Çfarë është kosi grek?

Kosi është një produkt qumështi që është konsumuar që në lashtësi. Në fakt, grekët ishin të parët që dokumentuan përdorimin e kosit në 100 para Krishtit (1).

Fjala “kos” besohet të ketë ardhur nga fjala turke “yoğurmak”, që do të thotë të trash, të gjizë ose të mpiksësh.

Shumë lloje të kos janë në dispozicion, duke përfshirë stilin grek, i cili ka një përmbajtje më të lartë proteinash se produktet e tjera të kosit (1).

Kosi grek, i referuar shpesh si jogurt “i kulluar”, prodhohet nga fermentimi i kosit në depozita dhe më pas kullimi i hirrës dhe lëngjeve të tjera gjatë hapave përfundimtarë të përpunimit. Procesi rezulton në një produkt më të trashë me një përmbajtje më të lartë të proteinave.

Përveç kësaj, disa prodhues ushqimesh prodhojnë kos të stilit grek duke shtuar proteinat e qumështit në kos në fillim ose në fund të përpunimit (2).

Kosi grek vjen në shumë varietete, duke përfshirë yndyrë të plotë, yndyrë të reduktuar dhe pa yndyrë, si dhe të aromatizuar dhe pa shije.

Kosi grek është i pasur me shumë lëndë ushqyese dhe një burim i mirë proteinash, yndyrash dhe karbohidratesh, në varësi të markës që zgjidhni.

Këtu është ndarja ushqyese e një porcioni prej 7 ons (200 gram) të kosit grek të ulët, të thjeshtë dhe të pa ëmbëlsuar (3).

• Kaloritë: 146
• Proteina: 20 gram
• Yndyrë: 3.8 gram
• Karbohidratet: 7.8 gram
• B12: 43% e vlerës ditore (DV)
• Riboflavin (B2): 35% e DV-së
• Acidi pantotenik (B5): 19% e DV
• Vitamina A: 20% e DV-së
• Kalciumi: 18% e DV
• Fosfori: 22% e DV-së
• Kaliumi: 6% e DV
• Zinku: 11% e DV-së
• Seleni: 45% e DV

Siç mund ta shihni, kosi grek ofron një sërë lëndësh ushqyese dhe është veçanërisht i pasur me proteina, vitaminë B12, riboflavin (B2) dhe selen.

Është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit, fosforit, zinkut, acidi pantotenik, vitaminë A dhe kalium. Për më tepër, kosi grek përmban sasi më të vogla të lëndëve ushqyese si magnezi, kolina dhe bakri.

Krahasuar me kosin e zakonshëm, kosi grek është më i lartë në proteina dhe më i ulët në karbohidrate (4).

Mbani në mend se përmbajtja e tij ushqyese do të ndryshojë në varësi të llojit të kosit grek. Për shembull, kosi grek me yndyrë të plotë do të jetë më i lartë në yndyrë dhe kalori sesa opsionet me pak yndyrë, ndërsa opsionet e ëmbëlsuara dhe të aromatizuara do të jenë më të larta në karbohidrate dhe sheqer të shtuar.

Përfitimet shëndetësore të kosit grek

Duke pasur parasysh profilin mbresëlënës të lëndëve ushqyese të kosit grek, ai është lidhur me disa përfitime shëndetësore.

Burim i mirë i proteinave dhe lëndëve të tjera ushqyese

Një nga përfitimet kryesore të kosit grek është se ai është i pasur me proteina, një makronutrient i nevojshëm për pothuajse të gjitha reaksionet kimike në trup, funksionin e shëndetshëm imunitar, riparimin e indeve dhe më shumë.5).

Nevojat për proteina ndryshojnë, por një konsum i proteinave prej 0,54-0,9 gram për paund (1,2-2 gram për kg) të peshës trupore ka të ngjarë të jetë optimale për njerëzit fizikisht aktivë.6).

Një porcion prej 200 gramësh jogurti grek siguron 20 gramë proteina, gjë që e bën atë një ushqim me shumë proteina.

