Gjunjët janë thelbësorë për pothuajse çdo sport, dhe ata janë vendi më i zakonshëm i lëndimeve sportive. Por mençuria konvencionale për parandalimin e lëndimeve të gjurit mund të mos jetë e saktë.

Nëse ju dhemb gjuri, mund të provoni të forconi ijet, të stërvitni barkun dhe të përmirësoni formën tuaj të kërcimit.

Ushtrimet e rekomanduara, të paraqitura në takimin vjetor të Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive në Orlando, Fla., në fund të majit, pasqyrojnë një kuptim të ri se si lëndohen njerëzit duke luajtur lojëra si futboll, basketboll dhe volejboll – lojëra që përfshijnë shumë kërcime dhe kthesat e papritura.

Studiuesit kanë mësuar se bërja e disa prekjeve të gishtave, apo edhe forcimi i muskujve rreth vetë gjurit, nuk do ta mbrojë atë, tha Maria Clara Carrelli, një studiuese e terapisë fizike në Universitetin Shtetëror të Xhorxhias në Atlanta, e cila rishikoi të gjitha studimet që mund të gjente mbi. gjuri i vrapuesit. Megjithatë, “nëse ija juaj dobësohet, do të ketë forca të çuditshme në gjurin tuaj”, tha ajo.

Mësoni më shumë: Si e kurova gjurin e vrapuesit në 3 hapa »

Për shumë vite, ekipet atletike të shkollave të mesme janë ngrohur me një vrapim të lehtë dhe disa shtrirje të kërdhokullës. Teoria kishte kuptim: nëse muskujt tuaj ishin të ftohtë dhe të shtrënguar, ata mund të këputeshin, si mishi i ngrirë. Por askush nuk e dinte se sa mirë funksiononte shtrirja dhe vrapimi.

“Mendoj kur luaja futboll dhe ngrohjet që bëmë”, tha Eric Robertson, një profesor i terapisë fizike në Universitetin Regis në Kolorado. “Ata thjesht ‘u përkulën dhe zgjasin këtë muskul, dhe më pas dolën lart dhe kaluan’. Mendoj se trajneri thjesht po i nxirrte nga ajri.”

“Atletët nuk janë të durueshëm kur bëhet fjalë për ushtrime që parandalojnë dëmtimet – por ne e dimë se ato funksionojnë.”

Por duke filluar nga vitet 1990, studiuesit filluan të vunë re se cilët atletë kishin më shumë gjasa të dëmtonin gjunjët e tyre.

Femrat, për shembull, kanë tre deri në 10 herë më shumë gjasa të grisin ligamentet e tyre të kryqëzuara të përparme (ACL) sesa meshkujt. Kur djemtë kërcejnë, ata kanë më shumë gjasa të ulen me gjunjë të vendosur mbi këmbët e tyre. Gjunjët e vajzave nganjëherë bien në gjunjë ose me këmbë të përkulura, duke i tendosur ACL-të e tyre.

Hulumtime të tjera kanë çuar në parimin që muskujt e bërthamës – në përgjithësi, ata që përbëjnë bustin – mbajnë pjesën tjetër të trupit të bashkuar si një qendër që mban gocat e një rrote. Nëse bërthama nuk është e fortë, pjesët e tjera nuk mund të mbajnë pozicionet e tyre të duhura dhe, si rezultat, i nënshtrohen tendosjes që nuk ishin krijuar për t’i bërë ballë.

Lajme të ngjashme: Si Yoga mund të përmirësojë performancën e përgjithshme atletike »

Studiues të ndryshëm kanë krijuar ushtrime që synojnë korrigjimin e këtyre dobësive. Ata i testuan duke caktuar disa ekipe për të bërë ushtrimet dhe të tjerët për të bërë ngrohjen tradicionale.

Në shqyrtimin e këtyre studimeve, një grup studiuesish në Irlandë dhe Angli shikuan 23 prova të kontrolluara me gjithsej 21,479 pjesëmarrës që luanin futboll, basketboll, futboll australian, hendboll, futboll dhe volejboll.

Dymbëdhjetë nga provat testuan programe që kombinonin ushtrime për të forcuar ijet, muskujt e kofshës dhe muskujt e qendrës, duke përmirësuar ekuilibrin dhe duke mësuar teknikën e duhur të kërcimit.

Programet e parandalimit të dëmtimit të gjurit përfshijnë Parandaloni lëndimet dhe përmirësoni performancën, FIFA11+, Sportmetrika, dhe HarmoGju.

Studiuesit irlandezë dhe anglezë raportuan se, të marra së bashku, studimet treguan se këto programe reduktuan dëmtimet totale me 35 për qind, lëndimet e gjurit me 21 për qind, dëmtimet ACL me 49 për qind dhe dëmtimet e kyçit të këmbës me 28 për qind.

Shtatë studime të tjera shqyrtuan ushtrime që stërvitin atletët në dërrasat e ekuilibrit, duke përmirësuar mënyrën se si kontrollojnë këmbët dhe këmbët e tyre në hapësirë ​​dhe kohë. Këto ushtrime reduktuan rrezikun e lëndimit të kërpudhave me 78 për qind dhe dëmtimit të kyçit të këmbës me 36 për qind.

Tre studime synuan stërvitjen e muskujve të kërdhokullës pa asnjë efekt të rëndësishëm. Dhe disa ushtrime në fakt bënë dëm. Në një studim, studiuesit provuan të stërvitnin vetëm tendinat e Akilit dhe patellar dhe në fakt rritën rrezikun e lëndimit me 150 për qind.

Zbuloni: A po i trajtoni ndrydhjet dhe tendosjet në mënyrën e gabuar? »

Në përgjithësi, hulumtimi tregon se ngrohjet e bazuara në shkencë mund të bëjnë një ndryshim të rëndësishëm.

“Unë mendoj se është një drejtim në të cilin duhet të lëvizim si profesion në stërvitjen atletike dhe mjekësinë sportive,” tha Jim Thornton, president i Shoqatës Kombëtare të Trajnerëve Atletikë.

Ai ofroi paralajmërimin se atletët janë më mirë nëse mund të punojnë një-në-një me një profesionist i cili mund të vlerësojë dobësitë e tyre dhe të përshkruajë ushtrimet më të mira për t’i trajtuar ato. “Çdo lloj programimi parandalues, në krahasim me mosbërjen e një të tillë, do të ndihmonte,” tha ai. “Por standardi i artë do të ishte vlerësimi i individëve në ekip.”

Kjo ka kuptim intuitiv, u pajtua Robertson. Por ai tha se nuk ka ende prova që të tregojnë se trajnimi i individualizuar funksionon më mirë ose më keq se qasja në grup.

“Trajnerët [and athletes] dhe njerëzit që janë përgjegjës për këto lloj gjërash nuk janë të durueshëm kur bëhet fjalë për ushtrime që parandalojnë lëndimet”, tha Thornton. “Ata janë disi të mërzitshëm dhe të lodhshëm. Por ne e dimë se ata funksionojnë.”

Nuk ka më ditë mashtrimi! (Dhe 10 gjëra të tjera që trajnerët fizikë dëshirojnë t’ju thonë) »