Shpërndaje në Pinterest
Teksa i afrohemi një dimri tjetër pandemik, çrregullimi afektiv sezonal po komplikohet sërish nga ankthi për COVID-19. Yelizaveta Tomashevska/Getty Images
  • Ditët më të ftohta dhe më të errëta nënkuptojnë se shumë amerikanë kanë filluar të ndjejnë efektet e çrregullimit afektiv sezonal, ose SAD.
  • Ndërsa kalojmë në një dimër tjetër pandemik, SAD mund ta bëjë më të vështirë menaxhimin e ankthit COVID-19.
  • Disa mekanizma përballues mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave si të çrregullimit afektiv sezonal ashtu edhe të ankthit COVID-19.

Ndërsa ditët bëhen më të errëta dhe temperaturat ulen në shumicën e zonave të vendit, shumë amerikanë kanë filluar të ndiejnë efektet e çrregullimit afektiv sezonal, ose SAD.

SAD është një lloj depresioni që zakonisht shfaqet në muajt e vjeshtës dhe të dimrit. Ajo çon në ndryshime të humorit dhe simptoma të tjera të depresionit.

“Është një rënie vjetore e humorit dhe mund të çojë në ndjesi letargjike, vështirësi për të fjetur, oreks të dobët dhe humbje peshe”, shpjegoi. Adam Borland, PsyD, psikolog në Klinikën Cleveland. “Disa njerëz përjetojnë agjitacion dhe ankth, dhe ai me të vërtetë rrjedh nga ndryshimi i motit, mungesa e dritës së diellit dhe frika e ftohtë në zona të caktuara të vendit.”

SAD është mjaft i zakonshëm. Instituti Kombëtar i Shëndetit Mendor raporton se miliona amerikanë kanë SAD, megjithëse shumë mund të mos e dinë se e kanë atë.

Ekspertët thonë se, ndërsa po i afrohemi një dimri tjetër pandemik, çrregullimi emocional sezonal po komplikohet sërish nga ankthi për COVID-19 për shumë amerikanë.

“Nëse tashmë ndihemi të dëshpëruar, atëherë i shtojmë perspektivën e një dimri tjetër në të cilin [COVID-19] është ende një problem, kjo është një recetë për episode depresive dhe për ankth dhe panik të shtuar, “tha Borland.

Shumica e amerikanëve janë ende të tronditur nga ngjarjet e një viti e gjysmë të kaluar. Numri tronditës i vdekjeve prej më shumë se 773,000 njerëzve ka lënë në prag të tij familje të panumërta të pikëlluara.

Ka gjithashtu efekte të qëndrueshme të izolimit social, trazirave financiare dhe stresit kolektiv të të qenit në buzë për kaq gjatë.

Dhe ndërsa Shtetet e Bashkuara janë në një pozitë shumë më të mirë se dimri i kaluar me vaksinën COVID-19 dhe përhapjen aktuale të vaksinave përforcuese, pasiguria se ku po shkon pandemia mund ta bëjë ankthin mendor të duket i pafund.

“Sidomos me paqartësinë se ku jemi tani si shoqëri, mund të jetë e vështirë të dihet se ku duhet të vazhdojmë të jemi të kujdesshëm në krahasim me atë ku mund të jemi më të qetë se dimrin e kaluar,” tha. Jessica Stern, PhD, një psikolog klinik në Klinikën Familjare Ushtarake Steven A. Cohen në NYU Langone Health.

Në një rreth vicioz, SAD mund ta bëjë edhe më të vështirë përballimin e ankthit COVID-19.

“Çrregullimi emocional sezonal mund të çojë në një plogështi ose përulësi që mund të ulë edhe më tej motivimin për t’u përfshirë në zakone të shëndetshme, si ushqimi i shëndetshëm, qëndrimi aktiv dhe administrimi i stresit,” tha Stern.

Nëse po ndjeni goditjen e dyfishtë të çrregullimit afektiv sezonal dhe ankthit pandemik, ekspertët rekomandojnë mekanizmat e mëposhtëm të përballimit që mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të të dyjave.

Mbani një rutinë

Të kesh një dukje të një rutine të përditshme është shumë e rëndësishme, veçanërisht kur gjërat duken dërrmuese, tha Borland.

“Ajo që dua të them me këtë është të kesh qëllime të vogla dhe të arritshme për të punuar drejt çdo ditë,” shpjegoi ai. “Pra, për dikë që, sapo hapë sytë në mëngjes, fillon të ndihet i mbingarkuar nga të gjitha kërkesat ndaj tyre, identifikimi i atyre qëllimeve të vogla dhe heqja e tyre nga lista e tyre mund të bëjë një ndryshim të madh.”

Këto synime mund të jenë aq të thjeshta sa të merrni 10 minuta çdo mëngjes për frymëmarrje të thellë dhe shtrirje.

“Ky nuk është një objektiv i madh, por është diçka për t’u hequr nga lista,” shpjegoi Borland. “Kështu që ju kujdeseni për veten për 10 minuta dhe tani jeni pak më i ngarkuar për të filluar ditën.”

