Ashtu si muskujt tanë, kockat tona janë inde të gjalla që mund t’i forcojmë përmes stërvitjes. Maja e masës kockore, një masë se sa të dendura dhe të forta janë kockat, zakonisht është më e larta kur jemi në të njëzetat; pas kësaj, ne fillojmë të humbasim ngadalë kockën.
Pas moshës 50 vjeç, rreth gjysma e të gjitha grave do të kenë një frakturë të ijeve, kyçit të dorës ose shtyllës kurrizore në një moment gjatë jetës së tyre. sipas Institutit Kombëtar të Shëndetësisë.
Por ndoshta ka një mënyrë për të parandaluar disa nga ato fraktura.
Një e re e madhe Studimi i grave të moshave 50 deri në 79 vjeç, i publikuar më 25 tetor 2019, në Rrjeti JAMA i hapur sugjeroi që femrat që kalojnë më shumë kohë duke qenë aktive — edhe nëse stërvitja është e lehtë deri në mesatare ose thjesht ecja — mund të zvogëlojë rrezikun e frakturës së ijeve në krahasim me gratë më pak aktive. Hetuesit zbuluan se madje aktivitet i lehtësi larja e rrobave ose kërcimi i ngadalshëm, shoqërohej me më pak fraktura.
Ky studim ofron njohuri të reja se si aktiviteti fizik mund të ndikojë në rrezikun e frakturave, thotë Kurt A. Kennel, MDnjë endokrinolog në Klinikën Mayo në Rochester, Minesota, i cili nuk ishte i përfshirë në hulumtim.
“Përveç analizës shumë të fortë të grupit të ushtrimeve të lehta, studiuesit ishin në gjendje të kapnin sasinë e aktivitetit si dhe llojin e aktivitetit,” thotë Dr. Kennel. “Këto rezultate tregojnë se mënyrat e jetesës aktive afatgjatë bëjnë një ndryshim domethënës në rrezikun e frakturave për periudha të gjata kohore.”
LIDHUR: Udhëzimet e reja të Osteoporozës të lëshuara për Gratë në Postmenopauzë
Punët e shtëpisë dhe ushtrimet e lehta zvogëlojnë rrezikun e thyerjes së ijeve
Për të zbuluar nëse intensiteti dhe sasia e ushtrimeve bëjnë një ndryshim në parandalimin e frakturave, studiuesit ndoqën 77,206 gra në postmenopauzë për një mesatare prej 14 vjetësh. Gratë ishin të gjitha pjesë e vazhdimit Studimi i Iniciativës për Shëndetin e Gravenjë studim afatgjatë kombëtar shëndetësor që ofron këto të dhëna për kërkime rreth sëmundjeve të zemrës, gjirit dhe kanceri i zorrës së trashëdhe osteoporoza frakturat në gratë pas menopauzës.
Aktiviteti fizik u gjurmua nga pyetësorët që u përgjigjën gratë, të cilët pyesnin se sa dhe sa kohë ishin të angazhuara në aktivitete që klasifikoheshin si aktivitet fizik i butë, i moderuar ose i sforcuar (PA).
PA i mundimshëm ishte aktivitet që rezultoi në djersitje dhe një rrahje të shpejtë të zemrës dhe përfshinte gjimnastikëkërcime aerobike, vrapim, tenis ose xhiro noti.
PA e moderuar u përkufizua si më pak rraskapitëse; ecja me biçikletë jashtë, përdorimi i një makine stërvitore si një eliptike, kaliste, noti i lehtë dhe vallëzimi popullor ose popullor konsideroheshin të gjitha PA të moderuara.
PA e lehtë përfshinte gjëra të tilla si kërcimi i ngadaltë, bowling ose golf.
Gratë gjithashtu iu përgjigjën pyetjeve se sa shumë ecën për më shumë se 10 minuta në të njëjtën kohë dhe sa shpejt ecën. Koha e shpenzuar në punët e shtëpisë të orientuara fizikisht, si pastrimi i dyshemeve, fshirja dhe pastrimi me fshesë me korrent; dhe punët në oborr, si kositja, gërmimi dhe pastrimi i borës, u regjistruan gjithashtu.
Gratë raportuan gjithashtu kohën e ulur: sa kohë kaluan duke qëndruar ulur në punë, duke ngrënë, duke hipur në një makinë ose autobus, si dhe sa kohë kaluan ulur ose shtrirë duke parë televizor ose duke pushuar, por jo duke fjetur.
Pjesëmarrësit u gjurmuan për lloje të ndryshme të frakturave, duke përfshirë ijën, gjurin, kyçin e dorës, parakrahun ose shpinë. Gjatë periudhës së ndjekjes, 25,516 gra, ose rreth 1 në 3, përjetuan një frakturë kockore.
Pas kontrollit për faktorë si historia mjekësore, dieta, pirja e duhanit, të ardhurat e familjes, arsimi dhe indeksi i masës trupore (BMI)hetuesit zbuluan se gratë me nivele më të larta të të gjitha llojeve të aktivitetit fizik ishin të lidhura me një reduktim prej 18 për qind të rrezikut të frakturës së ijeve krahasuar me gratë me më pak aktivitet.
