Pse përshtatja në orën e kursimit të ditës mund të jetë më e lehtë këtë vit
Si ndikon ndryshimi i kohës në trup
Lajme shëndetësore
Pse përshtatja në orën e kursimit të ditës mund të jetë më e lehtë këtë vit
- Ora e ditës mund të largojë trupin tuaj dhe modelet e gjumit.
- Disa njerëz mund ta trajtojnë ndryshimin ndryshe nga të tjerët gjatë pandemisë.
- Ka mënyra për të ndihmuar trupin tuaj të përshtatet me ndryshimin e kohës.
Ndërsa jemi përpara më 14 mars, humbja e një ore mund t’i largojë ditët tuaja. Por këtë vit, ora e ditës (DST) mund të ketë një efekt të ndryshëm në trupin tuaj.
“Për shkak se shumë po punojnë nga shtëpia, njerëzit mund të kenë orare më fleksibël dhe ta kenë më të lehtë të përshtaten me ndryshimin e orës pa stresin e shtuar të një udhëtimi në punë.” Eve Van Cauter, PhD, kryetar i bordit këshillimor shkencor të Sleep Number dhe profesor i mjekësisë në Universitetin e Çikagos, tha për Healthline.
Ajo shtoi, “Fëmijët, të cilët zakonisht nuk përshtaten mirë me ndërprerjet e gjumit, ka të ngjarë të përshtaten më mirë me ndryshimin e orës, duke qenë se shumë prej tyre po mësojnë virtualisht dhe nuk do të përjetojnë telashet e zakonshme për të dalë nga dera në mëngjes. .”
Ndërsa disa njerëz mund ta kenë më të lehtë të rregullojnë oraret e tyre sepse kanë kërkesa më fleksibël për kohë gjatë pandemisë, Jennifer Martin, PhD, anëtar i bordit të drejtorëve të Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit (AASM) dhe profesor i mjekësisë në UCLA, tha që të tjerët nuk mund të mos jenë.
“Për shumë njerëz, ndikimi do të jetë i njëjtë. Studentët, për shembull, do të duhet ende të zgjohen dhe të fillojnë mësimet një orë më herët, dhe punëtorët me orare të përcaktuara do të përjetojnë akoma efektet negative të një ore të humbur gjumi, “tha Martin për Healthline.
Ekspozimi ndaj dritës është thelbësor për të sinkronizuar orët e trupit me mjedisin.
Van Cauter shpjegoi se ora cirkadiane e njeriut vonohet nga rritja e ekspozimit ndaj dritës së mbrëmjes, e cila ndodh me kalimin në DST në pranverë, dhe avancohet pas ekspozimit më të madh të dritës në mëngjes, që ndodh me ndryshimin në orën standarde në vjeshtë.
“Ora e trupit do të jetë përkohësisht jashtë sinkronizimit me ciklin dritë-errësirë, dhe kjo gjendje, e cilësuar shpesh si ‘çrregullim cirkadian’, ka efekte të pafavorshme shëndetësore të dokumentuara mirë, duke përfshirë funksionin metabolik dhe imunitar,” tha ajo.
Ndërsa shumica e njerëzve përshtaten disa ditë pas ndryshimit të orës, AASM lëshoi një deklaratë pozicioni që bën thirrje për eliminimin e orës së kursimit të ditës dhe kalimin në orën standarde të përhershme, “e cila përputhet më afër me ritmet ditore të orës së brendshme të trupit”. tha Martini.
Sipas një Sondazhi i AASM nga më shumë se 2,000 të rritur në SHBA, 63 përqind e të anketuarve mbështesin eliminimin e ndryshimeve të kohës sezonale në favor të një orari kombëtar, fiks, gjatë gjithë vitit, dhe vetëm 11 përqind e kundërshtojnë atë.
“Ora e humbur e gjumit mund t’i bëjë njerëzit të ndihen të lodhur dhe ndryshimi i orës prish orën natyrale të trupit tuaj, duke krijuar një “jet lag” të përkohshëm 1-orësh,” tha Martin. “Për shkak të këtij ndërrimi, mund të jetë e vështirë të flini mjaftueshëm gjatë javës së punës në vijim – për të mos përmendur që e bën të rrezikshme qëndrimin pas timonit ndërsa jeni të përgjumur në mëngjes.”
Ajo vuri në dukje se aksidentet e trafikut rriten në ditët e para pas kalimit në orën e diellit, me një rritje të aksidenteve fatale të trafikut deri në 6 për qind në Shtetet e Bashkuara.
Për më tepër, kërkimore nga Shoqata e Kërkimit të Gjumit zbuloi një rritje prej 18 për qind të ngjarjeve të padëshiruara mjekësore që lidhen me gabimin njerëzor në javën pas kalimit në orën e ditës.
