Të ushqyerit

Këtu është përbërja ushqyese për 1 portokall (140 gram) (3):

• Kalori: 66
• Uji: 86% ndaj peshës
• Proteina: 1.3 gram
• Karbohidratet: 14.8 gram
• Sheqeri: 12 gram
• Fibra: 2.8 gram
• Yndyra: 0.2 gram
• Vitaminë C: 92% e vlerës ditore (DV)
• Folate: 9% e DV
• Kalciumi: 5% e DV
• Kaliumi: 5% e DV

Ashtu si shumica e frutave, portokallet kryesisht përmbajnë karbohidrate dhe ujë, përmbajnë shumë pak proteina dhe yndyra dhe janë relativisht të ulëta në kalori.

Portokallet janë një burim i mirë i fibra. Një portokall (140 gram) përmban rreth 10% të DV-së (3).

Marrja e mjaftueshme e fibrave në baza ditore është thelbësore për shëndetin e përgjithshëm dhe ndihmon në mbajtjen e sistemit tuaj tretës të shëndetshëm duke mbështetur rregullsinë dhe duke ushqyer bakteret e dobishme të zorrëve.

Plus, dietat e pasura me fibra shoqërohen me një sërë përfitimesh, duke përfshirë uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, kancerit të zorrës së trashë dhe obezitetit.4, 5, 6).

Portokallet janë gjithashtu të larta në disa lëndë ushqyese, veçanërisht vitaminë C dhe folate.

Një portokall 140 gram mbulon 92% të nevojave tuaja ditore për vitaminë C. Kjo lëndë ushqyese e tretshme në ujë është thelbësore për shëndetin tuaj. Trupi juaj e përdor atë për funksionin imunitar, sintezën e kolagjenit, përthithjen e hekurit dhe më shumë (7).

Folati është një vitaminë B që luan një rol në metabolizmin, zhvillimin e fetusit dhe placentës dhe shumë procese të tjera të rëndësishme.8).

Përveç vitaminës C dhe folatit, portokalli ofron sasi më të vogla të lëndëve ushqyese të tjera, duke përfshirë kalciumin, kaliumin dhe tiaminë (vitaminë B1).

Përmbledhje

Portokallet janë një burim i mirë i fibrave dhe një burim i pasur i vitaminës C dhe folatit, ndër shumë lëndë ushqyese të tjera të dobishme.

E lartë në përbërje të dobishme bimore

Portokallet janë një burim i shkëlqyer i komponimeve të ndryshme bioaktive bimore që kanë efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese. Këto përfshijnë flavonoidet, karotenoidet dhe vitaminën C.

Flavonoidet

Portokallet janë të mbushura me komponime fenolike – veçanërisht flavonoide, të cilat kontribuojnë në shumicën e vetive të tyre antioksiduese.

• Hesperidina. Një flavonoid i agrumeve që është një nga antioksidantët kryesorë në portokall, hesperidina mund të ketë efekte ulëse të presionit të gjakut, anti-inflamatore dhe antioksiduese në trup.9).
• Naringenin. Naringenin është një tjetër flavonoid i agrumeve që është lidhur me përfitimet shëndetësore. Pirja e lëngut të portokallit të pasur me naringeninë mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit të enëve të gjakut dhe në rritjen e mbrojtjes antioksiduese në trup (10).

Karotenoidet

Të gjitha agrumet janë të pasura me antioksidantë karotenoidë, të cilët janë përgjegjës për ngjyrat e tyre të pasura portokalli, të kuqe dhe të verdhë.

Një studim zbuloi se pirja e lëngut të freskët të portokallit ndihmoi në rritjen e niveleve të karotenoideve të lëkurës, të cilat janë tregues të mirë të statusit total antioksidant të trupit.11).

• Beta-kriptoksantina. Ky përbërës vepron si një antioksidant në trup, duke mbrojtur qelizat kundër dëmtimit oksidativ. Përveç kësaj, trupi juaj mund të konvertojë beta-kriptoksantinën në formën aktive të vitaminës A (12).
• Likopeni. Likopeni është një antioksidant i fuqishëm që gjendet në sasi të larta në portokallet me kërthizë me mish të kuq (portokall Cara Cara). Ka përfitime të ndryshme shëndetësore, dhe marrja e mjaftueshme në dietë mund t’ju ndihmojë të mbroni nga sëmundjet e zemrës (13, 14, 15).

Vitaminë C

Vitaminë C është një nga antioksidantët më të njohur dhe më të hulumtuar.

