Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Pluhuri i proteinës së bizeleve është një suplement i bërë duke nxjerrë proteina nga bizelet e verdha.

Zakonisht përdoret për të rritur përmbajtjen e proteinave në smoothie dhe shake dhe është një përshtatje e shkëlqyeshme për pothuajse çdo dietë pasi është natyralisht vegan dhe hipoallergjik.

Proteina e bizeleve është një proteinë me cilësi të lartë dhe një burim i madh hekuri. Mund të ndihmojë rritjen e muskujve, humbjen e peshës dhe shëndetin e zemrës.

Ky artikull shqyrton të ushqyerit, përfitimet shëndetësore dhe efektet anësore të mundshme të pluhurit të proteinës së bizeleve.

Pluhuri i proteinës së bizeleve – ose izolimi i proteinës së bizeleve – bëhet duke izoluar proteinën nga bizelet e verdha të bluara, duke formuar një pluhur ngjyrë bezhë.

Faktet e të ushqyerit mund të ndryshojnë midis markave, por – për shembull – dy lugë (20 gram) TANI Pluhur organik i proteinës së bizeles përmban:

  • Kaloritë: 80
  • Proteina: 15 gram
  • Karbohidratet: 1 gram
  • Fibra: 1 gram
  • Yndyra totale: 1.5 gram
  • Natriumi: 230 mg
  • Hekuri: 5 mg

Pluhurat e proteinave të bizeleve ofrojnë një sërë përfitimesh ushqyese.

Burimi i proteinave me cilësi të lartë

Proteina e bizeleve përmban të nëntë aminoacide esenciale që trupi juaj nuk mund të krijojë dhe duhet të marrë nga ushqimi. Megjithatë, është relativisht i ulët në metioninë (1).

Ju mund ta kompensoni këtë duke përfshirë ushqime të tjera të pasura me metioninë, si vezët, peshku, shpendët, viçi, derri ose orizi në dietën tuaj (2, 3).

Është gjithashtu një burim i madh i aminoacide me zinxhir të degëzuar, veçanërisht arginina – e cila promovon rrjedhjen e shëndetshme të gjakut dhe shëndetin e zemrës – dhe leucina, izoleucina dhe valina – të cilat nxisin rritjen e muskujve (4, 5, 6).

Në përgjithësi, proteinat shtazore treten dhe absorbohen më lehtë sesa proteinat me bazë bimore.

Megjithatë, kërkimet tregojnë se proteina e bizeleve është një nga proteinat me bazë bimore që tretet më lehtë – vetëm pas proteinës së sojës dhe qiqrave.7, 8).

I pasur me hekur

Pluhurat e proteinave të bizeleve janë gjithashtu të pasura me hekur.

Shumica e produkteve përmbajnë rreth 5-7,5 mg hekur për racion – afërsisht 28-42% të marrjes referuese ditore (RDI) për gratë para menopauzës dhe 62-94% të RDI për burrat dhe gratë pas menopauzës.9).

Megjithatë, hekuri që gjendet në ushqimet bimore është më pak i absorbueshëm sesa ai që gjendet në produktet shtazore (10).

Kjo mund të përmirësohet duke konsumuar pluhur proteine ​​bizele me vitaminë C ose ushqime të pasura me vitaminë C si agrumet – të cilat rritin përthithjen e hekurit deri në 67% (11).

Meqenëse rreth 10% e grave amerikane janë me mungesë hekuri, duke përfshirë pluhurin e proteinës së bizeleve në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen tuaj të këtij lëndë ushqyese (12).

Funksionon me shumë dieta speciale

Pluhuri i proteinës së bizeleve është natyralisht vegan, pa gluten, pa qumësht dhe nuk përmban asnjë nga tetë alergjenët kryesorë ushqimorë – kikirikë, arra, vezë, peshk, butak, qumësht lope, grurë dhe soje (13).

Prandaj, funksionon me pothuajse çdo dietë.

