Cila është pija më e mirë e rikuperimit pas stërvitjes?

Për studimin, i cili u publikua në Journal of Human Kinetics, kërkuesit rekrutuan 30 meshkuj midis moshës 20 dhe 30 vjeç. Të gjithë pjesëmarrësit kishin të paktën një vit përvojë me trajnimin e rezistencës përpara studimit.

30 pjesëmarrësit u ndanë në tre grupe. Secilit grup iu caktua të konsumonte ose një pije me hidrolizimin e hirrës, një pije qumështi ose një pije me aromë me karbohidrate pas një seance trajnimi intensiv të rezistencës të përshkruar.

Pas stërvitjes, pjesëmarrësit u ri-testuan dhe iu kërkua të vlerësonin nivelet e tyre të dhimbjes së muskujve në një shkallë nga zero (“pa dhimbje muskulore”) në 200 (“dhimbje muskulore aq e keqe sa mund të ishte”). Studiuesit gjithashtu u kërkuan pjesëmarrësve të plotësonin një sërë vlerësimesh të forcës dhe fuqisë, duke përfshirë hedhjen e një topi mjekësor ndërsa ishin ulur dhe kërcimin sa më lart që të ishte e mundur nga një pozicion i ulur.

Në fillim të studimit, të gjithë pjesëmarrësit e vlerësuan dhimbjen e muskujve midis 19 dhe 26, ose mjaft të ulët. Më pas, ata i rivlerësuan ato matje 24 dhe 48 orë pas seancës së ngritjes së peshave. Të gjithë pjesëmarrësit e vlerësuan dhimbjen e tyre mbi 90, që është mjaft e lartë.

Për më tepër, në vlerësimet fizike, pjesëmarrësit treguan reduktime në fuqinë dhe funksionin e muskujve.

Megjithatë, nuk kishte asnjë ndryshim në përgjigjen e rikuperimit dhe pikët e dhimbjes midis tre grupeve të ndryshme. Kjo do të thotë, dolën në përfundimin autorët e studimit, se nuk ka asnjë përfitim shtesë në konsumimin e shakeve ose pijeve proteinike për hir të rikuperimit të muskujve.

“Ndërsa proteinat dhe karbohidratet janë thelbësore për riparimin efektiv të fibrave të muskujve pas stërvitjes intensive të forcës, hulumtimi ynë sugjeron që ndryshimi i formës së proteinave menjëherë pas stërvitjes nuk ndikon fuqimisht në reagimin e rikuperimit ose reduktimin e dhimbjes së muskujve,” autori kryesor. Thomas Gee, PhD, udhëheqës i programit të forcës dhe kondicionimit në sport në Universitetin e Linkolnit, tha në a deklaratë. “Ne do të supozonim se praktikat ditore të ekuilibruara mirë do të ndikonin në rikuperimin nga dhimbjet e muskujve me fillimin e vonuar në një masë më të madhe.”

Të metat në studim

Këto rezultate duken befasuese, pikërisht sepse ato hedhin poshtë mençurinë e zakonshme të stërvitjes prej dekadash. E mëparshme kërkimore ka treguar se proteinat mund të lehtësojnë dhimbjet, të përshpejtojnë rikuperimin dhe të ndihmojnë në riparimin e muskujve që janë grisur gjatë ngritjes së peshave. Plus, një rishikim nga gati 50 studime zbuluan se plotësimi i proteinave rrit shumë forcën dhe madhësinë e muskujve gjatë stërvitjes me rezistencë.

Prandaj, është e rëndësishme të vini në dukje disa çështje me këtë studim që duhet t’i merrni parasysh kur peshoni nëse duhet të tundni një pije pas ditës së këmbës.

Së pari, studimi është mjaft i vogël – kishte vetëm 30 pjesëmarrës. Raportohen shumë studime në shkallë të vogël – dhe shumë nga studimet në këtë fushë kërkimi janë gjithashtu të vogla – kështu që paralajmërimi me këto duhet të jetë gjithmonë se nevojiten studime më të mëdha dhe më të gjera për të verifikuar rezultatet.

Së dyti, pavarësisht përdorimit të tre pijeve të ndryshme, studiuesit nuk përdorën asnjë kontroll. Me fjalë të tjera, ata nuk kishin një grup që konsumonte vetëm ujë. Me këtë, ata mund të kenë qenë në gjendje të përcaktojnë nëse pijet e pasura me lëndë ushqyese kanë ndonjë vlerë në rikuperim.

“Rimëkëmbja dhe riparimi i muskujve nuk ka të bëjë vetëm me proteinat”, thotë Melissa Morris, EdD, profesor i kineziologjisë së aplikuar në Universitetin e Tampës. “Duhet të keni parasysh gjithashtu llojin e stërvitjes, pushimit, hidratimit dhe ushqimit të përgjithshëm, gjë që e bën të ndërlikuar lidhjen e vetëm proteinave me riparimin dhe rikuperimin.”

Në të vërtetë, riparimi dhe rindërtimi i muskujve kërkon proteina dhe karbohidrate. Proteina ndihmon në rivendosjen e muskujve dhe ndërtimin e forcës; karbohidratet rinovojnë nivelet e glikogjenit. Glikogjeni është një substancë që ruhet në muskuj dhe përdoret nga trupi për energji.

Në rikuperimin afatshkurtër – të themi, 24 deri në 48 orë pas një stërvitje – është e mundur që përzierja e lëndëve ushqyese të mos ketë aq rëndësi. Por në terma afatgjatë, të kesh proteina me cilësi të lartë me karbohidrate mund të fitojë mbi karbohidratet ose vetëm proteinat. Do të nevojiteshin kërkime shtesë për ta verifikuar atë.

“Në përvojën time 15 vjeçare të stërvitjes, ajo që duket se ka më shumë rëndësi për atletët rekreativë, ose njerëzit e rregullt, është sasia totale dhe cilësia e proteinave të ngrëna gjatë ditës, dhe jo koha specifike e marrjes së proteinave,” thotë dietologu sportiv Jonathan. Wong, CEO dhe themelues i Genesis Gym.

Në fund të fundit

Ndoshta ky studim vë në dukje se proteinat dhe karbohidratet të izoluara nuk janë zgjidhja. Studimi tjetër në këtë fushë mund të përfitojë nga krahasimi i pijeve me një kombinim proteinash dhe karbohidratesh me ato me vetëm një makronutrient.

“Qëllimi nuk është të mendosh vetëm për proteinat,” thotë Rachel Fine, MS, RD, pronare e Për të ushqyerit Pointe. “Për të optimizuar më së miri riparimin e muskujve pas stërvitjes, një përzierje e karbohidrateve dhe proteinave është thelbësore.”