Çfarë është qumështi i tërshërës?

Qumështi i tërshërës është një ushqim popullor pa qumësht, miqësor ndaj veganëve zëvendësues qumështi.

Bëhet duke njomur dhe përzier tërshërën e prerë ose të mbështjellë me ujë dhe më pas duke i kulluar me napë për të ndarë qumështin nga tërshëra.

Natyrisht, qumështi i tërshërës nuk është aq ushqyes sa tërshëra e plotë. Si rezultat, shpesh është i pasuruar me lëndë ushqyese – duke përfshirë kalcium, kalium, hekur dhe vitamina A dhe D.

Qumështi i tërshërës është unik në atë që është i lirë nga shumë prej alergeneve që gjenden në llojet e tjera të qumështit. Plus, ai përmban beta-glukane – një fibër e tretshme që mund të ofrojë përfitime për shëndetin e zemrës.1).

Për shkak të popullaritetit të tij në rritje, qumështin e tërshërës mund ta gjeni në shumicën e dyqaneve ushqimore ose në internet. Mund ta bëni edhe në shtëpi dhe ta përshtatni sipas shijes tuaj.

Përmbledhje

Qumështi i tërshërës bëhet duke njomur, përzier dhe kulluar tërshërën. Shpesh është i pasuruar me lëndë ushqyese dhe natyrisht pa shumë alergjenë ose irritues.

I mbushur me lëndë ushqyese

Qumështi i tërshërës është një burim i shkëlqyer i shumë vitaminave dhe mineraleve, si dhe fibrave.

Një filxhan (240 ml) pa sheqer, të fortifikuar qumësht tërshërë nga Oatly përmban afërsisht:

• Kaloritë: 120
• Proteina: 3 gram
• Yndyra: 5 gram
• Karbohidratet: 16 gram
• Fibër diete: 2 gram
• Vitamina B12: 50% e vlerës ditore (DV)
• Riboflavina: 46% e DV
• Kalciumi: 27% e DV
• Fosfori: 22% e DV
• Vitamina D: 18% e DV
• Vitamina A: 18% e DV
• Kaliumi: 6% e DV
• Hekuri: 2% e DV

Për shkak se qumështi i tërshërës është bërë nga tërshëra e kulluar, atij i mungojnë shumë lëndë ushqyese që normalisht do t’i merrnit duke ngrënë një tas me tërshërë. Për këtë arsye, shpesh është i pasuruar me lëndë ushqyese.

Shumica e qumështit të tërshërës komerciale është i pasuruar me vitamina A, D, B2 dhe B12, si dhe me minerale të ndryshme si kalciumi.

Krahasuar me llojet e tjera të qumështit, qumështi i tërshërës në përgjithësi ka më shumë kalori, karbohidrate dhe fibra sesa qumështi i bajames, sojës ose lopës, ndërkohë që siguron më pak proteina sesa soja dhe varietetet e qumështit.

Vlen gjithashtu të theksohet se edhe pse tërshëra dhe qumësht bajamesh janë të dy të pasuruar me lëndë ushqyese, qumështi i tërshërës tenton të përmbajë më shumë vitamina B të shtuara, ndërsa qumështi i bajames priret të ketë më shumë vitaminë E (2, 3).

Përmbledhje

Qumështi i tërshërës – veçanërisht kur është i fortifikuar – është një burim i pasur lëndësh ushqyese. Ka më shumë kalori, karbohidrate dhe fibra sesa qumështi i bajames, sojës dhe lopës, por më pak proteina se qumështi i sojës dhe qumështit.

Përfitimet shëndetësore

Studimet mbi tërshërën dhe qumështin e tërshërës tregojnë se ato mund të ofrojnë disa përfitime shëndetësore.

1. Vegan, si dhe pa laktozë, sojë dhe arra

Qumështi i tërshërës është një opsion i arsyeshëm për ata me kufizime dietike.

Meqenëse është bërë vetëm nga tërshëra dhe uji, është vegan dhe pa arra, soje dhe laktozë.