“Ka prova të rëndësishme të rritjes së rreziqeve të ngjarjeve kardiovaskulare dhe çrregullimeve të humorit pas ‘pranverës përpara’ në orën e ditës”, tha Martin.
Ndërsa DST është debatuar me vite, Van Cauter tha se më shumë se dy dekada kërkimesh kanë vërtetuar se ka pasoja negative shëndetësore në ndryshimin midis kohës standarde dhe DST.
“Shumica e provave për efekte të padëshiruara fokusohen në kalimin e pranverës nga koha standarde në DST. Zhvendosja mund të shkaktojë humbje të gjumit, rritje të mjegullës së trurit dhe përgjumje, dhe studimet e popullsisë kanë vërejtur një rrezik të lartë të infarktit të miokardit, goditjes në tru, presionit të lartë të gjakut dhe fibrilimit atrial brenda disa ditësh nga ndërrimi, “tha Van Cauter.
Për më tepër, për shkak se disa njerëz përjetojnë çrregullime të humorit dhe çrregullime emocionale sezonale gjatë muajve të dimrit, ditët më të gjata mund të ndihmojnë në përmirësimin e humorit.
“Këta individë shpesh përjetojnë humor më të mirë në pranverë. Rritja e aktivitetit fizik ka një ndikim pozitiv në humor, kështu që dalja jashtë për stërvitje mund t’i ndihmojë njerëzit të ndihen më mirë, “tha Martin.
Me një planifikim dhe përgatitje, mund të minimizoni efektet e ndryshimit në DST me këshillat e mëposhtme.
Martin sugjeron që të zgjoheni 15 deri në 20 minuta më herët çdo ditë deri në 4 netë përpara ndryshimit të orës.
“Nëse mendoni se mund të bini në gjumë, shkoni gjithashtu në shtrat 15 deri në 20 minuta më herët”, tha ajo.
Ajo sugjeroi gjithashtu rregullimin e kohës së rutinave të tjera të përditshme “që janë ‘shumë kohore’ për trupin tuaj, (p.sh. vaktet, ushtrimet).
Nata e ndryshimit të orës – natën e së shtunës – vendosni orët tuaja 1 orë përpara në mbrëmje herët.
“Atëherë shkoni për të fjetur në kohën tuaj të zakonshme të gjumit,” tha Martin.
Të Këshilli për gjumë më të mirë (BSC) sugjeron ta bëni shtratin tuaj një vend të shenjtë për gjumë duke e mbajtur të qetë, të errët dhe të freskët, si dhe duke vendosur hapësirën fizike të dhomës tuaj të gjumit për të promovuar gjumë më të mirë.
Për shembull, BSC rekomandon që dysheku juaj të mos jetë më shumë se 7 vjeç dhe të jetë i përshtatshëm për trupin tuaj. Për më tepër, temperatura ideale për gjumë është 65°F (18°C).
Nëse keni probleme me gjumin, a batanije me peshë mund të jetë i dobishëm sepse ofron stimulim të thellë të presionit, i cili mund të ketë një efekt qetësues.
Për të futur mendjen dhe trupin tuaj në modalitetin e gjumit, BSC sugjeron të qëndroni pa ekran duke mbajtur laptopët, telefonat dhe punën jashtë dhomës së gjumit gjatë natës.
Gjetja e mënyrave për t’u çlodhur para gjumit, si meditimi, leximi i një libri ose joga mund t’ju bëjë gjithashtu gati për shtrat.
Pas ndryshimit të orës, Van Cauter rekomandon të dilni jashtë sapo të zgjoheni për t’u ekspozuar në diell.
“Ekspozimi i dritës së mëngjesit do të çojë përpara orën tuaj dhe do të ndalojë lirimin e melatoninës, hormonit që sinjalizon errësirën në organet tona të brendshme. Ky është çelësi për të ndihmuar trupin tuaj të përshtatet me ndryshimin, “tha ajo.
Vendosja e një rutine të rregullt ushtrimesh mund të ndihmojë me gjumin.
“Aktiviteti fizik është shumë i rëndësishëm për ritmet cirkadiane dhe mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të rënë dhe për të qëndruar në gjumë, kështu që është e rëndësishme të qëndroni aktiv, veçanërisht në mëngjes”, tha Van Cauter.
Nëse ende keni probleme për t’u përshtatur ose për të fjetur mirë, merrni parasysh një sy gjumë pasdite. Sipas BSC, dremitjet e shkurtra prej 10 deri në 30 minuta mund t’ju ndihmojnë të fitoni energji shtesë që mund të zgjasë 2.5 orë.
