Shpërndaje në Pinterest
Ekspertët thonë se një rutinë e qëndrueshme para gjumit mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë në një kohë optimale. Neyya/Getty Images
  • Studiuesit thonë se të biesh në gjumë ndërmjet orës 22:00 dhe 23:00 është koha më e mirë për shëndetin e zemrës.
  • Ata thonë se koha optimale e gjumit përshtatet mirë me ritmet cirkadiane dhe ekspozimin ndaj dritës së ditës.
  • Ekspertët thonë se të kesh një rutinë të qëndrueshme para gjumit, si dhe të ushtrohesh dhe të ushqehesh në orarin e duhur, mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë në një orë të shëndetshme.

Për shumë njerëz, koha e gjumit është sa herë që mund të bien në gjumë.

Megjithatë, studiuesit thonë se në të vërtetë ekziston një kohë ideale për t’u zvarritur nën mbulesa për hir të shëndetit të zemrës suaj.

Sipas një të re studim nga Mbretëria e Bashkuar, nëse doni të mbroni zemrën tuaj, shkoni në shtrat midis orës 22:00 dhe 23:00

“Studimi ynë tregon se koha optimale për të fjetur është në një pikë specifike të ciklit 24-orësh të trupit dhe devijimet mund të jenë të dëmshme për shëndetin,” tha. Dr. David Plans, një autor studimi dhe një lektor i lartë në neuroshkencën organizative në Universitetin e Exeter, në një deklaratë për shtyp. “Koha më e rrezikshme ishte pas mesnatës, potencialisht sepse mund të zvogëlojë gjasat për të parë dritën e mëngjesit, e cila rivendos orën e trupit.”

“Trupi ka një orë të brendshme 24-orëshe, të quajtur ritëm cirkadian, që ndihmon në rregullimin e funksionimit fizik dhe mendor,” shpjegoi Plans. “Ndërsa ne nuk mund të konkludojmë shkakun nga studimi ynë, rezultatet sugjerojnë se gjumi i hershëm ose i vonë mund të ketë më shumë gjasa të prishë orën e trupit me pasoja negative për shëndetin kardiovaskular.”

“Studimet kanë treguar se ata që flenë varfër për çfarëdo arsye jetojnë një jetë më të shkurtër”, shtoi Dr Thomas Kilkenny, drejtor i mjekësisë së gjumit në Spitalin Universitar Staten Island në Nju Jork.

“Ky raport,” i tha ai Healthline, “shkon edhe një hap më tej për të treguar se koha e fillimit të gjumit gjithashtu mund të jetë një kontribues për shëndetin e mirë kardiovaskular dhe se, nëse flini shumë herët ose shumë vonë, rrit negativisht rreziqet kardiovaskulare. ”

Studimi përfshiu më shumë se 88,000 njerëz të moshës 43 deri në 79 vjeç, të cilët ranë dakord të mblidhnin të dhëna për kohën e gjumit dhe zgjimin e tyre gjatë një periudhe 7-ditore duke përdorur një përshpejtues.

Pjesëmarrësit gjithashtu përfunduan vlerësimet demografike, stilin e jetës, shëndetin dhe fizikun.

Hulumtuesit më pas gjurmuan grupin e studimit gjatë një periudhe 5.7-vjeçare për diagnozat e sëmundjeve kardiovaskulare, të tilla si sulmi në zemër, dështimi i zemrës, sëmundjet kronike ishemike të zemrës, goditjet në tru dhe ataku ishemik kalimtar.

Studiuesit thanë se 3 për qind e subjekteve të studimit më vonë zhvilluan sëmundje kardiovaskulare. Incidenca ishte më e larta tek ata me kohë gjumi në mesnatë ose më vonë dhe më e ulëta në ata me fillimin e gjumit midis orës 22:00 dhe 22:59.

Krahasuar me fillimin e gjumit gjatë kësaj ore të artë, kishte:

  • 25 për qind rrezik më i lartë i sëmundjeve kardiovaskulare tek ata që bien në gjumë në mesnatë ose më vonë
  • 12 për qind rrezik më i madh i sëmundjeve kardiovaskulare për ata që filluan të flenë midis orës 23:00 dhe 23:59.
  • 24 për qind rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare për ata që bien në gjumë para orës 22:00

Lidhja midis fillimit të gjumit dhe rrezikut kardiovaskular ishte më e lartë tek gratë, zbuluan studiuesit.

