Jo të gjitha karbohidratet janë të njëjta.

Shumë ushqime të plota që janë të larta në karbohidrate janë tepër të shëndetshme dhe ushqyese.

Nga ana tjetër, karbohidratet e rafinuara ose të thjeshta kanë hequr shumicën e lëndëve ushqyese dhe fibrave.

Ngrënia e karbohidrateve të rafinuara është e lidhur me një rritje drastike të rrezikut të shumë sëmundjeve, duke përfshirë obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.

Pothuajse çdo ekspert i të ushqyerit pajtohet se karbohidratet e rafinuara duhet të kufizohen.

Megjithatë, ata janë ende kryesore burim i dietës karbohidratet në shumë vende.

Ky artikull shpjegon se çfarë janë karbohidratet e rafinuara dhe pse ato janë të dëmshme për shëndetin tuaj.

Karbohidratet e rafinuara njihen gjithashtu si karbohidrate të thjeshta ose karbohidrate të përpunuara.

Ekzistojnë dy lloje kryesore:

• Sheqernat: Sheqernat e rafinuar dhe të përpunuar, si p.sh saharozë (sheqer i tryezës), shurup misri me fruktozë të lartë dhe shurup agave.
• Drithërat e rafinuara: Këto janë kokrra të cilave u janë hequr pjesët fibroze dhe ushqyese. Burimi më i madh është mielli i bardhë i bërë nga i rafinuar gruri.

Karbohidratet e rafinuara janë hequr pothuajse nga të gjitha fibra, vitamina dhe minerale. Për këtë arsye, ato mund të konsiderohen si kalori “boshe”.

Ato gjithashtu treten shpejt dhe kanë një indeks të lartë glicemik. Kjo do të thotë se ato çojnë në rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës pas ngrënies.

Ngrënia e ushqimeve të larta me indeks glicemik është lidhur me mbingrënien dhe rritjen e rrezikut të shumë sëmundjeve.1, 2).

Mjerisht, sheqernat dhe drithërat e rafinuara janë një pjesë shumë e madhe e marrjes totale të karbohidrateve në shumë vende (3, 4, 5).

Burimet kryesore dietike të karbohidrateve të rafinuara janë mielli i bardhë, buka e bardhë, orizi i bardhë, pastat, pijet e gazuara, snacks, makaronat, ëmbëlsirat, drithërat e mëngjesit dhe sheqernat e shtuara.

Ato gjithashtu shtohen në të gjitha llojet e ushqimeve të përpunuara.

Fundi:

Karbohidratet e rafinuara përfshijnë kryesisht sheqerna dhe drithëra të përpunuara. Ato janë kalori boshe dhe çojnë në rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës.

Drithërat integrale janë shumë të larta në fibra dietike (6).

Ato përbëhen nga tre pjesë kryesore (7, 8):

1. krunde: Shtresa e jashtme e fortë, që përmban fibra, minerale dhe antioksidantë.
2. Embrion: Bërthama e pasur me lëndë ushqyese, që përmban karbohidrate, yndyrë, proteina, vitamina, minerale, antioksidantë dhe komponime bimore.
3. Endosperma: Shtresa e mesme, që përmban kryesisht karbohidrate dhe sasi të vogla proteinash.

(Imazhi nga SkinnyChef).

Krundet dhe embrioni janë pjesët më ushqyese të së tërës kokrra.

Ato përmbajnë sasi të larta të shumë lëndëve ushqyese, si fibra, vitamina B, hekur, magnez, fosfor, mangan dhe selen.

Gjatë procesit të rafinimit, krundet dhe embrionet hiqen, së bashku me të gjithë lëndët ushqyese që përmbajnë (9).

Kjo nuk lë pothuajse asnjë fibër, vitamina ose minerale në kokrrat e rafinuara. E vetmja gjë që mbetet është niseshteja e tretur shpejt me sasi të vogla proteinash.

Thënë kjo, disa prodhues i pasurojnë produktet e tyre me vitamina sintetike për të kompensuar një pjesë të humbjes në lëndë ushqyese.

Është debatuar prej kohësh nëse vitaminat sintetike janë po aq të mira sa vitaminat natyrale. Megjithatë, shumica e njerëzve do të pajtohen se marrja e lëndëve ushqyese nga ushqimet e plota është gjithmonë zgjidhja më e mirë (10).

Dietat e pasura me karbohidrate të rafinuara gjithashtu priren të jenë të ulëta në fibra. Dietat me pak fibra janë lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve si sëmundjet e zemrës, obeziteti, diabeti i tipit 2, kanceri i zorrës së trashë dhe probleme të ndryshme të tretjes.11, 12, 13).

Fundi:

Kur drithërat rafinohen, pothuajse të gjitha fibrat, vitaminat dhe mineralet hiqen prej tyre. Disa prodhues i pasurojnë produktet e tyre me vitamina sintetike pas përpunimit.