Është thelbësore të ruani marrjen optimale të ushqimeve dhe pijeve të pasura me vitaminë C si portokalli. Marrja më e lartë dietike dhe përqendrimi i vitaminës C në gjak janë lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe vdekjes nga të gjitha shkaqet.16).

Përmbledhje

Portokallet janë një burim i pasur i disa përbërësve bimorë që mund të jenë përgjegjës për shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore.

Përfitimet shëndetësore të portokallit

Sipas gjetjeve të hulumtimit, konsumimi i rregullt i frutave agrume, si portokallet, mund të përfitojë shëndetin tuaj në një sërë mënyrash.

Ndihmon në promovimin e shëndetit të zemrës

Sëmundjet e zemrës aktualisht është shkaku më i zakonshëm në botë i vdekjeve të parakohshme.

Një numër i ushqyesve dhe komponimeve bimore që gjenden në portokall, duke përfshirë vitaminën C, flavonoidet dhe karotenoidet, mund të ndihmojnë në promovimin e shëndetit të zemrës dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës nëse i konsumoni në nivele optimale.16, 17, 18).

Plus, konsumimi i rregullt i portokallit dhe lëngut të portokallit mund të ndihmojë në uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Një rishikim i 10 studimeve me cilësi të lartë zbuloi se konsumimi i lëngut të portokallit zvogëlon disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë nivelet e (19):

• sheqerit në gjak
• Kolesteroli LDL (i keq).
• shënuesi inflamator proteina C-reaktive (CRP)

Dietat e pasura me agrume mund të mbrojnë kundër sëmundjeve kronike

Përveç mbrojtjes së shëndetit të zemrës, konsumimi i rregullt i portokalleve dhe frutave të tjera agrume mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kushteve të tjera shëndetësore, duke përfshirë disa lloje të kancerit dhe diabetit.

Studimet sugjerojnë se dietat e pasura me agrume mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të disa llojeve të kancerit, duke përfshirë (20, 21, 22, 23):

• kancer në mushkëri
• kanceri i gojës
• kanceri i stomakut
• kanceri i kokës dhe qafës

Për më tepër, dietat e pasura me fruta, duke përfshirë agrumet, mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit diabeti i tipit 2 (24).

Një studim që përfshin mbi 7000 të rritur australianë zbuloi se ata me konsum të moderuar të frutave që përfshinin portokall dhe fruta të tjera agrume kishin 36% më pak gjasa për t’u diagnostikuar me diabet në 5 vjet, krahasuar me njerëzit me konsumin më të ulët të frutave (24).

Mbani në mend se ky studim gjeti përfitime të lidhura me të ngrënit e frutave, në përgjithësi, dhe nuk i izoloi përfitimet e ngrënies së portokalleve të plota, veçanërisht. Përveç kësaj, nuk gjeti të njëjtat efekte të dobishme tek njerëzit që pinin lëng frutash.

Kjo ka të ngjarë sepse lëngu i frutave ka shumë më pak fibra dhe një efekt më të madh në sheqerin në gjak krahasuar me frutat e plota.

Edhe pse agrumet mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të disa gjendjeve mjekësore nëse i konsumoni rregullisht, mbani mend se dieta dhe mënyra e jetesës në tërësi janë shumë më të rëndësishme se çdo ushqim i vetëm.

Parandalimi i anemisë

Konsumimi i ushqimeve të pasura me vitaminë C mund të ndihmojë në parandalimin aneminë, një gjendje që ndodh kur trupit tuaj i mungon sasia e duhur e hekurit mineral.

Edhe pse portokallet nuk janë një burim i mirë hekuri, ato janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C, e cila rrit aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar hekurin.7).

Një studim zbuloi se shtimi i 120 gram portokalli në vaktet e përbëra me oriz ose bukë të sheshtë me thjerrëzat ose një pjatë me bazë zarzavate e quajtur saag rriti biodisponueshmërinë e hekurit deri në 10.7% (25).

Provoni të shtoni një spërkatje me lëng portokalli në pjatat me thjerrëza dhe fasule, ose të shtoni segmente portokalli në sallatat e spinaqit për të ndihmuar në rritjen e përthithjes së hekurit.

Mund të ndihmojë në mbështetjen e shëndetit imunitar

Konsumimi i rregullt i frutave, të cilat janë të larta në vitamina, minerale dhe komponime antioksidante, mund të ndihmojnë në promovimin e funksionit të shëndetshëm imunitar.

Portokallet dhe frutat e tjera agrume janë burime të shkëlqyera të vitaminës C.