LIDHUR: 7 mënyra për të lëvizur më shumë në moshën e mesme
Fokusimi në aktivitetet ‘normale’ e veçon studimin nga kërkimet e mëparshme
Këto gjetje janë unike sepse edhe pse ka pasur kërkime që tregojnë se ushtrimi ka një rol në reduktimin e rrezikut të frakturave, ky studim ishte në gjendje të ndiqte rrezikun e frakturës në mënyrë prospektive për një periudhë të gjatë kohore, thotë Jean Wactawski-Wende, PhDnjë profesor i shquar në departamentin e epidemiologjisë dhe shëndetit mjedisor në Universitetin në Buffalo në Nju Jork, dhe bashkëautor i studimit.
“Në mënyrë tipike, studimet kanë shqyrtuar aktivitetin e fuqishëm, të cilin ne ishim në gjendje ta bënim, por ne ishim gjithashtu në gjendje të merrnim dhe të merrnim parasysh aktivitetin e lehtë deri në mesatar, veçanërisht ecjen e rregullt”, thotë Dr. Wactawski-Wende. Ecja e rregullt është jashtëzakonisht e rëndësishme në popullatën e grave të moshuara, shumë prej të cilave mund të hezitojnë të fillojnë aktivitete të forta, sipas Wactawski-Wende. “Ecja është një aktivitet që mund të bëjë shumica e të gjithëve dhe tregoi një reduktim të frakturave totale të ijeve. Kjo është vërtet e rëndësishme”, thotë ajo.
Ecja, aktiviteti i butë, aktiviteti mesatar deri në energjik, puna në oborr dhe punët e shtëpisë u shoqëruan gjithashtu me një rrezik më të ulët të frakturës së ijeve.
“Ne patëm një vlerësim të punëve të shtëpisë, të cilat janë aktivitete që bëjnë shumë gra të kësaj moshe, që zbuluam se shoqërohen gjithashtu me uljen e frakturave,” thotë ajo.
Koha e ulur më shumë se 9.5 orë në ditë – pavarësisht nga aktiviteti tjetër fizik – shoqërohej me rrezik të shtuar të frakturës, shton Wactawski-Wende.
“Edhe pse rreziku real për frakturë për gratë mund të vijë një dekadë apo më shumë më vonë se femrat mesatare në këtë studim, këto gjetje vërtetojnë idenë se gratë në të pesëdhjetat dhe të gjashtëdhjetat e tyre duhet të ushtrohen me një mendje drejt shëndetit ndërsa plaken.” thotë Kennel. Këto të dhëna tregojnë se sa i rëndësishëm është ai aktivitet fizik si pjesë e atij plani, shton ai.
“Këto rezultate konfirmojnë gjithashtu atë që kemi mësuar tashmë në studimet e mëparshme, që është se ka një vlerë të qartë në aktivitetin fizik të moderuar deri në më intensiv,” thotë Kennel. “Ndërsa plakemi, ne priremi të largohemi nga ato aktivitete dhe të regresojmë në kryesisht vetëm aktivitet i lehtë”, thotë ai. Aktiviteti i moderuar deri në intensiv është i rëndësishëm kur bëhet fjalë për reduktimin e rrezikut të frakturave, ndoshta duke i mbajtur njerëzit më në formë ndërsa rriten, thotë Kennel.
LIDHUR: Qëndroni aktiv, të shëndetshëm dhe të fortë në vitet 50, 60, 70 dhe përtej
Nivelet më të larta të aktivitetit mund të rrisin rrezikun e frakturës së gjurit, kyçit të dorës dhe parakrahut
Megjithatë, të gjitha lidhjet midis aktivitetit dhe rrezikut të frakturës nuk ishin pozitive. Më shumë aktivitet i përgjithshëm u shoqërua me një rrezik më të madh të frakturës së gjurit dhe gratë që kryenin aktivitete më të moderuara deri në energji kishin një rrezik më të lartë të frakturës së kyçit të dorës ose parakrahut.
Autorët e studimit sugjerojnë se gratë e afta për të bërë aktivitet të moderuar deri në energji mund të jenë më funksionale dhe më të prirura për të thyer një rënie me duar të shtrira.
“Unë mendoj se është një pikë e vlefshme që njerëzit që janë më aktivë mund të përfshihen në aktivitete që mund të rezultojnë në rënie dhe ata mund t’i përgjigjen atyre rënieve siç bëjnë shumica prej nesh – duke nxjerrë duart dhe duke thyer kyçet tona,” thotë Kennel. “Njerëzit bëjnë gjëra të ndryshme në mosha të ndryshme që i rrezikojnë ata të thyejnë kockat,” shton ai.
