Maja ushqyese është një produkt ushqimor popullor që përdoret shpesh në gatimin vegan.

Emrin e ka marrë nga proteinat, vitaminat, mineralet dhe antioksidantët që përmban.

Studimet kanë treguar se ka një gamë të gjerë përfitimesh të mundshme shëndetësore, duke filluar nga ulja e kolesterolit deri te mbrojtja e trupit nga dëmtimi i radikaleve të lira.

Ky artikull shpjegon se çfarë është majaja ushqyese, rishikon përfitimet e tij shëndetësore dhe sugjeron mënyra krijuese për ta përdorur atë.

Shpërndaje në Pinterest

Maja ushqyese është një specie e majave e njohur si Saccharomyces cerevisiae.

Është i njëjti lloj maja që përdoret për të pjekur bukë dhe për të pirë birrën.

Ndërsa majatë e birrës, bukëpjekësit dhe ato ushqyese janë bërë teknikisht nga e njëjta specie majaje, ato janë produkte shumë të ndryshme (1).

• Maja e bukës: Maja e bukës blihet e gjallë dhe përdoret për të tharë bukën. Maja vritet gjatë gatimit, por i shton bukës një aromë prej dheu, maja.
• Maja e birrës: Maja e birrës mund të blihet e gjallë dhe përdoret për të krijuar birrën. Qelizat e vdekura të majave të mbetura nga procesi i birrës mund të konsumohen si një shtesë ushqimore, por kanë një shije shumë të hidhur.
• Maja ushqyese: Kjo maja është rritur posaçërisht për t’u përdorur si produkt ushqimor. Qelizat e majave vriten gjatë prodhimit dhe nuk jetojnë në produktin përfundimtar. Përdoret në gatim dhe ka një aromë djathi, arra ose të shijshme.

Për të prodhuar maja ushqyese, S. cerevisiae qelizat rriten për disa ditë në një mjedis të pasur me sheqer si melasa.

Majaja më pas çaktivizohet me nxehtësi, korret, lahet, thahet, shkërmoqet dhe paketohet për shpërndarje.

Ekzistojnë dy lloje të majave ushqyese – të pafortifikuara dhe të fortifikuara.

• I pafortifikuar: Ky lloj nuk përmban vitamina apo minerale të shtuara. Ai përmban vetëm vitaminat dhe mineralet që prodhohen natyrshëm nga qelizat e majave ndërsa ato rriten.
• I fortifikuar: Ky lloj përmban vitamina sintetike të shtuara gjatë procesit të prodhimit për të rritur përmbajtjen e lëndëve ushqyese. Nëse majasë i janë shtuar vitamina, ato do të përfshihen në listën e përbërësve.

Maja e fortifikuar ushqimore është lloji më i zakonshëm i disponueshëm për blerje.

Maja ushqyese shitet si thekon, granula ose pluhur dhe mund të gjendet në seksionin e erëzave ose në kazanët me shumicë të dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm.

Maja ushqyese është një ushqim i gjithanshëm që funksionon me pothuajse çdo lloj diete ose stili të të ushqyerit. Është natyrisht i ulët në natrium dhe kalori, si dhe pa yndyrë, pa sheqer, pa gluten dhe vegan.

Përmbledhje Maja ushqyese është një produkt ushqimor vegan me një aromë djathi, arra ose të shijshme. Ajo vjen në të dy varietetet e fortifikuara dhe të pafortifikuara dhe mund të gjendet në shumicën e dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm.

Maja ushqyese është një burim i madh i proteina, vitamina B dhe minerale gjurmë.

Maja e fortifikuar ushqimore përmban më shumë vitamina B sesa varietetet e pafortifikuara, pasi shtohen sasi shtesë gjatë prodhimit.

Megjithatë, varietetet e pafortifikuara ende përmbajnë një sasi të moderuar të vitaminave B, të cilat formohen natyrshëm ndërsa maja rritet.

