30 Day Shred është një program stërvitje i krijuar nga trajnerja personale e famshme Jillian Michaels.

Ai përbëhet nga stërvitje ditore, 20-minutëshe, me intensitet të lartë, të bëra 30 ditë rresht dhe pretendohet se ju ndihmojnë të humbni deri në 9 kg në muaj.

Ky artikull shqyrton përfitimet dhe anët negative të 30 Day Shred, duke hetuar nëse mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Videot e stërvitjes 30 Day Shred janë të disponueshme për blerje në sajte të ndryshme të tregtisë elektronike.

Programi kërkon gjithashtu që të keni dy shtangë dore 3 ose 5 kilogramësh (1,5 ose 2,5 kg).

Janë tre ushtrime 20-minutëshe për të gjithë trupin, të dizajnuara për të përparuar në tre nivele.

Çdo nivel kryhet për 10 ditë, dhe në mënyrë ideale duhet të arrini nivelin 3 deri në fund të programit (1):

  • Niveli 1 (fillestar). Ky nivel është projektuar për njerëzit që janë sapo ka filluar, shumë mbipeshë, ose nuk keni ushtruar për më shumë se gjashtë muaj.
  • Niveli 2 (i ndërmjetëm). Këto stërvitje janë për njerëzit që janë aktivë në sport, vallëzim ose ndonjë ushtrim të rregullt dy deri në tre herë në javë.
  • Niveli 3 (I avancuar). Ky nivel është menduar për ata që janë shumë aktivë në sport ose që stërviten vazhdimisht katër ose më shumë herë në javë.

Ushtrimet bazohen në sistemin e intervalit 3-2-1 të Jillian Michaels, i përbërë nga tre minuta ushtrime forcash, dy minuta kardio dhe një minutë. ushtrime ab.

Çdo stërvitje fillon me një ngrohje dy minutëshe, e ndjekur nga tre qarqe me intervale dhe një ftohje dy minutëshe.

Disa ushtrime specifike përfshijnë:

  • Forcë: pushups, rresht me dy krahë, miza gjoksi, shtyp ushtarak
  • Kardio: gjunjë të lartë, kërcime kërcimi, shtytje squat, kërcime me patina
  • Abs: crunches, ngritje këmbësh, crunches dyfishtë, përdredhje dërrasë

Përmbledhje

30 Day Shred përbëhet nga tre stërvitje 20-minutëshe me intensitet të ndryshëm. Çdo stërvitje përmban tre qarqe intervali prej 3 minutash forcë, 2 minuta kardio dhe 1 minutë abs.

Programi 30 Day Shred pretendohet se ju ndihmon të humbni deri në 20 paund (9 kg) në një muaj.

Dy faktorët kryesorë përgjegjës për humbjen e peshës janë marrja e kalorive dhe aktiviteti fizik.2).

Njerëzit që fillojnë me më shumë yndyra e trupit ka të ngjarë të shohë më shumë humbje peshe gjatë rrjedhës së programit (3).

Humbja fillestare e peshës mund të lidhet me reduktimin e rezervave të karbohidrateve dhe humbjen e lehtë të lëngjeve (4).

Megjithëse programi mund të ofrojë aktivitet fizik të mjaftueshëm për të promovuar humbje të lehtë në peshë, 20 paund (9 kg) është një pritshmëri joreale për shumicën e njerëzve. Plus, udhëzimi për të ushqyerit mungon.

Për më shumë humbje të konsiderueshme në peshë, është e rëndësishme të qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës dhe jo vetëm gjatë stërvitjes tuaj 20-minutëshe (5).

Sa kalori djeg?

Një ndikues kryesor i humbjes së peshës është numri i kalorive të djegura të përgjithshme (2).

Në përgjithësi, një person që peshon rreth 150 paund (68 kg), i cili është me fitnes mesatar, mund të presë që të djegë 200–300 kalori për stërvitje në 30 Day Shred. Kjo është e barabartë me rreth 2.5 paund (1.1 kg) të humbur në muaj vetëm nga stërvitja (6).

Sa peshë do të humbni varet gjithashtu nga marrja e kalorive dhe aktiviteti i përgjithshëm fizik, përveç stërvitjeve 30 ditore Shred.

Përmbledhje

Programi 30 Day Shred pretendon se pjesëmarrësit mund të humbin deri në 20 paund (9 kg) në 1 muaj. Kjo mund të jetë joreale për shumicën e njerëzve.

Ndërsa humbja e peshës është fokusi kryesor i 30 Day Shred, ushtrimet e përditshme mund të ofrojnë përfitime shtesë.

Mund të mbështesë rritjen e muskujve dhe plakjen e shëndetshme

Stërvitja e rezistencës, siç është pjesa e forcës së 30 Day Shred, mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore.

Fitimi i muskujve shoqërohet me një nxitje të metabolizmit, uljen e rrezikut të lëndimit dhe parandalimin e humbjes së muskujve që ndodh zakonisht me plakjen (7).

Përveç kësaj, trajnimi i rezistencës është i lidhur me përfitime të tjera, duke përfshirë përmirësimin e densitetit të kockave, kontrollin e sheqerit në gjak dhe presionin e gjakut në pushim.8).

Prandaj, ndjekja e një programi si 30 Day Shred mund të mbështesë plakjen e shëndetshme.

Përmirësimi i shëndetit të zemrës

Ushtrimet kardio dhe aerobike që janë pjesë e 30 Day Shred mund të përfitojnë shëndetin e zemrës.

