Patatet janë një perime rrënjësore tepër e gjithanshme e konsumuar në një shumëllojshmëri gatimesh në mbarë botën.

Ndërsa shumë njerëz i konsiderojnë perimet si të shëndetshme, patatet kanë arritur të ngjallin disa polemika.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të niseshtës, shumë njerëz besojnë se duhet të kufizojnë marrjen e tyre.

Gjithashtu, patatet zakonisht shoqërohen me ushqime jo të shëndetshme të skuqura dhe të përpunuara.

Ky artikull hedh një vështrim më të thellë në efektet e mundshme shëndetësore të patateve.

Patate janë një lloj zhardhoku i ngrënshëm i bimëve që hahet në mbarë botën.

I njohur shkencërisht si Solanum tuberosum, ato i përkasin familjes së bimëve të natës (1).

Me origjinë nga Andet e Amerikës së Jugut, patatet tani kultivohen në 160 vende të botës, me 1500-2000 varietete të ndryshme që variojnë në ngjyrë, madhësi dhe përmbajtje ushqyese (1, 2).

Megjithatë, shumë varietete janë të ngjashme në përbërje, të përbërë nga një mish niseshte i mbuluar nga një lëkurë e hollë dhe e pasur me lëndë ushqyese.

Patatet mund të zihen, të zihen në avull, të skuqen, të pjekura ose të pjekura dhe të përdoren në një shumëllojshmëri të gjerë pjatash.

Përmbledhje:

Patatet janë një zhardhok i ngrënshëm, i kultivuar në mbarë botën. Ka shumë lloje të ndryshme patatesh që mund të përdoren në një sërë pjatash.

Ka shumë lloje të patateve që përfshijnë një sërë grupesh të ndryshme lëndësh ushqyese.

Një patate e pjekur me ruse të mesme (6,1 ons ose 173 gram), duke përfshirë mishin dhe lëkurën, ofron sa vijon (3):

• Kaloritë: 168
• Yndyra: 0 gram
• Proteina: 5 gram
• Karbohidratet: 37 gram
• Fibra: 4 gram
• Natriumi: 24 miligramë
• Vitaminë C: 37% e RDI
• Vitamina B6: 31% e RDI
• Kaliumi: 27% e RDI
• Mangani: 20% e RDI

Profili i lëndëve ushqyese të patateve mund të ndryshojë në varësi të llojit.

Për shembull, patatet e kuqe përmbajnë më pak kalori, karbohidratet dhe fibra se patatet Russet, si dhe pak më shumë vitaminë K dhe niacinë (4).

Mënyra se si i përgatisni patatet tuaja mund të ndikojë gjithashtu në përmbajtjen e tyre ushqyese.

Duke pasur parasysh se shumë nga lëndët ushqyese të tyre janë të përqendruara në lëkurën e jashtme, qërimi i patateve mund të heqë një pjesë të konsiderueshme të përmbajtjes së fibrave dhe mineraleve në çdo porcion (1, 5).

Për më tepër, skuqja e patateve mund të rrisë përmbajtjen e yndyrës dhe kalorive, krahasuar me metodat e tjera të gatimit si pjekja ose zierja.

Për më tepër, produktet e përpunuara të patates janë gjithashtu më pak të dendura me lëndë ushqyese dhe përmbajnë më shumë kalorive, yndyrë dhe natrium se patatet e plota.

Përmbledhje:

Patatet përmbajnë një sasi të mirë karbohidratesh dhe fibrash, si dhe vitaminë C, vitaminë B6, kalium dhe mangan. Përmbajtja e tyre ushqyese mund të ndryshojë në varësi të llojit të patates dhe mënyrës së gatimit.

Antioksidantë janë substanca që parandalojnë formimin e radikaleve të lira të dëmshme, të cilat janë atome reaktive që mund të grumbullohen në trupin tuaj dhe të kontribuojnë në sëmundje kronike.

Studimet tregojnë se antioksidantët mund të parandalojnë disa lloje të sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri.6, 7, 8).

Patatet janë një burim i mirë i antioksidantëve, duke përfshirë lloje të veçanta, të tilla si flavonoidet, karotenoidet dhe acidet fenolike.9).

Një studim krahasoi aktivitetet antioksiduese të patateve të bardha dhe me ngjyrë dhe zbuloi se patatet me ngjyrë ishin më efektive në neutralizimin e radikalëve të lirë.10).

Një tjetër studim me epruvetë zbuloi se antioksidantët në patate mund të zvogëlojnë rritjen e disa llojeve të kancerit, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë dhe kancerin e mëlçisë.11).

Mbani në mend se shumica e kërkimeve të disponueshme janë të kufizuara në studimet e epruvetës. Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se si antioksidantët në patate mund të ndikojnë në zhvillimin e sëmundjeve kronike te njerëzit.

Përmbledhje:

Patatet përmbajnë antioksidantë, të cilët mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike. Megjithëse, nevojiten kërkime të mëtejshme për të studiuar efektet e tyre të mundshme te njerëzit.