Disa nga përfitimet kryesore ushqyese të majave ushqyese përfshijnë:

• Është një proteinë e plotë: Maja ushqyese përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që njerëzit duhet të marrin nga ushqimi. Një lugë gjelle përmban 2 gram proteina, duke e bërë atë një mënyrë të lehtë për veganët që të shtojnë proteina me cilësi të lartë në vakte (2).
• Ai përmban shumë vitamina B: Një lugë gjelle maja ushqyese përmban 30-180% të RDI për vitamina B. Kur forcohet, është veçanërisht i pasur me tiaminë, riboflavinë, niacinë, vitaminë B6 dhe vitaminë B12.
• Ai përmban gjurmë minerale: Një lugë gjelle përmban 2-30% të RDI për mineralet gjurmë, si zink, selen, mangan dhe molibden. Mineralet gjurmë janë të përfshirë në rregullimin e gjeneve, metabolizmin, rritjen dhe imunitetin (3, 4).

Vlerat e sakta ushqyese ndryshojnë midis markave, kështu që gjithmonë lexoni etiketat për të gjetur shumëllojshmërinë që plotëson nevojat tuaja.

Nëse jeni duke përdorur maja ushqyese për të shtuar vitamina dhe minerale shtesë në dietën tuaj, kërkoni varietete të fortifikuara me sasi më të larta të lëndëve ushqyese të shtuara.

Nëse përdorni maja ushqyese thjesht për aromën e saj, mund të jeni më pak të shqetësuar nëse është i fortifikuar apo jo.

Përmbledhje Maja e fortifikuar ushqimore është një burim miqësor për veganët e proteinave të plota, vitaminave B dhe mineraleve gjurmë të nevojshme për një shëndet optimal.

Vitamina B12 është e nevojshme për një sistem nervor të shëndetshëm, prodhimin e ADN-së, metabolizmin e energjisë dhe krijimin e qelizave të kuqe të gjakut.5, 6).

Vitamina B12 gjendet natyrshëm vetëm në produktet shtazore, kështu që veganët duhet të plotësojnë dietën e tyre për të shmangur mungesën.7, 8).

Konsumimi i majave ushqyese mund të jetë një mënyrë efektive për të parandaluar mungesa e vitaminës B12 ndërsa në një dietë vegane.

Një studim që përfshin 49 veganë zbuloi se konsumimi i 1 lugë gjelle maja ushqyese të fortifikuar çdo ditë rivendosi nivelet e vitaminës B12 tek ata që kishin mungesë (9).

Në këtë studim, majaja ushqyese përmbante 5 mcg vitaminë B12 për lugë gjelle, që është pak më shumë se dyfishi i sasisë së rekomanduar ditore për të rriturit.

Veganët duhet të kërkojnë lloje të fortifikuara të majave ushqyese për të siguruar që sasi të mjaftueshme të B12 janë në produkt.

Përmbledhje Maja e fortifikuar ushqimore përmban sasi të larta të vitaminës B12 dhe mund të përdoret për të ndihmuar në parandalimin e mungesës së veganëve.

Çdo ditë trupi juaj përballet me dëmtime të mundshme të qelizave të shkaktuara nga radikalet e lira.

Antioksidantët nga dieta ndihmojnë në luftimin e këtij dëmtimi duke u lidhur me radikalet e lira, duke i çarmatosur përfundimisht.

Maja ushqyese përmban antioksidantë të fuqishëm glutation dhe selenomethionine (10, 11).

Këta antioksidantë të veçantë mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira dhe metalet e rënda dhe ndihmojnë trupin tuaj të eliminojë toksinat mjedisore.12, 13).

Konsumimi i ushqimeve të pasura me antioksidantë, të tilla si maja ushqyese, frutat, perimet dhe drithërat, mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të antioksidantëve dhe mbrojtjen kundër sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin dhe degjenerimin makular.14, 15).

Përmbledhje: Maja ushqyese përmban antioksidantë glutathione dhe selenomethionine, të cilat të dyja mund të ndihmojnë në mbrojtjen e trupit tuaj nga sëmundjet kronike të shkaktuara nga stresi oksidativ.

Maja ushqyese përmban dy karbohidrate kryesore – alfa-manan dhe beta-glukan.

Studimet tregojnë se shtimi i alfa-mananit dhe beta-glukanit në ushqimin e kafshëve mund të zvogëlojë shpeshtësinë e infeksioneve nga bakteret patogjene si. E. coli dhe Salmonela në derra, si dhe redukton formimin e tumorit tek minjtë (16, 17).

Beta-glukani dhe alfa-manani ndihmojnë në mbrojtjen kundër infeksionit në disa mënyra (16):

• Ata ndalojnë bakteret patogjene që të ngjiten në rreshtimin e zorrëve.
• Ato stimulojnë qelizat imune, duke i bërë ato më efektive në luftimin e infeksionit.
• Ato i bashkohen disa llojeve të toksinave që majaja mund të prodhojë në kulturat ushqimore dhe zvogëlojnë efektet e tyre të dëmshme.

