Një udhëzues përfundimtar për suplementet për plakje të shëndetshme

Trupi juaj kalon nëpër disa ndryshime me kalimin e moshës, shumë prej të cilave mund të ndryshojnë nevojat tuaja ushqyese dhe rrisin rrezikun e mangësive.

Për shembull, stomaku juaj prodhon më pak acid, gjë që mund të zvogëlojë përthithjen nga trupi të mikronutrientëve si vitaminat B6 dhe B12, hekuri dhe kalciumi. Për këtë arsye, të rriturit mbi 50 vjeç mund të kenë nevojë të marrin më shumë nga këto lëndë ushqyese (1, 2).

Shumë të rritur gjithashtu përjetojnë ulje të masës kockore, kjo është arsyeja pse kërkesat për kalcium dhe vitaminë D janë më të larta për ata mbi moshën 70 vjeç (3, 4).

Të rriturit mbi 65 vjeç mund të kenë nevojë gjithashtu të konsumojnë sasi më të mëdha të proteinave për të ndihmuar në parandalimin sarkopenia, ose humbje të muskujve të lidhur me moshën (5).

Për më tepër, gratë në postmenopauzë kanë nevojë për më pak hekur, sepse humbasin më pak gjak pasi të ndalojnë periodat e rregullta.6).

Për shkak se shumë njerëz përjetojnë një ulje të oreksit ndërsa rriten, plotësimi i nevojave të tyre ushqyese mund të bëhet edhe më sfidues. Kjo është një tjetër arsye që disa i kthehen suplementeve.

përmbledhje

Ulja e përthithjes së lëndëve ushqyese, humbja e masës kockore, humbja e muskujve, menopauza dhe oreksi i reduktuar mund të ndryshojnë nevojat tuaja ushqyese me kalimin e moshës.

Suplementet nuk janë të nevojshme për të gjithë. Në fakt, shumë njerëz mund të plotësojnë nevojat e tyre ushqyese thjesht duke konsumuar një të përgjithshme dietë e ekuilibruar, ushqyese.

Megjithatë, disa njerëz mund të përfitojnë nga marrja e suplementeve të caktuara.

Për shembull, suplementet mund të rekomandohen për ata që kanë gjendje shëndetësore që ndikojnë në thithjen e lëndëve ushqyese ose që marrin ilaçe që rrisin rrezikun e mangësive ushqyese.

Njerëzit me kufizime të caktuara dietike mund të kenë nevojë gjithashtu të marrin një suplement për të plotësuar nevojat e tyre ushqyese.

Për shembull, veganët dhe vegjetarianët mund ta kenë më të vështirë të konsumojnë mjaftueshëm hekur, vitaminë B12 ose acide yndyrore omega-3 sepse këto lëndë ushqyese janë më të bollshme dhe më të lehta për t’u përthithur në ushqimet shtazore.7).

Veganët gjithashtu mund të përjetojnë mangësi në kalcium, jod dhe zink. Kalciumi është një shqetësim i veçantë për të rriturit e moshuar të cilët mund të jenë në rrezik nga osteoporoza.

Individët që janë intolerantë ndaj laktozës gjithashtu duhet të kenë parasysh marrjen e kalciumit. Rritja e moshës shoqërohet me një gjasë më të madhe të intolerancës ndaj laktozës dhe paaftësia për të konsumuar produkte të qumështit mund të kontribuojë në mungesën e kalciumit.

Përveç kësaj, vitamina D zakonisht nuk gjendet në burimet ushqimore, që do të thotë se njerëzit që nuk ekspozohen rregullisht në diell mund të kenë nevojë për suplement.4).

Studimet tregojnë se mungesa e vitaminës D është e zakonshme në mesin e të rriturve të moshuar në ambientet e jetesës dhe shtëpitë e të moshuarve (8, 9).

Megjithatë, është më mirë të punoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar nëse keni nevojë për suplemente apo mund të plotësoni nevojat tuaja ushqimore vetëm përmes dietës.

përmbledhje

Ndërsa suplementet nuk janë të nevojshme për të gjithë, ato mund të jenë të dobishme për të moshuarit që kanë vështirësi të plotësojnë nevojat e tyre ushqimore vetëm përmes dietës.

Më poshtë është një listë e suplementeve që mund të ndihmojnë me disa aspekte të plakjes.

1. Kalcium

Kalciumi është një mineral i rëndësishëm që luan një rol kyç në shëndetin e kockave (10).

Gratë janë në një rrezik më të lartë të osteoporozës, ose humbjes së kockave, ndërsa rriten. A suplement kalciumi mund të jetë e dobishme për të ndihmuar në ruajtjen e densitetit të kockave, veçanërisht nëse nuk jeni duke konsumuar mjaftueshëm kalcium nga ushqimet (11).

Marrja e vitaminës D mund të ndihmojë në përmirësimin e absorbimit të kalciumit nga trupi juaj. Disa suplemente përmbajnë kalcium dhe vitaminë D.