Niseshte rezistente është një lloj niseshteje që nuk tretet në zorrën e hollë.

Në vend të kësaj, ai kalon në zorrën e trashë, ku mund të ushqejë bakteret e dobishme në zorrën tuaj (12).

Patatet janë një burim i mirë i niseshtës rezistente, dhe ato që janë gatuar dhe më pas të ftohta përmbajnë sasinë më të madhe të saj (13).

Niseshteja rezistente është shoqëruar me një sërë përfitimesh shëndetësore, veçanërisht në drejtim të kontrollit të sheqerit në gjak dhe ndjeshmërisë ndaj insulinës.

Në një studim, 10 pjesëmarrës konsumuan 30 gram niseshte rezistente në ditë për një periudhë katër javore. Ata zbuluan se niseshteja rezistente rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës me 33% (14).

Një studim tjetër kishte 10 pjesëmarrës të plotësuar me 50 gram niseshte patatesh të papërpunuara. Ata përjetuan ulje të nivelit të sheqerit në gjak dhe rritje të ngopjes dhe ngopjes (15).

Ndërsa patatet e papërpunuara përmbajnë gjithashtu niseshte rezistente, patatet zakonisht gatuhen. Kjo vret bakteret dhe gjithashtu degradon antinutrientët, të cilat mund të ndërhyjnë në përthithjen e lëndëve ushqyese (16).

Për më tepër, niseshteja rezistente mund të shoqërohet me disa përfitime të tjera, duke përfshirë reduktimin e marrjes së ushqimit, rritjen e përthithjes së lëndëve ushqyese dhe përmirësimin e shëndetit të tretjes.17, 18, 19).

Përmbledhje:

Patatet përmbajnë niseshte rezistente, e cila mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, shëndetin e tretjes, përthithjen e lëndëve ushqyese dhe ngopjen.

Patatet njihen si një nga shumica e ushqimeve ngopëse në dispozicion.

Një studim krijoi një indeks të ngopjes për ushqimet e zakonshme duke u dhënë 11-13 pjesëmarrësve ushqime të ndryshme dhe duke marrë një vlerësim të ngopjes për secilin.

Patatet e ziera kishin vlerësimin më të lartë të ngopjes dhe konsideroheshin shtatë herë më të ngopura se kruasantët, të cilët kishin rezultatin më të ulët në indeksin e ngopjes (20).

Një studim tjetër krahasoi se si marrja e orizit, patateve dhe makaronave ndikoi në marrjen e ushqimit dhe ngopjen në 11 pjesëmarrës. U zbulua se patatet ishin më të ngopura dhe çuan në uljen më të madhe të marrjes së përgjithshme të kalorive (21).

Lëkura e patates gjithashtu përmban një sasi të mirë të fibra, i cili lëviz ngadalë nëpër trup i patretur, duke nxitur ngopjen dhe duke ulur urinë (22).

Përmbledhje:

Studimet tregojnë se patatet mund të rrisin ngopjen dhe të ulin urinë, falë përmbajtjes së fibrave dhe densitetit të lartë.

Disa studime kanë gjetur një lidhje pozitive midis ngrënies së disa llojeve të patateve dhe produkteve të patates dhe shtim në peshë.

Një studim i vitit 2009 ndoqi 42,696 pjesëmarrës gjatë një periudhe pesëvjeçare. U zbulua se ngrënia e patateve lidhej me një rritje të perimetrit të belit tek gratë (23).

Një studim tjetër shqyrtoi modelet dietike të mbi 120,000 pjesëmarrësve.

U zbulua se patatet dhe patatet e përpunuara ishin dy kontribuuesit më të mëdhenj në shtimin e peshës, me çdo racion në ditë që çonte në një shtim mesatar të peshës prej 1.3 paund (0.58 kg) dhe 1.7 paund (0.77 kg), respektivisht.24).

Megjithatë, është e rëndësishme të keni parasysh sa shpesh i hani, sa hani menjëherë dhe si i përgatisni.

Në fakt, studime të tjera nuk gjetën asnjë lidhje midis konsumit të patates dhe perimetrit të belit ose obezitetit (25, 26).

Disa produkte të përpunuara të patates, si patate të skuqura dhe patatina, përmbajnë më shumë kalori dhe yndyrë sesa patatet që janë zier, avulluar ose pjekur. Kaloritë e tepërta, pavarësisht nga burimi i ushqimit, mund të çojnë në shtim në peshë.

Kur hahet në moderim dhe si pjesë e një diete të ekuilibruar, nuk ka gjasa që patatet e plota dhe të papërpunuara të çojnë në shtim në peshë.

Përmbledhje:

Disa studime tregojnë se ngrënia e patateve dhe produkteve të përpunuara të patates mund të çojë në shtim në peshë. Megjithatë, kur konsumohen në moderim, nuk ka gjasa që vetë patatet të kontribuojnë ndjeshëm në shtimin e peshës.

