Një dietë me pak karbohidrate është një dietë që kufizon karbohidratet, të tilla si ato që gjenden në ushqime me sheqer, makarona dhe bukë. Është i pasur me proteina, yndyra dhe perime të shëndetshme.

Ka shumë lloje të ndryshme dietash me pak karbohidrate dhe studimet tregojnë se ato mund të shkaktojnë humbje peshe dhe të përmirësojnë shëndetin.

Ky është një plan i detajuar i vakteve për një dietë me pak karbohidrate. Ai shpjegon se çfarë duhet të hani, çfarë duhet të shmangni dhe përfshin një menu mostër me karbohidrate të ulëta për një javë.

Zgjedhjet tuaja ushqimore varen nga disa gjëra, duke përfshirë sa i shëndetshëm jeni, sa ushtroni dhe sa peshë duhet të humbni.

Konsideroni këtë plan vakt si një udhëzues të përgjithshëm, jo ​​diçka të shkruar në gur.

Hani: Mishi, peshku, vezët, perimet, frutat, arrat, farat, bulmeti me shumë yndyrë, yndyrat, vajrat e shëndetshëm dhe ndoshta edhe disa zhardhokë dhe kokrra pa gluten.

Mos hani: Sheqeri, HFCS, gruri, vajrat e farave, yndyrat trans, “dietat” dhe produktet me pak yndyrë dhe ushqimet shumë të përpunuara.

Ju duhet të shmangni këto gjashtë grupe ushqimore dhe lëndë ushqyese, sipas rëndësisë:

  • Sheqeri: Pije freskuese, lëngje frutash, agave, karamele, akullore dhe shumë produkte të tjera që përmbajnë sheqer të shtuar.
  • Drithërat e rafinuara: Gruri, orizi, elbi dhe thekra, si dhe buka, drithërat dhe makaronat.
  • Yndyrnat trans: Vajra të hidrogjenizuara ose pjesërisht të hidrogjenizuara.
  • Ushqime dhe produkte me pak yndyrë: Shumë produkte qumështi, drithëra ose kriker janë të reduktuar në yndyrë, por përmbajnë sheqer të shtuar.
  • Ushqime shumë të përpunuara: Nëse ju duket sikur është bërë në një fabrikë, mos e hani.
  • Perime me niseshte: Është më mirë të kufizoni perimet me niseshte në dietën tuaj nëse jeni duke ndjekur një dietë me shumë pak karbohidrate.

Ju duhet të lexoni listat e përbërësve edhe në ushqimet e etiketuara si ushqime të shëndetshme.

Ju duhet ta bazoni dietën tuaj në këto të vërteta, të papërpunuara, ushqime me pak karbohidrate.

  • Mish: Mish viçi, qengji, derri, pulë dhe të tjera; e ushqyer me bar është më e mira.
  • Peshku: Salmoni, trofta, murri dhe shumë të tjera; peshku i kapur i egër është më i miri.
  • Vezë: Vezët e pasuruara me omega-3 ose të kullotave janë më të mirat.
  • Perimet: Spinaq, brokoli, lulelakër, karota dhe shumë të tjera.
  • Frutat: Mollë, portokall, dardha, boronica, luleshtrydhe.
  • Arra dhe fara: Bajame, arra, fara luledielli etj.
  • Qumësht me yndyrë të lartë: Djathë, gjalpë, krem ​​i trashë, kos.
  • Yndyrnat dhe vajrat: Vaj kokosi, gjalpë, sallo, vaj ulliri dhe vaj peshku.

Nëse keni nevojë të humbni peshë, bëni kujdes me djathin dhe arrat, pasi është e lehtë t’i teproni me to. Mos hani më shumë se një copë fruta në ditë.

Ushqimet që mund të përfshihen

Nëse jeni të shëndetshëm, aktiv dhe nuk keni nevojë të humbni peshë, mund të përballoni të hani disa karbohidrate më shumë.

  • Zhardhokët: Patate, patate të ëmbla dhe disa të tjera.
  • Kokrra të parafinuara: Oriz kaf, tërshërë, quinoa dhe shume te tjere.
  • Bishtajoret: Thjerrëzat, fasulet e zeza, fasulet pinto etj (nëse mund t’i duroni).

Për më tepër, nëse dëshironi, mund të keni sa më poshtë në moderim:

  • Çokollate e zezë: Zgjidhni markat organike me të paktën 70% kakao.
  • Vera: Zgjidhni verëra të thata pa sheqer ose karbohidrate të shtuar.

Çokollate e zezë është i lartë në antioksidantë dhe mund të sjellë përfitime shëndetësore nëse e hani atë në moderim. Megjithatë, kini parasysh se edhe çokollata e zezë edhe alkooli do të pengojnë përparimin tuaj nëse hani/pini shumë.

Pijet

Kjo është një menu mostër për një javë në një plan diete me karbohidrate të ulëta.

