Përmbysja e yogës: Një udhëzues për atë që është dhe si mund të përfitoni

Joga përmbysja është një kategori asanash ose pozash joga që e vendosin kokën poshtë zemrës dhe ijeve, duke “përmbysur” trupin tuaj nga pozicioni i tij normal drejt.

Çdo pozë në të cilën zemra juaj është më e lartë nga toka se koka juaj konsiderohet një asana e përmbysjes. Kjo përfshin poza të zakonshme si Qeni me fytyrë poshtë (Adho Mukha Svanasana), Këmbët lart në mur (Viparita Karani) dhe qëndrimi me kokë (Salamba Shirshasana).

Përmbysja e yogës besohet se çliron tensionin, rrit qarkullimin dhe nivelet e energjisë dhe forcon muskujt. Mendohet gjithashtu se promovon rritjen emocionale, qetëson mendjen dhe shpirtin, drejton energjinë drejt zemrës dhe ju ndihmon të lidheni më shumë me tokën.

Asanat e përmbysjes mund të variojnë nga të lehta në të vështira dhe duhet të zgjidhen bazuar në përvojën, forcën, kushtet shëndetësore dhe historinë tuaj të lëndimeve.

Edhe në mesin e individëve të shëndetshëm, është e rëndësishme të dini se si të kryeni në mënyrë të sigurt çdo asana për të parandaluar dëmtimet dhe për të korrur më të mirën. përfitimetMe

Përmbledhje

Përmbysja e yogës është një kategori pozash joga (asana) që vendosin zemrën mbi kokë. Besohet se promovon qarkullim më të mirë të gjakut, rrit forcën dhe fleksibilitetin dhe ofron përfitime të shumta psikologjike.

Shumë përfitime janë lidhur me përmbysjen e jogës. Ja çfarë thotë hulumtimi.

Rrit qarkullimin

Përmbysja e yogës mund të rrisë qarkullimin e gjakut dhe kullimi limfatik për të ndihmuar në shpërndarjen e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese në të gjithë trupin dhe largimin e produkteve të mbeturinave.

Pozat e përmbysura ndihmojnë në stimulimin e rrjedhjes venoze të gjakut nga legeni drejt zemrës, ku më pas dërgohet në mushkëri për t’u rioksigjenuar. Ky pozicion mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrahjeve të zemrës dhe të lejojë marrjen më të mirë të oksigjenit në gjak (1).

Mund të rrisë nivelet e energjisë

Përmbysja e jogës mund të rrisë vigjilencën dhe nivelet e energjisë (2).

Në teori, pozat që përmbysin trupin mund të rrisin vigjilencën dhe të zvogëlojnë lodhjen. Ata mund ta bëjnë këtë duke rritur marrjen e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese në qeliza dhe duke çliruar endorfina, të tilla si dopamina, norepinefrina dhe serotonina, që rrisin vëmendjen dhe përmirësojnë humorin (1, 3).

Për më tepër, të qenit me kokë poshtë kërkon përqendrim, i cili me kalimin e kohës mund të përmirësojë aftësinë tuaj për t’u fokusuar në çdo situatë që ju del përpara.

Përmirëson fleksibilitetin dhe forcën

Yoga është e njohur për aftësinë e saj për të përmirësuar ekuilibrin, fleksibilitetin dhe forcën në të gjitha grupmoshat (4, 5, 6, 7).

Përmbysja asanat kërkojnë ndërgjegjësim dhe forcë të madhe mendje-trup për ta mbajtur trupin në një pozicion të shtrirë kundër forcës së gravitetit, e cila ka të ngjarë të rrisë forcën muskulore, qëndrueshmërinë dhe fleksibilitetin me kalimin e kohës (8).

Çdo pozë synon në mënyrë unike grupe të ndryshme muskujsh, duke lejuar fleksibilitet më të madh të përgjithshëm të gjymtyrëve, gamën e lëvizjes dhe forcën.

Ndërsa nuk ekzistojnë studime në mënyrë specifike mbi përmbysjen e yogës, një studim tregoi se kryerja e Qenit me fytyrë nga poshtë dy herë në javë për 10 javë çoi në përmirësime të konsiderueshme në shtrirjen e gjurit dhe ijeve, duke sugjeruar fleksibilitet më të madh në kërdhokullat dhe pjesën e poshtme të shpinës (9).

Rrit besimin

Praktikimi i jogës është treguar se rrit vetëvlerësimin, imazh trupi, dhe besimi i përgjithshëm (1, 10, 11, 12).

Në veçanti, shumë jogë pretendojnë se joga e përmbysjes ka sjellë një ndjenjë përulësie, durimi dhe këmbënguljeje, pasi shumica e njerëzve kanë nevojë për kohë dhe praktikë për t’i kryer ato siç duhet.

