Nëse po përpiqeni të filloni fitnesin tuaj, zgjidhni një plan ushtrimesh të dizajnuar mirë që i përshtatet trupit dhe orarit tuaj.

Jemi në dimër dhe viti është në ecje të plotë. Pra, si po shkon vendimi juaj i Vitit të Ri për të ushtruar rregullisht?

Mund të jesh i sinqertë. Askush nuk po dëgjon.

Ndoshta nuk po e arrini plotësisht qëllimin tuaj. Ose e gjithë gjëja ka rënë anash. Ose nuk keni filluar akoma.

Mos u shqetëso, ka ende shpresë.

Ndonjëherë gjithçka që ju nevojitet për të arritur qëllimin tuaj është një plan i hartuar mirë. Një plan realist.

Pra, ja ku jeni – një qasje për fillimin e programit tuaj të fitnesit. Një që thjesht mund të funksionojë për ju.

E dimë që aktiviteti i rregullt fizik është i mirë për ne, por sa mjafton?

Të 2008 Udhëzimet e aktivitetit fizik për amerikanët rekomandon sa më poshtë për të rriturit e shëndetshëm:

  • 150 minuta në javë aktivitet aerobik me intensitet të moderuar. Ose 75 minuta në javë aktivitet të fuqishëm. Ose ndonjë kombinim i të dyjave.
  • Dy ose më shumë ditë në javë me forcim të moderuar ose të fuqishëm të muskujve – i njohur ndryshe si stërvitje me rezistencë – që synon të gjitha grupet kryesore të muskujve.

Për më tepër, duhet të përfshini gjithashtu trajnime për fleksibilitet dhe ekuilibër në planin tuaj të fitnesit. Këto shpesh mund të bëhen së bashku me aktivitete aerobike ose forcimin e muskujve.

Ka shumë mënyra për të përmbushur këto udhëzime. Ajo që është e rëndësishme është të gjeni diçka që funksionon për ju.

Sarah Walls, një trajnere personale dhe pronare e Virxhinias SAPT Strength & Performance Training Inc., i tha Healthline se nëse po filloni, një opsion është ta zbërtheni në këtë mënyrë:

  • Aktiviteti aerobik: pesë ditë në javë, 20 deri në 30 minuta në ditë
  • Trajnimi i rezistencës: tri ditë në javë, 30 deri në 60 minuta në ditë

Në Fitil Fitness në Berkeley, Kaliforni, themeluesit Kristin Rios dhe Pascha Brown, të dy trajnerë personalë të çertifikuar, thanë se i lehtësojnë fillestarët në stërvitje.

“Me fillestarët, ne kemi që ata të fillojnë me vetëm dy stërvitje në javë, kështu që ata kanë mjaft kohë për të pushuar dhe për t’u rikuperuar në mes,” thanë Rios dhe Brown për Healthline. “Ne inkurajojmë ecjen dhe jogën ndërmjet seancave, si dhe shumë gjumë të mirë dhe ujë për të ndihmuar me dhimbjet.”

Stërvitjet në Fuse Fitness janë seanca një orëshe që përmbajnë të gjithë elementët kryesorë të fitnesit – lëvizshmëri dhe fleksibilitet, stërvitje për forcë, kondicionim, shkathtësi, ekuilibër dhe stërvitje thelbësore.

Kjo ju kursen kohë, gjë që është mirë nëse nuk keni nevojë për këtë.

Ndërsa njerëzit bëhen më të rehatshëm duke ushtruar, Rios dhe Brown i inkurajojnë ata që të rriten në tre deri në katër sesione orë në javë. Këto seanca mund të jenë ose stërvitje një-në-një ose klasa në grup.

Në mënyrë të ngjashme, Walls tha se “gjatë harkut prej një deri në dy vjet, intensiteti duhet të rritet pasi personi bëhet më i rehatshëm me kryerjen e lëvizjeve në mënyrë korrekte dhe niveli i tij i fitnesit përmirësohet”.

Megjithatë, stërvitja në palestër nuk është mënyra e vetme për të qëndruar aktiv.

“Ne i inkurajojmë klientët tanë të marrin pjesë në aktivitet çdo ditë kur ata nuk stërviten me ne,” thanë Rios dhe Brown, “qoftë kjo shëtitje, ngasja me biçikletë, kopshtari, ngjitje në shkëmb ose joga.”

Këto aktivitete jo palestër mund t’ju bëjnë lehtësisht deri në 150 minuta në javë aktivitet aerobik.

Thjesht mos e neglizhoni stërvitjen e forcës në të gjithë trupin për më shumë aktivitet aerobik. Muskujt më të fortë djegin kalori, forcojnë kockat dhe e bëjnë më të lehtë të qëndrosh aktiv gjatë gjithë jetës.

Dhe mbani mend, trajnimi me rezistencë nuk është vetëm ngritja e peshave. Ushtrimet që përdorin trupin tuaj si rezistencë – gjëra të tilla si shtytjet, tërheqjet, dërrasat dhe squats – gjithashtu kanë rëndësi.

Ju mund t’i organizoni stërvitjet tuaja gjatë gjithë javës sipas mënyrës që dëshironi, por këtu janë disa këshilla për t’u mbajtur në mend:

  • Alternoni ditët tuaja të vështira dhe të lehta, veçanërisht me stërvitjen e rezistencës. Kjo u jep muskujt tuaj një shans për t’u rikuperuar.
  • Është në rregull të bëni aktivitet aerobik dhe ushtrime rezistence në të njëjtën ditë. Walls rekomandon që nëse jeni duke bërë një seancë stërvitore tradicionale me rezistencë, ta bëni atë përpara ushtrimeve aerobike. Megjithatë, trajnimi qarkor dhe disa klasa fitnesi i përziejnë gjërat më shumë, me rezultate të mira.
  • Për të shmangur djegien e fitnesit, hiqni dorë një ditë në javë nga ushtrimet e strukturuara. Shkoni për një shëtitje ose shëtitje me biçikletë, shkoni në plazh ose ecni nëpër qytetin tuaj.

