Ngrënia e karbohidrateve të duhura mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të vdekshmërisë.

Shpërndaje në Pinterest
Buka e grurit integral mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së fibrave në nivelin e rekomanduar. Getty Images

Për dekada, mjekët, dietologët dhe të tjerë kanë inkurajuar njerëzit që të marrin fibra të mjaftueshme në dietat e tyre.

Një numër në rritje i provave sugjeron se fibra luan një rol të rëndësishëm në promovimin e shëndetit të mirë dhe parandalimin e sëmundjeve kronike.

Sipas një seritë e fundit Nga rishikimet sistematike dhe meta-analizat e botuara këtë muaj në The Lancet, njerëzit me dietat më të larta të fibrave kanë 15 deri në 30 për qind më të ulët vdekshmëri nga të gjitha shkaqet dhe kardiovaskulare sesa njerëzit me dietat me fibra më të ulët.

Njerëzit që hanë më shumë fibra kanë gjithashtu më pak gjasa të zhvillojnë sëmundje koronare të zemrës, diabetin e tipit 2 ose kancerin kolorektal, sipas studiuesve.

Marrja më e lartë e fibrave lidhej gjithashtu me peshën më të ulët të trupit dhe kolesterolin.

“Studimi nuk na befason pasi shkenca ka raportuar përfitimet shëndetësore të fibrave për disa kohë,” Kristi L. King, MPH, RDN, CNSC, LD, një dietologe në Spitalin e Fëmijëve në Teksas dhe zëdhënëse kombëtare për Akademinë e të ushqyerit dhe dietologjisë. tha Healthline.

“Por ajo thekson madhësinë e përfitimeve që ofron një dietë me fibra të lartë,” shtoi ajo.

Studimi i ri u porosit nga Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) për të udhëhequr zhvillimin e rekomandimeve për marrjen e përditshme të fibrave.

Autorët shqyrtuan dhe sintetizuan të dhëna nga studime të shumta vëzhguese dhe prova klinike, duke bashkuar gati 40 vjet kërkime.

Ata përfshinë 185 studime vëzhguese dhe 58 prova klinike në analizën e tyre.

Për çdo 8 gram rritje të marrjes së fibrave në ditë, ata zbuluan se vdekjet totale dhe incidenca e sëmundjeve koronare të zemrës, diabeti i tipit 2 dhe kanceri kolorektal ranë me 5 deri në 27 për qind.

Për çdo 15 gram rritje të marrjes së drithërave në ditë, vdekjet totale dhe incidenca e sëmundjeve koronare të zemrës, diabeti i tipit 2 dhe kanceri kolorektal u ul me 2 deri në 19 përqind.

Rezultatet e këtij studimi sugjerojnë se ngrënia e 25 deri në 29 gram fibra në ditë është e mjaftueshme për të siguruar përfitime mbrojtëse. Por ngrënia e më shumë fibrave mund të sigurojë mbrojtje edhe më të madhe.

Fibrat gjenden në lëkurat, kërcellet, farat dhe mishin e bimëve.

Disa plane diete dhe modele të të ngrënit përfshijnë më shumë fibra se të tjerat.

Për shembull, dieta mesatare amerikane është e ulët në fruta, perime, drithëra dhe ushqime të tjera të pasura me fibra. Shumë amerikanë hanë shumë produkte me drithëra të rafinuara, të cilat janë më të ulëta në fibra sesa alternativat me drithëra të plota.

“Dieta keto”, “dieta paleo” dhe dieta të tjera me pak karbohidrate gjithashtu përfshijnë pak ose aspak drithëra. Dietat me pak karbohidrate shpesh kufizojnë edhe ushqimet e tjera të pasura me fibra, si frutat, perimet dhe bishtajore.

Në të kundërt, dieta mesdhetare është e pasur me ushqime me bazë bimore, duke përfshirë fruta, perime, bishtajore, arra, fara dhe drithëra. Këto ushqime janë burime të shkëlqyera të fibrave.

Nëse dikush është duke ndjekur një dietë me shumë pak karbohidrate, mund të jetë e vështirë të marrë fibra të mjaftueshme vetëm nga ushqimi.

Për të rritur marrjen e fibrave, ata që bëjnë dietë me pak karbohidrate mund të zgjedhin ushqime me bazë bimore që janë relativisht të ulëta në karbohidrate, por të larta në fibra.

Disa shembuj përfshijnë brokolin, lulelakrën, lakrën dhe zarzavate të tjera me gjethe. Arrat dhe farat janë gjithashtu të ulëta në karbohidrate, por të pasura me fibra.

Në raste të caktuara, një mjek ose dietolog mund të inkurajojë ata që janë në një dietë me pak karbohidrate të marrin suplemente me fibra.

“Historikisht, kur njerëzit fillojnë të ndjekin një dietë me shumë pak karbohidrate, rekomandohet përgjithësisht plotësimi i fibrave,” tha për Healthline Judith Wylie-Rosett, EdD një profesore në Departamentin e Epidemiologjisë dhe Shëndetit të Popullsisë në Kolegjin e Mjekësisë Albert Einstein.

Megjithatë, shtoi ajo, nevojiten më shumë kërkime për të mësuar se si suplementet e fibrave ndikojnë në sistemin tretës dhe pjesë të tjera të trupit.

Deri më sot, shumica e kërkimeve mbi fibrat dietike janë fokusuar në ushqime natyrale të pasura me fibra dhe jo në suplemente të përpunuara.

Është e mundur që suplementet e fibrave të mos ofrojnë të njëjtat përfitime si ushqimet e plota të pasura me fibra.

“Ne jemi në një epokë ku po eksplorojmë mikrobiomën,” tha Wylie-Rosett, “dhe nuk jam i sigurt nëse një ushqim i përpunuar që është i ulët në karbohidrate neto, por i lartë në fibra është i njëjtë me të ngrënit e farave, ose brokoli, apo çfarëdo tjetër.”

Nëse dieta juaj është e ulët në fibra, King rekomandon rritjen e marrjes së fibrave gradualisht dhe jo të gjitha menjëherë.

Kjo mund t’ju ndihmojë të minimizoni simptomat e pakëndshme që mund të shfaqen kur hani shumë fibra, të tilla si dhimbje barku, fryrje, gazra, kapsllëk ose diarre.

“Lëreni trupin tuaj të përshtatet,” sugjeroi King. “Përpiquni të shtoni një copë fruta në mëngjes. Më pas shtoni një perime shtesë në drekë dhe darkë.”

“Gjithashtu sigurohuni që të pini shumë lëngje,” shtoi ajo. “Fibrat dhe lëngjet janë miq. Ju keni nevojë për lëngje për të ndihmuar që fibra të lëvizë nëpër trup.”

Shembuj të ushqimeve me fibra të lartë përfshijnë:

  • bizele të ndara (16 gram fibra për filxhan të gatuar)
  • fasule të zeza (15 gram fibra për filxhan të gatuar)
  • farat chia (10 gram fibra për ons)
  • bizele të gjelbra (9 gram fibra për filxhan të gatuar)
  • mjedra (8 gram fibra për filxhan të papërpunuar)
  • makarona me grurë integrale (6 gram fibra për filxhan të gatuar)
  • bollgur i menjëhershëm (5 gram fibra për filxhan të gatuar)
  • oriz kaf (3,5 gram fibra për filxhan të gatuar)

Bishtajoret e tjera, farat, arrat, perimet, frutat dhe drithërat sigurojnë gjithashtu burime të mira të fibrave.