Proteina e bizeleve gjithashtu përzihet mirë me ujin dhe ka një strukturë më pak të ashpër ose të shkumës se pluhurat e tjerë të proteinave me bazë bimore si kërpi.

Ndërsa pluhuri i proteinës së bizeles funksionon për shumicën e njerëzve, kushdo me alergji, ndjeshmëri ose intolerancë ndaj bizeleve duhet ta shmangë atë.

Përmbledhje

Pluhuri i proteinës së bizeleve është një proteinë me cilësi të lartë e pasur me hekur, argininë dhe aminoacide me zinxhirë të degëzuar. Tretet dhe përthithet mirë dhe funksionon me një shumëllojshmëri dietash.

Pluhuri i proteinës së bizeleve mund të jetë jo vetëm i dobishëm nga ana ushqyese, por edhe i mirë për shëndetin tuaj.

Këtu janë disa nga përfitimet e saj kryesore.

Ndërton masën muskulore

Studimet tregojnë se pluhuri i proteinës së bizeles mund ndihmojnë në ndërtimin e muskujve kur shoqërohet me stërvitje me rezistencë.

Në një studim 12-javor, meshkujt që ngrinin peshë që konsumonin 50 gram proteinë bizele në ditë, fituan të njëjtën sasi muskujsh si ata që merrnin proteina të hirrës.4).

Kjo sugjeron që pluhuri i proteinës së bizeleve është po aq efektiv në ndërtimin e masës muskulore sa pluhurat më të zakonshëm të proteinave me bazë qumështi.

Megjithatë, shtimi i proteinave shtesë në dietën tuaj pa stërvitje nuk ka të ngjarë të ketë ndonjë efekt në muskujt tuaj – duhet të shoqërohet me ushtrim i qëndrueshëm (14, 15).

Ju mban të ngopur

Hulumtimet kanë zbuluar se proteinat i ndihmojnë njerëzit të ndihen më të ngopur për më gjatë sesa karbohidratet ose yndyrat (16).

Kjo do të thotë se dietat me shumë proteina mund të zvogëlojë marrjen e përgjithshme të kalorive dhe të çojë në humbje graduale të peshës me kalimin e kohës (17).

Pluhuri i proteinës së bizeleve ofron një mënyrë të thjeshtë për të shtuar proteina në dietën tuaj dhe për të korrur këto përfitime.

Një studim zbuloi se 20 gram pluhur proteine ​​bizele të marra 30 minuta para se të hahet pica reduktoi numrin mesatar të kalorive të konsumuara me afërsisht 12% (18).

Studime të tjera vunë re se pluhuri i proteinës së bizeleve është po aq efektiv në nxitjen e ngopjes sa pluhurat e proteinave me bazë qumështi si kazeina ose hirrë (19, 20, 21).

Pluhuri i proteinës së bizeleve është një opsion i mirë për të rritur marrjen e proteinave dhe për të rritur ndjenjën e ngopjes pas ngrënies.

E mirë për shëndetin e zemrës

Studimet e kafshëve kanë zbuluar se pluhuri i proteinës së bizeles mund të zvogëlojë disa nga faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, si kolesteroli i ngritur dhe presioni i lartë i gjakut.

Hidroliza e proteinës së bizeleve – një pluhur proteine ​​e tretur pjesërisht që përmban proteina më të vogla – është treguar se ul ndjeshëm nivelet e presionit të gjakut tek minjtë pas tre javësh.22).

Një studim i ngjashëm tre-javor te njerëzit zbuloi se 3 gram hidrolizues të proteinës së bizeleve në ditë ulnin presionin sistolik të gjakut (numri më i lartë i një leximi) me 6 pikë.23).

Megjithatë, pluhuri i zakonshëm i proteinës së bizeleve që nuk është tretur pjesërisht nuk duket të ketë të njëjtin efekt (23).