Një mënyrë për të treguar nëse jeni duke punuar mjaftueshëm është ta “ndieni” atë.

“Të gjitha aktivitetet duhet të bëhen në një nivel që sfidon individin. Kardio duhet të na bëjë të zhurmshëm dhe të fryrë. Stërvitja e forcës duhet të na bëjë të gërhasim pak. Shtrirjet duhet të na bëjnë të tërhiqemi. Trajnimi i ekuilibrit duhet të na bëjë të lëkundemi, “tha Fitz Koehler, a ekspert i fitnesit dhe performancës sportive me diplomë master në shkencat e ushtrimeve dhe sportit.

Koehler shtoi se nëse nuk mund të flasësh, me siguri po punon shumë.

Aktivitetet si ecjet e shpejta, bejsbolli dhe disa lloje joga janë përgjithësisht me intensitet të moderuar.

Artet marciale, biçikleta me një ritëm të mirë dhe basketbolli janë zakonisht energjikë.

Monitorët e rrahjeve të zemrës dhe aktivitetit mund t’ju tregojnë gjithashtu se sa shumë po punoni. Kontrolloni udhëzimet e pajisjes tuaj për të ditur se si ta kuptoni këtë.

Walls rekomandon që njerëzit të provojnë të bëjnë ushtrime aerobike me dhe pa një nga këto pajisje.

“Ndërsa njerëzit mësohen të dinë se sa shumë duhet të punojnë për të arritur rrahjet e zemrës në kufijtë idealë, monitori mund të përdoret por nuk është aq i nevojshëm,” tha Walls.

Rios dhe Brown thanë se një monitor i rrahjeve të zemrës është gjithashtu “një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar të motivuar dhe të frymëzuar për të punuar shumë. Kjo ju lejon të dini se kur mund të shtyni më shumë (në ato ditë dembele).

Pasi të keni një bazë të fortë fitnesi, mund të përpiqeni të rrisni intensitetin edhe më shumë.

Stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) — i njohur gjithashtu si trajnimi me interval të sprintit (SIT) — alternon shpërthimet intensive të stërvitjes me pushim ose aktivitet me intensitet të ulët.

“Në HIIT, ju punoni aq shumë sa mundeni për një kohë të shkurtër, diku nga 20 deri në 40 sekonda,” thanë Rios dhe Brown. “Më pas pushoni për një interval të shkurtër për të lejuar që rrahjet e zemrës suaj të ulen pak dhe përgatiteni për intervalin tjetër të punës.”

Shpëlajeni dhe përsërisni për 10 deri në 30 minuta.

Shumë njerëz tërhiqen nga HIIT sepse ju merrni të njëjtat përfitime në më pak kohë si me një stërvitje më të gjatë dhe më pak intensive.

Por mos e teproni – jepini vetes të paktën një ditë në mes të stërvitjeve tuaja HIIT për t’u rikuperuar.

“Njerëzit shpesh e harrojnë këtë pjesë,” thanë Rios dhe Brown. “Trupi në fakt bëhet më i fortë gjatë kohës së rikuperimit tuaj. Nëse punoni vazhdimisht me një nivel të lartë intensiteti pa marrë ditë pushimi, do ta lini veten shumë të prekshëm ndaj lëndimeve dhe/ose mbistërvitjes.”

Nëse sapo po filloni, jepini trupit tuaj kohë për t’u përshtatur me lëvizjet dhe aktivitetet e reja.

“Trajnimi duhet gjithmonë të përparojë gradualisht,” tha Koehler për Healthline.

Nëse bëni shumë, shumë shpejt, rrezikoni të digjeni apo edhe të lëndoni veten.

Një mënyrë e mirë për të parë udhëzimet e aktivitetit fizik është si një qëllim afatgjatë.

Ju mund të filloni të shihni ndryshime në nivelet tuaja të energjisë pas disa javësh stërvitje të rregullt, por ndryshimet e mëdha në fitnesin tuaj mund të kërkojnë një vit ose më gjatë.

Pra, filloni me atë që mund të përballoni realisht – si fizikisht ashtu edhe nga ana kohore.

Sa më gjatë t’i përmbaheni ushtrimeve, aq më shumë ka të ngjarë që ai të bëhet zakon.

Një 2009 studim në Gazetën Evropiane të Psikologjisë Sociale zbuloi se nevojiten mesatarisht 66 ditë për të ndërtuar një zakon të ri.

Kështu që zgjidhni një plan që mund ta arrini çdo ditë.

Kjo mund të nënkuptojë ecje të moderuar për 20 minuta tre ditë në javë.

Pasi të jeni të kënaqur me këtë, provoni të bëni një ditë stërvitje me rezistencë çdo javë. Pastaj dy. Pastaj tre.

Për sukses afatgjatë, rrisni intensitetin ose kohëzgjatjen tuaj pak nga pak.

Dhe mbi të gjitha, mbani mend rregullin më të rëndësishëm të fitnesit – zgjidhni aktivitetet që ju pëlqen të bëni.

“Ndiqni gjërat që doni, por vazhdoni të shtoni shumëllojshmëri në mënyrë që të sfidoni vazhdimisht trupin tuaj në mënyra të reja duke i mbajtur gjërat të freskëta,” tha Koehler.