Përfitimet e BCAA: Një përmbledhje e aminoacideve me zinxhir të degëzuar

Si funksionojnë aminoacidet me zinxhir të degëzuar?

Së bashku, ato përfaqësojnë rreth 35-40% të të gjitha aminoacideve thelbësore të pranishme në trupin tuaj dhe 14-18% të atyre që gjenden në muskujt tuaj.1).

Ndryshe nga shumica e aminoacideve të tjera, BCAA më së shumti shpërbëhen në muskuj dhe jo në mëlçi. Për shkak të kësaj, ata mendohet se luajnë një rol në prodhimin e energjisë gjatë stërvitjes (2).

BCAA-të luajnë disa role të tjera në trupin tuaj.

Së pari, trupi juaj mund t’i përdorë ato si blloqe ndërtimi për proteinat dhe muskujt (3, 4, 5).

Ata gjithashtu mund të përfshihen në rregullimin tuaj nivelet e sheqerit në gjak duke ruajtur depozitat e sheqerit në mëlçi dhe muskuj dhe duke stimuluar qelizat tuaja të marrin sheqer nga qarkullimi i gjakut (6, 7, 8, 9).

Për më tepër, BCAA-të mund të ndihmojnë në reduktimin e lodhjes që ndjeni gjatë stërvitjes duke reduktuar prodhimin e serotoninës në trurin tuaj (10).

Nga të tre, leucina mendohet se ka ndikimin më të madh në aftësinë e trupit tuaj për të ndërtuar proteina të muskujve (3, 11).

Ndërkohë, izoleucina dhe valina duken më efektive në prodhimin e energjisë dhe rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.6, 12).

Përmbledhje

Trupi juaj mund të përdorë BCAA për të ndërtuar proteina të muskujve dhe për të prodhuar energji. Ato gjithashtu mund të kenë një efekt në trurin tuaj që redukton lodhjen.

BCAA mund të zvogëlojë lodhjen gjatë stërvitjes

Një studim raporton se konsumimi i 20 gramëve të BCAA të tretur në 400 ml ujë dhe 200 ml lëng luleshtrydheje 1 orë para stërvitjes rrit kohën deri në lodhjen e pjesëmarrësve (13).

Në një studim tjetër, u zbulua se pjesëmarrësit raportuan deri në 15% më pak lodhje në ata që u dhanë BCAA gjatë stërvitjes, krahasuar me ata që iu dha një placebo (14, 15).

Në një studim, kjo rezistencë e shtuar ndaj lodhjes ndihmoi grupin BCAA të ushtrohej për 17% më gjatë përpara se të arrinte rraskapitjen në krahasim me grupin e placebo (12).

Sidoqoftë, jo të gjitha studimet zbuluan se lodhja e zvogëluar shkaktoi përmirësime në performancën fizike (14, 16, 17).

Përmbledhje

Në disa njerëz, BCAA mund të ndihmojë në uljen e lodhjes nga ushtrimet. Nëse kjo përmirëson performancën e ushtrimeve është ende për debat.

BCAA-të mund të ndihmojnë gjithashtu që muskujt tuaj të ndihen më pak të lënduar pas stërvitjes.

Një mënyrë për ta bërë këtë është duke ulur nivelet në gjak të enzimave të kreatinë kinazës dhe laktat dehidrogjenazës, të cilat janë të përfshira në dëmtimin e muskujve. Kjo mund të përmirësojë rikuperimin dhe të sigurojë mbrojtje kundër dëmtimit të muskujve (18).

Studime të ndryshme u kërkuan pjesëmarrësve të vlerësojnë nivelet e dhimbjes së muskujve pas kryerjes së ushtrimeve të caktuara të trajnimit të forcës.

Pjesëmarrësit të cilëve iu dhanë suplemente BCAA vlerësuan nivelet e tyre të dhimbjes së muskujve deri në 33% më të ulëta se ata që iu dha një placebo (19, 20, 21).

Në disa raste, ato të dhëna BCAA gjithashtu performuan deri në 20% më mirë kur përsëritën të njëjtat teste të trajnimit të forcës 24-48 orë më vonë (22, 23).

Megjithatë, efektet mund të ndryshojnë në bazë të gjinisë ose përmbajtjes totale të proteinave në dietën tuaj (19, 24).

Përmbledhje

BCAA-të e marra para ose pas stërvitjes së forcës mund të zvogëlojnë dhimbjen e muskujve pas stërvitjes tuaj. Megjithatë, efektet mund të ndryshojnë nga një person në tjetrin.

Disa njerëz që blejnë shtesa BCAA e bëjnë këtë për të rritur masën e tyre të muskujve.

Në fund të fundit, hulumtimet tregojnë se BCAA aktivizojnë enzimat përgjegjëse për ndërtimin e muskujve (25).