Provoni terapinë me dritë

Fototerapia, ose terapia me dritë, është një trajtim i rekomanduar për çrregullimet afektive sezonale. Ai përfshin uljen ose punën pranë një kutie terapie me dritë, e cila imiton dritën natyrale të jashtme.

Borland inkurajon pacientët e tij të bëhen pak krijues me të.

“Unë kam një pacient që përdor terapinë e tyre me dritë dhe e kombinon atë me dëgjimin e një muzike relaksuese dhe ata imagjinojnë se janë në plazh,” tha ai.

Lëvizni

Studimet tregojnë se aktiviteti fizik mund të përmirësojë shëndetin mendor dhe mirëqenien e përgjithshme.

“Siç u them pacientëve të mi, ushtrimi nuk do të thotë të shkosh në palestër ose të marrësh një klasë fitnesi,” tha Borland. “Është me të vërtetë çdo lloj aktiviteti fizik që mund të bëni, [like] duke bërë një shëtitje, duke bërë disa ushtrime në shtëpi, duke përdorur një video të shpejtë stërvitjeje në YouTube – të gjitha këto janë të rëndësishme.”

Gjeni komunitetin tuaj

“Rrethoni veten (personalisht ose virtualisht) nga njerëz që ju mbështesin, ju frymëzojnë ose janë thjesht argëtuese për të folur me të,” tha Stern.

Nëse ndiheni të stresuar ose të mbingarkuar, mbështetuni në atë sistem të mbështetjes sociale për t’ju ndihmuar të kaloni periudha të vështira.

“Ndoshta një nga mjetet më të rëndësishme të përballimit nuk është t’i mbani gjërat në shishe, por të ndani me të dashurit tuaj se si ndiheni,” tha Borland.

Praktikoni meditimin e ndërgjegjes

Një mënyrë e provuar për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave të depresionit dhe ankthit, meditimi i vetëdijes inkurajon njerëzit të ngadalësojnë mendimet e tyre dhe të marrin frymë thellë.

“Ajo që na ndihmon vërtet të përqendrohemi në momentin aktual,” shpjegoi Borland. “Ne jemi aq të mirë në të menduarit për të kaluarën dhe duke u shqetësuar për të ardhmen, sa shpesh na mungojnë momentet e tashme.”

Nëse keni vështirësi të kontrolloni mendimet tuaja dhe të futeni në një praktikë meditimi, Borland rekomandoi të filloni me qëllime të vogla.

“Pritja nuk është që ju ta fikni trurin tuaj, por më pëlqen ta mendoj për sa i përket vëllimit,” tha ai. “Pra, nëse ndiheni sikur truri juaj është në nëntë ose 10, për sa i përket volumit… pritshmëria është që të bëni pak frymëmarrje të thellë thjesht do ta reduktoni atë pak.”

“Pritja nuk është që ju do të shkoni nga një nëntë në një. Dhe nëse kjo është pritshmëria, këtu njerëzit zhgënjehen,” shtoi ai.

Krijo një listë të prekshme kova

Të kesh plane për aktivitete të këndshme mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit të përditshëm.

Ndërsa COVID-19 ka opsione të kufizuara gjatë një viti e gjysmë të fundit – qoftë kjo për shkak të frikës për t’u sëmurë apo tendosje financiare – edhe bërja e planeve të vogla mund të jetë e dobishme.

“Planifikoni aktivitete argëtuese për veten tuaj, pavarësisht se sa të vogla mund t’ju duken ato,” sugjeroi Stern. “Kjo mund të përfshijë një provë vere nga shtëpia, krijimin e një filmi javor dhe darke, ose ndërtimin e një fortese në dhomën tuaj të ndenjes.”

Përkuluni në nostalgji

Ka një arsye pse ndihesh kaq mirë të rishikosh sitcom-et e tua të preferuara ose të rishikosh filmat e dashur të festave çdo vit.

“Filmat, shfaqjet televizive, segmentet stand-up komedi që i njihni dhe i doni mund të sjellin një ndjenjë rehati dhe familjariteti,” tha Stern. “Kini disa nga të preferuarat tuaja në gatishmëri – qoftë kjo do të thotë klasike festash që ju pëlqen apo një seri televizive që mund të shijoni”.

Mund ta kombinoni edhe me recetën tuaj të preferuar ose me ushqimin tuaj të preferuar dhe të rrisni nostalgjinë, sugjeroi ajo.

Së fundi, shumë njerëz me çrregullime emocionale sezonale dhe ankth gjejnë përfitime të mëdha duke parë një profesionist të shëndetit mendor.

“Nëse dikush ndihet sikur funksionimi i tij i përditshëm po ndikohet vërtet nga gjendja shpirtërore nga ankthi ose paniku, ai mund të dëshirojë të ndërmarrë hapa për të kërkuar ndihmë profesionale,” tha Borland.