Megjithatë, pasi të mësohen, ato mund të sjellin një ndjenjë më të madhe besimi në aftësinë tuaj për të kapërcyer pengesat në jetën tuaj të përditshme. Ai mëson nocionin e moslidhjes dhe përqafon papërsosmërinë.

Mund të zvogëlojë ënjtjen dhe dhimbjen

Disa asana të përmbysjes, të tilla si Këmbët lart në mur, mund të zvogëlojnë dhimbjen dhe ënjtjen në gjymtyrët e poshtme duke nxitur qarkullimi limfatikMe Sistemi limfatik largon mbetjet dhe nënproduktet nga trupi dhe ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve (13, 14).

Me asanat e përmbysjes, forca e gravitetit e shoqëruar me lëvizjen e butë lejon rritjen e rrjedhës limfatike dhe qarkullimin e gjakut larg gjymtyrëve dhe drejt zemrës. Si e tillë, kjo mund të lehtësojë dhimbjen, shqetësimin dhe ënjtjen (15, 16, 17).

Megjithatë, ata me presion të lartë të gjakut ose lëndime të gjymtyrëve të poshtme, shpinës ose qafës duhet të shmangin pozat e përmbysjes.

Përmbledhje

Përfitimet e përmbysjes së jogës përfshijnë rritjen e qarkullimit të gjakut dhe limfatik, si dhe përmirësimin e fleksibilitetit, forcës, niveleve të energjisë dhe vetëbesimit.

Për shumicën e njerëzve, asanat e përmbysjes janë shumë të dobishme për shëndetin. Megjithatë, përmbysjet mund të paraqesin rreziqe për shëndetin në popullata të caktuara dhe ato janë shkaku kryesor i lëndimeve të lidhura me jogën (18).

Ata me probleme të kyçeve, lëndime të qafës ose shpinës ose probleme të tjera të ngjashme nuk duhet të praktikojnë joga inversionale pa lejen e ofruesit të kujdesit shëndetësor.

Meqenëse joga e përmbysjes përfshin që koka të jetë më e ulët se zemra, kjo mund të shkaktojë që gjaku të vërshojë në fytyrën tuaj. Tek njerëzit me glaukoma, presionin e lartë të gjakut ose probleme të tjera të qarkullimit të gjakut, është më mirë të shmangni këto pozicione (18).

Gjatë shtatzënisë, duhet të shmangen asanat e vështira që përmbysin plotësisht trupin, si mbështetja e kokës dhe qëndrimi mbi supet (19).

Pozat më pak intensive që përfshijnë katër pika kontakti (të dyja duart dhe këmbët në tokë), si qeni me fytyrë nga poshtë, janë treguar të jenë të sigurta për shtatzënat e shëndetshme pa komplikime të lidhura me shtatzëninë ose kushte paraekzistuese.19).

Thënë kështu, gjithmonë flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të provoni ndonjë ushtrim të ri gjatë shtatzëniaMe

Së fundi, është e rëndësishme të filloni me lëvizje të thjeshta dhe me intensitet të ulët kur filloni si fillestar për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Nëse jeni i ri në joga, mund të dëshironi të vizitoni një klasë yoga personalisht me një instruktor të trajnuar për t’u siguruar që po i kryeni lëvizjet në mënyrë të sigurt dhe të saktë.

Përmbledhje

Ata që janë shtatzënë, si dhe njerëzit me probleme të qarkullimit ose lëndime, mund të kenë nevojë të kufizojnë ose shmangin përmbysjen e jogës dhe duhet të flasin së pari me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor. Është më mirë të filloni me poza të nivelit fillestar përpara se të kaloni në poza më të vështira.

Këtu janë katër asana fillestare të përmbysjes për t’i provuar:

1. Qeni me fytyrë poshtë (Adho Mukha Svanasana)

Qeni me fytyrë poshtë është një nga asanat më të njohura. Ai synon muskujt e kërdhokullave, glutes, kuadriceps dhe muskujt e sipërm të shpinës.

1. Filloni me të katër këmbët, domethënë me gjunjët dhe duart në tokë.
2. Vendosni duart drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja dhe gjunjët nën ijet tuaja.
3. Shtypni duart tuaja dhe drejtoni këmbët ndërsa ngrini legenin drejt tavanit. Thembrat tuaja mund të largohen pak nga toka. Trupi juaj do të jetë në pozicionin e një “V” me kokë poshtë.
4. Mbani gjunjët pak të përkulur, zgjasni shtyllën kurrizore dhe vendoseni kokën midis shpatullave me fytyrë poshtë. Ju duhet të vini re një shtrirje të lehtë në muskujt dhe pjesën e sipërme të shpinës.
5. Sigurohuni që të shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin tuaj.
6. Mbajeni për 30-60 sekonda.