Ndërsa studimet mbi kafshët janë premtuese, nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar nëse alfa-manani dhe beta-glukani kanë këto efekte te njerëzit.

Përmbledhje Maja ushqyese përmban karbohidratet alfa-manan dhe beta-glukan, të cilat studimet e kafshëve sugjerojnë se mund të rrisin imunitetin.

Beta-glukani që gjendet në majanë ushqyese gjithashtu mund ulin kolesterolin.

Në një studim, burrat me kolesterol të lartë që konsumonin 15 gram beta-glukan të përftuar nga majaja çdo ditë për tetë javë ulën nivelet e tyre totale të kolesterolit me 6% (18).

Një studim tjetër zbuloi se minjtë e ushqyer me beta-glukan nga maja kishin nivele dukshëm më të ulëta të kolesterolit pas vetëm 10 ditësh (19).

Beta-glukani gjendet gjithashtu në ushqime të tjera, si tërshëra dhe alga deti (20).

Hulumtimet e gjera tregojnë se beta-glukani nga tërshëra mund të ulë ndjeshëm nivelet e kolesterolit (21, 22, 23, 24, 25).

Megjithëse struktura kimike e beta-glukanit në tërshërë është paksa e ndryshme nga struktura e beta-glukanit në maja, të dhënat sugjerojnë se ato kanë efekte të ngjashme në uljen e kolesterolit.26).

Megjithatë, asnjë studim i deritanishëm nuk ka hetuar nëse konsumimi i majave ushqyese në të gjithë formën e tij ka të njëjtat efekte. Nevojiten kërkime të mëtejshme.

Përmbledhje Beta-glukani në maja ushqyese mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit.

Maja ushqyese duhet të ruhet në një vend të freskët dhe të errët për të ruajtur vitaminat e saj. Ajo gjithashtu duhet të mbahet e mbyllur fort për të mbajtur lagështinë jashtë.

Kur ruhet siç duhet, mund të zgjasë deri në dy vjet.

Maja ushqyese përdoret në mënyrat e mëposhtme:

• Spërkaten mbi kokoshka ose makarona
• Përzihet në supa për një aromë umami
• Si një aromatizues “djathi” në salcat vegane
• Si trashës për supat dhe salcat
• Shtuar në ushqimin e kafshëve shtëpiake për lëndë ushqyese shtesë

Madhësitë e shërbimit përcaktohen nga secili prodhues, por zakonisht 1 ose 2 lugë gjelle.

Është e sigurt të përdorni maja ushqyese në moderim, zakonisht deri në disa lugë gjelle në ditë.

Do të kërkonte sasi relativisht të mëdha të majave ushqyese për të tejkaluar nivelet e sipërme të tolerueshme të marrjes (UL) për vitaminat dhe mineralet e ndryshme që përmban. Specifikat ndryshojnë midis markave, prandaj lexoni gjithmonë etiketat për t’u siguruar.

Ndërsa majaja ushqyese është e sigurt për t’u konsumuar për shumicën e njerëzve, kushdo që është alergjik ndaj majasë nuk duhet ta konsumojë atë (27, 28).

Ata që kanë probleme me metabolizmin e acidit folik (vitamina sintetike B9) duhet të lexojnë me kujdes etiketat dhe mund të dëshirojnë të zgjedhin maja ushqimore të pafortifikuar sa herë që është e mundur.

Përmbledhje Maja ushqyese është e qëndrueshme në raft deri në dy vjet dhe mund të shtohet në shumë ushqime për një shije arrë, djathë ose të shijshme dhe vitamina dhe minerale shtesë.

Maja ushqyese është një produkt ushqimor vegan shumë ushqyes me përfitime të ndryshme të mundshme shëndetësore.

Mund të përdoret për të shtuar proteina, vitamina, minerale dhe antioksidantë shtesë në vakte.

Studimet sugjerojnë se majaja ushqyese mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër dëmtimit oksidativ, uljen e kolesterolit dhe rritjen e imunitetit.

Maja ushqyese mund të shijohet në mënyrë të sigurt nga shumica e njerëzve dhe të blihet në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm.