qepë (Allium cepa) janë perime në formë llamba që rriten nën tokë.

Të njohura gjithashtu si qepë llamba ose qepë të zakonshme, ato rriten në mbarë botën dhe lidhen ngushtë me qiqrat, hudhrat, qepët, qepujt dhe preshët.

Qepa mund të ketë disa përfitime shëndetësore, kryesisht për shkak të përmbajtjes së lartë të antioksidantëve dhe përbërësve që përmbajnë squfur.

Ato kanë efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore dhe janë lidhur me një rrezik të reduktuar të kancerit, nivele të ulëta të sheqerit në gjak dhe përmirësim të shëndetit të kockave.

Përdorur zakonisht si një aromatizues ose pjatë anësore, qepët janë një ushqim kryesor në shumë kuzhina. Ato mund të piqen, zihen, piqen në skarë, skuqen, skuqen, skuqen, bëhen pluhur ose hahen të papërpunuara.

Qepët ndryshojnë në madhësi, formë dhe ngjyrë, por llojet më të zakonshme janë të bardha, të verdha dhe të kuqe. Shija varion nga e butë dhe e ëmbël në të mprehtë dhe pikante, në varësi të varietetit dhe stinës.

Qepët mund të konsumohen edhe kur janë të papjekura, përpara se llamba të arrijë madhësinë e plotë. Më pas quhen qepë, qepë të pranverës ose qepë verore.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për qepët.

Qepët e papërpunuara janë shumë të ulëta në kalori, me vetëm 40 kalorive për 3,5 ons (100 gram).

Për nga pesha e freskët, ato janë 89% ujë, 9% karbohidrate dhe 1,7% fibra, me sasi të vogla proteina dhe yndyrë.

Ushqyesit kryesorë në 3,5 ons (100 gram) qepë të papërpunuara janë (1):

  • Kaloritë: 40
  • Uji: 89%
  • Proteina: 1.1 gram
  • Karbohidratet: 9.3 gram
  • Sheqeri: 4.2 gram
  • Fibra: 1.7 gram
  • Yndyra: 0.1 gram

Karbohidratet

Karbohidratet përbëjnë rreth 9-10% të qepëve të papërpunuara dhe të ziera.

Ato përbëhen kryesisht nga sheqerna të thjeshta, të tilla si glukoza, fruktoza dhe saharoza, si dhe nga fibra.

Një porcion prej 100 gramësh përmban 9,3 gram karbohidrate dhe 1,7 gram fibra, kështu që përmbajtja totale e karbohidrateve të tretshme është 7,6 gram.

Fibrat

Qepët janë një burim i mirë i fibra, që përbën 0,9–2,6% të peshës së freskët, në varësi të llojit të qepës.

Ato janë shumë të pasura me fibra të tretshme të shëndetshme të quajtura fruktane. Në fakt, qepët janë ndër burimet kryesore dietike të fruktaneve (2, 3).

Fruktanët janë të ashtuquajturat fibra prebiotike, të cilat ushqejnë bakteret e dobishme në zorrën tuaj.

Kjo çon në formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs), si butirati, i cili mund të përmirësojë shëndetin e zorrës së trashë, të zvogëlojë inflamacionin dhe të ulë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.4, 5, 6).

Megjithatë, fruktanet konsiderohen FODMAPs, të cilat mund të shkaktojnë simptoma të pakëndshme të tretjes në individë të ndjeshëm, si ata me sindromën e zorrës së irrituar (IBS)7, 8, 9).

PËRMBLEDHJE

Qepa përbëhet kryesisht nga ujë, karbohidrate dhe fibra. Fibrat e tyre kryesore, fruktanet, mund të ushqejnë bakteret miqësore në zorrën tuaj, megjithëse mund të shkaktojnë probleme me tretjen tek disa njerëz.

Qepët përmbajnë sasi të mjaftueshme të disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë:

  • Vitaminë C. Një antioksidant, kjo vitaminë është e nevojshme për funksionin imunitar dhe mirëmbajtjen e lëkurës dhe flokëve (10, 11, 12).
  • Folate (B9). Një vitaminë B e tretshme në ujë, folat është thelbësor për rritjen e qelizave dhe metabolizmin dhe veçanërisht i rëndësishëm për gratë shtatzëna (13).
  • Vitamina B6. E gjetur në shumicën e ushqimeve, kjo vitaminë është e përfshirë në formimin e qelizave të kuqe të gjakut.
  • Kaliumi. Kjo mineral esencial mund të ketë efekte në uljen e presionit të gjakut dhe është e rëndësishme për shëndetin e zemrës (14, 15).

