Pse fibra është e mirë për ju? E vërteta Crunchy

E thënë thjesht, fibra dietike është një karbohidrat jo i tretshëm që gjendet në ushqime.

Është i ndarë në dy kategori të gjera bazuar në tretshmërinë e tij në ujë:

1. Fibra e tretshme: tretet në ujë dhe mund të metabolizohet nga bakteret “e mira” në zorrë
2. Fibra e patretshme: nuk tretet në ujë

Ndoshta një mënyrë më e dobishme për të kategorizuar fibrat është si e fermentueshme kundrejt jofermentueshme, që i referohet nëse bakteret miqësore të zorrëve mund ta përdorin atë apo jo.

Është e rëndësishme të kihet parasysh se ka shumë lloje të ndryshme të fibrave. Disa prej tyre kanë përfitime të rëndësishme shëndetësore, ndërsa të tjerat janë kryesisht të padobishme.

Ka gjithashtu shumë mbivendosje midis fibrave të tretshme dhe të patretshme. Disa fibra të patretshme mund të treten nga bakteret e mira në zorrë dhe shumica e ushqimeve përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme.

Autoritetet shëndetësore rekomandojnë që burrat dhe gratë të hanë përkatësisht 38 dhe 25 gram fibra në ditë.

Përmbledhje

Karbohidratet jo të tretshme njihen kolektivisht si fibra. Më shpesh ato kategorizohen si të tretshëm ose të pazgjidhshëm.

Fibrat ushqejnë bakteret “të mira” të zorrëve

Bakteret që jetojnë në trupin e njeriut janë më shumë se qelizat e trupit 10 deri në 1. Bakteret jetojnë në lëkurë, në gojë dhe në hundë, por shumica e madhe jetojnë në zorrë, kryesisht në zorrën e trashë (1)

Pesëqind deri në 1000 lloje të ndryshme bakteresh jetojnë në zorrë, që arrijnë në rreth 38 trilion qeliza. Këto baktere të zorrëve njihen edhe si flora e zorrëve (2, 3)

Kjo nuk është një gjë e keqe. Në fakt, ekziston një marrëdhënie reciprokisht e dobishme mes jush dhe disa baktereve që jetojnë në sistemin tuaj tretës.

Ju siguroni ushqim, strehim dhe një habitat të sigurt për bakteret. Në këmbim, ata kujdesen për disa gjëra që trupi i njeriut nuk mund t’i bëjë vetë.

Nga shumë lloje të ndryshme bakteresh, disa janë vendimtare për aspekte të ndryshme të shëndetit tuaj, duke përfshirë peshën, kontrollin e sheqerit në gjak, funksionin imunitar dhe madje edhe funksionin e trurit (4, 5, 6, 7, 8)

Ju mund të pyesni veten se çfarë ka të bëjë kjo me fibrat. Ashtu si çdo organizëm tjetër, bakteret duhet të hanë për të marrë energji për të mbijetuar dhe funksionuar.

Problemi është se shumica e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave absorbohen në qarkullimin e gjakut përpara se të arrijnë në zorrën e trashë, duke lënë pak për florën e zorrëve.

Këtu hyjnë fibrat. Qelizat njerëzore nuk kanë enzima për të tretur fibrat, kështu që arrin në zorrën e trashë relativisht të pandryshuar.

Sidoqoftë, bakteret e zorrëve kanë enzimat për të tretur shumë prej këtyre fibrave.

Kjo është arsyeja më e rëndësishme që (disa) fibra dietike janë thelbësore për shëndetin. Ata ushqejnë bakteret “e mira” në zorrë, duke funksionuar si prebiotikë (9)

Në këtë mënyrë, ata nxisin rritjen e baktereve “të mira” të zorrëve, të cilat mund të kenë efekte të ndryshme pozitive në shëndet (10)

Bakteret miqësore prodhojnë lëndë ushqyese për trupin, duke përfshirë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër si acetati, propionati dhe butirati, nga të cilët butirati duket të jetë më i rëndësishmi.11)

Këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër mund të ushqejnë qelizat në zorrën e trashë, duke çuar në zvogëlimin e inflamacionit të zorrëve dhe përmirësime në çrregullimet e tretjes si sindroma e zorrës së irrituar, semundja Crohn, dhe koliti ulceroz (12, 13, 14)

Kur bakteret fermentojnë fibrën, ato gjithashtu prodhojnë gazra. Kjo është arsyeja pse dietat e pasura me fibra mund të shkaktojnë fryrje dhe parehati në stomak tek disa njerëz. Këto efekte anësore zakonisht largohen me kalimin e kohës kur trupi juaj përshtatet.