Ushtrimet aerobike kanë treguar se ofrojnë shumë përfitimet shëndetësore, duke përfshirë uljen e kolesterolit LDL (të keq) dhe presionit të gjakut, si dhe promovimin e një peshe të shëndetshme trupore (9).

Në përputhje me rekomandimet e Shoqatës Amerikane të Zemrës, duhet të bëni 150 minuta me intensitet të moderuar ose 75 minuta aktivitet të fuqishëm aerobik çdo javë. Kjo është e barabartë me 30 minuta, 5 ditë në javë (10).

30 Day Shred mund t’ju ndihmojë të përmbushni këto rekomandime për të promovuar shëndetin e përgjithshëm.

Përmbledhje

Ndërsa humbja e peshës është fokusi kryesor i 30 Day Shred, ajo mund të ofrojë përfitime të tjera, të tilla si përmirësimi i kontrollit të sheqerit në gjak, nivelet e kolesterolit LDL (të keq) dhe presioni i gjakut.

Edhe pse 30 Day Shred mund të ofrojë disa përfitime, ai ka gjithashtu anët e mundshme negative.

Mungesa e udhëzimeve për të ushqyerit

Një nga dobësitë kryesore të 30 Day Shred është mungesa e programit të udhëzimeve specifike të ushqyerjes, e cila luan një rol të madh në humbjen e përgjithshme të peshës (2, 11).

Ndërsa mund të krijoni plane të ndryshme ushqimi me porosi në aplikacionin My Fitness nga Jillian Michaels, ato kërkojnë një tarifë mujore për akses të plotë.

Duke marrë në konsideratë peshën aktuale të trupit dhe qëllimet tuaja, aplikacioni gjeneron një diapazoni i kalorive për ty. Janë dhënë gjithashtu ide të veçanta vaktesh me fakte të ushqyerjes.

Përqendrohuni në humbjen afatshkurtër të peshës

Duke marrë parasysh se 30 Day Shred zgjat vetëm për një muaj, qëllimi i tij kryesor duket të jetë humbja e peshës afatshkurtër.

Ndërsa disa njerëz mund të shohin reduktime të konsiderueshme në peshë gjatë programit, gjasat për të duke e rifituar këtë peshë është e lartë pasi të përfundojë programi (12).

Për të ruajtur humbjen e peshës për një kohë të gjatë, është e rëndësishme të bëni ndryshime të vogla dhe të qëndrueshme me kalimin e kohës në vend që të përpiqeni të humbni peshë shpejt.

Ushtrimet mund të jenë shumë intensive për disa

30 Ditë Shred përfshin disa lëvizje, të tilla si shtytje dhe kërcim squats, që mund të jenë shumë intensive për disa njerëz.

Për më tepër, disa individë mund të përjetojnë dhimbje kyçesh për shkak të ushtrimeve të kërcimit.

Megjithatë, çdo stërvitje ofron versione alternative të ushtrimeve që janë krijuar për të qenë pak më të lehta. Kjo mund të përfitojë nga njerëzit që mendojnë se stërvitjet janë shumë intensive.

Nuk trajton aktivitetin e përgjithshëm fizik

Ndërsa 30 Day Shred ofron 20 minuta aktivitet fizik ditor, ai nuk fokusohet në të qenit aktiv gjatë gjithë pjesës tjetër të ditës.

Nëse përfundoni vetëm stërvitjet 20-minutëshe dhe qëndroni joaktive përndryshe, rezultatet tuaja do të jenë shumë më të ngadalta.

Përveç stërvitjes, është e rëndësishme të qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës duke lëvizur më shumë dhe duke u ulur më pak. Kjo mbështet një metabolizëm të shëndetshëm dhe optimizon përfitimet shëndetësore (13).

Përmbledhje

Pavarësisht se ofron përfitime shëndetësore, 30 Day Shred nuk ka udhëzime specifike për ushqimin dhe fokusohet në humbjen afatshkurtër të peshës.

30 Ditë Shred mund të jetë një alternativë e mirë nëse jeni vetëm duke u marrë në stërvitje të rregullt ose jeni një person aktiv që dëshiron të provojë diçka të re.

Programi ofron një regjim të fortë ushtrimesh me përparime të integruara.

Stërvitjet duket se djegin kalori të mjaftueshme për të nxitur humbjen e peshës – nëse keni një sasi të konsiderueshme për të hequr ose thjesht po përpiqeni të bëheni më në formë.

Mbani në mend se programi duhet të shoqërohet me një lëndë ushqyese, e kontrolluar nga porcioni dietë e krijuar për të përmbushur nevojat dhe qëllimet tuaja specifike për kalori.

Përmbledhje

30 Day Shred mund të jetë një zgjedhje e mirë për ata që kërkojnë të mësojnë ushtrime bazë ose duan të provojnë diçka të re. Programi ka të ngjarë të ofrojë rezultate më të mira kur kombinohet me udhëzimet e duhura të ushqyerjes.

Programi 30 Day Shred premton humbje peshe deri në 20 paund (9 kg) në një muaj. Kjo mund të jetë joreale për shumicën e njerëzve.

Megjithëse stërvitjet ditore prej 20 minutash mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe shëndetin e zemrës, programi mungon udhëzime të ushqyerjes, mund të jetë shumë intensive për disa dhe fokusohet në rezultatet afatshkurtra.

Ndërsa grisja 30 ditore mund të nxisë humbjen e peshës afatshkurtër, rezultatet afatgjata mund të arrihen duke ndjekur një dietë me ushqim të plotë, duke qenë të vetëdijshëm për madhësinë e porcioneve dhe duke rritur gradualisht aktivitetin fizik me kalimin e kohës.