Portokallet janë ndër frutat më të njohura në botë.

Të quajtur edhe portokall të ëmbël, ato rriten në pemë portokalli (Citrus x sinensis) dhe i përkasin një grupi të madh frutash të njohur si agrume.

Origjina e tyre e vërtetë është një mister, por kultivimi i portokalleve mendohet se ka filluar në Azinë Lindore mijëra vjet më parë.

Sot, ato rriten në shumicën e rajoneve të ngrohta të botës dhe konsumohen ose të freskëta ose si lëng.

Portokallet janë një burim i shëndetshëm i fibrave, vitaminës C, tiaminës, folatit dhe antioksidantëve. Kanë përfitime të shumta shëndetësore.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për portokallet.

Këtu janë lëndët ushqyese në rreth gjysmën e një portokalli të madh (100 gram) (4):

  • Kaloritë: 47
  • Uji: 87%
  • Proteina: 0,9 gram
  • Karbohidratet: 11.8 gram
  • Sheqeri: 9.4 gram
  • Fibra: 2.4 gram
  • Yndyra: 0.1 gram

Karbohidratet

Portokallet përbëhen kryesisht nga karbohidratet dhe ujë, me shumë pak proteina dhe yndyra dhe pak kalori.

Sheqernat e thjeshtë – të tilla si glukoza, fruktoza dhe saharoza – janë forma mbizotëruese e karbohidrateve në portokall. Ata janë përgjegjës për shijen e ëmbël të frutave.

Pavarësisht përmbajtjes së tyre të sheqerit, portokallet kanë një indeks të ulët glicemik (GI) prej 31-51 (1).

Kjo është një masë që tregon se sa shpejt sheqeri hyn në gjakun tuaj pas një vakti.

Vlerat e ulëta të GI janë të lidhura me përfitime të shumta shëndetësore (2).

GI i ulët i portokallit shpjegohet me përmbajtjen e tyre të lartë të polifenolit dhe fibrave, që moderon rritjen e sheqerit në gjak.3).

Fibra

Portokallet janë një burim i mirë i fibra. Një portokall i madh (184 gramë) përmban rreth 18% të marrjes ditore referuese (RDI) (4).

Fibrat kryesore që gjenden në portokall janë pektina, celuloza, hemiceluloza dhe linjina.

Fibrat dietike shoqërohen me shumë efekte të dobishme shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të tretjes, humbjen e peshës dhe kolesterolin (5, 6, 7, 8).

PËRMBLEDHJE

Portokallet përbëhen kryesisht nga karbohidratet dhe uji. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, të cilat mund të mbështesin shëndetin e tretjes.

Portokallet janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, veçanërisht vitaminës C, tiaminës, folatit dhe kaliumit.

  • Vitaminë C. Portokallet janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C. Një portokall i madh siguron mbi 100% të RDI (4).
  • Tiaminë. Një nga vitaminat B, e quajtur edhe vitamina B1, tiaminë gjendet në një shumëllojshmëri ushqimesh.
  • Folate. E njohur edhe si vitamina B9 ose acidi folik, folati ka shumë funksione thelbësore dhe gjendet në shumë ushqime bimore.
  • Kaliumi. Portokallet janë një burim i mirë i kaliumi. Marrja e lartë e kaliumit mund të ulë presionin e gjakut tek njerëzit që tashmë kanë nivele të larta dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (9).

PËRMBLEDHJE

Një numër i vitaminave dhe mineraleve gjenden në portokall, duke përfshirë vitaminën C, tiaminë, folatin dhe kaliumin.

Portokallet janë të pasura me komponime të ndryshme bioaktive bimore, të cilat besohet se janë përgjegjëse për shumë efekte të dobishme shëndetësore.

Dy klasat kryesore të përbërjeve bimore antioksidante në portokall janë karotenoidet dhe fenolët (komponimet fenolike).

Fenolikët

Portokallet janë një burim i shkëlqyer i komponimeve fenolike – veçanërisht flavonoideve, të cilët kontribuojnë në shumicën e tyre. antioksidant Vetitë.

  • Hesperidina. Një flavonoid i agrumeve që është një nga antioksidantët kryesorë në portokall, hesperidina lidhet me disa përfitime shëndetësore.10, 11, 12).
  • Antocianinet. Një klasë e flavonoideve antioksidante, anthocyanins janë përgjegjëse për mishin e kuq të portokallit të gjakut.

Karotenoidet

Të gjitha agrumet janë të pasura me antioksidantë karotenoidë, të cilët janë përgjegjës për ngjyrën e tyre të pasur.

  • Beta-kriptoksantina. Ky është një nga antioksidantët karotenoid më të bollshëm në portokall. Trupi juaj e konverton atë në vitaminë A.
  • Likopen. Një antioksidant që gjendet në sasi të mëdha në portokallet me kërthizë me mish të kuq (portokall Cara Cara), likopen gjendet edhe në domate dhe grejpfrut. Ka përfitime të ndryshme shëndetësore (13).