Përmbledhje

Konsumimi i sasive të mjaftueshme të fibrave të tretshme dhe të fermentueshme është shumë i rëndësishëm për shëndetin optimal, sepse optimizon funksionin e baktereve miqësore në zorrën tuaj.

Disa lloje fibrash mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë

Disa lloje të fibrave mund t’ju ndihmojnë humb peshe duke ulur oreksin tuaj.

Në fakt, disa studime tregojnë se rritja e fibrave dietike mund të shkaktojë humbje peshe duke zvogëluar automatikisht marrjen e kalorive (15, 16)

Fibrat mund të thithin ujë në zorrë, duke ngadalësuar përthithjen e lëndëve ushqyese dhe duke rritur ndjenjën e ngopjes (17)

Megjithatë, kjo varet nga lloji i fibrës. Disa lloje nuk kanë efekt në peshë, ndërsa disa fibra të tretshme mund të kenë një efekt të rëndësishëm (18, 19, 20, 21)

Një shembull i mirë i një suplementi efektiv të fibrave për humbje peshe është glukomanan.

Përmbledhje

Disa lloje të fibrave mund të shkaktojnë humbje peshe duke rritur ndjenjat e plotësisë, duke çuar në një ulje të marrjes së kalorive.

Fibrat mund të zvogëlojnë rritjen e sheqerit në gjak pas një vakti të pasur me karbohidrate

Megjithatë, shkencëtarët besojnë se vetëm fibrat e tretshme me viskozitet të lartë e kanë këtë veti (22)

Përfshirja e këtyre fibrave viskoze dhe të tretshme në vaktet tuaja që përmbajnë karbohidrate mund të shkaktojë pika më të vogla të sheqerit në gjak (23)

Kjo është e rëndësishme, veçanërisht nëse jeni duke ndjekur një dietë të pasur me karbohidrate. Në këtë rast, fibra mund të zvogëlojë gjasat që karbohidratet të rrisin sheqerin në gjak në nivele të dëmshme.

Thënë kjo, nëse keni probleme me sheqerin në gjak, duhet të merrni parasysh duke reduktuar marrjen e karbohidrateve – veçanërisht marrja e fibrave të ulëta, karbohidratet e rafinuara si mielli i bardhë dhe sheqeri i shtuar.

Përmbledhje

Ushqimet që përmbajnë fibra viskoze kanë një indeks glicemik më të ulët dhe shkaktojnë rritje më të vogla të sheqerit në gjak sesa ushqimet që janë të ulëta në fibra.

Fibrat mund të ulin kolesterolin, por efekti nuk është i madh

Fibra viskoze, e tretshme gjithashtu mund të zvogëloni nivelin tuaj të kolesterolit.

Megjithatë, efekti nuk është aq mbresëlënës sa mund të prisni.

Një rishikim i 67 studimeve të kontrolluara zbuloi se konsumimi i 2-10 gram fibra të tretshme në ditë redukton kolesterolin total me vetëm 1.7 mg/dl dhe kolesterolin LDL (të keq) me 2.2 mg/dl, mesatarisht.24)

Por kjo varet edhe nga viskoziteti i fibrës. Disa studime kanë gjetur reduktime mbresëlënëse të kolesterolit me rritjen e marrjes së fibrave (25, 26)

Nuk dihet nëse kjo ka ndonjë efekt domethënës në afat të gjatë, megjithëse shumë studime vëzhguese tregojnë se njerëzit që hanë më shumë fibra kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës (27)

Përmbledhje

Disa lloje të fibrave mund të zvogëlojnë nivelet e kolesterolit. Megjithatë, shumica e studimeve tregojnë se efekti nuk është shumë i madh, mesatarisht.

