Patatja e ëmbël (Ipomoea batatas) është një zhardhok nëntokësor.

Është i pasur me një antioksidant të quajtur beta karoten, i cili është shumë efektiv në rritjen e niveleve të vitaminës A në gjak, veçanërisht te fëmijët.1, 2, 3, 4).

Patatet e ëmbla janë ushqyese, të pasura me fibra, shumë të ngopura dhe të shijshme. Ato mund të hahen të ziera, të pjekura, të ziera në avull ose të skuqura.

Patatet e ëmbla janë zakonisht portokalli, por gjenden edhe në ngjyra të tjera, si e bardha, e kuqe, rozë, vjollcë, e verdhë dhe vjollcë.

Në disa pjesë të Amerikës së Veriut, patatet e ëmbla quhen ëmbëlsira. Sidoqoftë, ky është një emërtim i gabuar pasi petët janë një specie e ndryshme.

Patatet e ëmbla janë të lidhura vetëm në distancë me patatet e zakonshme.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për patatet e ëmbla.

Faktet ushqyese për 3,5 ons (100 gram) patate të ëmbla të papërpunuara janë (5):

  • Kaloritë: 86
  • Uji: 77%
  • Proteina: 1.6 gram
  • Karbohidratet: 20.1 gram
  • Sheqeri: 4.2 gram
  • Fibra: 3 gram
  • Yndyra: 0.1 gram

Karbohidratet

Një patate e ëmbël e mesme (e zier pa lëkurë) përmban 27 gram karbohidratet. Përbërësit kryesorë janë niseshteja, të cilat përbëjnë 53% të përmbajtjes së karbohidrateve.

Sheqerna të thjeshta, të tilla si glukoza, fruktoza, saharoza dhe maltoza, përbëjnë 32% të përmbajtjes së karbohidrateve.2).

Patatet e ëmbla kanë një indeks glicemik mesatar deri në të lartë (GI), që varion nga 44-96. GI është një masë se sa shpejt rriten nivelet e sheqerit në gjak pas një vakti (6).

Duke pasur parasysh GI-në relativisht të lartë të patateve të ëmbla, sasitë e mëdha në një vakt të vetëm mund të jenë të papërshtatshme për njerëzit me diabet të tipit 2. Veçanërisht, zierja duket se lidhet me vlera më të ulëta të GI sesa pjekja, skuqja ose pjekja (7).

Amidoni

Niseshteja shpesh ndahet në tre kategori bazuar në atë se sa mirë janë tretur. Përmasat e niseshtës në patatet e ëmbla janë si më poshtë (8, 9, 10, 11):

  • Niseshte e tretur shpejt (80%). Kjo niseshte shpërbëhet dhe absorbohet shpejt, duke rritur vlerën e GI.
  • Niseshte e tretur ngadalë (9%). Ky lloj shpërbëhet më ngadalë dhe shkakton një rritje më të vogël të niveleve të sheqerit në gjak.
  • Niseshte rezistente (11%). Kjo i shpëton tretjes dhe vepron si fibra, duke ushqyer bakteret tuaja miqësore të zorrëve. Shuma e niseshte rezistente mund të rritet pak duke ftohur patatet e ëmbla pas gatimit.

Fibra

Patatet e ëmbla të gatuara janë relativisht të lartë në fibra, me një patate të ëmbël me madhësi mesatare që përmban 3.8 gram.

Fijet janë të dyja të tretshme (15-23%) në formën e pektinës dhe të patretshme (77-85%) në formën e celulozës, hemicelulozës dhe linjinës.12, 13, 14).

Fibrat e tretshme, si pektina, mund të rrisë ngopjen, të ulë marrjen e ushqimit dhe të zvogëlojë rritjen e sheqerit në gjak duke ngadalësuar tretjen e sheqernave dhe niseshtës (15, 16).

Një konsum i lartë i fibrave të patretshme është shoqëruar me përfitime shëndetësore, të tilla si zvogëlimi i rrezikut të diabetit dhe përmirësimi i shëndetit të zorrëve.17, 18, 19, 20, 21).

Proteina

Një patate e ëmbël me madhësi mesatare përmban 2 gram proteina, duke e bërë atë një burim të varfër proteinash.

Patatet e ëmbla përmbajnë sporamina, proteina unike që përbëjnë më shumë se 80% të përmbajtjes totale të proteinave (14).

Sporaminat prodhohen për të lehtësuar shërimin sa herë që bima i nënshtrohet dëmtimit fizik. Hulumtimet e fundit sugjerojnë se ata mund të kenë antioksidant Vetitë (22).

