Kokrrat e sojës mund të hahen të plota ose të bëhen produkte të ndryshme, duke përfshirë tofu, tempeh, qumësht soje dhe alternativa të tjera të qumështit dhe mishit.

Mund të shndërrohet edhe në pluhur proteine ​​soje.

Për vegjetarianët, veganët dhe ata që shmangin ose janë alergjikë ndaj ushqimeve të qumështit, proteina e sojës shpesh shërben si një burim kryesor i kësaj lënde ushqyese të rëndësishme.

Megjithatë, soja është një ushqim disi i diskutueshëm.

Ndërsa disa e mendojnë atë si një fuqi ushqyese, të tjerë e shohin atë si një armik të shëndetit.

Ky artikull hedh një vështrim në provat për t’ju treguar nëse proteina e sojës është e mirë apo e keqe për ju.

Pluhuri i izoluar i proteinës së sojës është bërë nga thekonet e sojës të pa yndyrosur që janë larë në alkool ose ujë për të hequr sheqernat dhe fibrat dietike. Më pas ato dehidratohen dhe shndërrohen në pluhur.

Ky produkt përmban shumë pak yndyrë dhe pa kolesterol.

Pluhuri i proteinës së sojës përdoret për të bërë formulën e sojës për foshnjat, si dhe një shumëllojshmëri të alternativave të mishit dhe qumështit.

Këtu është përmbajtja e lëndëve ushqyese të një ons (28 gram) pluhur të izoluar të proteinës së sojës (1):

  • Kaloritë: 95
  • Yndyra: 1 gram
  • Karbohidratet: 2 gram
  • Fibra: 1.6 gram
  • Proteina: 23 gram
  • Hekuri: 25% e vlerës ditore (DV)
  • Fosfori: 22% e DV
  • Bakri: 22% e DV
  • Mangani: 21% e DV

Megjithëse është një burim i përqendruar i proteinave, pluhuri i izoluar i proteinës së sojës përmban gjithashtu fitate, të cilat mund të ulin thithjen e mineraleve.

Përmbledhje

Ndërsa një burim i mirë i proteinave me bazë bimore dhe i pasur me lëndë ushqyese, proteina e sojës dhe pluhuri i saj përmbajnë fitate, të cilat ulin thithjen e mineraleve.

Ndryshe nga shumica e proteinave të tjera me bazë bimore, proteina e sojës është një proteinë e plotë.

Kjo do të thotë se përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi juaj nuk mund t’i prodhojë dhe duhet t’i marrë nga ushqimi.

Ndërsa çdo aminoacid luan një rol në sintezën e proteinave të muskujve, aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA) janë më të rëndësishmet kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve (2, 3).

Një studim tregoi se njerëzit që pinin 5.6 gram BCAA pas një stërvitjeje rezistente kishin një rritje 22% më të madhe në sintezën e proteinave muskulore sesa ata që iu dha një placebo.4).

Në mënyrë të veçantë, leucina BCAA aktivizon një rrugë të veçantë që nxit sintezën e proteinave të muskujve dhe ndihmon në ndërtimin e muskujve (5, 6).

Krahasuar me proteinat e hirrës dhe kazeinës, proteina e sojës qëndron diku në mes për sa i përket sintezës së proteinave të muskujve.

Një studim tregoi se soja ishte inferiore ndaj proteinës së hirrës në lidhje me sintetizimin e proteinave për muskujt, por performoi më mirë se kazeina. Studiuesit arritën në përfundimin se kjo mund të jetë për shkak të shkallës së tretjes ose përmbajtjes së leucinës (7).

Në mënyrë të ngjashme, një studim rishikues zbuloi se proteina e hirrës mbështet sintezën e proteinave të muskujve më mirë se proteina e sojës tek të rinjtë dhe të rriturit më të vjetër (8).

Është interesante se soja mund t’ju përfitojë më së miri kur kombinohet me proteina të tjera.

Disa kërkime sugjerojnë se kombinimi i proteinave të qumështit dhe sojës mund të rezultojë në sintezë më të madhe të proteinave të muskujve sesa hirra, kazeina ose soja.9).

Përmbledhje

Megjithëse proteina e sojës përmban leucinë BCAA dhe rrit sintezën e proteinave të muskujve në një farë mase, duket se është inferiore ndaj proteinës së hirrës për ndërtimin e muskujve.

