panxhari (Beta vulgaris) është një perime me rrënjë e njohur edhe si panxhari i kuq, panxhari i tryezës, panxhari i kopshtit ose thjesht panxhari.

Të mbushura me lëndë ushqyese thelbësore, panxhari është një burim i shkëlqyer i fibra, folat (vitamina B9), mangan, kalium, hekur dhe vitaminë C.

Panxhari dhe lëngu i panxharit janë shoqëruar me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e qarkullimit të gjakut, uljen e presionit të gjakut dhe rritjen e performancës së ushtrimeve.

Shumë nga këto përfitime janë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të nitrateve inorganike.

Panxharët janë të shijshëm të papërpunuar, por më shpesh të gatuara ose turshi. Gjethet e tyre – të njohura si zarzavate panxhar – gjithashtu mund të hahen.

Ka shumë lloje të panxharit, shumë prej të cilave dallohen nga ngjyra e tyre – e verdhë, e bardhë, rozë ose vjollcë e errët.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për panxharin.

Panxhari përbëhet kryesisht nga uji (87%), karbohidratet (8%) dhe fibra (2-3%).

Një filxhan (136 gram) panxhar të zier përmban më pak se 60 kalori, ndërsa 3/4 e filxhanit (100 gram) panxhar të papërpunuar krenohet me lëndët ushqyese të mëposhtme (1):

  • Kaloritë: 43
  • Uji: 88%
  • Proteina: 1.6 gram
  • Karbohidratet: 9.6 gram
  • Sheqeri: 6.8 gram
  • Fibra: 2.8 gram
  • Yndyra: 0.2 gram

Karbohidratet

Panxhari i papërpunuar ose i gatuar ofron rreth 8-10% karbohidrate.

Sheqernat e thjeshtë – të tilla si glukoza dhe fruktoza – përbëjnë përkatësisht 70% dhe 80% të karbohidrateve në panxharët e papërpunuar dhe të zier.

Panxhari është gjithashtu një burim i fruktaneve – karbohidratet me zinxhir të shkurtër të klasifikuar si FODMAP. Disa njerëz nuk mund të treten FODMAPs, duke shkaktuar simptoma të pakëndshme të tretjes.

Panxhari ka një indeks glicemik (GI) prej 61, i cili konsiderohet mesatar. GI është një masë se sa shpejt rritet niveli i sheqerit në gjak pas një vakti (2).

Nga ana tjetër, ngarkesa glicemike e panxharit është vetëm 5, që është shumë e ulët.

Kjo do të thotë që panxhari nuk duhet të ketë një efekt të madh në nivelet e sheqerit në gjak sepse sasia totale e karbohidrateve në çdo porcion është e ulët.

Fibra

Panxhari është i pasur me fibra, duke siguruar rreth 2-3 gram në çdo servim të papërpunuar 3/4 filxhan (100 gram).

Fibër diete është e rëndësishme si pjesë e një diete të shëndetshme dhe e lidhur me uljen e rrezikut të sëmundjeve të ndryshme (3).

PËRMBLEDHJE

Karbohidratet në panxharët janë kryesisht sheqerna të thjeshta, të tilla si glukoza dhe fruktoza. Panxhari është i pasur me fibra, por gjithashtu ka FODMAP, të cilat mund të shkaktojnë probleme me tretjen tek disa njerëz.

Panxhari është një burim i madh i shumë vitaminave dhe mineraleve thelbësore.

  • Folate (vitaminë B9). Një nga vitaminat B, folati është i rëndësishëm për rritjen normale të indeve dhe funksionimin e qelizave. Është veçanërisht e nevojshme për gratë shtatzëna (4, 5).
  • Mangani. Një element gjurmë thelbësor, mangani gjendet në sasi të mëdha në drithërat, bishtajore, fruta dhe perime.
  • Kaliumi. Një dietë e lartë me kalium mund të çojë në uljen e niveleve të presionit të gjakut dhe efekte pozitive në shëndetin e zemrës.6).
  • Hekuri. Një mineral thelbësor, hekuri ka shumë funksione të rëndësishme në trupin tuaj. Është e nevojshme për transportin e oksigjenit në qelizat e kuqe të gjakut.
  • Vitaminë C. Kjo vitaminë e njohur është një antioksidant që është e rëndësishme për funksionin imunitar dhe shëndetin e lëkurës (7, 8).

PËRMBLEDHJE

Panxhari është burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve, si folati, mangani, kaliumi, hekuri dhe vitamina C.

Komponimet bimore janë substanca natyrore bimore, disa prej të cilave mund të ndihmojnë shëndetin.

Përbërësit kryesorë të bimëve në panxharët janë:

  • Betanin. E quajtur edhe e kuqe e panxharit, betanina është pigmenti më i zakonshëm tek panxhari, përgjegjës për ngjyrën e tyre të fortë të kuqe. Besohet se ka përfitime të ndryshme shëndetësore (9).
  • Nitrat inorganik. Gjendet në sasi bujare në perime me gjethe jeshile, panxhari dhe lëngu i panxharit, nitrat inorganik shndërrohet në oksid nitrik në trupin tuaj dhe ka shumë funksione të rëndësishme (10, 11, 12).
  • Vulgaksantinë. Një pigment i verdhë ose portokalli që gjendet tek panxhari dhe panxhari i verdhë.

Nitratet inorganike

Nitratet inorganike përfshijnë nitratet, nitritet dhe oksidin nitrik.

Panxhari dhe lëngu i panxharit janë jashtëzakonisht të larta në nitrate.

Megjithatë, debat është rrotulluar rreth këtyre substancave për një kohë të gjatë.

