Plani i dietës së zorrëve që rrjedh: Çfarë duhet të hani, çfarë duhet të shmangni

Termi “zorrë që rrjedh” ka fituar shumë vëmendje vitet e fundit.

I njohur gjithashtu si rritja e përshkueshmërisë së zorrëve, është një gjendje në të cilën boshllëqet në muret tuaja të zorrëve fillojnë të lirohen. Kjo e bën më të lehtë që substancat më të mëdha, të tilla si bakteret, toksinat dhe grimcat e ushqimit të patretur, të kalojnë nëpër muret e zorrëve në qarkullimin e gjakut.

Studimet kanë shoqëruar rritjen e përshkueshmërisë së zorrëve me disa sëmundje kronike dhe autoimune, duke përfshirë diabetin e tipit 1 dhe sëmundjen celiac.

Ky artikull hedh një vështrim nga afër të zorrëve që rrjedhin dhe shkaqet e tij. Ai gjithashtu përfshin një listë të ushqimeve që ndihmojnë shëndetin e tretjes dhe një plan vakt mostër 1-javor.

Sindroma e zorrëve që rrjedh është një gjendje e propozuar e shkaktuar nga rritja e përshkueshmërisë së zorrëve.

Sistemi tretës përbëhet nga shumë organe që shpërbëjnë së bashku ushqimin, thithin lëndët ushqyese dhe ujin dhe largojnë produktet e mbeturinave. Veshja juaj e zorrëve vepron si një pengesë midis zorrëve dhe qarkullimit të gjakut për të parandaluar që substancat potencialisht të dëmshme të hyjnë në trupin tuaj (1, 2).

Thithja e lëndëve ushqyese dhe e ujit ndodh kryesisht në zorrët tuaja. Zorrët tuaja kanë nyje të ngushta, ose boshllëqe të vogla, që lejojnë lëndët ushqyese dhe ujin të kalojnë në qarkullimin e gjakut.

Sa lehtë kalojnë substancat nëpër muret e zorrëve njihet si përshkueshmëria e zorrëve.

Disa kushte shëndetësore bëjnë që këto nyje të ngushta të lirohen, duke lejuar potencialisht substanca të dëmshme si bakteret, toksinat dhe grimcat e ushqimit të patretur të hyjnë në gjakun tuaj.

Praktikuesit alternativë të shëndetit pohojnë se zorra që rrjedh shkakton inflamacion të gjerë dhe stimulon një reaksion imunitar, duke shkaktuar probleme të ndryshme shëndetësore që njihen kolektivisht si sindroma e zorrëve të rrjedhura (3).

Ata besojnë se zorra që rrjedh çon në kushte të ndryshme, duke përfshirë sëmundjet autoimune, migrenën, autizmin, ndjeshmërinë ndaj ushqimit, gjendjet e lëkurës, mjegullën e trurit dhe lodhjen kronike.

Megjithatë, ka pak prova për ta vërtetuar këtë sindromi i zorrëve që rrjedhin ekziston. Si rezultat, mjekët e zakonshëm nuk e njohin atë si një diagnozë mjekësore.

Megjithëse ekziston një rritje e përshkueshmërisë së zorrëve dhe ndodh së bashku me shumë sëmundje, nuk është e qartë nëse është një simptomë apo shkaku themelor i sëmundjes kronike (4).

Përmbledhje

Zorrët që rrjedhin, ose rritja e përshkueshmërisë së zorrëve, ndodh kur nyjet e ngushta të mureve të zorrëve lirohen. Kjo mund të lejojë që substancat e dëmshme, të tilla si bakteret, toksinat dhe grimcat ushqimore të patretura, të kalojnë në qarkullimin tuaj të gjakut.

Shkaku i saktë i rrjedhjes së zorrëve është një mister.

Megjithatë, rritja e përshkueshmërisë së zorrëve është e njohur mirë dhe shfaqet së bashku me disa sëmundje kronike, duke përfshirë sëmundjen celiac dhe diabetin e tipit 1.5).

Zonulina është një proteinë që rregullon nyjet e ngushta. Hulumtimet kanë treguar se nivelet më të larta të kësaj proteine ​​mund të lirojnë lidhjet e ngushta dhe të rrisin përshkueshmërinë e zorrëve (6, 7).

Dy faktorë janë të njohur për stimulimin e niveleve më të larta të zonulinës në individë të caktuar – bakteret dhe gluten.8).