Studimet tregojnë se dietat me shumë proteina mund të rezultojë në humbje peshe, edhe pa kufizuar kaloritë ose lëndët ushqyese (10, 11, 12).

Sidoqoftë, provat janë të përziera në lidhje me marrëdhënien midis proteinës së sojës dhe humbjes së peshës.

Disa studime tregojnë se proteina e sojës mund të nxisë humbjen e peshës po aq efektive sa proteinat me bazë shtazore.

Në një studim, 20 burra me obezitet morën pjesë si në një dietë me proteina të lartë me bazë soje, ashtu edhe në një dietë me proteina të lartë me bazë mishi. U përdor ushqim i vërtetë në vend të zëvendësimeve të vakteve me bazë soje (13).

Kontrolli i oreksit dhe humbja e peshës ishin të ngjashme në të dy grupet. Studiuesit arritën në përfundimin se dietat me proteina të larta me bazë soje ishin po aq efektive për humbjen e peshës sa dietat me proteina të larta me bazë kafshësh.

Një tjetër studim 12-javor i humbjes së peshës gjeti rezultate të ngjashme me pluhurin e proteinës së sojës. Pjesëmarrësit morën zëvendësime të vakteve me bazë soje ose jo me bazë soje. Të dyja rezultuan në një humbje mesatare peshe prej 17.2 paund (7.8 kg) deri në fund të studimit (14).

Për më tepër, një studim te njerëzit me diabet dhe obezitet tregoi se me bazë proteinën e sojës zëvendësimet e vakteve, të tilla si shakes, mund të jenë superiore ndaj dietave standarde për humbje peshe (15).

Ata që konsumuan vaktin zëvendësues me bazë proteina soje humbën mesatarisht 2 kg më shumë se ata që ndiqnin dietat standarde.

Megjithatë, ndërsa disa studime vëzhgojnë përfitimet e humbjes së peshës, një përmbledhje e 40 studimeve që vlerësojnë efektin e proteinës së sojës në peshë, perimetrin e belit dhe masën e yndyrës nuk gjeti efekte të rëndësishme pozitive (16).

Në përgjithësi, provat për konsumimin e proteinave të sojës për humbje peshe nuk janë aq të forta sa për proteinat e tjera si hirra dhe kazeina.17, 18).

Përmbledhje

Disa kërkime tregojnë se soja mund të jetë efektive për humbje peshe, por provat janë të përziera dhe nuk tregojnë se është më efektive se proteinat e tjera.

Disa kërkime sugjerojnë se shtimi i proteinave të sojës në dietën tuaj mund të ofrojë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Për shembull, ushqimet e sojës duket se kanë efekte pozitive në shëndetin e zemrës. Në një përmbledhje të 35 studimeve, soje Konsumimi uli kolesterolin e “keq” LDL dhe rriti kolesterolin “e mirë” HDL (19).

Një rishikim tjetër tregoi se zëvendësimi i proteinave shtazore me 25 gram ose më shumë proteinë soje rezultoi në ulje të kolesterolit total, kolesterolit “të keq” LDL dhe niveleve të triglicerideve.20).

Në lidhje me kancerin, provat duken të përziera.

Shumë studime vëzhguese kanë parë një efekt mbrojtës të një diete me përmbajtje të lartë soje.

Megjithatë, ata vërejnë se mbetet e panjohur nëse kjo vlen për pluhurin e izoluar të proteinës së sojës ose proteinat e tjera bimore me teksturë të bëra nga kokrrat e sojës.

Disa studime vëzhguese dhe të kontrolluara nga rastet e lidhin marrjen e sojës me një rrezik të reduktuar të kancerit të gjirit (21, 22, 23).

Megjithatë, të tjerët nuk tregojnë asnjë përfitim mbrojtës nga konsumimi i sojës për këtë lloj kanceri. Një studim madje lidhi marrjen e sojës me stimulimin e prodhimit të shpejtë të qelizave në gjinjtë e grave para menopauzës, duke rritur ndoshta rrezikun e tyre të mundshëm për kancerin e gjirit (24, 25).

Kur diskutohet për rolin e sojës në shëndetin e meshkujve, disa studime vëzhguese tregojnë se konsumimi i ushqimeve të sojës mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të prostatës tek meshkujt e moshuar.26, 27).