Pavarësisht se është relativisht i ulët në proteina, patatet e ëmbla janë një burim i rëndësishëm i këtij makronutrienti në shumë vende në zhvillim (14, 23).

PËRMBLEDHJE

Patatet e ëmbla përbëhen kryesisht nga karbohidrate. Shumica e karbohidrateve vijnë nga niseshteja, e ndjekur nga fibrat. Kjo perime me rrënjë është gjithashtu relativisht e ulët në proteina, por ende një burim i rëndësishëm proteinash në shumë vende në zhvillim.

Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyer i beta karotenit, vitaminës C dhe kaliumit. Vitaminat dhe mineralet më të bollshme në këtë perime janë (24, 25, 26, 27, 28):

  • Pro-vitamina A. Patatet e ëmbla janë të pasura me beta karoten, të cilën trupi juaj mund ta shndërrojë në vitaminë A. Vetëm 3,5 ons (100 gramë) nga kjo perime siguron sasinë e rekomanduar ditore të kësaj vitamine.
  • Vitaminë C. Ky antioksidant mund zvogëloni kohëzgjatjen e ftohjes së zakonshme dhe përmirëson shëndetin e lëkurës.
  • Kaliumi. I rëndësishëm për kontrollin e presionit të gjakut, ky mineral mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
  • Mangani. Ky mineral është i rëndësishëm për rritjen, zhvillimin dhe metabolizmin.
  • Vitamina B6. Kjo vitaminë luan një rol të rëndësishëm në shndërrimin e ushqimit në energji.
  • Vitamina B5. E njohur edhe si acidi pantotenik, kjo vitaminë gjendet në një farë mase në pothuajse të gjitha ushqimet.
  • Vitamina E. Ky antioksidant i fuqishëm i tretshëm në yndyrë mund të ndihmojë në mbrojtjen e trupit tuaj kundër dëmtimit oksidativ.

PËRMBLEDHJE

Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyer i beta karotenit, vitaminës C dhe kaliumit. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i shumë vitaminave dhe mineraleve të tjera.

Ashtu si ushqimet e tjera bimore, patatet e ëmbla përmbajnë një sërë përbërjesh bimore që mund të ndikojnë në shëndetin tuaj. Kjo perfshin (12, 31, 32):

  • Beta karoten. Një karotenoid antioksidant në të cilin trupi juaj shndërrohet vitaminë A. Duke shtuar yndyrë në vakt mund të rrisë përthithjen tuaj të këtij përbërësi.
  • Acidi klorogjenik. Ky përbërës është antioksidanti polifenol më i bollshëm në patatet e ëmbla.
  • Antocianinet. Patatet e ëmbla ngjyrë vjollce janë të pasura me antocianina, të cilat posedojnë veti të forta antioksiduese.

Veçanërisht, aktiviteti antioksidant i patateve të ëmbla rritet me intensitetin e ngjyrës së mishit të tyre. Varietetet me nuanca të thella, të tilla si patatet e ëmbla vjollcë, portokalli të thellë dhe të kuqe, kanë pikën më të lartë (1, 29, 30).

Thithja e vitaminës C dhe disa antioksidantëve rritet në patatet e ëmbla pas gatimit, ndërsa nivelet e përbërjeve të tjera bimore mund të ulen pak (33, 34, 35, 36).

PËRMBLEDHJE

Patatet e ëmbla janë të pasura me shumë komponime bimore, si beta karoten, acid klorogjenik dhe antocianin.

Shumë njerëz zëvendësojnë patatet e zakonshme me patatet e ëmbla, duke besuar se patatet e ëmbla janë zgjedhja më e shëndetshme.

Të dy speciet përmbajnë sasi të ngjashme të ujit, karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave (5).

Veçanërisht, patatet e ëmbla ndonjëherë kanë një GI më të ulët dhe mburren me sasi më të larta të sheqerit dhe fibrave.

Të dyja janë burime të mira të vitaminës C dhe kaliumi, por patatet e ëmbla gjithashtu ofrojnë sasi të shkëlqyera të beta karotenit, të cilën trupi juaj mund ta transformojë në vitaminë A.

Patatet e zakonshme mund të jenë më të mbushura, por gjithashtu mund të përmbajnë glikoalkaloide, përbërës që mund të jenë të dëmshëm në sasi të mëdha (37, 38).

Për shkak të tyre fibra dhe përmbajtjen e vitaminave, patatet e ëmbla shpesh konsiderohen si zgjedhja më e shëndetshme mes të dyjave.

