Peshku shpatë: Ushqyerja, Përfitimet dhe Kaloritë

Peshku shpatë është i pasur me shumë lëndë ushqyese thelbësore.

Lëndët ushqyese thelbësore janë ato që trupi juaj nuk mund t’i prodhojë, kështu që ju duhet t’i merrni ato nga ushqimi.

Një shërbim prej 3 ons (85 gram) peshk shpatë i gatuar ofron (2):

• Kaloritë: 146
• Proteina: 20 gram
• Yndyra: 6.7 gram
• Karbohidratet: 0 gram
• Seleni: 106% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina D: 71% e DV
• Kaliumi: 9% e DV
• Magnezi: 7% e DV

Peshku shpatë është jashtëzakonisht i lartë në selenium. Ky mineral thelbësor gjurmë është i rëndësishëm për shëndetin e njeriut për shkak të rolit të tij në metabolizmin e tiroides dhe kockave, imunitetin, shëndetin e zemrës dhe fertilitetin mashkullor, ndër funksione të tjera.3, 4).

Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës D, një vitaminë kyçe për shëndetin e kockave që është dëshmuar gjithashtu e dobishme për imunitetin, shëndetin e zemrës dhe astmën.5, 6).

Për më tepër, peshku shpatë është një peshk yndyror me sasi të larta të acidet yndyrore omega-3 acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA).

EPA dhe DHA janë gjithashtu thelbësore dhe të njohura për mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe inflamatore dhe ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të trurit (7, 8).

Një shërbim prej 3 ons (85 gram) siguron 764 mg EPA dhe DHA të kombinuara. Udhëzimet dietike 2015-2020 për amerikanët rekomandojnë konsumimin mesatar të 250 mg në ditë. Kështu, peshku shpatë është një burim shumë i pasur (2, 9).

Përmbledhje

Peshku shpatë është i pasur me lëndë ushqyese thelbësore të nevojshme për shëndetin, duke përfshirë seleniumin dhe acidet yndyrore omega-3.

Peshku shpatë mund të ofrojë përfitime të shumta shëndetësore, kryesisht për shkak të përmbajtjes së lartë të omega-3, selenit dhe vitaminës D.

Mund të ulë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës

Presioni i lartë i gjakut dhe nivelet e kolesterolit janë të dy faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Acidet yndyrore omega-3 që gjenden te peshku shpatë mund të ndikojnë pozitivisht në presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit, veçanërisht te njerëzit me një sëmundje paraekzistuese të zemrës. Ata nuk duket se ndërhyjnë me barnat me recetë (10, 11, 12).

Hulumtimet tregojnë se EPA dhe DHA mund të ulin presionin e gjakut duke ulur rrahjet e zemrës dhe duke përmirësuar funksionin dhe elasticitetin e enëve të gjakut.11, 13).

Ato gjithashtu mund të ulin trigliceridet në gjak me afërsisht 20-30% dhe ndihmojnë në parandalimin e formimit të mpiksjes së gjakut dhe bllokimin e arterieve tuaja.11).

Megjithatë, ato mund të rrisin nivelet e kolesterolit LDL (të keq), një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.11).

Përveç kësaj, vitamina D në peshkun e shpatës mund të ulë presionin e gjakut dhe rrezikun e sulmit në zemër. Në fakt, një studim zbuloi se njerëzit me mungesa e vitaminës D kishte një rrezik 60% më të lartë për sëmundje të zemrës (14, 15, 16, 17, 18).

Provat sugjerojnë se marrja vitaminë D Suplementet mund të ulin presionin sistolik të gjakut (numri më i lartë i leximit të presionit të gjakut) me 2-6 mm Hg. Mund ta bëjë këtë duke ndërvepruar me sisteme të shumta në trupin tuaj, duke përfshirë veshkat dhe sistemin endokrin (19).

Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit

Peshku shpatë mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kancerit falë përmbajtjes së omega-3, vitaminës D dhe selenit.

