet muskuloskeletore. Ju mund të jeni më të prirur ndaj lëndimeve dhe shqetësimeve nëse keni një gjendje muskuloskeletore, si p.sh. artriti.

Nëse keni një nga këto kushte dhe dëshironi të provoni stërvitjen 300, bisedoni fillimisht me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. Ata mund të sugjerojnë modifikime ose një stërvitje të ndryshme që i përshtatet më mirë nevojave tuaja.

Edhe nëse ushtroni rregullisht dhe nuk keni kufizime në stërvitje, 300 Workout mund të jetë ende një sfidë për t’u përfunduar.

Stërvitja 300 kërkon përvojë trajnimi të ndërmjetme në të avancuar, pasi përfshin lëvizje komplekse dhe një nivel relativisht të lartë qëndrueshmërie (7).

Mund të mos jetë i përshtatshëm për njerëzit me më pak se 6 muaj përvojë trajnimi.

Ndërsa 300 Workout ishte projektuar për burra mesatarë në të mëdhenj, gratë dhe burrat me një kornizë më të vogël mund ta kryejnë ende atë.

Nëse e shihni stërvitjen shumë të vështirë për t’u përfunduar, mund t’i modifikoni ushtrimet për t’iu përshtatur nevojave tuaja.

Përmbledhje

Ky ushtrim kërkon qëndrueshmëri të lartë dhe përfshin lëvizje komplekse. Nëse e keni shumë të vështirë, mund ta provoni me modifikime. Ky ushtrim mund të mos jetë i përshtatshëm për njerëzit me probleme të ekuilibrit, sëmundje të mushkërive ose gjendje muskuloskeletore.

Këtu janë disa modifikime që mund t’i bëni çdo ushtrimi për të lehtësuar intensitetin e stërvitjes:

• Tërheqjet. Provoni makinën tërheqëse të asistuar, e cila ju ndihmon duke ju kërkuar të përdorni më pak peshë trupore. Ju gjithashtu mund të lidhni një shirit në një shirit tërheqës duke tërhequr njërën anë përmes tjetrës dhe duke e vendosur gjurin tuaj përmes lakut.
• Ngritje me barbell. Përdorni më pak peshë në secilën anë të shiritit, ose hiqni të gjithë peshën dhe kryeni ngritjet e vdekjes vetëm me shtangë.
• Pushups. Në vend që të bëni shtytje nga gishtat e këmbëve, hidhni gjunjët për të ulur ngarkesën.
• Kërcimet e kutive. Duke përdorur një platformë hapëse të rregullueshme, hiqni disa nga ngritësit për të ulur lartësinë e platformës.
• Fshirës dyshemeje. Ngarkoni shtangën me më pak peshë ose provoni versionin jo të peshuar duke kryer ushtrimin me duart tuaja anash.
• Pastroni dhe shtypni. Përdorni një kazan më të lehtë ose trap për të kryer lëvizjen.

Ju gjithashtu mund të ulni numrin e përsëritjeve për një ose më shumë nga ushtrimet dhe ngadalë të arrini numrin e kërkuar të përsëritjeve ndërsa bëheni më të fortë dhe më të kushtëzuar.

Përmbledhje

Nëse keni përvojë të kufizuar stërvitore ose një kufizim të lidhur me ushtrimet si astma ose artriti, 300 Workout mund të mos jetë për ju.

Krijuar nga trajneri i Hollivudit, Mark Twight, 300 Workout ndihmoi aktorët e filmit “300” të shndërroheshin në luftëtarë spartanë muskuloz.

Stërvitja përbëhet nga shtatë ushtrime me peshë trupore dhe me peshë të kryera me pak ose aspak pushim mes tyre për një total prej 300 përsëritjesh.

Vetëm 300 Workout nuk do t’ju japë fizikun e luftëtarëve spartanë në film. Megjithatë, kur çiftohet me një diete e shendetshme dhe faktorë të tjerë të mënyrës së jetesës së shëndetshme, mund t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe të humbni yndyrën.