Një trend i kohëve të fundit në humbjen e peshës është numërimi i makronutrientëve.

Këto janë lëndë ushqyese që trupi juaj kërkon në sasi të mëdha për rritjen dhe zhvillimin normal – domethënë karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat.

Nga ana tjetër, mikronutrientët janë lëndë ushqyese për të cilat trupi juaj ka nevojë vetëm në sasi të vogla, siç janë vitaminat dhe mineralet.

Numërimi i makronutrientëve është i ngjashëm me numërimin e kalorive, por ndryshon në atë që merr parasysh se nga vijnë kaloritë.

Ky artikull shqyrton raportin më të mirë të makronutrientëve për humbje peshe dhe pse ka rëndësi cilësia e dietës.

Kur bëhet fjalë për humbjen e yndyrës, sa hani ka më shumë rëndësi sesa sasia e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave në ushqimin tuaj.

Në një studim njëvjeçar, studiuesit rastësuan mbi 600 njerëz me mbipeshë në ushqime me pak yndyrë ose. dietë me pak karbohidrate (1).

Gjatë dy muajve të parë të studimit, grupi i dietës me pak yndyrë konsumoi 20 gram yndyrë në ditë, ndërsa grupi me pak karbohidrate konsumoi 20 gram karbohidrate në ditë.

Pas dy muajsh, njerëzit në të dy grupet filluan të shtonin yndyrna ose karbohidrate përsëri në dietën e tyre derisa arritën nivelin më të ulët të marrjes që besonin se mund të ruanin.

Ndërsa asnjëri grup nuk duhej të konsumonte një numër të caktuar kalorish, të dy grupet e reduktuan marrjen e tyre me një mesatare prej 500-600 kalori në ditë.

Në fund të studimit, grupi i dietës me pak yndyrë humbi 11.7 paund (5.3 kg) krahasuar me grupin me pak karbohidrate, i cili humbi 13.2 paund (6 kg) – një ndryshim i thjeshtë prej 1.5 paund (0.7 kg) gjatë kursit. e nje viti (1).

Në një studim tjetër, më shumë se 645 njerëz me mbipeshë u caktuan rastësisht në një dietë që ndryshonte në përmasat e yndyrës (40% kundrejt 20%), karbohidrateve (32% kundrejt 65%) dhe proteinave (25% kundrejt 15%).2).

Pavarësisht nga raporti i makronutrientëve, të gjitha dietat ishin po aq të suksesshme në promovimin e sasive të ngjashme të humbjes së peshës gjatë dy viteve (2).

Këto rezultate dhe të tjera tregojnë për faktin se çdo dietë me kalori të reduktuar mund të shkaktojë sasi të ngjashme të humbjes së peshës në afat të gjatë (3, 4, 5, 6).

Përmbledhje

Hulumtimet tregojnë se ju mund të humbni yndyrë pavarësisht nga raporti juaj i makronutrientëve. Për më tepër, raportet e ndryshme të makronutrientëve nuk ndikojnë ndjeshëm në sasinë e yndyrës totale që humbni në afat të gjatë.

Një kalori mat sasinë e energjisë që përmban një ushqim ose pije e caktuar. Qoftë nga karbohidratet, yndyrat apo proteinat, një kalori dietike përmban afërsisht 4.2 xhaul energji (7).

Sipas këtij përkufizimi, të gjitha kaloritë krijohen të barabarta. Megjithatë, ky supozim nuk merr parasysh kompleksitetin e fiziologjisë njerëzore.

Ushqimi dhe përbërja e tij makronutriente mund të ndikojnë në mënyrën se si ndiheni të uritur ose të ngopur, ritmin tuaj metabolik, aktivitetin e trurit dhe përgjigjen hormonale (8).

Pra, ndërsa 100 kalori brokoli dhe 100 kalori donuts përmbajnë të njëjtën sasi energjie, ato ndikojnë shumë ndryshe në trupin tuaj dhe zgjedhjet e ushqimit.