Disa studime tregojnë gjithashtu se suplementet BCAA mund të jenë efektive në rritjen e masës muskulare, veçanërisht nëse përmbajnë një përqindje më të lartë të leucinës sesa izoleucina dhe valina (25, 26).

Megjithatë, aktualisht nuk ka asnjë provë që marrja e BCAA-ve nga një suplement është më e dobishme sesa marrja e tyre nga dieta juaj ose nga një. hirrë ose suplement i proteinës së sojës.

Në fakt, studimet tregojnë se marrja e suplementeve me proteina të plota, të paktën në disa raste, mund të jetë më e mirë për rritjen e muskujve sesa marrja e suplementeve me aminoacide individuale.27).

Përmbledhje

Marrja e mjaftueshëm BCAA mund të nxisë rritjen e muskujve. Ju mund t’i merrni ato nga ushqimet me proteina të larta në dietën tuaj ose përmes suplementeve.

BCAA gjithashtu mund të ndihmojnë në ruajtjen e niveleve normale të sheqerit në gjak.

Leucina dhe izoleucina mendohet se rrisin sekretimin e insulinës dhe bëjnë që muskujt tuaj të marrin më shumë sheqer nga gjaku juaj, duke ulur kështu nivelet e sheqerit në gjak.28, 29).

Megjithatë, në praktikë, jo të gjitha studimet i mbështesin këto efekte (30, 31).

Në fakt, disa madje raportojnë rritje të mundshme të niveleve të sheqerit në gjak, në varësi të llojit të dietës që ndiqnin pjesëmarrësit. Për shembull, kur BCAA kombinohen me një dietë me yndyrë të lartë, konsumimi i tyre në formë suplementi mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës.32, 33).

Thënë kështu, shumë nga këto studime janë bërë në kafshë ose qeliza, që do të thotë se rezultatet e tyre mund të mos jenë plotësisht të zbatueshme për njerëzit.

Tek njerëzit, efektet gjithashtu duket se ndryshojnë midis pjesëmarrësve.

Për shembull, në një studim të fundit pjesëmarrësve me sëmundje të mëlçisë iu dhanë 12.5 gram BCAA tri herë në ditë. Në 10 pjesëmarrës, nivelet e sheqerit në gjak u reduktuan, ndërsa 17 pjesëmarrës nuk patën asnjë efekt (34).

Nevojiten më shumë studime përpara se të nxirren përfundime të forta.

Përmbledhje

BCAA mund të ndihmojë në promovimin e menaxhimit të sheqerit në gjak, të paktën në disa raste. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të konfirmuar efektet e tyre.

Aminoacidet me zinxhir të degëzuar mund të ndihmojnë në parandalimin e shtimit të peshës dhe rritjen e humbjes së yndyrës.

Në fakt, studimet vëzhguese raportojnë se ata që konsumojnë mesatarisht 15 gram BCAA nga dieta e tyre çdo ditë mund të kenë deri në 30% rrezik më të ulët për t’u bërë mbipeshë ose për të pasur obezitet sesa ata që konsumojnë mesatarisht 12 gram në ditë.35, 36).

Megjithatë, vlen të përmendet se ata që konsumojnë më pak BCAA konsumuan gjithashtu rreth 20 gram më pak proteina totale në ditë, gjë që mund të ketë ndikuar në rezultatet.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, BCAA mund të ndihmojë trupin tuaj të heqë qafe yndyrën e padëshiruar në mënyrë më efektive.

Mundësit konkurrues që konsumonin një dietë të pasur me proteina dhe me kalori të kufizuar të plotësuar me BCAA humbën 3.5 paund më shumë (1.6 kg) sesa ata që iu dha një suplement proteinash soje gjatë një periudhe studimi 19-ditore.37).

Grupi BCAA humbi gjithashtu 0.6% më shumë yndyrë trupore sesa grupi i proteinave të sojës, pavarësisht se konsumonte kalori ekuivalente dhe pak më pak proteina totale çdo ditë.37).

Në një studim tjetër, peshëngritësit që merrnin 14 gram BCAA në ditë humbën 1% më shumë yndyrë trupore gjatë një periudhe studimi tetë-javore sesa ata që u dhanë 28 gram proteinë hirrë në ditë. Grupi BCAA gjithashtu fitoi 4.4 paund (2 kg) më shumë muskuj (38).

Thënë kështu, këto dy studime kanë disa të meta. Për shembull, ato japin pak informacion rreth përbërjes së suplementit dhe dietës së ndjekur, gjë që mund të kishte ndikuar në rezultatet.

Për më tepër, studimet që shqyrtojnë efektet e BCAAs në humbjen e peshës tregojnë rezultate jokonsistente (39).

Përmbledhje

BCAA-të mund të ndihmojnë në parandalimin e shtimit të peshës dhe në përmirësimin e humbjes së peshës. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse suplementet ofrojnë ndonjë përfitim shtesë mbi një dietë të lartë proteinike.