Megjithëse rezultatet e studimeve vëzhguese janë inkurajuese, provat klinike njerëzore mbi efektet e mundshme mbrojtëse ndaj kancerit të sojës nuk janë përfundimtare në këtë pikë.

Për më tepër, shumë studime bazohen në ushqimet e sojës dhe jo në pluhurin e proteinave të sojës.

Megjithatë, proteina e sojës mund të shërbejë si një burim i mirë i proteina me bazë bimore për njerëzit që nuk konsumojnë proteina shtazore, duke përfshirë vegjetarianët dhe veganët, duke i lejuar ata të korrin përfitimet e rëndësishme të kësaj lënde ushqyese (20).

Përmbledhje

Ushqimet e sojës mund të ofrojnë përfitime të mundshme shëndetësore si ulja e kolesterolit dhe ndoshta zvogëlimi i rrezikut të kancerit, por nevojiten më shumë kërkime.

Disa njerëz kanë shqetësime për sojen.

Siç u përmend, proteina e sojës përmban fitate, të njohura edhe si antinutrientët. Këto reduktojnë disponueshmërinë e hekurit dhe zinkut në proteinat e sojës (28, 29).

Megjithatë, fitatet nuk ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj, përveç nëse dieta juaj është shumë e çekuilibruar dhe nuk mbështeteni në proteinat e sojës si një burim hekuri dhe zinku.

Ekziston gjithashtu një shqetësim se marrja e sojës mund të ndikojë në funksionin e tiroides së një personi.

Izoflavonet në soje funksionojnë si goitrogjene që mund të ndërhyjnë në funksionin e tiroides dhe prodhimin e hormoneve (30, 31).

Megjithatë, ka një sërë studimesh që tregojnë se soja nuk ka ose ka vetëm një efekt shumë të lehtë në funksionin e tiroides tek njerëzit (32, 33, 34).

Për më tepër, shumë njerëz qëndrojnë larg proteinave të sojës për shkak të përmbajtjes së saj fitoestrogjene, pasi kanë frikë se fitoestrogjenet mund të prishin nivelet e hormoneve natyrore në trup.

Fitoestrogjenet janë komponime kimike që gjenden natyrshëm në bimë dhe kanë veti të ngjashme me estrogjenin që lidhen me receptorët e estrogjenit në trupin tuaj. Soja është një burim i dukshëm i këtyre (35).

Megjithatë, pluhuri i proteinës së sojës është bërë nga kokrrat e sojës të shpëlarë me alkool dhe ujë, i cili heq një pjesë të mirë të përmbajtjes së fitoestrogjenit (35, 36).

Në mënyrë të ngjashme, shumë burra shqetësohen se proteina e sojës mund të ulë nivelet e tyre të testosteronit, por hulumtimet nuk e mbështesin këtë pretendim.

Një studim i gjerë rishikues tregoi se as ushqimet e sojës dhe as suplementet e izoflavonit të sojës nuk ndryshojnë masën e testosteronit tek meshkujt (37).

Së fundi, produktet e sojës janë të diskutueshme sepse ato shpesh modifikohen gjenetikisht (OMGJ). Aktualisht nuk ka asnjë provë të mirë që ngrënia e sojës të modifikuar gjenetikisht ka ndonjë efekt negativ shëndetësor në krahasim me varietetet jo-OMGJ.

Shumë nga të metat e mundshme të sojës i atribuohen ngrënies së sojës në përgjithësi, jo veçanërisht pluhurit të proteinës së sojës. Më shumë kërkime duhet të kryhen mbi pluhurin e proteinës së sojës në mënyrë specifike për të parë se si ndikon në shëndetin.

Përmbledhje

Ndërsa ka disa të meta të mundshme për të ngrënë soje, provat janë mjaft të dobëta dhe sugjerojnë që shumica e njerëzve mund të konsumojnë sojë pa probleme.

Proteina e sojës është një burim i plotë i proteinave. Mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve, por jo aq mirë sa proteina e hirrës.

Në përgjithësi, soja është e sigurt për shumicën e njerëzve dhe mund të ofrojë përfitime shëndetësore, duke përfshirë humbje peshe.

Nëse ju pëlqen shija ose hani me bazë bimore, vazhdoni dhe provoni proteinat e sojës.