Ky lëndë ushqyese është kritike për funksionin e qelizave imune si qelizat vrasëse natyrore. Është gjithashtu e nevojshme për një proces të quajtur apoptozë, në të cilin qelizat e vjetra, të dëmtuara vdesin, pastaj pastrohen dhe zëvendësohen me qeliza të reja të shëndetshme (26).

Vitamina C është një antioksidant i fuqishëm dhe ndihmon në mbrojtjen kundër procesit të dëmtimit oksidativ, i cili përndryshe mund të ndikojë negativisht në shëndetin imunitar dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve (27).

Shumë përbërës të tjerë në portokall, duke përfshirë hesperidinën dhe naringeninën, kanë aktivitete anti-inflamatore.

Inflamacion kronik mund të ndikojë negativisht në reagimin imunitar, kështu që ngrënia e rregullt e ushqimeve të pasura me substanca anti-inflamatore mund të ndihmojë në mbështetjen e funksionimit imunitar (28).

Fibrat janë një tjetër lëndë ushqyese e siguruar nga portokalli që mund të ndihmojë në promovimin e shëndetit imunitar. Trupi juaj ka nevojë për fibra për të mbajtur një ekuilibër të shëndetshëm të baktereve të zorrëve, të cilat ndikojnë në zhvillimin dhe funksionin e sistemit imunitar.28).

Përmbledhje

Portokallet mund të përfitojnë shëndetin e zemrës, të zvogëlojnë rrezikun e disa sëmundjeve kronike, të rrisin përthithjen e hekurit dhe të mbështesin një përgjigje të shëndetshme imune.

Portokall të plotë kundrejt lëngut të portokallit

Lëngu i portokallit është një nga lëngjet më të konsumuara në Shtetet e Bashkuara (29).

Është e ëmbël, freskuese dhe ofron një sërë lëndësh ushqyese të rëndësishme dhe përbërje të dobishme bimore.

Edhe pse lëngu i portokallit dhe portokalli i plotë janë ushqyes, ka disa ndryshime midis të dyve.

Përmbajtja e fibrave

Një nga ndryshimet kryesore midis lëngut të pastër të portokallit dhe portokallit të plotë është se lëngu është shumë më i ulët në fibra.

Një filxhan (248 ml) lëng i pastër portokalli ka gati dyfishin e kalorive të një portokalli të plotë dhe përmban pothuajse dy herë më shumë sheqer. Plus, lëngu i portokallit përmban shumë më pak fibra se portokalli i plotë, kështu që është shumë më pak mbushës (3, 4).

Si rezultat, lëngu i frutave është shumë më i lehtë për t’u konsumuar sesa portokalli i plotë. Pirja e shumë lëngjeve të frutave nuk është e mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm, sepse mund të kontribuojë në konsumimin e tepruar të kalorive.

Sheqer i shtuar

Plus, disa lëngje portokalli përmbajnë sheqerna të shtuara, të cilin duhet ta mbani në minimum për një shëndet optimal.

Edhe pse lëngu cilësor i portokallit mund të jetë një zgjedhje e shëndetshme kur e konsumoni me moderim, zgjedhja e frutave të plota më shpesh është një zgjedhje e zgjuar.

Përmbledhje

Lëngjet e frutave janë më të përqendruara në sheqer dhe përmbajnë më pak fibra, duke i bërë ato shumë më pak të mbushura se frutat e plota.

Efektet anësore

Portokallet nuk kanë shumë efekte negative të njohura.

Edhe pse e rrallë, alergjitë ndaj portokallit ekzistojnë. Nëse jeni alergjik ndaj portokallit, duhet të shmangni ngrënien e portokallit ose pirjen e lëngut të portokallit (30).

Për njerëzit që përjetojnë urth, ngrënia e portokalleve mund t’i përkeqësojë simptomat. Kjo ndodh sepse portokallet përmbajnë acide organike, kryesisht acid citrik dhe acid askorbik (vitaminë C)31).

Përmbledhje

Disa njerëz janë alergjikë ndaj portokallit dhe aciditeti i tyre mund të rrisë simptomat e urthit. Megjithatë, portokallet paraqesin pak rreziqe për shëndetin në përgjithësi.

Në fund të fundit

Portokallet janë ndër frutat më të njohura në botë – ato janë sa ushqyese aq edhe të shijshme.

Ato janë një burim i mirë i vitaminës C, si dhe i disa vitaminave të tjera, mineraleve dhe antioksidantëve.

Disa studime tregojnë se konsumimi i rregullt i agrumeve si portokallet mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të disa kushteve shëndetësore, si sëmundjet e zemrës.

E thënë thjesht, ky frut i ndritshëm agrumesh është një shtesë e shkëlqyer për një dietë të shëndetshme.