2. Këmbët lart në mur (Viparita Karani)

Të Këmbët lart poza në mur është një asana e butë që shtrin këmbët dhe lehtëson dhimbjet e shpinës.

1. Vendosni një peshqir të palosur në dyshemenë ku takohen dyshemeja dhe muri. Uluni në peshqir dhe shtrihuni në dysheme. Vendosini këmbët lart kundër murit me pjesën e poshtme të këmbëve paralele me dyshemenë.
2. Sigurohuni që kockat tuaja të ulura ose të pasmet të jenë disa centimetra nga muri dhe kocka juaj e bishtit, ose sakrumi, të jetë në peshqirin e palosur.
3. Mbani këmbët tuaja duke prekur butësisht murin me gjunjë të relaksuar. Duhet të vini re një shtrirje të lehtë.
4. Mbajeni këtë pozicion për 5-20 minuta. Gjatë kësaj kohe, sigurohuni që të praktikoni frymëmarrje të ngadaltë dhe të kontrolluar.

3. Poza e fëmijës (Balasana)

Child’s Pose është një pozë e thjeshtë, me intensitet të ulët që mund të sjellë qetësi dhe të relaksojë butësisht shtyllën kurrizore, ijet, shpatullat dhe qafën.

1. Filloni me të katër këmbët.
2. Uluni ijet tuaja prapa drejt thembrave dhe palosni gjoksin mbi gjunjë, duke e çuar ballin në dysheme.
3. Zgjati krahët drejt përpara trupit me pëllëmbët e kthyera nga dyshemeja. Ju duhet të vini re një shtrirje të lehtë në shpinë.
4. Mbajeni këtë pozë për 30-60 sekonda.

4. Poza e palosshme përpara (Uttanasana)

Poza e palosshme përpara mund të ndihmojë në shtrirjen e shtyllës kurrizore, hamstrings, dhe viçat.

1. Filloni të qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e ijeve dhe krahët anash, pastaj ngrini krahët drejt lart mbi kokë.
2. Lëkundje butësisht krahët poshtë në anët ndërsa përkuleni në ijet (shmangni përkuljen me shpinë).
3. Vendosni pëllëmbët e duarve në dysheme përpara këmbëve ose përdorni një bllok yoga. Mbajini këmbët drejt me gjunjët pak të përthyer (shmangni bllokimin e gjunjëve) dhe ijët në një linjë me kyçin e këmbës.
4. Përkuluni përpara butësisht për të sjellë peshë në topat e këmbëve tuaja. Përpiquni të angazhoni kuadricepsin (pjesën e përparme të kofshëve) për të lejuar që kërdhokullat (mbrapa e kofshëve) të shtrihen.
5. Lëreni kokën tuaj të varet dhe mbajeni këtë pozë për 30-60 sekonda.

Pasi të mësoheni me asanat e përmbysjes, mund të dëshironi të provoni poza më të vështira, të tilla si Poza e Sorrës (Bakasana), Shtrirja e kokës (Salamba Shirshasana), Pallua me pendë (Pincha Mayurasana), Stand dore (Adho Mukha Vrksasana) dhe Poza me rrota (Chakrasana). ).

Gjithmonë merrni leje mjekësore nga ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor përpara se të përparoni në përmbysjet më të vështira të jogës.

Përmbledhje

Nëse jeni i ri në përmbysjen e jogës, filloni me lëvizjet fillestare dhe gradualisht shkoni drejt asanave më të vështira.

Përmbysja e yogës mund të duket frikësuese, por mund të ofrojë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë qarkullimin e përmirësuar, fleksibilitetin, forcën, nivelet e energjisë dhe vetëvlerësimin.

Megjithëse përgjithësisht të sigurta, disa poza të përmbysjes së yogës mund të jenë të vështira dhe të pasigurta për popullata të caktuara, duke përfshirë njerëzit shtatzëna dhe ato me çrregullime ose lëndime të qarkullimit të gjakut. Për më tepër, disa poza mund të mos jenë të përshtatshme për fillestarët dhe duhet të provohen vetëm nga jogë me përvojë.

Përpara se të filloni përmbysjen e jogës, është gjithmonë e rëndësishme të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të provoni një pozë të re ose të avancuar.

Duke pasur parasysh përfitimet e shumta të përmbysjes së jogës, mund të dëshironi të filloni ta përfshini atë në rutinën tuaj të përditshme të lëvizjes.