PËRMBLEDHJE

Qepa përmban sasi të mjaftueshme të vitaminës C, folatit, vitaminës B6 dhe kaliumit, të cilat ofrojnë një sërë përfitimesh.

Përfitimet shëndetësore të qepëve i atribuohen antioksidantëve të tyre dhe përbërjeve që përmbajnë squfur (3).

Në shumë vende, qepët janë gjithashtu një nga burimet kryesore dietike të flavonoideve, veçanërisht një përbërës i quajtur kuercetin.16, 17, 18).

Komponimet bimore më të bollshme në qepë janë:

  • Antocianinet. Të gjendura vetëm në qepët e kuqe ose vjollcë, antocianinat janë antioksidantë dhe pigmente të fuqishme që u japin këtyre qepëve ngjyrën e tyre të kuqërremtë.
  • Kuercetin. Një flavonoid antioksidant, quercetin mund të ulë presionin e gjakut dhe të përmirësojë shëndetin e zemrës (19, 20).
  • Komponimet e squfurit. Këto janë kryesisht sulfide dhe polisulfide, të cilat mund të mbrojnë kundër kancerit (21, 22, 23).
  • Tiosulfinatet. Këto komponime që përmbajnë squfur mund të pengojnë rritjen e mikroorganizmave të dëmshëm dhe të parandalojnë formimin e mpiksjes së gjakut (24).

Qepët e kuqe dhe të verdha janë më të pasura me antioksidantë se llojet e tjera. Në fakt, qepa e verdhë mund të përmbajë pothuajse 11 herë më shumë antioksidantë se qepa e bardhë (25).

Gatimi mund të ulë ndjeshëm nivelet e disa antioksidantëve (26).

PËRMBLEDHJE

Qepët janë të pasura me komponime bimore dhe antioksidantë, veçanërisht kuercetinë dhe komponime që përmbajnë squfur. Varietetet shumëngjyrëshe, të tilla si ato të verdha ose të kuqe, përmbajnë më shumë antioksidantë sesa ato të bardha.

Qepa është treguar të ketë veti të forta antioksiduese dhe anti-inflamatore (3, 28, 29, 30).

Rregullimi i sheqerit në gjak

Diabeti i tipit 2 është një sëmundje e zakonshme, e karakterizuar kryesisht nga nivelet e larta të sheqerit në gjak.

Studimet e kafshëve sugjerojnë se qepa mund ulur nivelet e sheqerit në gjak (31, 32, 33).

Të njëjtat rezultate janë treguar te njerëzit. Një studim te njerëzit me diabet të tipit 2 zbuloi se ngrënia e 3.5 ons (100 gram) qepë të papërpunuara në ditë çoi në një ulje të ndjeshme të niveleve të sheqerit në gjak.34).

Qepët e papërpunuara mund të ndihmojnë në kontrollin e tipit 1 dhe 2 diabetit, por nevojiten më shumë kërkime (35, 36).

Shëndeti i kockave

Osteoporoza është një problem i zakonshëm shëndetësor, veçanërisht tek gratë pas menopauzës. Një dietë e shëndetshme është një nga masat kryesore parandaluese (37, 38).

Studimet e kafshëve tregojnë se qepa mbron nga përkeqësimi i kockave dhe madje mund të rrisë masën kockore (39, 40, 41).

Një studim i madh vëzhgues në gratë mbi 50 vjeç zbuloi se konsumimi i rregullt i qepës lidhet me rritja e densitetit të kockave (42).

Hulumtimet e mëtejshme tregojnë se marrja e frutave, bimëve dhe perimeve të zgjedhura, duke përfshirë qepët, mund të zvogëlojë humbjen e kockave tek gratë pas menopauzës.43).

Reduktimi i rrezikut të kancerit

Kanceri është një sëmundje e zakonshme, e karakterizuar nga rritja e pakontrolluar e qelizave. Është një nga shkaqet kryesore të vdekjes në botë.