Disa njerëz besojnë se ato janë të dëmshme dhe shkaktare kanceri, ndërsa të tjerët besojnë se rreziku lidhet kryesisht me nitritet në mishin e përpunuar (13, 14).

Shumica e nitrateve dietike (80-95%) vijnë nga frutat dhe perimet. Nga ana tjetër, nitritet dietike vijnë nga aditivët e ushqimit, produktet e pjekura, drithërat dhe mishi i përpunuar ose i kuruar (10, 15).

Hulumtimet tregojnë se dietat e pasura me nitrite dhe nitrate mund të kenë efekte pozitive shëndetësore, duke përfshirë nivele më të ulëta të presionit të gjakut dhe ulje të rrezikut të shumë sëmundjeve.13, 16).

Trupi juaj mund të konvertojë nitratet e dietës – të tilla si ato nga panxhari – në oksid nitrik.12).

Kjo substancë udhëton nëpër muret e arterieve tuaja, duke dërguar sinjale në qelizat e vogla të muskujve rreth arterieve tuaja dhe duke u thënë atyre të pushojnë (17, 18).

Kur këto qeliza muskulore relaksohen, enët tuaja të gjakut zgjerohen dhe presioni i gjakut ulet (19).

PËRMBLEDHJE

Panxhari është i pasur me disa komponime të dobishme bimore, veçanërisht betaninë (e kuqe e panxharit), vulgaksantinë dhe nitrate inorganike. Në veçanti, nitratet inorganike shoqërohen me ulje të presionit të gjakut.

Panxhari dhe lëngu i panxharit kanë shumë përfitime shëndetësore, veçanërisht për shëndetin e zemrës dhe performancën e ushtrimeve.

Presionin e ulët të gjakut

Presioni i lartë i gjakut mund të dëmtojë enët e gjakut dhe zemrën. Për më tepër, është ndër faktorët më të fortë të rrezikut për sëmundjet e zemrës, goditjen në tru dhe vdekjen e parakohshme në mbarë botën (20).

Duke ngrënë frutat dhe perimet e pasura me nitrate inorganike mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ulur presionin e gjakut dhe duke rritur formimin e oksidit nitrik.21, 22).

Studimet tregojnë se panxhari ose lëngu i tyre mund të ulë presionin e gjakut deri në 3-10 mm Hg gjatë një periudhe prej disa orësh.21, 23, 24, 25).

Efekte të tilla janë të mundshme për shkak të niveleve të rritura të oksidit nitrik, i cili bën që enët tuaja të gjakut të relaksohen dhe zgjerohen (26, 27, 28, 29).

Rritja e kapacitetit ushtrues

Studime të shumta sugjerojnë se nitratet mund të përmirësojnë performancën fizike, veçanërisht gjatë ushtrimeve të qëndrueshmërisë me intensitet të lartë.

Nitratet dietike janë treguar të zvogëlojnë përdorimin e oksigjenit gjatë ushtrimeve fizike ushtrim duke ndikuar në efikasitetin e mitokondrive, organet qelizore përgjegjëse për prodhimin e energjisë (30).

Panxhari dhe lëngu i tyre përdoren shpesh për këtë qëllim për shkak të përmbajtjes së lartë të nitrateve inorganike.

Konsumimi i panxharit mund të përmirësojë performancën e vrapimit dhe çiklizmit, të rrisë qëndrueshmërinë, të rrisë përdorimin e oksigjenit dhe të çojë në performancë më të mirë të ushtrimeve në përgjithësi (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

PËRMBLEDHJE

Panxhari mund të ulë presionin e gjakut, gjë që mund të çojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera. Kjo perime me rrënjë mund të përmirësojë gjithashtu përdorimin e oksigjenit, qëndrueshmërinë dhe performancën e ushtrimeve.

Panxhari zakonisht tolerohet mirë – me përjashtim të individëve të prirur ndaj gurëve në veshka.

Konsumimi i panxharit gjithashtu mund të bëjë që urina juaj të bëhet rozë ose e kuqe, e cila është e padëmshme, por shpesh e ngatërruar për gjak.

Oksalatet

Zarzavatet e panxharit përmbajnë nivele të larta oksalatesh, të cilat mund të kontribuojnë në formimin e gurëve në veshka (38, 39).

Oksalatet gjithashtu kanë antiushqyes Vetitë. Kjo do të thotë se ato mund të ndërhyjnë në përthithjen e mikronutrientëve.

Nivelet e oksalateve janë shumë më të larta në gjethe sesa vetë rrënja, por rrënja megjithatë konsiderohet e lartë në oksalate (40).

FODMAPs

Panxhari përmban FODMAP në formën e fruktaneve, të cilat janë karbohidrate me zinxhir të shkurtër që ushqejnë bakteret e zorrëve.

FODMAP-et mund të shkaktojnë shqetësime të pakëndshme të tretjes tek individët e ndjeshëm, siç janë ata me sindromën e zorrës së irrituar (IBS).

PËRMBLEDHJE

Panxhari zakonisht tolerohet mirë, por përmban oksalate – të cilat mund të çojnë në gurë në veshka – dhe FODMAP, të cilat mund të shkaktojnë probleme me tretjen.

Panxhari është një burim i mirë i lëndëve ushqyese, fibrave dhe shumë komponimeve bimore.

e tyre përfitimet shëndetësore përfshijnë përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe rritjen e kapacitetit të stërvitjes, të cilat të dyja i atribuohen përmbajtjes së tyre inorganike të nitratit.

Panxhari është i ëmbël dhe veçanërisht i shijshëm kur përzihet sallatat.

Lehtë për t’u përgatitur, ato mund të hahen të gjalla, të ziera ose të pjekura.