Forma e kalciumit që përmban një shtesë gjithashtu bën ndryshim.

Suplementet e karbonatit të kalciumit duhet të merren me vakte për të përmirësuar përthithjen. Shumë të moshuar marrin reduktues të acidit të stomakut, të cilët mund të parandalojnë përthithjen adekuate të karbonatit të kalciumit.

Shtojcat e citratit të kalciumit, nga ana tjetër, janë më të lehta për tu absorbuar dhe nuk kanë nevojë të merren me ushqim.

Megjithatë, ndërsa studimet tregojnë se rritja e marrjes së kalciumit mund të lidhet me rritjen e densitetit kockor dhe uljen e humbjes së kockave, është e paqartë nëse mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e frakturave.12, 13, 14, 15).

Edhe pse kalciumi është një faktor i rëndësishëm në densitetin e kockave, ai nuk është i vetmi. Pirja e duhanit, mungesa e ushtrimeve të mjaftueshme për të mbajtur peshë dhe ulja e estrogjenit dhe testosteronit që ndodhin me kalimin e moshës mund të ndikojnë negativisht në densitetin e kockave.

2. Acidet yndyrore omega-3

Acidet yndyrore Omega-3 janë një lloj yndyre e shëndetshme për zemrën e njohur për aftësinë e tyre për të luftuar inflamacionin (16).

Në mënyrë mbresëlënëse, disa kërkime madje tregojnë se omega-3 mund të ngadalësojë rënien e shëndetit të trurit dhe të mbrojë kundër kushteve të tilla si sëmundja e Alzheimerit (17, 18).

Për më tepër, omega-3 mund të zvogëlojë simptomat e osteoartriti dhe mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës (19, 20).

Edhe pse mund të plotësoni nevojat tuaja për omega-3 duke konsumuar ushqime si peshku yndyror, mund të përdorni edhe një shtesë si vaj peshku, vaj krill ose vaj algash.

3. Kolagjeni

Kolagjeni është një proteinë që gjendet në të gjithë trupin tuaj, duke përfshirë lëkurën, muskujt, tendinat dhe ligamentet.

Ndërsa plakeni, trupi juaj fillon të prodhojë më pak prej tij. Si rezultat, disa të rritur të moshuar konsiderojnë shtimin e shtojcave të kolagjenit në rutinën e tyre të përditshme.

Studimet tregojnë se suplementet e kolagjenit mund të përmirësojë hidratimin dhe elasticitetin e lëkurës për të mbështetur plakjen e shëndetshme të lëkurës (21, 22).

Kolagjeni gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të osteoartritit, duke përfshirë dhimbjen dhe ngurtësinë e kyçeve (23, 24).

4. Koenzima Q10

Koenzima Q10, ose KoQ10, është një përbërës i rëndësishëm që ndihmon në prodhimin e energjisë.

Nivelet e ulëta të CoQ10 janë shoqëruar me disa gjendje shëndetësore, duke përfshirë dështimin e zemrës, diabetin e tipit 2, kancerin dhe kushtet progresive të trurit siç është sëmundja e Alzheimerit (25).

Për shkak se trupi juaj ka tendencë të prodhojë më pak CoQ10 ndërsa rriteni, shpesh rekomandohet rritja e marrjes përmes ushqimeve ose suplementeve për të ndihmuar në sigurimin e plakjes së shëndetshme dhe mbrojtjen kundër sëmundjeve (26).

5. Vitamina D

Nganjëherë quhet “vitamina e diellit”, vitaminë D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që lëkura juaj prodhon në përgjigje të ekspozimit të diellit (27).

Megjithatë, për shkak se gjendet natyrshëm në shumë pak burime ushqimore, shumë njerëz janë në rrezik të mungesës (4).

Të rriturit e moshuar gjithashtu mund të jenë në rrezik të mungesës së vitaminës D sepse ata mund të shmangin ekspozimin në diell për të zvogëluar rrezikun e kancerit të lëkurës ose përndryshe mund të kalojnë më shumë kohë në shtëpi sesa të rinjtë (4).

Studimet tregojnë se përveç rritjes së përthithjes së kalciumit,. suplemente të vitaminës D mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore, përmirësimin e funksionit imunitar dhe uljen e simptomave të depresionit, veçanërisht në ato me mungesë të vitaminës D (28, 29, 30, 31).

6. Vitaminat B

Vitamina B janë të përfshirë në shumë aspekte të shëndetit dhe janë thelbësore për prodhimin e energjisë, riparimin e ADN-së, shëndetin imunitar dhe funksionin e trurit (32).

Për më tepër, disa studime madje sugjerojnë se mungesa e vitaminës B mund të lidhet me një rrezik më të lartë të rënies njohëse, osteoporozës dhe sëmundjeve të zemrës tek të rriturit më të vjetër.32).

Ndërsa shumica e të rriturve të shëndetshëm mund të plotësojnë nevojat e tyre për disa vitamina B, si p.sh folat, riboflavin dhe tiaminë, duke ngrënë një dietë të ekuilibruar, të tjerët mund të kërkojnë një shtesë.