Studimet vëzhguese kanë lidhur rritjen e konsumit të qepëve me a rrezik të reduktuar të disa llojeve të kancerit, si ato të stomakut, gjirit, zorrës së trashë dhe prostatës (44, 45, 46, 47, 48, 49).

PËRMBLEDHJE

Qepa ka efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore. Ato mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak, të përmirësojnë shëndetin e kockave dhe të zvogëlojnë rrezikun e disa llojeve të kancerit.

Ngrënia e qepëve mund të çojë në erë të keqe të gojës dhe një erë të pakëndshme të trupit.

Disa anë të tjera negative mund ta bëjnë këtë perime të papërshtatshme për disa njerëz.

Intoleranca dhe alergjia ndaj qepës

Alergjia ndaj qepës është relativisht e rrallë, por intoleranca ndaj varieteteve të papërpunuara është mjaft e zakonshme.

Simptomat e intolerancës ndaj qepës përfshijnë çrregullime të tretjes, si p.sh stomak i mërzitur, urth dhe gaz (50).

Disa njerëz mund të përjetojnë reaksione alergjike nga prekja e qepëve, pavarësisht nëse janë ose jo alergjikë ndaj ngrënies së tyre (51).

FODMAPs

Qepët përmbajnë FODMAP, të cilat janë një kategori karbohidratesh dhe fibrash që shumë njerëz nuk mund t’i tolerojnë (9, 52, 53).

Ato mund të shkaktojnë simptoma të pakëndshme të tretjes, si p.sh fryrje, gazra, ngërçe dhe diarre (7, 8).

Individët me IBS shpesh janë intolerantë ndaj FODMAPs dhe mund të duan të shmangin qepët.

Irritim i syve dhe i gojës

Çështja më e zakonshme me përgatitjen dhe prerjen e qepëve është acarimi i syve dhe prodhimi i lotëve. Kur priten, qelizat e qepës lëshojnë një gaz të quajtur faktor lakrimator (LF)54).

Gazi aktivizon neuronet në sytë tuaj që shkaktojnë një ndjesi thumbuese, e ndjekur nga lotët që prodhohen për të nxjerrë jashtë irrituesin.

Lënia e skajit të rrënjës të paprekur gjatë prerjes mund të zvogëlojë irritimin, pasi baza e qepës ka një përqendrim më të lartë të këtyre substancave sesa llamba.

Prerja e qepëve nën ujë të rrjedhshëm mund të parandalojë gjithashtu tretjen e këtij gazi në ajër.

LF është gjithashtu përgjegjëse për ndjesinë e djegies në gojën tuaj kur qepët hahen të papërpunuara. Kjo ndjesi djegieje zvogëlohet ose eliminohet me gatim (55).

E rrezikshme për kafshët shtëpiake

Ndërsa qepët janë një komponent i shëndetshëm i dietës njerëzore, ato mund të jenë vdekjeprurëse për disa kafshë, duke përfshirë qentë, macet, kuajt dhe majmunët.56).

Fajtorët kryesorë janë sulfoksidet dhe sulfidet, të cilat mund të shkaktojnë një sëmundje të quajtur anemi trupore Heinz. Kjo sëmundje karakterizohet nga dëmtimi i qelizave të kuqe të gjakut të kafshëve, gjë që çon në anemi.57).

Sigurohuni që të mos ushqeni kafshën tuaj me qepë dhe mbani jashtë mundësive çdo gjë të aromatizuar me qepë nëse keni një kafshë në shtëpinë tuaj.

PËRMBLEDHJE

Qepa mund të shkaktojë efekte të pafavorshme tretëse te disa njerëz dhe qepa e papërpunuar mund të shkaktojë acarim të syve dhe gojës. Qepët mund të jenë toksike për disa kafshë.

Qepët janë një perime rrënjë me një sërë përfitimesh.

Ato janë të larta në antioksidantë dhe komponime që përmbajnë squfur, disa prej të cilave mund të kenë një sërë efektesh të dobishme.

Edhe pse nevojiten më shumë kërkime, qepët janë lidhur me përmirësimin e shëndetit të kockave, uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe uljen e rrezikut të kancerit.

Nga ana tjetër, ato mund të shkaktojnë probleme me tretjen tek disa njerëz.

Nëse ju pëlqejnë, qepët mund të jenë një komponent i vlefshëm i një diete të shëndetshme.