Katër filxhanë (340 gram) brokoli kanë 100 kalori dhe paketojnë tetë gram fibra. Në të kundërt, vetëm gjysma e një donuti me lustër të mesme siguron 100 kalori, kryesisht nga karbohidratet dhe yndyrnat e rafinuara.9, 10).

Tani imagjinoni të hani katër filxhanë brokoli në një ulje. Jo vetëm që do të duhet shumë kohë dhe përpjekje për t’u përtypur, por fibra të larta Përmbajtja do t’ju linte të ndiheni shumë më të ngopur sesa të hani gjysmën e një krof, në këtë rast ka shumë të ngjarë të hani gjysmën tjetër.

Si rezultat, një kalori nuk është vetëm një kalori. Ju gjithashtu duhet të përqendroheni në cilësinë e dietës për të rritur respektimin e dietës dhe humbjen e yndyrës.

Përmbledhje

Kaloritë furnizojnë trupin tuaj me të njëjtën sasi energjie. Megjithatë, ato ndryshojnë në mënyrën se si ndikojnë në shëndetin tuaj dhe aftësinë për të qëndruar në rrugën e duhur me dietën tuaj.

Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit kalori duke ngrënë më pak kalori sesa digjni.

Duke vepruar kështu, ju e detyroni trupin tuaj të marrë energji nga rezervat e tij aktuale (dhjami i trupit) pavarësisht nga përbërja e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave të dietës suaj.

Pasi të keni krijuar një deficit kalori, është e rëndësishme të merren parasysh llojet e ushqimeve që po hani pasi disa janë më miqësore me dietën dhe ushqyese se të tjerët.

Këtu janë disa ushqime dhe makronutrientë për t’u përqëndruar së bashku me disa për të kufizuar.

Zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese

Ushqimet që janë lëndë ushqyese të dendura përmbajnë nivele të larta të lëndëve ushqyese, por janë relativisht të ulëta në kalori.

Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese përmbajnë fibra, proteina pa yndyrë, yndyrna të shëndetshme, vitamina, minerale dhe komponime të tjera të dobishme si fitokimikatet.

Këto përfshijnë ushqime si qumështi, fasulet, bishtajore, drithërat e plota, fruta, perime dhe mish pa dhjamë dhe peshk.

Shumë nga këto ushqime janë gjithashtu të pasura me fibra dhe përmbajnë një përqindje të lartë të ujit. Uji dhe fibrat ndihmojnë në rritjen e ndjenjës së ngopjes, gjë që mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori gjatë gjithë ditës (11).

Konsumoni ushqime me proteina të larta

Proteina nxit ndjenjën e ngopjes, kursen humbjen e muskujve dhe ka efektin më të lartë termik, që do të thotë se duhen më shumë kalori për t’u tretur në krahasim me karbohidratet ose yndyrnat (12, 13, 14).

Kërkoni burime të dobëta me bazë shtazore si mishi, peshku, shpendët, vezët dhe bulmeti. Ju gjithashtu mund të merrni proteinat tuaja nga burime me bazë bimore si soja, drithërat dhe perime të caktuara, duke përfshirë bizelet e gjelbra.

Proteina tundet ose pijet që zëvendësojnë vaktin janë gjithashtu një opsion i mirë midis vakteve ose në vend të një vakti për të rritur marrjen e proteinave.

Kufizoni ushqimet me yndyrë dhe karbohidrate të lartë

Ashtu si disa ushqime mund të përfitojnë nga qëllimet tuaja për humbje peshe, të tjerat mund t’i sabotojnë ato.

Ushqimet që përmbajnë yndyrna dhe karbohidrate stimulojnë qendrën e shpërblimit në trurin tuaj dhe rrisin dëshirat tuaja, gjë që mund të çojë në mbingrënie dhe shtim në peshë (15, 16).