Inflamacioni është një faktor predispozues për kancerin dhe omega-3 dhe vitamina D kanë veti anti-inflamatore. Studimet sugjerojnë se të dy lëndët ushqyese mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kanceri kolorektal (14, 20).

Të dy lëndët ushqyese mund të parandalojnë riprodhimin e qelizave kancerogjene dhe të nxisin vdekjen e tyre. Përveç kësaj, vitamina D mund të ndihmojë në ndalimin e rritjes së enëve të reja të gjakut që ushqejnë ato qeliza (14, 20).

Omega-3 gjithashtu ndihmojnë në parandalimin e përhapjes së kancerit, një proces i quajtur metastazë. Hulumtimet e kafshëve dhe njerëzve tregojnë gjithashtu se ato mund të zvogëlojnë madhësinë e tumorit kolorektal. Megjithatë, studimet tek njerëzit tregojnë rezultate jokonsistente (20, 21, 22).

Sa i përket selenit, ai vepron si një antioksidant i fuqishëm që lufton efektet kancerogjene të radikaleve të lira të tepërta në trup. Mund të ketë një efekt mbrojtës kundër kancerit të mëlçisë, prostatës, gjirit dhe mushkërive (23, 24, 25).

Marrja e suplementeve të selenit mund të ndihmojë gjithashtu njerëzit që i nënshtrohen radioterapisë të përmirësojnë cilësinë e jetës së tyre dhe të zvogëlojnë efektet anësore të terapisë (26).

Ndërsa ky hulumtim tregon rezultate premtuese, është e rëndësishme të theksohet se ai vlerëson efektet e lëndëve ushqyese të veçanta, jo efektet e ngrënies së vetë peshkut të shpatës. Kështu, shkencëtarët duhet të bëjnë më shumë kërkime mbi efektet e peshkut shpatë në mënyrë specifike.

Mund të përmirësojë shëndetin e kockave

Vitamina D dhe seleni në peshkun e shpatës mund të përmirësojnë shëndetin e kockave.

Roli kryesor i vitaminës D në trupin tuaj është të stimulojë përthithjen e kalciumit në zorrë. Ai gjithashtu luan një rol thelbësor në formimin e kockave, dhe mungesa e tij lidhet me humbjen e kockave dhe rritjen e rrezikut të rënies dhe frakturave.14, 27, 28, 29).

Ndërsa seleni është më pak i njohur se vitamina D, ai gjithashtu luan një rol në promovimin e shëndetit të kockave duke ndikuar në metabolizmin e kockave. Ky proces ndërmjetësohet nga qelizat kockore të quajtura osteoblaste dhe osteoklast.

Në një proces të quajtur rimodelimi i kockave, osteoblastet sintetizojnë indin kockor dhe osteoklastet e zbërthejnë atë për të lëshuar minerale në qarkullimin e gjakut. Seleni ndihmon në ruajtjen e një ekuilibri duke inaktivizuar osteoklastet për të parandaluar kockat e brishta (30).

Studimet kanë zbuluar se nivelet e ulëta të selenit në gjak shoqëroheshin me një rrezik në rritje të densitetit të ulët mineral të kockave dhe sëmundjeve të kockave.30).

Përmbledhje

Acidet yndyrore omega-3, vitamina D dhe seleniumi që gjenden te peshku shpatë mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe kockave dhe të ndihmojnë në uljen e rrezikut të disa llojeve të kancerit.

Përfshirja e peshkut shpatë në dietën tuaj mund të sjellë përfitime të shumta. Megjithatë, ky peshk ka gjithashtu një pengesë të rëndësishme – ka një të lartë merkuri përmbajtjen.

Mërkuri është një metal i rëndë reaktiv që vjen kryesisht nga djegia e mbeturinave dhe qymyrit. Mbetjet e merkurit nga këto procese përfundojnë në liqene dhe oqeane nga uji i shiut (31).