Edhe pse disa aktivitete rrisin rrezikun për thyerje të gjurit ose kyçit të dorës, është qetësuese dhe e rëndësishme të theksohet se të gjitha format e ushtrimeve dhe intensiteti i aktivitetit ishin të dobishme në parandalimin e frakturave më serioze të plakjes, si frakturat e ijeve, sepse ato janë frakturat që janë më shumë. dobësuese, thotë Kennel. “Nuk është kënaqësi të thyesh kyçin e dorës, por është vlera reale e menaxhimi i osteoporozës po përpiqet të parandalojë ato fraktura që rezultojnë në funksionin fizik dhe humbje të pavarësisë, siç është një frakturë e kofshës,” thotë ai.
Studimi kontrolloi për gjëra të tjera në jetën e njerëzve që do të kishin më pak gjasa për thyerjen e kockave që lidhen gjithashtu me nivele të larta të aktivitetit fizik, të tilla si ushqimi më i mirë dhe më pak duhan – gjëra që në vetvete mund t’i bëjnë kockat e njerëzve më të shëndetshëm. dhe më pak gjasa për t’u thyer, thotë Kennel. “Edhe kur ata kontrollonin për këto variabla, në të gjitha ato lloje të ndryshme grupesh, aktiviteti fizik ende dukej se bënte një ndryshim, gjë që sugjeron se duhet të sigurojë disa përfitime përtej të qenit pjesë e një stili jetese të shëndetshëm,” thotë ai.
Një faktor i mundshëm që mund të llogarisë rrezikun e reduktuar është se rënia është një pjesë e madhe e frakturave, thotë Kennel. “Nëse keni dy persona me të njëjtën densitet kockor dhe njëri bie dhe njëri nuk bie, personi që bie ka më shumë gjasa të ketë fraktura. Mund të ndodhë që njerëzit që janë më aktivë të kenë gjithashtu një përfitim të ekuilibrit ose një përfitim forcash, apo edhe një rezistencë të përgjithshme më të lartë për t’u bërë të dobët me plakjen, “thotë Kennel.
Një kufizim i studimit është se shumica e pjesëmarrësve të Iniciativës për Shëndetin e Grave janë të bardhë (85 përqind) dhe shumë janë me arsim të lartë, thotë Kennel. “Popullata e studimit është ende një popullatë relevante, sepse ky është një grup që tenton të ketë osteoporozë dhe fraktura, por për sa i përket përgjithësimit të këtyre gjetjeve në grupe apo popullata të tjera atje, mund të ketë disa pabarazi atje,” thotë ai. Ky mund të jetë një kufizim i këtij lloji të studimit vëzhgues, sepse njerëzit që dalin vullnetarë nuk përfaqësojnë gjithmonë një seksion kryq të të gjitha llojeve të ndryshme të njerëzve në popullatën amerikane, shton Kennel.
LIDHUR: 12 gra mbi 60 vjeç që frymëzojnë mirëqenien dhe të jetoni jetën tuaj më të mirë
Këshilla për reduktimin e rrezikut të frakturës
Këto rezultate vërtetojnë idenë se të gjithë mund të jenë aktivë, thotë Kennel. “Çdokush, pavarësisht nga gjendja e tij shëndetësore, ka njëfarë potenciali për të përmirësuar nivelin e aktivitetit të tij,” thotë ai. Kjo përfshin njerëz që po fillojnë nga një gjendje shumë e dekushtëzuar ose nuk kanë qenë ushtrues tradicionalisht, shton ai.
Kennel ofron disa këshilla për të qenë aktiv për të ndihmuar në parandalimin e thyerjes së ijeve:
- Mundohuni të kaloni më pak kohë duke u ulur dhe duke ecur më shumë, edhe nëse është thjesht ecje e moderuar.
- Nëse tashmë jeni duke bërë shumë aktivitet fizik të lehtë deri në të moderuar, provoni të zgjeroheni për të përfshirë disa lloje aktivitetesh më intensive, të tilla si noti ose stërvitje me rezistencë.
- Ju nuk keni nevojë të shkoni në palestër për të rritur sasinë ose intensitetin e ushtrimeve tuaja. “Përmirësimi i aftësisë suaj mund të përfshijë gjëra të thjeshta si përdorimi i peshës së trupit tuaj, si ushtrimi me karrige ose ulja në mur. Ushtrimi me shirita rezistence gjithashtu mund të krijojë forcë, “thotë Kennel.
- Eksploroni aktivitetet për të cilat keni qenë tradicionalisht të interesuar, nëse është e mundur, sepse ka më shumë gjasa të vazhdoni. “Nëse nuk keni fare drejtim apo prirje, provoni të shkoni në qendrën lokale të komunitetit ose qendrën e fitnesit dhe të shihni një trajner Wellness. Është e dobishme të marrësh këshilla nga dikush që mund të punojë me ju nga ku jeni dhe të ofrojë sugjerime,” thotë Kennel.
Rritja e aktivitetit tuaj mund të mos bëjë një ndryshim të madh në tuaj testi i densitetit të kockave, Kennel paralajmëron. “Përfitimi i vërtetë nga stërvitja është fitnesi dhe ekuilibri më i mirë, fuqia e shtuar dhe shmangia e të qenit i dobët. Kjo mund të jetë arsyeja pse stërvitja bën një ndryshim të tillë në parandalimin e frakturave, “thotë Kennel.