Përveç proteinave, kosi grek është i pasur me vitamina dhe minerale esenciale duke përfshirë B12. seleniumdhe zinku – të gjitha këto luajnë një rol të rëndësishëm në mbështetjen e shëndetit tuaj.

Për shembull, të dyja zinku dhe seleniumi janë të nevojshëm për funksionin optimal të imunitetit, ndërsa B12 nevojitet për formimin e qelizave të kuqe të gjakut, funksionin e sistemit nervor dhe prodhimin e energjisë.7, 8).

Mund të përfitojë shëndetin e kockave

Kosi grek përmban një sërë lëndësh ushqyese që janë të nevojshme për ruajtjen e shëndetit të sistemit skeletor, duke përfshirë proteinat, kalciumin, magnezin dhe fosforit (9).

Jo vetëm që lëndët ushqyese që gjenden në kosin grek janë të nevojshme për mirëmbajtjen e shëndetit të kockave, por ngrënia e kosit grek madje mund të ndihmojë në rritjen e formimit të kockave.

Një studim i vogël mes të rinjve zbuloi se konsumimi i kosit grek çdo ditë ndërsa merrte pjesë në një program trajnimi për rezistencën për 12 javë ndihmoi. rrisin formimin e kockave dhe zvogëlon ndarjen e kockave në krahasim me një placebo (10).

Marrja e kosit ka qenë gjithashtu e lidhur me një densitet më të madh mineral të kockave dhe një rrezik më të ulët të osteopenisë dhe osteoporozës tek të rriturit e moshuar (11).

Mund të mbështesë shëndetin e zorrëve

Hulumtimet sugjerojnë se ngrënia e kosit rregullisht mund të ndihmojë në mbështetjen e një sistemi të shëndetshëm të tretjes rritjen e diversitetit bakterial në zorrët e disa njerëzve (12).

Megjithatë, lloji i kosit grek të konsumuar ka rëndësi. Blerja e jogurtit me një “Vula e kulturave të gjalla dhe aktive (LAC).Siguron që kosi të përmbajë një sasi të konsiderueshme të baktereve të dobishme ose probiotikëve, të cilët mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zorrëve.

Gjithashtu, është e rëndësishme të zgjidhni vetëm kos grek të pa ëmbëlsuar, pasi hulumtimet tregojnë se sheqeri i shtuar mund të dëmtojë shëndetin e zorrëve dhe. kontribuojnë në dysbiosis ose çekuilibër bakterial (13).

Mund të mbështesë rikuperimin e muskujve dhe përbërjen e shëndetshme të trupit

Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave është thelbësor për promovimin e shëndetit të përgjithshëm dhe rikuperimin e muskujve.

Kosi grek është i mrekullueshëm rostiçeri pas stërvitjes opsion për atletët. Përmbajtja e tij e lartë e proteinave mund të nxisë sintezën dhe rikuperimin e proteinave të muskujve (14, 15).

Një studim te të rinjtë zbuloi se konsumimi i kosit çdo ditë për 12 javë gjatë pjesëmarrjes në një program trajnimi për rezistencë çoi në fitime më të mëdha në forcën e muskujve, trashësia e muskujve dhe masa pa yndyrë në krahasim me një placebo (16).

Mund t’ju ndihmojë të mbani të ngopur dhe të mbështesni një peshë trupore të shëndetshme

Proteina është makronutrienti më mbushës dhe duke shtuar burimet e proteinave – të tilla si bulmeti – në vaktet dhe snacket është një mënyrë e zgjuar për t’ju ndihmuar të ndiheni të kënaqur midis vakteve (17).

Për shkak se kosi është një ushqim mbushës dhe i pasur me proteina, zgjedhja e kosit dhe ushqimeve të tjera me proteina në vend të ushqimeve më pak të mbushura mund të ndihmojë në mbështetjen e një peshe të shëndetshme trupore.