Megjithatë, studimet e kafshëve kanë zbuluar se pluhuri i proteinës së bizeles mund ulin nivelet e kolesterolit. Besohet se funksionon duke rritur thithjen e kolesterolit në qeliza dhe duke reduktuar prodhimin e yndyrave nga trupi (24, 25).

Megjithëse këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë studime për të parë nëse pluhuri i proteinës së bizeleve mund të ulë kolesterolin te njerëzit.

Përmbledhje

Pluhuri i proteinës së bizeleve ka një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë rritjen e muskujve, rritjen e ndjenjës së ngopjes dhe promovimin e shëndetit të zemrës.

Pluhuri i proteinës së bizeleve në përgjithësi tolerohet mirë dhe ka shumë pak efekte anësore.

Meqenëse është bërë nga izolimi i proteinave nga bizelet, është relativisht i ulët në fibra dhe nuk ka tendencë të shkaktojë gazra ose fryrje si bizelet e plota për disa njerëz.

Sidoqoftë, pluhuri i proteinës së bizeles mund të jetë relativisht të larta në natrium – me produkteve që përmban 110–390 mg për porcion.

Prandaj, njerëzit në një dietë të kufizuar me natrium mund të kenë nevojë të kujdesen për marrjen e tyre.

Përmbledhje

Pluhuri i proteinës së bizeleve në përgjithësi tolerohet mirë me pak efekte anësore. Megjithatë, mund të përmbajë një sasi relativisht të lartë të natriumit.

Pluhuri i proteinës së bizeleve është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e proteinave.

Mund të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit që përpiqen të rrisin masën e muskujve, si bodybuilders ose të rriturit e moshuar.

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e 0.73 gram proteina për kilogram (1.6 gram për kg) peshë trupore në ditë është doza më efektive për ndërtimin e muskujve (26).

Megjithatë, është e rëndësishme të mos kaloni 2.3 gram proteina për kilogram (5 gram për kg) të peshës trupore në ditë ose të merrni më shumë se 35% të kalorive tuaja nga proteinat.

Kjo është për shkak se, në doza jashtëzakonisht të larta, mëlçia juaj mund të luftojë për të përpunuar proteinat mjaft shpejt, duke shkaktuar efekte anësore si nivele të larta të amoniakut në gjak, nauze, diarre dhe madje edhe vdekje.27).

Shumica e njerëzve që përdorin pluhur proteine ​​bizele e shtojnë atë në smoothie ose e përziejnë me lëng ose ujë si një pije pas stërvitjes.

Përdorime të tjera krijuese përfshijnë:

  • I trazuar në bollgur, qull gruri ose drithëra orizi kafe.
  • Shtohet në produktet e pjekura si kifle, brownies ose waffles.
  • Përzihet në qumësht me bazë bimore për të krijuar një burim më të plotë proteinash.
  • Përzihet në një smoothie dhe ngrihet brenda kallëpeve të kokoshkave.

Për efekte maksimale në ndërtimin e muskujve, pluhuri i proteinës së bizeleve duhet të konsumohet brenda dy orëve pas ushtrimit (28).

Përmbledhje

Pluhuri i proteinës së bizeleve mund të shtohet në ushqim dhe pije për të rritur marrjen e proteinave. Për të rritur masën muskulore, pini shake proteinike brenda dy orëve pas stërvitjes – por mos e konsumoni të gjithë sasinë e proteinave të ditës tuaj me një lëvizje.

Pluhuri i proteinës së bizeleve është një cilësi e lartë, e tretshme lehtë burim proteinash bërë nga bizelet e verdha.

Është i pasur me hekur, argininë dhe aminoacide me zinxhir të degëzuar dhe ofron përfitime si rritja e përmirësuar e muskujve, ndjenja e ngopjes dhe shëndeti i zemrës.

Ajo funksionon me shumicën e dietave, siç është natyrshëm vegan, pa gluten, pa qumësht dhe hipoallergjik.

Pluhuri i proteinës së bizeleve është një opsion i shkëlqyeshëm nëse po kërkoni të shtoni më shumë proteina në dietën tuaj.