Glikoalkaloidet janë një familje potencialisht toksike e përbërjeve kimike që gjenden në familjen e bimëve të natës.

Patatet i përmbajnë ato, duke përfshirë dy lloje specifike të quajtura solanine dhe chaconine.

Patatet jeshile, në veçanti, janë veçanërisht të larta në glikoalkaloide.

Kur patatet ekspozohen ndaj dritës, ato prodhojnë një molekulë të quajtur klorofil, duke i bërë ato të marrin ngjyrë të gjelbër. Megjithëse prodhimi i klorofilit nuk tregon domosdoshmërisht prishje, ekspozimi ndaj dritës mund të rrisë përqendrimet e glikoalkaloideve.27).

Kur konsumohen në sasi të larta, këto glikoalkaloide mund të jenë toksike dhe të kenë efekte të pafavorshme shëndetësore.

Një studim i kafshëve tregoi se glikoalkaloidet që gjenden në patate mund të ndikojnë në shëndetin e tretjes dhe madje mund të përkeqësojnë sëmundjen inflamatore të zorrëve.28).

Simptoma të tjera të toksicitetit të glikoalkaloideve përfshijnë përgjumje, rritje të ndjeshmërisë, kruajtje dhe simptoma të tretjes (29).

Megjithatë, kur konsumohen në sasi normale, glikoalkaloidet nuk kanë gjasa të shkaktojnë efekte negative.

Në fakt, një studim i vitit 2005 u dha pjesëmarrësve pure patatesh që përmbanin një përqendrim total të glikoalkaloidit prej 20 mg për 100 gram patate, që është kufiri i sipërm i njohur i sigurisë, dhe nuk gjeti efekte negative (30).

Rreth 60-70% e përmbajtjes totale të glikoalkaloideve të një patate gjendet në lëvozhgën.

Produktet komerciale të bazuara në lëvozhgë si pykat, fetat dhe lëvozhgat e skuqura mund të përmbajnë përkatësisht 3,6-13,7 mg dhe 1,6-10,5 mg solanine dhe chaconine për 100 gram (31, 32).

Për të minimizuar përmbajtjen e glikoalkaloideve, ruajtja e duhur është thelbësore. Ruajtja e patateve në temperatura më të ulëta dhe larg dritës mund të parandalojë formimin e glikoalkaloideve (31).

Përmbledhje:

Patatet përmbajnë glikoalkaloide, të cilat mund të jenë toksike nëse konsumohen në sasi të mëdha. Ruajtja e tyre në temperatura më të ulëta dhe larg dritës së diellit mund të mbajë të ulët përmbajtjen e glikoalkaloideve.

Kur konsumohen në moderim, patatet mund të jenë një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj.

Ato përmbajnë sasi të mira të fibrave dhe lëndëve ushqyese, plus ato janë shumë të ngopura dhe të gjithanshme.

Megjithatë, mënyra se si i përgatisni ato mund të bëjë një ndryshim të madh për sa i përket të ushqyerit.

Shumë lëndë ushqyese përmbahen në lëvozhgën e patates, kështu që konsumimi i lëkurës dhe mishit maksimizon sasinë e fibrave, vitaminave dhe mineraleve në çdo porcion (1, 5).

Është gjithashtu e rëndësishme të zgjidhni një metodë gatimi të shëndetshme. Gatimi i tyre, në vend që t’i hajë të papërpunuara, mund të vrasë bakteret dhe të shkatërrojë antinutrientët që ndërhyjnë në përthithjen e lëndëve ushqyese të tyre (16).

Pjekja, zierja dhe zierja e patateve në avull janë zgjedhjet më të mira për sa i përket minimizimit të përmbajtjes së yndyrës dhe kalorive, krahasuar me skuqjen.

Për më tepër, zgjedhja e patateve të plota në vend të produkteve të përpunuara të patates mund të ulë përmbajtjen e yndyrës, kalorive dhe natriumit të tyre.

Për më tepër, zgjedhja e shtesave të shëndetshme për patatet tuaja mund të përmirësojë profilin e tyre ushqyes, duke e bërë atë një pjatë të plotë dhe ushqyese.

Përmbledhje:

Mbajtja e lëvozhgës mbi patate, zgjedhja e shtesave ushqyese dhe zgjedhja e zierjes, avullit ose pjekjes së patateve tuaja mund t’i bëjë ato më të shëndetshme.

Si të qëroni patatet

Patatet janë të pasura me vitamina, minerale, antioksidantë, fibra dhe niseshte rezistente.

Megjithatë, patatet e skuqura mund të vijnë me disa efekte të mundshme negative, duke përfshirë shtimin në peshë, veçanërisht kur konsumohen në sasi të mëdha.

Në fund të fundit, madhësia e porcionit dhe metodat e gatimit kanë një ndikim të madh në efektet shëndetësore të patateve.

Kur i shijoni në mënyrë të moderuar dhe përgatiteni në mënyrë të shëndetshme, patatet mund të jenë një shtesë ushqyese në dietën tuaj.