Acid citrik

Portokallet dhe frutat e tjera agrume janë të pasura me acid citrik dhe citrate, të cilat kontribuojnë në shijen e tyre të thartë.

Hulumtimet tregojnë se acidi citrik dhe citratet nga portokalli mund të ndihmojnë në parandalimin e formimit të gurëve në veshka.14, 15).

PËRMBLEDHJE

Portokallet janë një burim i pasur i disa përbërjeve bimore që janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore.

Studimet te njerëzit dhe kafshët tregojnë se konsumimi i rregullt i portokallit është i dobishëm për shëndetin.

Shëndeti i zemrës

Sëmundjet e zemrës janë aktualisht shkaku më i zakonshëm në botë i vdekjeve të parakohshme.

Flavonoidet – veçanërisht hesperidina – në portokall mund të kenë efekte mbrojtëse kundër sëmundjeve të zemrës.11, 16).

Studimet klinike te njerëzit vënë në dukje se marrja ditore e lëng portokalli për katër javë ka një efekt hollues gjaku dhe mund të ulë ndjeshëm presionin e gjakut (11, 17).

Fibrat gjithashtu duket se luajnë një rol. Marrja e fibrave të izoluara nga agrumet është treguar se ul nivelin e kolesterolit në gjak (8).

Të marra së bashku, ka të ngjarë që konsumimi i rregullt i portokalleve mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes sëmundjet e zemrës.

Parandalimi i gurëve në veshka

Portokallet janë një burim i mirë i acid citrik dhe citratet, të cilat besohet se ndihmojnë në parandalimin e formimit të gurëve në veshka.

Citrati i kaliumit shpesh u përshkruhet pacientëve me gurë në veshka. Citratet në portokall duket se kanë efekte të ngjashme (14, 15).

Parandalimi i anemisë

Anemia është një gjendje e karakterizuar nga nivele të ulëta të rruazave të kuqe të gjakut ose hemoglobinës, duke ulur aftësinë e tij për të transportuar oksigjen. Shpesh shkaktohet nga mungesa e hekurit.

Edhe pse portokallet nuk janë një burim i mirë hekuri, ato janë një burim i shkëlqyer i acideve organike, si vitamina C (acidi askorbik) dhe acidi citrik.

Si vitamina C ashtu edhe acidi citrik mund të rrisin trupin tuaj thithjen e hekurit nga aparati tretës (18, 19).

Kur hahet me ushqim i pasur me hekur, portokallet mund të ndihmojnë në parandalimin e anemisë.

PËRMBLEDHJE

Portokallet mund të jenë të dobishme për shëndetin e zemrës dhe ndihmojnë në parandalimin e gurëve në veshka. Megjithëse nuk janë të pasura me hekur, ato gjithashtu mund të mbrojnë kundër anemisë duke rritur përthithjen tuaj të hekurit.

Lëngu i portokallit është një pije e njohur në mbarë botën.

Një nga ndryshimet kryesore midis lëngut të pastër të portokallit dhe portokallit të plotë është se lëngu është shumë më i ulët në fibra (4).

Një filxhan (240 ml) lëng i pastër portokalli ka një sasi të ngjashme sheqeri natyral si 2 portokall të plotë dhe është shumë më pak mbushës (4).

Si rezultat, konsumimi i lëngjeve të frutave shpesh mund të bëhet e tepruar dhe mund të kontribuojë në shtim në peshë dhe probleme shëndetësore (20, 21, 22).

Kjo vlen veçanërisht për lëngun që përmban sheqer të shtuar.

Megjithëse lëngu cilësor i portokallit mund të jetë i shëndetshëm në moderim, portokalli i plotë është përgjithësisht një zgjedhje shumë më e mirë.

PËRMBLEDHJE

Ngrënia e portokallit të plotë është më e shëndetshme se pirja e lëngut të portokallit. Lëngjet e frutave kanë tendencë të jenë të pasura me sheqer dhe jo aq ngopëse sa frutat e plota.

Portokallet nuk kanë shumë efekte negative të njohura.

Disa njerëz kanë një alergji ndaj portokallit, por kjo është e rrallë.

Për njerëzit që përjetojnë urth, konsumimi i portokalleve mund t’i përkeqësojë simptomat. Kjo ndodh sepse portokallet përmbajnë acide organike, kryesisht acid citrik dhe acid askorbik (vitaminë C).

PËRMBLEDHJE

Disa njerëz janë alergjikë ndaj portokalleve dhe aciditeti i tyre mund të rrisë simptomat e urthit. Megjithatë, portokallet paraqesin pak rreziqe për shëndetin në përgjithësi.

Portokallet janë ndër më të njohurit në botë frutat, pasi janë të dyja të shijshme dhe ushqyese.

Ato janë një burim i mirë i vitaminës C, si dhe i disa vitaminave të tjera, mineraleve dhe antioksidantëve.

Për këtë arsye, ato mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe gurëve në veshka.

E thënë thjesht, kjo e ndritshme agrume frutat janë një shtesë e shkëlqyer për një dietë të shëndetshme.