Një rishikim i 22 studimeve arriti në përfundimin se konsumi i kosit është i lidhur me më pak yndyrë trupore, më pak shtim në peshë dhe perimetër më të vogël të belit.18).

Sidoqoftë, mbani mend se në përgjithësi dietën dhe mënyrën e jetesës ka më shumë rëndësi kur bëhet fjalë për arritjen dhe mbajtjen e një peshe të shëndetshme trupore.

I gjithanshëm dhe i shijshëm

Përveç sigurimit të një numri lëndësh ushqyese dhe lidhjes me disa përfitime të mundshme shëndetësore, kosi grek është një përbërës i gjithanshëm që ka shije të shkëlqyeshme si në recetat e ëmbla ashtu edhe ato të shijshme.

Këtu janë disa mënyra për të përdorur kos grek në kuzhinën tuaj:

• Top kos grek me të freskët ose të ngrirë manaferrat, arra të copëtuara si bajame ose arra, kokosi pa sheqer dhe fara chia për një mëngjes të plotë.
• Përdoreni atë si bazë për zhytje të ëmbla dhe të shijshme.
• Shtoni kos grek në supa dhe kari për një strukturë kremoze.
• Top bollgur, petulla, patate të pjekura dhe djegës djegës me një kukull kos grek në vend të salcë kosi.
• Përdoreni atë për të bërë shtëpi salcë sallate.
• Provoni kos grek në sallata me pulë, ton dhe makarona.
• Përgatitni ëmbëlsira të ngrira si kos që del nga kosi grek.
• Shtoni atë në smoothie për një grusht proteinash.

Këto janë vetëm disa mënyra për të përdorur jogurtin grek. Mos kini frikë të eksperimentoni me kos grek në recetat tuaja!

Çfarë duhet të kërkoni kur blini kos grek

Kur blini kos grek, duhet të keni parasysh disa gjëra.

Shumica e jogurteve në treg janë të aromatizuar dhe të ëmbëlsuar dhe mund të përmbajnë një sasi të konsiderueshme sheqeri të shtuar.

Për shembull, disa varietete të aromatizuara dhe të ëmbëlsuara mund të përmbajnë më shumë se 16 gram e sheqerit të shtuar për porcion. Kjo është rreth 4 lugë çaji sheqer të shtuar.

Ndërsa nuk duhet të shmangni sheqerin me çdo kusht për një shëndet optimal, është e rëndësishme të kufizoni marrjen e sheqerit të shtuar.

Kjo për shkak se konsumon shumë sheqer të shtuar mund të kontribuojë në kushte shëndetësore si diabeti, sëmundjet e zemrës, mëlçia e yndyrshme, depresioni dhe obeziteti (19, 20, 21, 22).

Si e tillë, është një zgjedhje e zgjuar për të blerë kos grek të pa ëmbëlsuar dhe për të shtuar mbushjet tuaja, si frutat, për ëmbëlsi natyrale.

Për sa i përket përmbajtjes së yndyrës, mbani në mend se kosi grek i bërë me qumësht të plotë përmban më shumë yndyrë dhe kalori sesa kosi me pak yndyrë ose pa yndyrë, por kjo nuk do të thotë se është i pashëndetshëm (23).

Në fakt, qumësht me yndyrë të plotë mund të ketë më shumë përfitime shëndetësore sesa bulmet me pak yndyrë ose të skremuar.

Nëse preferoni kos grek me yndyrë të plotë, kjo është krejtësisht në rregull. E njëjta gjë vlen edhe për kosin grek pa yndyrë.

Në fund të fundit

Kosi grek është një lloj jogurti që është i pasur me proteina dhe lëndë ushqyese të tjera si vitamina B12, kalcium dhe selen.

Është e lidhur me disa përfitime shëndetësore, të tilla si mbështetja e shëndetit të muskujve dhe kockave, dhe disa lloje mund të ndihmojnë në një zorrë të shëndetshme.

Plus, është një lëndë ushqyese dhe mbushëse e kuzhinës që mund të përdoret në një shumëllojshmëri recetash të ëmbla dhe të shijshme.