Ai siguron më pak se 50 gram karbohidrate totale në ditë. Megjithatë, nëse jeni të shëndetshëm dhe aktiv, mund të hani pak më shumë karbohidrate.

e hënë

  • Mëngjesi: Omëletë me perime të ndryshme, të skuqura në gjalpë ose vaj kokosi.
  • Dreka: Kos i ushqyer me bar me boronica dhe një grusht bajame.
  • Darka: Chezburger pa bun, i shërbyer me perime dhe salcë salsa.

e martë

  • Mëngjesi: Proshutë dhe vezë.
  • Dreka: Burgerë dhe perime të mbetura nga nata e kaluar.
  • Darka: Salmon me gjalpë dhe perime.

e mërkurë

  • Mëngjesi: Vezë dhe perime të skuqura në gjalpë ose vaj kokosi.
  • Dreka: Sallatë me karkaleca me pak vaj ulliri.
  • Darka: Pulë e pjekur në skarë me perime.

e enjte

  • Mëngjesi: Omëletë me perime të ndryshme, të skuqura në gjalpë ose vaj kokosi.
  • Dreka: Smoothie me qumësht kokosi, manaferra, bajame dhe pluhur proteinash.
  • Darka: Biftek dhe perime.

e premte

  • Mëngjesi: Proshutë dhe vezë.
  • Dreka: Sallatë pule me pak vaj ulliri.
  • Darka: Copat e derrit me perime.

e shtunë

  • Mëngjesi: Omeletë me perime të ndryshme.
  • Dreka: Kos i ushqyer me bar me manaferrat, thekonet e kokosit dhe një grusht arra.
  • Darka: Qofte me perime.

të dielën

  • Mëngjesi: Proshutë dhe vezë.
  • Dreka: Smoothie me qumësht kokosi, pak krem ​​të trashë, pluhur proteinash me shije çokollate dhe manaferra.
  • Darka: Krahë pule të pjekura në skarë me pak spinaq të papërpunuar anash.

Përfshini shumë perime me pak karbohidrate në dietën tuaj. Nëse qëllimi juaj është të mbeteni nën 50 gram karbohidrate në ditë, ka vend për shumë perime dhe një frut në ditë.

Përsëri, nëse jeni të shëndetshëm, të dobët dhe aktiv, mund të shtoni disa zhardhokë si patatet dhe patatet e ëmbla, si dhe disa kokrra të shëndetshme si tërshëra.

Snacks të shëndetshëm, me pak karbohidrate

Nuk ka asnjë arsye shëndetësore për të ngrënë më shumë se tre vakte në ditë, por nëse keni uri midis vakteve, këtu janë disa ushqime të shëndetshme, të lehta për t’u përgatitur, me pak karbohidrate që mund t’ju ngopin:

  • Një copë fruta
  • Kos me yndyrë të plotë
  • Një ose dy vezë të ziera fort
  • Karrota për bebe
  • Mbetje nga nata e kaluar
  • Një grusht arra
  • Pak djathë dhe mish

Në shumicën e restoranteve, është mjaft e lehtë t’i bëni ushqimet tuaja miqësore me karbohidrate të ulëta.

  1. Porositni një pjatë kryesore me bazë mishi ose peshku.
  2. Pini ujë të thjeshtë në vend të sodës me sheqer ose lëng frutash.
  3. Merrni perime shtesë në vend të bukës, patateve ose orizit.

Një rregull i mirë është të bëni blerje në perimetrin e dyqanit, ku ka më shumë gjasa të gjenden ushqimet e plota.

Përqendrimi në ushqime të plota do ta bëjë dietën tuaj një mijë herë më të mirë se dieta standarde perëndimore.

Ushqimet organike dhe të ushqyera me bar janë gjithashtu zgjedhje të njohura dhe shpesh konsiderohen më të shëndetshme, por ato zakonisht janë më të shtrenjta.

Mundohuni të zgjidhni opsionin më pak të përpunuar që ende përshtatet në gamën tuaj të çmimeve.

  • Mish (viçi, qengji, derri, pula, proshutë)
  • Peshku (peshku i yndyrshëm si salmoni është më i miri)
  • Vezë (zgjidhni vezë të pasuruara me omega-3 ose të kullotura nëse mundeni)
  • Gjalpë
  • Vaj kokosi
  • Derri
  • Vaj ulliri
  • Djathë
  • Krem i rëndë
  • salcë kosi
  • Kos (me yndyrë të plotë, pa sheqer)
  • Boronica (të freskëta ose të ngrira)
  • Arra
  • Ullinj
  • Perime të freskëta (zarzavate, speca, qepë, etj.)
  • Perime të ngrira (brokoli, karota, përzierje të ndryshme)
  • Erëza (kripë deti, piper, hudhër, mustardë, etj.)

Pastroni qilarin tuaj nga të gjitha tundimet e pashëndetshme nëse mundeni, të tilla si patate të skuqura, karamele, akullore, pije të gazuara, lëngje, bukë, drithëra dhe përbërës pjekje si mielli dhe sheqeri i rafinuar.

Dietat me pak karbohidrate kufizojnë karbohidratet, të tilla si ato që gjenden në ushqimet me sheqer dhe të përpunuara, makaronat dhe buka. Janë të pasura me proteina, yndyra dhe perime të shëndetshme.

Studimet tregojnë se mund të shkaktojnë humbje peshe dhe të përmirësojnë shëndetin.

Plani i mësipërm i vakteve ju jep bazat e të ngrënit të shëndetshëm me pak karbohidrate.

Sigurisht, ju gjithashtu mund të shfletoni internetin për receta edhe më të ulëta të karbohidrateve ose paleo.