Megjithëse tërshëra është gjithashtu natyrisht pa gluten, ajo mund të përpunohet në të njëjtat fabrika si drithërat që përmbajnë gluten, të cilat mund të kontaminojnë tërshërën (4).

Megjithatë, disa marka komerciale të qumështit të tërshërës janë bërë me tërshërë të çertifikuar pa gluten. Gjithmonë kontrolloni etiketën për t’u siguruar që produkti juaj i zgjedhur është pa gluten.

Përndryshe, ju mund të bëni qumësht tërshëre të bërë në shtëpi me tërshërë të certifikuar pa gluten.

2. Burim i madh i vitaminave B

Qumështi i tërshërës shpesh është i pasuruar me vitamina B, si riboflavin (B2) dhe vitaminë B12.

Vitaminat B janë thelbësore për shëndetin optimal dhe të lidhura me përfitime të shumta.

Për shembull, ato mund të ndihmojnë në ngritjen e disponimit tuaj, luftimin e stresit oksidativ dhe promovimin e flokëve, thonjve dhe lëkurës së shëndetshme – veçanërisht nëse tashmë keni mungesë të këtyre vitaminave.5, 6, 7, 8).

3. Mund të ulë kolesterolin në gjak

Qumështi i tërshërës është i lartë në beta-glukane – a fibër e tretshme me përfitime për shëndetin e zemrës.

Beta-glukanet formojnë një substancë të ngjashme me xhel brenda zorrëve, e cila mund të lidhet me kolesterolin dhe të zvogëlojë përthithjen e tij. Kjo mund të ndihmojë ulin kolesterolin në gjak nivelet – veçanërisht kolesteroli “i keq” LDL, i cili ka qenë i lidhur me sëmundjet e zemrës (9, 10).

Një studim te meshkujt zbuloi se pirja e rreth 3 filxhanëve (750 ml) qumësht tërshërë në ditë gjatë 5 javëve redukton kolesterolin total në gjak me 3% dhe LDL-në “e keqe” me 5%.1).

Një studim tjetër vuri re se, mesatarisht, konsumimi i 3 gram beta-glukane tërshërë në ditë uli kolesterolin “të keq” të gjakut me 5-7% (11).

Interesante, 1 filxhan (240 ml) të qumësht tërshërë mund të sigurojë deri në 1.3 gram beta-glukane.

4. E shkëlqyeshme për shëndetin e kockave

Qumështi i tërshërës shpesh është i pasuruar me kalcium dhe vitaminë D – të cilat mund të përfitojnë kockat tuaja.

Kalciumi është thelbësor për të fortë dhe kocka të shëndetshme sepse është minerali kryesor që përdoret për formimin e tyre. Mungesa e kalciumit në dietën tuaj mund të bëjë që kockat tuaja të bëhen të zbrazëta dhe më shumë gjasa për t’u thyer ose thyer (12).

Vitamina D adekuate është po aq e rëndësishme, pasi ndihmon në përthithjen e kalciumit nga trakti juaj tretës. Mungesa e vitaminës D mund të ndalojë trupin tuaj të marrë kalcium të mjaftueshëm, gjë që mund të shkaktojë dobësimin e kockave tuaja, duke rritur rrezikun e frakturave.12).

Qumështi komercial i tërshërës është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B12, e cila është lidhur me kocka të shëndetshme dhe një rrezik më të ulët të osteoporozës (kocka të zbrazëta dhe poroze)13, 14).

Përmbledhje

Qumështi i tërshërës është i ulët në alergjenë dhe irritues. Produktet veçanërisht të fortifikuara janë një burim i shkëlqyer i vitaminave B, mund të ulin kolesterolin në gjak dhe të ofrojnë lëndë ushqyese që mbështesin shëndetin e kockave.

Dobësitë e mundshme

Ndërsa qumështi i tërshërës ka disa përfitime të mundshme shëndetësore, ai vjen me disa anë negative.

Për një, disa lloje të qumështit komercial të tërshërës mund të jenë të pasura me sheqer – veçanërisht nëse janë të ëmbëlsuar ose të aromatizuar. Kjo është arsyeja pse është më mirë të blini opsione pa sheqer.