Ka prova të qëndrueshme që gluteni rrit përshkueshmërinë e zorrëve te njerëzit me sëmundje celiac (9, 10).

Megjithatë, hulumtimi në të rriturit e shëndetshëm dhe ata me ndjeshmëri ndaj glutenit jo-celiake tregojnë rezultate të përziera. Ndërsa studimet e epruvetës kanë gjetur se gluteni mund të rrisë përshkueshmërinë e zorrëve, studimet e bazuara te njerëzit nuk kanë vërejtur të njëjtin efekt (10, 11, 12).

Përveç zonulinës, faktorë të tjerë gjithashtu mund të rrisin përshkueshmërinë e zorrëve.

Hulumtimet tregojnë se nivelet më të larta të ndërmjetësve inflamatorë, si faktori i nekrozës së tumorit (TNF) dhe interleukina 13 (IL-13), ose përdorimi afatgjatë i barnave anti-inflamatore josteroide (NSAIDs), si aspirina dhe ibuprofeni, mund të rriten. përshkueshmëria e zorrëve (13, 14, 15, 16).

Për më tepër, nivelet e ulëta të baktereve të shëndetshme të zorrëve mund të kenë të njëjtin efekt. Kjo quhet zorrë dysbioza (17).

Përmbledhje

Shkaku i saktë i rrjedhjes së zorrëve mbetet një mister, por disa proteina si zonulina dhe shënuesit e inflamacionit ofrojnë disa të dhëna. Shkaqe të tjera të mundshme përfshijnë përdorimin afatgjatë të NSAID-ve dhe një çekuilibër të baktereve të zorrëve të njohur si dysbioza e zorrëve.

Meqenëse sindroma e zorrëve që rrjedh nuk është një diagnozë zyrtare mjekësore, nuk ka asnjë trajtim të rekomanduar.

Megjithatë, ju mund të bëni shumë gjëra për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm të tretjes.

Njëra është të hani një dietë të pasur me ushqime që ndihmojnë rritjen e bakteret e dobishme të zorrëve. Një koleksion jo i shëndetshëm i baktereve të zorrëve është lidhur me rezultate të dobëta shëndetësore, duke përfshirë inflamacionin kronik, kancerin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.18).

Ushqimet e mëposhtme janë opsione të shkëlqyera për të përmirësuar shëndetin tuaj të tretjes:

• Perimet: brokoli, Lakrat e Brukselit, lakra, rukola, karota, lakra jeshile, panxhari, chard zviceran, spinaq, xhenxhefil, kërpudha dhe kungull i njomë
• Rrënjët dhe zhardhokët: patate, patate të ëmbla, karrota, kunguj dhe rrepa
• Perime të fermentuara: kimchi, lakër turshi, tempeh dhe miso
• Fruta: kokosi, rrushi, banane, boronicat, mjedrat, luleshtrydhet, kivi, ananasi, portokallet, mandarina, limoni, limonet, frutat e pasionit dhe papaja
• Farat e mbirë: fara chia, fara liri, fara luledielli dhe më shumë
• Drithërat pa gluten: hikërror, amaranth, oriz (kafe dhe i bardhë), melekuqe, teff dhe tërshërë pa gluten
• Yndyrna të shëndetshme: avokado, vaj avokadoje dhe vaj ulliri ekstra të virgjër
• Peshku: salmon, ton, harengë dhe peshq të tjerë të pasur me omega-3
• Mish dhe vezë: copa të ligët të pulës, viçit, qengjit, gjelit të detit dhe vezëve
• Barishte dhe erëza: të gjitha barishtet dhe erëzat
• Produktet e qumështit të kultivuara: kefir, kos, kos grek dhe dhallë tradicionale
• Pije: lëngu i kockave, çajrat, qumështi i kokosit, qumështi i arrave, uji dhe kombucha
• Arra: arrat e papërpunuara, duke përfshirë kikirikët, bajamet dhe produktet me bazë arrat, të tilla si qumështi i arrave

Përmbledhje

Një dietë që promovon shëndetin e tretjes duhet të përqendrohet në perimet me fibroze, frutat, perimet e fermentuara, produktet e qumështit të kultivuara, yndyrat e shëndetshme dhe mishin e pakët dhe të papërpunuar.

Shmangia e disa ushqimeve është po aq e rëndësishme për përmirësimin e shëndetit të zorrëve.

Disa ushqime janë treguar se shkaktojnë inflamacion në trupin tuaj, i cili mund të nxisë rritjen e baktereve jo të shëndetshme të zorrëve që janë të lidhura me shumë sëmundje kronike.19).

Lista e mëposhtme përmban ushqime që mund të dëmtojnë bakteret e shëndetshme të zorrëve, si dhe disa që besohet se shkaktojnë simptoma të tretjes, të tilla si fryrje, kapsllëk dhe diarre:

• Produkte me bazë gruri: bukë, makarona, drithëra, miell gruri, kuskus etj.
• Drithërat që përmbajnë gluten: elb, thekër, bulgur, seitan, triticale dhe tërshërë
• Mishi i përpunuar: të ftohta, mish delli, proshutë, hot dog, etj.
• Produkte të pjekura: ëmbëlsira, kifle, biskota, byrekë, pasta dhe pica
• Ushqime të lehta: krisur, muesli, kokoshka, gjevrek, etj.
• Ushqim i padëshiruar: ushqime të shpejta, patatina, drithëra me sheqer, karamele etj.
• Produktet e qumështit: qumësht, djathë dhe akullore
• Vajra të rafinuar: vaj kanola, luledielli, sojë dhe safflower
• Ëmbëlsues artificialë: aspartam, sukralozë dhe sakarinë
• Salcat: salcë sallate, si dhe soje, teriyaki dhe salcë hoisin
• Pije: alkool, pije të gazuara dhe pije të tjera me sheqer

Përmbledhje

Shmangia e ushqimeve të përpunuara, alkoolit, pijeve me sheqer, vajrave të rafinuar dhe ëmbëlsuesve artificialë mund të ndihmojnë në rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve. Prerja e ushqimeve që përmbajnë gluten ose stimuluesve të zakonshëm të simptomave të tretjes gjithashtu mund të ndihmojë.

Më poshtë është një meny mostër e shëndetshme 1-javore për të përmirësuar shëndetin tuaj të tretjes.

Ai fokusohet në përfshirjen e ushqimeve që nxisin rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve, ndërsa largon ushqimet që janë të njohura për shkaktimin e simptomave të pakëndshme të tretjes.

Disa artikuj të menysë përmbajnë lakër turshi, një lloj lakre e fermentuar që përgatitet lehtë, e thjeshtë dhe nuk kushton.

e hënë

• Mëngjesi: smoothie me boronica, banane dhe kos grek
• Dreka: sallatë jeshile e përzier me vezë të ziera fort në feta
• Darka: mish viçi dhe brokoli fërgohen me petë kungull i njomë dhe lakër turshi

e martë

• Mëngjesi: omëletë me perime sipas zgjedhjes suaj
• Dreka: mbetjet nga darka e së hënës
• Darka: salmon i skuqur i shërbyer me një sallatë të freskët kopshti

e mërkurë

• Mëngjesi: boronica, kos grek dhe smoothie me qumësht bajamesh pa sheqer
• Dreka: salmon, vezë dhe frittata me perime
• Darka: sallatë pule me limon të pjekur në skarë me një anë lakër turshi

e enjte

• Mëngjesi: bollgur pa gluten me 1/4 filxhani mjedra
• Dreka: mbetjet nga darka e së mërkurës
• Darka: biftek i pjekur me lakra brukseli dhe patate e ëmbël

e premte

• Mëngjesi: Smoothie me lakër jeshile, ananas dhe qumësht bajamesh pa sheqer
• Dreka: panxhar, karrota, lakër jeshile, spinaq dhe sallatë me oriz kafe
• Darka: pulë e pjekur e shërbyer me karota të pjekura, fasule dhe brokoli

e shtunë

• Mëngjesi: Puding chia me papaja kokosi – 1/4 filxhan fara chia, 1 filxhan qumësht kokosi pa sheqer dhe 1/4 filxhan papaja të prerë në kubikë
• Dreka: sallatë pule me vaj ulliri
• Darka: tempeh i pjekur me lakra Brukseli dhe oriz kaf

të dielën

• Mëngjesi: frittata me kërpudha, spinaq dhe kunguj të njomë
• Dreka: gjysma të patates së ëmbël të mbushura me spinaq, gjeldeti dhe boronicë të freskëta
• Darka: krahë pule të pjekur në skarë me një anë spinaq të freskët dhe lakër turshi

Përmbledhje

Një menu e shëndetshme e zorrëve duhet të jetë e pasur me fruta, perime dhe proteina pa yndyrë. Perimet e fermentuara si lakër turshi ose produktet e qumështit të kultivuara si kosi grek janë gjithashtu shtesa të shkëlqyera, pasi ato janë një burim i shkëlqyer i baktereve të shëndetshme të zorrëve.

Megjithëse dieta është çelësi për përmirësimin e shëndetit të zorrëve, ka shumë hapa të tjerë që mund të ndërmerrni.

Këtu janë disa mënyra të tjera për të përmirësuar shëndetin e zorrëve:

• Merrni një suplement probiotik. Probiotikët përmbajnë baktere të dobishme që janë natyralisht të pranishme në ushqimet e fermentuara. Marrja e një suplementi probiotik, të cilin mund ta gjeni online, mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve nëse nuk merrni mjaftueshëm probiotikë përmes dietës tuaj (20).
• Ulni stresin. Stresi kronik është treguar se dëmton bakteret e dobishme të zorrëve. Aktivitetet si meditimi ose joga mund të ndihmojnë (21).
• Shmangni duhanin. Tymi i cigares është një faktor rreziku për disa sëmundje të zorrëve dhe mund të rrisë inflamacionin në traktin tretës. Lënia e duhanit mund të rrisë numrin tuaj të baktereve të shëndetshme dhe të zvogëlojë numrin e baktereve të dëmshme të zorrëve (22).
• Flini më shumë. Mungesa e gjumit mund të shkaktojë një shpërndarje të dobët të baktereve të shëndetshme të zorrëve, duke rezultuar ndoshta në rritjen e përshkueshmërisë së zorrëve (23).
• Kufizoni marrjen e alkoolit. Hulumtimet kanë treguar se marrja e tepërt e alkoolit mund të rrisë përshkueshmërinë e zorrëve duke ndërvepruar me disa proteina (24, 25, 26).

Nëse mendoni se keni sindromën e zorrëve të rrjedhura, merrni parasysh të bëni testin për sëmundjen celiac.

Të dy çrregullimet mund të kenë simptoma të mbivendosura.

Disa njerëz gjithashtu zbulojnë se dietat si Dieta me sindromën e zorrëve dhe psikologjisë (GAPS). mund të lehtësojë simptomat e rrjedhjes së zorrëve. Megjithatë, kjo dietë është tepër kufizuese dhe asnjë studim shkencor nuk mbështet pretendimet e saj shëndetësore.

Përmbledhje

Përveç dietës, provoni të merrni një suplement probiotik, të reduktoni nivelet e stresit, të flini më shumë, të shmangni duhanin dhe të kufizoni marrjen e alkoolit për të përmirësuar shëndetin e zorrëve.

Sindroma e zorrëve që rrjedh është një gjendje hipotetike e shkaktuar nga rritja e përshkueshmërisë së zorrëve.

Ajo është e lidhur me rritjen e përshkueshmërisë së zorrëve – boshllëqe mikroskopike në muret e zorrëve që e bëjnë më të lehtë për bakteret, toksinat dhe grimcat e ushqimit të patretur të kalojnë nëpër muret e zorrëve në qarkullimin tuaj të gjakut.

Megjithatë, mjekët e zakonshëm nuk e njohin sindromën e zorrëve që rrjedh si një diagnozë mjekësore, pasi aktualisht ka pak prova që rritja e përshkueshmërisë së zorrëve është një problem serioz shëndetësor në vetvete.

Rritja e përshkueshmërisë së zorrëve ndodh krahas sëmundjeve kronike si sëmundje celiac dhe diabeti i tipit 1. Megjithatë, ka më shumë gjasa të jetë një simptomë e këtyre sëmundjeve, sesa një shkak.

Thënë kështu, ka shumë hapa që mund të ndërmerrni për të përmirësuar shëndetin tuaj të tretjes.

Për të luftuar zorrët që rrjedhin, hani ushqime që nxisin rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve, duke përfshirë frutat, produktet e qumështit të kultivuara, yndyrat e shëndetshme, mishin pa dhjamë dhe perimet fibroze dhe të fermentuara.

Shmangni ushqimet e padëshiruara të përpunuara dhe të rafinuara.

Ju gjithashtu mund të merrni suplemente probiotike, të reduktoni stresin, të kufizoni përdorimin e NSAID-ve, të shmangni alkoolin dhe të flini më shumë.