Doughnuts, pica, biskota, biskota, patate të skuqura dhe ushqime të tjera shumë të përpunuara përmbajnë këtë kombinim të varur të yndyrave dhe karbohidrateve.

Në mënyrë të pavarur, karbohidratet ose yndyrnat nuk kanë cilësi të varësisë, por së bashku mund të jetë e vështirë t’u rezistosh.

Përmbledhje

Ushqimet që hani mund të ndikojnë në përpjekjet tuaja për humbjen e yndyrës. Konsumoni ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe të pasura me proteina, por kufizoni ushqimet që përmbajnë një kombinim të karbohidrateve dhe yndyrave, pasi ky kombinim i bën ato të varura.

Ndërsa Përbërja e makronutrientëve e dietës suaj nuk mund të ndikojë drejtpërdrejt në humbjen e yndyrës, mund të ndikojë në aftësinë tuaj për t’iu përmbajtur një diete me kalori të reduktuar.

Kjo është e rëndësishme, pasi studimet kanë treguar se parashikuesi i vetëm më i madh i humbjes së peshës është respektimi i një diete me kalori të reduktuar (12, 17, 18).

Megjithatë, mbajtja e një diete është e vështirë për shumicën e njerëzve, dhe kjo është arsyeja pse kaq shumë dietat dështojnë.

Për të rritur shanset tuaja për sukses në një dietë me kalori të reduktuar, individualizoni raportin tuaj të makronutrientëve bazuar në preferencat dhe shëndetin tuaj (19).

Për shembull, njerëzit me diabet të tipit 2 mund ta kenë më të lehtë të kontrollojnë sheqerin e tyre në gjak me një dietë me pak karbohidrate sesa me një dietë të lartë.20, 21, 22).

Në të kundërt, përndryshe njerëzit e shëndetshëm mund të shohin se janë më pak të uritur në një dietë me yndyrë të ulët dhe me pak karbohidrate dhe se është më e lehtë për t’u ndjekur në krahasim me një dietë me pak yndyrë dhe karbohidrate (23, 24).

Megjithatë, dietat që theksojnë marrjen e lartë të një makronutrienti (si yndyrnat) dhe marrjen e ulët të një tjetri (si karbohidratet) nuk janë për të gjithë.

Në vend të kësaj, mund të zbuloni se mund t’i përmbaheni një diete që ka ekuilibrin e duhur të makronutrientëve, të cilat gjithashtu mund të jenë efektive për humbjen e peshës (25).

Gama e pranueshme e shpërndarjes së makronutrientëve (AMDR) e përcaktuar nga Instituti i Mjekësisë i Akademive Kombëtare rekomandon që njerëzit të marrin (26):

  • 45-65% të kalorive të tyre nga karbohidratet
  • 20-35% të kalorive të tyre nga yndyrnat
  • 10-35% të kalorive të tyre nga proteinat

Në çdo rast, zgjidhni dietën që i përshtatet më së miri stilit të jetesës dhe preferencave tuaja. Kjo mund të kërkojë disa prova dhe gabime.

Përmbledhje

Dietat zakonisht dështojnë sepse njerëzit nuk mund të qëndrojnë me to për periudha të gjata. Prandaj, është e rëndësishme të ndiqni një dietë me kalori të reduktuar që i përshtatet preferencave, stilit të jetesës dhe qëllimeve tuaja.

Makronutrientët i referohen karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave – tre komponentët bazë të çdo diete.

Raporti juaj i makronutrientëve nuk ndikon drejtpërdrejt humbje peshe.

Gama e pranueshme e shpërndarjes së makronutrientëve (AMDR) është 45-65% e kalorive tuaja ditore nga karbohidratet, 20-35% nga yndyrat dhe 10-35% nga proteinat.

Për të humbur peshë, gjeni një raport me të cilin mund të përmbaheni, përqendrohuni te ushqimet e shëndetshme dhe hani më pak kalori sesa digjni.