Organizmat e vegjël ujorë e thithin atë, dhe më pas grabitqarët më të mëdhenj e thithin atë duke i ngrënë. Në këtë mënyrë, merkuri lëviz lart zinxhirin ushqimor nga gjahu në grabitqar. Grabitqarët më të mëdhenj dhe më jetëgjatë, të tillë si peshku shpatë, priren të përmbajnë sasi më të mëdha (31, 32).

Si një neurotoksinë, merkuri ka një efekt toksik në tru. Njerëzit me konsum të lartë të peshkut grabitqar – mbi pesë racione në javë – janë veçanërisht të rrezikuar. Marrja e merkurit madje mund të zvogëlojë efektet e dobishme që omega-3 kanë shëndetin e zemrës (33, 34).

Është veçanërisht e rrezikshme për zhvillimin e sistemit nervor qendror të foshnjave. Hulumtimet tregojnë se merkuri mund të kalojë placentën ose të kalojë tek foshnjat nëpërmjet qumështit të gjirit (1, 31, 35).

Kështu, personat shtatzënë dhe gjidhënëse duhet të shmanget ngrënia e peshkut shpatë (36).

Përmbledhje

Peshku shpatë përmban sasi të larta të merkurit, një metal i rëndë me efekte toksike në tru dhe është veçanërisht i rrezikshëm për trurin e foshnjave.

Swordfish është një peshk mishi me një shije pak të ëmbël dhe cilësi të fortë. Mund ta përgatisni me ose pa marinadë. Njerëzit shpesh bëjnë marinada me bazë vaji që përmbajnë barishte të freskëta.

Zakonisht pritet në fileto 1 inç (2,5 cm) dhe piqet në skarë ose gatuhet në të njëjtën mënyrë si një biftek i rrallë viçi. Megjithëse njerëzit shpesh e hedhin lëkurën për shkak të strukturës së saj të gomës, ju mund të dëshironi ta mbani atë gjatë gatimit dhe më pas ta hidhni atë për ta bërë peshkun më të lëngshëm.

Metoda të tjera të zakonshme gatimi përfshijnë zierjen dhe zierjen. Struktura e fortë e peshkut të shpatës e pengon atë të shkërmoqet ose të copëtohet.

Ndërsa njerëzit zakonisht nuk e skuqin peshkun shpatë, kjo është një tjetër metodë e mundshme e përgatitjes.

Megjithatë, është mjaft i pashëndetshëm, pasi ushqimet e skuqura thellë çojnë në formimin e acidet yndyrore trans (TFA), e cila mund të rrisë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës (37, 38).

Kur blini peshk shpatë, sigurohuni që filetot të mos shfaqin ndonjë zbardhje, errësim ose tharje rreth skajeve. Ata gjithashtu duhet të kenë erë të freskët, jo peshku apo të thartë (39).

Ju mund ta vendosni në mënyrë të sigurtë peshkun shpatë të papërpunuar për 2 ditë përpara se ta gatuani, ose mund ta ruani të ngrirë deri në 3 muaj. Pasi të jetë gatuar, mund të ruhet deri në 4 ditë në frigorifer ose 6 muaj në frigorifer (40).

Përmbledhje

Peshku shpatë është një peshk mishi që njerëzit zakonisht e gatuajnë dhe e shërbejnë në një stil të ngjashëm me biftek viçi. Përveç pjekjes në skarë, mund ta zieni, zieni ose skuqni.

Peshku shpatë është një peshk popullor i pasur me acide yndyrore omega-3, selen dhe vitaminë D, të cilat sjellin përfitime të shumta shëndetësore.

Hulumtimet kanë zbuluar se këto lëndë ushqyese lidhen me përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe kockave dhe një rrezik më të ulët të kancerit.

Megjithatë, është i pasur me merkur, një gjurmë metalike toksike me efekte të dëmshme në shëndetin e trurit, veçanërisht në trurin në zhvillim të foshnjave. Për këtë arsye, gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji duhet të shmangin ngrënien e peshkut shpatë.

Ju mund të shijoni një shërbim të rastësishëm të peshkut shpatë duke e pjekur në skarë, zier ose zier.