Polenta: Ushqyerja, Kaloritë dhe Përfitimet

Polenta e thjeshtë pa djathë ose krem ​​është mjaft e ulët në kalori dhe përmban sasi të papërfillshme të vitaminave dhe mineraleve të ndryshme. Plus, si drithërat e tjera, është e mirë burim i karbohidrateve.

Një porcion 3/4 filxhani (125 gramë) me polentë të gatuar në ujë siguron (1, 2):

• Kaloritë: 80
• Karbohidratet: 17 gram
• Proteina: 2 gram
• Yndyra: më pak se 1 gram
• Fibra: 1 gram

Ju gjithashtu mund të blini polentë të gatuar paraprakisht të paketuar në një tub. Për sa kohë që përbërësit janë vetëm ujë, miell misri dhe ndoshta kripë, informacioni i të ushqyerit duhet të mbetet i ngjashëm.

Pjesa më e madhe e polentës së paketuar dhe të gatuar është bërë nga misri i degerminuar, që do të thotë se embrioni – pjesa më e brendshme e kokrrës së misrit – është hequr. Prandaj, nuk konsiderohet si një kokërr të plotë.

Mikrobi është vendi ku ruhet pjesa më e madhe e yndyrës, vitaminave B dhe vitaminës E. Kjo do të thotë se heqja e mikrobit gjithashtu heq shumicën e këtyre lëndëve ushqyese. Kështu, jetëgjatësia e polentës së paketuar ose miell misri të degerminuar rritet, pasi ka më pak yndyrë për t’u prishur (3).

Nëse preferoni, mund të bëni gjithashtu polenta me më shumë fibra dhe vitamina duke zgjedhur miell misri me drithëra të plota – thjesht kërkoni fjalët “misër i plotë” në etiketën e përbërësve.

Gatimi i polentës në qumësht në vend të ujit mund të shtojë lëndë ushqyese të rëndësishme, por gjithashtu do të rrisë numrin e kalorive.

Ashtu si orizi, polenta shpesh përdoret si pjatë anësore ose bazë për ushqime të tjera. Ka pak proteina dhe yndyra dhe shoqërohet mirë me mish, ushqim deti ose djathë për të bërë një vakt më të plotë.

përmbledhje

Polenta është një pjatë italiane e ngjashme me qullin që bëhet duke gatuar miell misri në ujë dhe kripë. Është i pasur me karbohidrate, por ka një numër të moderuar të kalorive. Për të marrë më shumë fibra dhe lëndë ushqyese, përgatiteni me drithëra të plota në vend të miellit të misrit të degerminuar.

Misri është një nga kulturat më të rëndësishme të drithërave në botë. Në fakt, është një kokërr bazë për 200 milionë njerëz (2, 4).

Në vetvete, mielli i misrit nuk ofron një burim të plotë të lëndëve ushqyese. Megjithatë, kur hahet së bashku me ushqime të tjera ushqyese, mund të ketë një vend në një dietë të shëndetshme.

E pasur me karbohidrate komplekse

Lloji i misrit që përdoret për të bërë miell misri dhe polenta është i ndryshëm nga misri i ëmbël në kalli që shijoni gjatë verës. Është një lloj misri më niseshte, i pasur me karbohidrate komplekse.

Karbohidratet komplekse treten më ngadalë se karbohidratet e thjeshta. Kështu, ato ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe ofrojnë energji afatgjatë.

Amyloza dhe amilopektina janë dy format e karbohidrateve në niseshte (2).

Amylose – e njohur gjithashtu si niseshte rezistente sepse i reziston tretjes – përbën 25% të niseshtës në miell misri. Është e lidhur me nivele më të shëndetshme të sheqerit në gjak dhe insulinës. Pjesa e mbetur e niseshtës është amilopektinë, e cila tretet (2, 4).

Mjaft miqësore me sheqerin në gjak

Indeksi glicemik (GI) tregon se sa një ushqim i caktuar mund të rrisë nivelet e sheqerit në gjak në një shkallë nga 1-100. Ngarkesa glicemike (GL) është një vlerë që faktorizon madhësinë e servirjes për të përcaktuar se si një ushqim mund të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak (5).

Ndërsa polenta është e pasur me karbohidrate niseshte, ajo ka një GI mesatare prej 68, që do të thotë se nuk duhet të rrisë shumë shpejt nivelet e sheqerit në gjak. Ajo gjithashtu ka një GL të ulët, kështu që nuk duhet të shkaktojë tuaj sheqeri në gjak të rritet shumë i lartë pasi e keni ngrënë (6).

Thënë kështu, është e rëndësishme të dini se GI dhe GL e ushqimeve ndikohen nga çfarë tjetër hani në të njëjtën kohë.

Nëse keni diabet, Shoqata Amerikane e Diabetit rekomandon që të përqendroheni në Përmbajtja totale e karbohidrateve në vaktin tuaj dhe jo në matjet e glicemisë së përbërësve të tij (7).

Kjo do të thotë që duhet t’i përmbaheni pjesëve të vogla të polentës, si 3/4 e filxhanit (125 gramë), dhe ta kombinoni me ushqime si perime dhe mish ose peshk për ta balancuar.

I pasur me antioksidantë

Mielli i verdhë i misrit i përdorur për të bërë polentën është një burim i rëndësishëm i antioksidantë, të cilat janë komponime që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave në trupin tuaj nga dëmtimi oksidativ. Duke vepruar kështu, ato mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të caktuara të lidhura me moshën (8, 9).