Plus, shumica e qumështit komercial të tërshërës nuk është i certifikuar pa gluten – megjithëse ka përjashtime. Produktet e kontaminuara me gluten mund të shkaktojnë probleme të tretjes për njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëria jo-celiake ndaj glutenit.

Nëse keni probleme me tretjen e glutenit, është më mirë të blini qumësht tërshërë të etiketuar si i certifikuar pa gluten. Mund ta bëni edhe vetë duke përdorur tërshërë 100% pa gluten.

Mbani në mend se qumështi i tërshërës së bërë në shtëpi nuk është aq ushqyes sa alternativat komerciale, pasi këto të fundit shpeshherë pasurohen me lëndë ushqyese.

Qumështi i tërshërës është përgjithësisht i sigurt për foshnjat dhe fëmijët, por jo një zëvendësues i përshtatshëm për gjirin ose qumështi i lopës, pasi i mungojnë lëndët ushqyese thelbësore për rritjen optimale. Është më mirë të flisni me pediatrin e fëmijës suaj përpara se të shërbeni një alternativë qumështi.

Një tjetër dobësi e mundshme e qumështit të tërshërës është se në përgjithësi është më i shtrenjtë se qumështi i lopës. Nëse keni një buxhet dhe dëshironi të provoni qumështin e tërshërës, është më mirë ta bëni atë në shtëpi.

Përmbledhje

Sigurohuni që të zgjidhni qumështin e tërshërës pa sheqer, pasi disa varietete mund të jenë të pasura me sheqer të shtuar. Gjithashtu, nëse keni intolerancë ndaj glutenit, sigurohuni që të blini qumësht tërshërë që është etiketuar pa gluten ose ta bëni në shtëpi duke përdorur tërshërë të certifikuar pa gluten.

Si të bëni vetë

Qumështi i tërshërës është tepër i lehtë për t’u bërë në shtëpi.

Për më tepër, bërja e juaja ju lejon të zgjidhni përbërësit dhe të shmangni aditivët ose trashësuesit që mund të gjenden në produktet komerciale.

Ju gjithashtu mund ta bëni atë të garantuar pa gluten duke përdorur tërshërë të certifikuar pa gluten.

Megjithatë, një varietet i bërë në shtëpi mund të mos sigurojë aq shumë lëndë ushqyese sa opsionet e fortifikuara të blera në dyqan.

Për të bërë qumësht tërshërë, përzieni një filxhan (81 gram). tërshërë të mbështjellë ose të prerë në çelik me tre gota (710 ml) ujë. Hidheni përzierjen mbi napë për të ndarë qumështin e tërshërës nga tërshëra.

Pasi të jetë përgatitur, ruajeni në një shishe qelqi në frigorifer për deri në pesë ditë.

Për të përmirësuar shijen, provoni të shtoni një 1/4 lugë çaji kripë, një lugë çaji ekstrakt vanilje ose kanelle, disa hurma, shurup panje ose mjaltë.

Përmbledhje

Ju mund të bëni qumështin tuaj të tërshërës duke përzier një filxhan (81 gram) tërshërë me tre filxhanë (710 ml) ujë dhe duke e derdhur përzierjen mbi napë në një shishe ose kavanoz.

Në fund të fundit

Qumështi i tërshërës është një alternativë qumështi me bazë bimore që është vegan dhe natyrisht pa qumësht, laktozë, sojë dhe arra.

Është madje i përshtatshëm për njerëzit me intolerancë ndaj glutenit nëse është bërë nga certifikuar pa gluten tërshërë.

Produktet tregtare shpesh janë të fortifikuara me vitamina dhe minerale që mund të ofrojnë përfitime për zemrën dhe kockat tuaja.

Për të shijuar shijen dhe përfitimet e tij për shëndetin, gjeni një varietet të shëndetshëm dhe të pa ëmbëlsuar në dyqane ose bëni vetë në shtëpi.