PËRMBLEDHJE

Patatet e ëmbla janë më të shëndetshme se patatet e zakonshme. Ata kanë një GI më të ulët, më shumë fibra dhe sasi të mëdha të beta karotenit.

Patatet e ëmbla shoqërohen me përfitime të shumta (39).

Parandalimi i mungesës së vitaminës A

Meqenëse vitamina A luan një rol të rëndësishëm në trupin tuaj, mungesa në këtë lëndë ushqyese thelbësore është një çështje kryesore e shëndetit publik në shumë vende në zhvillim.40).

Mungesa mund të shkaktojë dëme të përkohshme dhe të përhershme në tuaj sytë dhe madje të çojë në verbëri. Ai gjithashtu mund të shtypë funksionin imunitar dhe të rrisë vdekshmërinë, veçanërisht në mesin e fëmijëve dhe grave shtatzëna dhe në laktacion (14, 40).

Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyer i beta karotenit shumë të absorbueshëm, të cilin trupi juaj mund ta shndërrojë në vitaminë A.

Intensiteti i ngjyrës së verdhë ose portokalli të patates së ëmbël lidhet drejtpërdrejt me përmbajtjen e saj të beta karotenit (41).

Patatet e ëmbla portokalli janë treguar se rrisin nivelet e vitaminës A në gjak më shumë se burimet e tjera të beta-karotenit, pasi ato përmbajnë një varietet shumë të absorbueshëm të kësaj lënde ushqyese.42).

Kjo e bën ngrënien e patateve të ëmbla një strategji të shkëlqyer kundër mungesa e vitaminës A në vendet në zhvillim.

Rregullimi i përmirësuar i sheqerit në gjak

Çekuilibri në nivelet e sheqerit në gjak dhe sekretimi i insulinës janë karakteristikat kryesore të diabeti i tipit 2.

Caiapo, një lloj patate e ëmbël me lëkurë dhe mish të bardhë, mund të përmirësojë simptomat tek njerëzit me diabet të tipit 2.

Kjo patate e ëmbël jo vetëm që mund të ulë glukozën në gjak të agjërimit dhe nivelet e kolesterolit LDL (të keq), por edhe të rrisë ndjeshmëria ndaj insulinës (43, 44, 45).

Megjithatë, të dhënat aktuale nuk e justifikojnë përdorimin e patateve të ëmbla në trajtimin e diabetit të tipit 2. Nevojiten kërkime të mëtejshme njerëzore (46).

Redukton dëmtimin oksidativ dhe rrezikun e kancerit

Dëmtimi oksidativ i qelizave shpesh shoqërohet me rritjen e rrezikut të kancerit, i cili ndodh kur qelizat ndahen në mënyrë të pakontrolluar.

Dietat e pasura me antioksidantë, si karotenoidet, lidhen me një rrezik më të ulët të kancerit të stomakut, veshkave dhe gjirit.47, 48, 49, 50).

Studimet tregojnë se antioksidantët e fuqishëm të patateve të ëmbla mund të zvogëloni rrezikun e kancerit. Patatet e purpurta kanë aktivitetin më të lartë antioksidues (14, 51).

PËRMBLEDHJE

Patatet e ëmbla mund të kenë një sërë përfitimesh, duke përfshirë rregullimin e përmirësuar të sheqerit në gjak dhe uljen e dëmtimit oksidativ.

Patatet e ëmbla tolerohen mirë nga shumica e njerëzve.

Megjithatë, ato konsiderohen mjaft të larta në substanca të quajtura oksalate, të cilat mund të rrisin rrezikun tuaj gurët në veshka (52).

Individët që janë të prirur për të marrë gurë në veshka mund të duan të kufizojnë marrjen e patates së ëmbël.

PËRMBLEDHJE

Patatet e ëmbla konsiderohen gjerësisht të sigurta, por mund të rrisin rrezikun e formimit të gurëve në veshka për shkak të përmbajtjes së tyre të oksalatit.

Patate e ëmbël janë zhardhokët nëntokësorë që janë burime të shkëlqyera të beta karotenit, si dhe të shumë vitaminave, mineraleve dhe komponimeve të tjera bimore.

Kjo perime rrënjë mund të ketë disa përfitime shëndetësore, të tilla si rregullimi i përmirësuar i sheqerit në gjak dhe nivelet e vitaminës A.

Në përgjithësi, patatet e ëmbla janë ushqyese, të lira dhe të lehta për t’u përfshirë në dietën tuaj.