Antioksidantët më të rëndësishëm në miell misri të verdhë janë karotenoidet dhe komponimet fenolike (9).

Karotenoidet përfshijnë karotenin, luteinën dhe zeaksantinën, ndër shumë të tjera. Këto pigmente natyrale i japin miellit të misrit ngjyrën e tij të verdhë dhe lidhen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të syve si degjenerimi makular i lidhur me moshën, si dhe sëmundjet e zemrës, diabeti, kanceri dhe demenca.1).

Komponimet fenolike në miell misri të verdhë përfshijnë flavonoidet dhe acidet fenolike. Ata janë përgjegjës për disa nga shijet e saj të tharta, të hidhura dhe astringente (9, 10).

Këto komponime mendohet se zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të lidhura me moshën përmes vetive të tyre antioksiduese. Ato gjithashtu ndihmojnë në bllokimin ose reduktimin e inflamacionit në të gjithë trupin dhe trurin (9, 10).

Pa gluten

Misri, dhe rrjedhimisht mielli i misrit, është natyrshëm pa gluten, kështu që polenta mund të jetë një zgjedhje e mirë drithërash nëse ndiqni një dietë pa gluten.

Megjithatë, është gjithmonë një ide e mirë që të ekzaminoni me kujdes etiketën e përbërësve. Disa prodhues mund të shtojnë përbërës që përmbajnë gluten, ose produkti mund të prodhohet në një strukturë që gjithashtu përpunon ushqime që përmbajnë gluten, duke rritur rrezikun e kontaminimit të kryqëzuar.

Shumë marka të polentës deklarojnë se produktet e tyre janë pa gluten në etiketë.

përmbledhje

Polenta është një kokërr e shëndetshme pa gluten dhe burim i mirë i antioksidantëve që ndihmojnë në mbrojtjen e syve tuaj dhe zvogëlojnë rrezikun e disa sëmundjeve kronike. Nuk duhet të ndikojë negativisht në nivelet e sheqerit në gjak për sa kohë që i përmbaheni një sasie të arsyeshme porcioni.

Polenta përgatitet lehtë.

Një filxhan (125 gram) miell misri të thatë plus 4 gota (950 mL) ujë do të bëjë 4-5 gota (950-1188 mL) polenta. Me fjalë të tjera, polenta kërkon një raport katër me një të ujit me miell misri. Ju mund t’i rregulloni këto matje në varësi të nevojave tuaja.

Kjo recetë do të bëjë një polentë kremoze:

• Sillni 4 gota (950 mL) me ujë pak të kripur ose aksioneve të ziejë në një tenxhere.
• Shtoni 1 filxhan (125 gram) polenta të paketuar ose miell misri të verdhë.
• E trazojmë mirë dhe e ulim zjarrin në minimum, duke e lënë polentën të ziejë dhe të trashet.
• Mbulojeni tenxheren dhe lëreni polentën të gatuhet për 30-40 minuta, duke e trazuar çdo 5-10 minuta që të mos ngjitet në fund dhe të mos digjet.
• Nëse jeni duke përdorur polentë të menjëhershme ose gatim të shpejtë, do të duhen vetëm 3–5 minuta për të gatuar.
• Nëse dëshironi, rregulloni polentën me kripë shtesë, vaj ulliri, djathë parmixhano të grirë ose barishte të freskëta ose të thata.

Nëse dëshironi të eksperimentoni me polentën e pjekur, derdhni polentën e gatuar në një tavë ose enë pjekjeje dhe piqni në 350°F (177°C) për rreth 20 minuta, ose derisa të jetë e fortë dhe pak e artë. E lemë të ftohet dhe e presim në katrorë për ta servirur.

Ruani miell misri të tharë në një enë hermetike në një vend të freskët dhe të thatë dhe mbani në mend datën më të mirë. Në përgjithësi, polenta e degerminuar ka një jetëgjatësi të gjatë dhe duhet të zgjasë rreth 1 vit.

Mielli i misrit me kokërr të plotë zakonisht duhet të përdoret brenda rreth 3 muajsh. Përndryshe, ruajeni në frigorifer ose frigorifer për të zgjatur jetëgjatësinë.

Pasi të përgatitet, polenta duhet të ruhet në frigorifer dhe të shijohet brenda 3-5 ditëve.

përmbledhje

Polenta është e lehtë për t’u gatuar dhe kërkon vetëm ujë dhe kripë. Gatimi i menjëhershëm ose i shpejtë kërkon vetëm minuta, ndërsa polenta e zakonshme zgjat 30–40 minuta. Sigurohuni që të ruani siç duhet miell misri të thatë dhe ta përdorni sipas datave më të mira në paketim.

Me origjinë nga Italia Veriore, polenta përgatitet lehtësisht dhe funksionon mirë si një pjatë anësore e shoqëruar me një burim proteinash ose perime të zgjedhjes suaj.

Është i pasur me karbohidrate komplekse që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë, por nuk është shumë i lartë në kalori. Është gjithashtu natyrisht pa gluten, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë për këdo që ndjek një dietë pa gluten.

Për më tepër, polenta krenohet me disa përfitime të mundshme shëndetësore. Është plot me karotenoidë dhe antioksidantë të tjerë që ndihmojnë në mbrojtjen e syve tuaj dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të caktuara.

Për të marrë sa më shumë lëndë ushqyese nga polenta, përgatiteni me drithëra të plota miell misri në vend të miell misri të degerminuar.