Një pjesë e madhe e popullsisë është mbipeshë ose e trashë. Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara mund të jetë një nga fajtorët kryesorë (14, 15).

Për shkak se ato janë të ulëta në fibra dhe treten shpejt, ngrënia e karbohidrateve të rafinuara mund të shkaktojë luhatje të mëdha në nivelet e sheqerit në gjak. Kjo mund të kontribuojë në të ngrënit të tepërt (16).

Kjo është për shkak se ushqimet me indeks të lartë glicemik nxisin ngopjen afatshkurtër, që zgjat rreth një orë. Nga ana tjetër, ushqimet që kanë indeks të ulët glicemik nxisin një ndjenjë të qëndrueshme të ngopjes, e cila zgjat rreth dy deri në tre orë.2, 17).

Nivelet e sheqerit në gjak bien rreth një ose dy orë pasi keni ngrënë një vakt të pasur me karbohidrate të rafinuara. Kjo nxit urinë dhe stimulon pjesët e trurit që lidhen me shpërblimin dhe dëshirën (18).

Këto sinjale ju bëjnë të dëshironi më shumë ushqim dhe dihet se shkaktojnë mbingrënie (16).

Studimet afatgjata kanë treguar gjithashtu se ngrënia e karbohidrateve të rafinuara është e lidhur me rritjen e shendosh ne barke gjatë pesë viteve (19, 20).

Për më tepër, karbohidratet e rafinuara mund të shkaktojnë inflamacion në trup. Disa ekspertë kanë spekuluar se ky mund të jetë një nga shkaqet kryesore dietike të rezistenca ndaj leptinës dhe obeziteti (21, 22).

Fundi:

Karbohidratet e rafinuara shkaktojnë rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës, dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur vetëm për një kohë të shkurtër. Kjo pasohet nga një rënie e sheqerit në gjak, uria dhe dëshirat.

Sëmundja e zemrës është tepër e zakonshme, dhe aktualisht vrasësi më i madh në botë.

Diabeti i tipit 2 është një tjetër sëmundje shumë e zakonshme, që prek rreth 300 milionë njerëz në mbarë botën.

Njerëzit me diabet të tipit 2 kanë një rrezik të lartë të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës (23, 24, 25).

Studimet tregojnë se një konsum i lartë i karbohidrateve të rafinuara lidhet me rezistencën ndaj insulinës dhe nivelet e larta të sheqerit në gjak. Këto janë disa nga simptomat kryesore të diabetit të tipit 2 (14, 26, 27).

Karbohidratet e rafinuara gjithashtu rrisin nivelet e triglicerideve në gjak. Ky është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2 (28, 29, 30, 31).

Një studim me të rriturit kinezë tregoi se mbi 85% e marrjes totale të karbohidrateve vinte nga karbohidratet e rafinuara, kryesisht orizi i bardhë dhe produktet e rafinuara të grurit.32).

Studimi tregoi gjithashtu se njerëzit që hanin karbohidratet më të rafinuara ishin dy deri në tre herë më shumë gjasa për të marrë sëmundje të zemrës, në krahasim me ata që hanin më pak.

Fundi:

Karbohidratet e rafinuara mund të rrisin trigliceridet në gjak, nivelet e sheqerit në gjak dhe të shkaktojnë rezistencë ndaj insulinës. Të gjithë këta janë faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.

Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara mund të ketë shumë efekte negative shëndetësore. Megjithatë, jo të gjitha karbohidratet janë të këqija.

Disa ushqime të plota të pasura me karbohidrate janë jashtëzakonisht të shëndetshme. Këto janë burime të shkëlqyera të fibrave, vitaminave, mineraleve dhe komponimeve të ndryshme bimore të dobishme.

Ushqimet e shëndetshme të pasura me karbohidrate përfshijnë perimet, frutat, bishtajore, perimet me rrënjë dhe drithërat, si p.sh tërshërë dhe elbi.

Nëse nuk ndiqni një dietë e kufizuar me karbohidrate, nuk ka absolutisht asnjë arsye për të shmangur këto ushqime vetëm sepse ato përmbajnë karbohidrate.

Këtu është një listë e 12 ushqime të pasura me karbohidrate që janë tepër të shëndetshme.

Fundi:

Ushqimet e plota që përmbajnë karbohidrate priren të jenë tepër të shëndetshme. Këto përfshijnë perime, fruta, bishtajore, perime me rrënjë dhe drithëra.

Për një shëndet (dhe peshë) optimale, përpiquni të merrni pjesën më të madhe të karbohidrateve nga ushqimet e plota me një përbërës.

Nëse një ushqim vjen me një listë të gjatë përbërësish, ndoshta nuk është një burim i shëndetshëm karbohidratesh.