Kjo mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për ata që ndjekin dieta kufizuese ose kanë kushte shëndetësore që ndikojnë në përthithjen e lëndëve ushqyese.

Për më tepër, të rriturit mbi 50 vjeç mund të jenë në një rrezik të shtuar të mungesa e vitaminës B12 dhe duhet të flasin me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar nëse ata kanë nevojë për një shtesë të vitaminës B12 (33).

7. Proteina

Jo vetëm që të rriturit mbi 65 vjeç kërkojnë sasi më të larta të proteinave, por studimet e tregojnë këtë duke ngrënë më shumë proteina mund të lidhet gjithashtu me rritjen e masës muskulore dhe përmirësimin e funksionit të muskujve për njerëzit e moshuar (34, 35, 36).

Kjo është pjesërisht për shkak se të rriturit fillojnë të humbasin masën dhe forcën e muskujve ndërsa rriten, gjë që mund të rrisë rrezikun e rënies dhe të vështirësojë shumë aktivitete të përditshme. Nevojat për proteina rriten gjithashtu për shkak të një reduktimi të sintezës së proteinave të muskujve me moshën (5, 34).

Ndërsa jo të gjithë kanë nevojë për një suplement proteinash, duke shtuar një lugë pluhur proteinash Smoothies, petullat dhe produktet e pjekura mund të jenë një mënyrë e lehtë dhe e përshtatshme për të rritur marrjen tuaj.

8–10. Suplemente bimore

Disa suplemente bimore mund të jenë gjithashtu të dobishme për plakjen e shëndetshme, duke përfshirë:

• Xhinko biloba. Edhe pse nevojiten më shumë kërkime, disa studime sugjerojnë këtë xhinko biloba mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit njohës dhe zvogëlimin e simptomave të demencës dhe sëmundjes së Alzheimerit (37, 38).
• Pa palmetë. Kjo shtesë shpesh përdoret për të mbështetur shëndetin e prostatës dhe zvogëlojnë simptomat e hiperplazisë beninje të prostatës, e cila është veçanërisht e zakonshme tek meshkujt e moshuar (39, 40).
• Kurkumin. Përveçse i jep shafranit të Indisë ngjyrën e tij të gjallë, komponimi kurkumin është studiuar mirë për vetitë e tij anti-inflamatore, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve kronike (41).

përmbledhje

Ekzistojnë shumë suplemente që mund të mbështesin plakjen e shëndetshme duke përmirësuar shëndetin e kockave, duke rritur masën muskulore, duke ruajtur funksionin e trurit dhe duke mbrojtur kundër sëmundjeve.

Ndërsa disa suplemente mund të jenë të dobishme ndërsa rriteni, është e rëndësishme të mbani mend se jo të gjithë kanë nevojë të marrin suplemente.

Për më tepër, disa produkte mund ndërhyjnë me medikamente ose shkaktojnë efekte anësore serioze te njerëzit me kushte të caktuara shëndetësore.

Për këtë arsye, është më mirë të punoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar nëse suplementet janë të duhura për ju.

Gjithashtu, mbani në mend se jo të gjitha shtesat krijohen të barabarta.

Sigurohuni që të blini suplemente nga markat me reputacion dhe të zgjidhni produkte që i janë nënshtruar testimit të palëve të treta për të siguruar sigurinë, pastërtinë dhe cilësinë. Kërkoni një vulë në paketimin e një suplementi nga një organizatë e palës së tretë si p.sh NSF International, USP, ose ConsumerLab.

Për të përfituar sa më shumë paratë tuaja, lexoni me kujdes listat e përbërësve dhe shmangni produktet me sasi të lartë sheqeri, aditivë artificialë, ose mbushëse.

Së fundi, sigurohuni që të përdorni suplemente vetëm sipas udhëzimeve dhe bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të adresuar çdo shqetësim, veçanërisht nëse keni efekte anësore negative.

përmbledhje

Jo të gjithë kanë nevojë për shtesa, dhe disa produkte mund të jenë të dëmshme për ata që marrin ilaçe ose kanë kushte të caktuara shëndetësore. Është gjithashtu e rëndësishme të blini produkte me cilësi të lartë nga marka me reputacion dhe të përdorni suplemente vetëm sipas udhëzimeve.

Ndërsa rriteni, nevojat tuaja për disa lëndë ushqyese, si proteina, kalciumi, vitamina D, hekuri dhe vitaminat B, mund të ndryshojnë.

Ndërsa jo të gjithë kanë nevojë për shtesa, ato mund të jenë të dobishme për të rriturit që kanë vështirësi në plotësimin e nevojave të tyre ushqyese vetëm përmes dietës.

Vetëm sigurohuni që të blini suplemente me cilësi të lartë nga një markë me reputacion, përdorni ato vetëm sipas udhëzimeve dhe bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të provoni shtesa të reja.