“Mund të jetë se ka një ndryshim gjinor në mënyrën se si sistemi endokrin i përgjigjet një ndërprerjeje të ritmit cirkadian,” tha Plans. “Përndryshe, mosha më e madhe e pjesëmarrësve në studim mund të jetë një faktor ngatërrues, pasi rreziku kardiovaskular i grave rritet pas menopauzës.”

Shumë studime kanë treguar se mungesa e gjumit është një faktor rreziku për sëmundjet kardiovaskulare.

Njerëzit që flenë më pak se 7 orë çdo natë janë në një rrezik më të lartë për sëmundjet e zemrës, presionin e lartë të gjakut, goditjen në tru, diabetin e tipit 2 dhe obezitetin, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC).

Studiuesit rrallë janë përpjekur të përcaktojnë një orar të përsosur gjumi për shëndetin e zemrës.

“Nëse gjetjet tona konfirmohen në studime të tjera, koha e gjumit dhe higjiena bazë e gjumit mund të jenë një objektiv shëndetësor publik me kosto të ulët për uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës”, tha Plans.

“Ka një numër në rritje të provave që tregojnë se kur flemë, përveç mënyrës sesi flemë, mund të jetë gjithashtu një faktor i rëndësishëm që kontribuon në shëndetin kardiovaskular. Dr. Harly Greenberg, tha për Healthline shefi i Divizionit të Mushkërive, Kujdesit Kritik dhe Mjekësisë së Gjumit në Northwell Health në New Hyde Park, Nju Jork.

“E rëndësishmja, efektet e pafavorshme shëndetësore mund të ndodhin kur orari ynë i gjumit është ‘i gabuar’ me ritmin tonë cirkadian në baza të rregullta. Kjo do të thotë, kur oraret tona të ngarkuara na bëjnë të flemë në kohë të ndryshme nga koha jonë optimale për gjumë, siç përcaktohet nga ora jonë biologjike, “vazhdoi Greenberg.

Megjithatë, Greenburg vuri në dukje se dritarja ideale e gjumit nga ora 22:00 deri në 23:00 e identifikuar në studim mund të mos zbatohet për të gjithë. Nevojiten më shumë kërkime.

“Koha optimale rreth orës së gjumit mund të ndryshojë për disa njerëz, veçanërisht për ata që janë ‘larkë të mëngjesit’ ose ‘bufat e natës’,” tha Greenburg.

CDC rekomandon disa hapa drejt gjumit adekuat, duke përfshirë:

  • duke iu përmbajtur një orari të rregullt të gjumit
  • të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo mëngjes, duke përfshirë edhe fundjavat
  • marrja e dritës së mjaftueshme natyrore, veçanërisht më herët gjatë ditës (Një shëtitje në mëngjes ose në drekë mund të ndihmojë.)
  • duke marrë mjaftueshëm aktivitet fizik gjatë ditës – por jo duke u ushtruar brenda disa orëve pas gjumit
  • shmangia e dritës artificiale, veçanërisht brenda disa orëve nga koha e gjumit (Provo të përdorni një filtër të dritës blu në kompjuterin ose smartfonin tuaj.)
  • të mos hani apo pini brenda disa orëve nga koha e gjumit dhe të shmangni alkoolin dhe ushqimet e pasura me yndyrë ose sheqer
  • duke e mbajtur dhomën tuaj të gjumit të freskët, të errët dhe të qetë

“Këshilla numër një për arritjen e qëllimeve tona të gjumit është të caktojmë në mënyrë specifike një kohë të përshtatshme për gjumë dhe të mbajmë një orar të rreptë,” tha Kilkenny.

“Shpesh herë, ne priremi të flemë kur të mundemi, duke lejuar që oraret e punës dhe sociale të ndërhyjnë në kohën e mirë të gjumit. Gjumi është një nga tre gjërat që ne njerëzit duhet të bëjmë për të mbijetuar. Hani, pini dhe flini. Çdo gjë tjetër është pak a shumë një zgjedhje”, shtoi ai.