Po në lidhje me fibrat dhe kapsllëkun?

Një nga përfitimet kryesore të rritjes së marrjes së fibrave është kapsllëk i reduktuar.

Besohet se fibrat ndihmojnë në thithjen e ujit, rrisin pjesën më të madhe të jashtëqitjes dhe përshpejtojnë lëvizjen e jashtëqitjes nëpër zorrë. Sidoqoftë, provat janë mjaft konfliktuale (28, 29)

Disa studime tregojnë se rritja e fibrave mund të përmirësojë simptomat e kapsllëkut, por studime të tjera tregojnë se heqja e fibrave përmirëson kapsllëkun. Efektet varen nga lloji i fibrës.

Në një studim në 63 individë me kapsllëk kronik, ndjekja e një diete me fibra të ulët zgjidhi problemin e tyre. Individët që mbetën në një dietë të pasur me fibra nuk panë asnjë përmirësim (30)

Në përgjithësi, fibrat që rrisin përmbajtjen e ujit të jashtëqitjes tuaj kanë një efekt laksativ, ndërsa fibrat që shtojnë masën e thatë të jashtëqitjes pa rritur përmbajtjen e ujit mund të kenë një efekt kaps.

Fibrat e tretshme që formojnë një xhel në traktin tretës dhe që nuk fermentohen nga bakteret e zorrëve janë shpesh efektive. Një shembull i mirë i një fibre që formon xhel është psyllium (22)

Llojet e tjera të fibrave, si sorbitoli, kanë një efekt laksativ duke tërhequr ujin në zorrën e trashë. Kumbullat e thata janë një burim i mirë i sorbitolit (31, 32)

Zgjedhja e llojit të duhur të fibrave mund të ndihmojë në kapsllëkun tuaj, por marrja e suplementeve të gabuar mund të bëjë të kundërtën.

Për këtë arsye, duhet të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni suplemente me fibra për kapsllëk.

Përmbledhje

Efektet laksative të fibrave ndryshojnë. Disa fibra reduktojnë kapsllëkun, por të tjerat e rrisin kapsllëkun. Kjo duket se varet nga individi dhe lloji i fibrave.

Fibrat mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit kolorektal

Kanceri kolorektal është shkaktari i tretë kryesor i vdekjeve nga kanceri në botë (33)

Shumë studime kanë lidhur një konsum të lartë të ushqimeve të pasura me fibra me një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrës së trashë (34)

Megjithatë, ushqimet me fibra të plota si frutat, perimet dhe drithërat përmbajnë lëndë ushqyese dhe antioksidantë të tjerë të shëndetshëm që mund të ndikojnë në rrezikun e kancerit.

Prandaj, është e vështirë të izolohen efektet e fibrave nga faktorë të tjerë dietat e shëndetshme, me ushqim të plotë. Deri më sot, asnjë provë e fortë nuk dëshmon se fibra ka efekte parandaluese të kancerit (35)

Megjithatë, duke qenë se fibra mund të ndihmojë në mbajtjen e murit të zorrës së trashë të shëndetshëm, shumë shkencëtarë besojnë se fibra luan një rol të rëndësishëm.36)

Përmbledhje

Studimet kanë lidhur një konsum të lartë të fibrave me një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrës së trashë. Sidoqoftë, korrelacioni nuk është i barabartë me shkakësinë. Deri më sot, asnjë studim nuk ka konfirmuar se fibra ka përfitime të drejtpërdrejta për parandalimin e kancerit.

Fibrat dietike kanë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Jo vetëm që ushqen bakteret e zorrëve tuaja, por fibra e fermentueshme gjithashtu formon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat ushqejnë murin tuaj të zorrës së trashë.

Përveç kësaj, fibrat viskoze dhe të tretshme mund të zvogëlojnë oreksin tuaj, të ulin nivelin e kolesterolit dhe të ulin rritjen e sheqerit në gjak pas ngrënies së lartë të karbohidrateve.

Nëse synoni një mënyrë jetese të shëndetshme, përpiquni të merrni një shumëllojshmëri të fibrave llojet nga frutat, perimet dhe drithërat e plota.