BCAA mund të ndihmojë në reduktimin e komplikimeve të lidhura me dështimin e mëlçisë.

Një ndërlikim i mundshëm është encefalopati hepatike (HE), e cila mund të çojë në konfuzion, humbje të vetëdijes dhe gjendje kome.

Një rishikim i vitit 2014 sugjeron që në pacientët me sëmundje të mëlçisë, suplementet BCAA mund të jenë më të dobishme se suplementet e tjera në reduktimin e ashpërsisë së HE (40).

Megjithatë, BCAA-të nuk e përmirësojnë shkallën e përgjithshme të mbijetesës dhe nuk e ulën rrezikun e komplikimeve të tjera, si infeksionet dhe gjakderdhjet e stomakut.40).

Një rishikim tjetër i studimeve në pacientët që i nënshtrohen operacionit të mëlçisë raportoi se zgjidhjet e pasura me BCAA mund të ndihmojnë në përmirësimin e funksionit të mëlçisë, zvogëlimin e rrezikut të komplikimeve dhe uljen e kohëzgjatjes së qëndrimit në spital (41).

Suplementet BCAA mund të jenë gjithashtu efektive në reduktimin e lodhjes dhe përmirësimin e dobësisë, cilësia e gjumit, dhe ngërçe të muskujve tek individët me sëmundje të mëlçisë (42).

Në rastet e kancerit të mëlçisë, marrja e suplementeve BCAA mund të ndihmojë në uljen e mbajtjes së ujit dhe uljen e rrezikut të vdekjes së parakohshme (43).

Sidoqoftë, nëse keni sëmundje të mëlçisë, ju lutemi flisni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor për përdorimin e suplementeve BCAA përpara se t’i filloni ato.

Përmbledhje

Shtojcat BCAA mund të jenë efektive në përmirësimin e funksionit të mëlçisë dhe zvogëlimin e rrezikut të komplikimeve tek individët që kanë sëmundje të mëlçisë.

Nëse dëshironi të filloni të merrni aminoacide me zinxhir të degëzuar, duhet të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të vendosur nëse është e duhura për ju dhe sa duhet të merrni.

Për më tepër, nuk ka kërkesa zyrtare të rekomanduara ditore për BCAA edhe pse ka studime që kanë sugjeruar sasi të ndryshme (44, 45).

Megjithatë, njerëzit që përfshijnë mjaftueshëm ushqime të pasura me proteina në dietat e tyre me shumë mundësi nuk kanë nevojë të marrin suplemente.

Koha më e mirë për të marrë suplemente BCAA është para dhe/ose pas stërvitjes. Shumë njerëz që përpiqen të fitojnë muskuj gjithashtu i marrin ato në mëngjes dhe para gjumit.

Megjithatë, nëse koha e saktë bën një ndryshim të madh për këtë nuk është studiuar siç duhet. Por ju duhet të ndiqni udhëzimet e prodhuesit dhe të mos tejkaloni dozën maksimale të listuar.

Përmbledhje

Nuk ka asnjë dozë të rekomanduar zyrtare për BCAA, dhe meqenëse një dietë që është e mjaftueshme me ushqime të pasura me proteina mund të jetë gjithçka që ju nevojitet, duhet të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni suplemente.

Për fat të mirë, ekziston një shumëllojshmëri e madhe e ushqimeve që përmbajnë BCAA si:

• mishit, shpendëve dhe peshkut
• fasulet dhe thjerrëzat
• artikuj të qumështit si djathi dhe milk
• tofu dhe tempeh
• vezët
• kuinoa
• arra dhe fara

Përmbledhje

Shtimi i ushqimeve nga lista e mësipërme në dietën tuaj do t’ju ndihmojë të rrisni sasinë e BCAA-ve që merrni çdo ditë.

Marrja e suplementeve BCAA është përgjithësisht e sigurt dhe pa efekte anësore për shumicën e njerëzve.

Megjithatë, individët me një çrregullim të rrallë të lindur të quajtur sëmundja e urinës me shurup panje duhet të kufizojë marrjen e tyre të BCAA sepse trupat e tyre nuk mund t’i zbërthejnë siç duhet (46).

Përmbledhje

Marrja e suplementeve BCAA është përgjithësisht e sigurt, por suplementet BCAA nuk rekomandohen për disa njerëz.

Suplementet e aminoacideve me zinxhir të degëzuar mund të ofrojnë përfitime mbresëlënëse në rrethana të caktuara, veçanërisht kur bëhet fjalë për rritjen e muskujve dhe performancën fizike.

Sidoqoftë, BCAA-të mund të gjenden gjithashtu në suplementet e proteinave të plota, si dhe në një larmi të madhe ushqimesh të pasura me proteina.

Prandaj, marrja e suplementeve BCAA mund të mos jetë e nevojshme, veçanërisht nëse merrni sasi të mjaftueshme përmes dietës suaj ose një suplementi proteinik.