Një udhëzues për ushtrimet e shpinës me peshë trupore

Kryerja e ushtrimeve që synojnë muskujt e mëdhenj dhe të vegjël të shpinës mund të përmirësojnë tuajin qëndrimi dhe lehtësi dhimbje të mesitMe Gjithashtu mund të rrisë performancën sportive dhe t’ju ndihmojë të kryeni detyrat e përditshme (1).

Muskujt e shpinës ndahen në dy kategori: të jashtëm dhe të brendshëm. Muskujt e jashtëm, të cilët përfshijnë latët dhe kurthe, ka të ngjarë të jenë më të njohur për ju dhe më të lehtë për t’u identifikuar sesa muskujt e brendshëm, të tillë si muskujt interspinales dhe erector spinae (2).

Dhe ndërsa memorizimi i emrave anatomikë nuk është një parakusht, është një mënyrë e mirë për t’u njohur me muskujt që po punoni kur kryeni këto ushtrime.

Muskujt e jashtëm të shpinës

Muskujt e jashtëm të shpinës ndihmojnë në lëvizjen e gjymtyrëve të sipërme, skapulës dhe humerusit. Ato gjithashtu ndihmojnë në lëvizjen e brinjëve dhe frymëmarrjen.

Muskujt e brendshëm të shpinës

Muskujt e brendshëm të shpinës veprojnë së bashku për të ndihmuar në ruajtjen e qëndrimit tuaj dhe lëvizjen e kolonës vertebrale.

Për të krijuar një stërvitje me peshë trupore, mund të zgjidhni dy deri në tre ushtrime nga kjo listë dhe t’i shtoni ato në një rutinë të plotë të trupit, ose të zgjidhni pesë deri në gjashtë ushtrime për t’i kryer si një stërvitje e pavarur e shpinës.

Nëse i kryeni lëvizjet si pjesë e një stërvitjeje në shpinë, bëni setet dhe përsëritjet e rekomanduara dhe pushoni për 1 minutë midis ushtrimeve.

Edhe pse do të përdorni peshën tuaj trupore për rezistencë, ju duhen disa mbështetëse për të kryer disa nga lëvizjet.

Më konkretisht, dy ushtrime kërkojnë një grup ushtrimesh, dy përdorin një shirit, dhe njëri përdor një trainer të pezullimit TRX ose një sistem të ngjashëm.

Mos ngurroni t’i kaloni këto ushtrime nëse nuk keni akses në pajisje – ka shumë lëvizje të tjera që punojnë me të njëjtat grupe muskujsh.

Para se të hidheni në ndonjë stërvitje, kaloni të paktën 5 minuta duke u ngrohur. Kjo duhet të përfshijë kardio të lehtë për të rritur rrahjet e zemrës dhe lëvizjet dinamike si rrathët e krahut.

Supermeni

Ky ushtrim synon muskujt e sipërm dhe të poshtëm të shpinës, duke përfshirë romboidet, trapeziusin dhe erektorin spina. Gjithashtu funksionon thelbin, nyjet dhe shpatullat tuaja.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme me krahët e shtrirë para jush dhe këmbët tuaja të shtrira.
2. Tërhiqni barkun larg nga dyshemeja drejt shtyllës kurrizore. Synoni të ruani këtë lidhje të barkut ndërsa lëvizni gjatë ushtrimit.
3. Angazhoni muskujt e shpinës dhe pulpat për të ngritur krahët dhe këmbët nga dyshemeja njëkohësisht.
4. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
5. Plotësoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Variacione: Për ta bërë këtë më të lehtë në qafën tuaj, mund t’i zgjeroni krahët përpara për të formuar një “Y” ose jashtë anash për të formuar një “T”.

Engjëlli i kundërt i borës

Ky ushtrim synon muskujt e sipërm dhe të mesit të shpinës, duke përfshirë latissimus dorsi, romboidët dhe skapulat levator. Ajo gjithashtu punon glutes, thelbin, dhe supet.

Drejtimet:

1. Shtrihuni me fytyrën poshtë në një tapet ushtrimesh me këmbët tuaja të shtrira, këmbët së bashku dhe krahët anash – pëllëmbët e kthyera poshtë.
2. Ngrini pak krahët nga toka dhe nxirrni anash. Lëvizni nëpër një hark të gjerë sipër dhe mbrapa derisa krahët tuaja të jenë në anët tuaja, duart tuaja janë pranë këmbëve dhe majat e gishtave drejtohen drejt këmbëve tuaja.
3. Përsëriteni këtë lëvizje.
4. Plotësoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Tërheqje të prirur

Tërheqja e prirur punon muskujt e sipërm dhe të mesit të shpinës, duke përfshirë latissimus dorsi, romboidët, skapulat levator dhe trapezius. Ajo gjithashtu punon shpatullat dhe krahët.

Drejtimet:

1. Shtrihuni me fytyrë poshtë në një tapet ushtrimesh me këmbët tuaja të shtrira dhe këmbët së bashku.
2. Zgjatni krahët përpara – pëllëmbët përballen me dyshemenë, por jo duke u prekur.
3. Tërhiqni bërrylat poshtë drejt pjesës së poshtme të shpinës dhe shtrëngoni tehet e shpatullave së bashku.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni.
5. Plotësoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Rreshti i dërrasave

Ky ushtrim forcon muskujt e sipërm, të mesëm dhe të poshtëm të shpinës, duke përfshirë latissimus dorsi, romboidët, trapeziusin dhe erector spinae. Ajo gjithashtu punon në thelbin, glutes, dhe krahët.

Drejtimet:

1. Filloni në një pozicion dërrasë me duart tuaja të shtrira në dysheme dhe krahët e zgjatur.
2. Angazhoni thelbin tuaj dhe ngrini krahun e djathtë për të kryer një lëvizje me vozitje. Ndalo në krye dhe ktheje dorën e djathtë në dysheme.
3. Përsëriteni në anën e majtë dhe krahët alternative.
4. Bëni 2 grupe, duke alternuar krahët për 30 sekonda çdo herë.

Rresht me shirita

Rreshti me shirita synon muskujt e sipërm dhe të mesit të shpinës, duke përfshirë latissimus dorsi, romboidët dhe trapezin. Ajo gjithashtu punon krahët dhe bërthamën.

Drejtimet:

1. Lidhni një brez rezistence rreth një strukture të sigurt si një shtyllë.
2. Qëndroni lart përballë strukturës dhe mbani një skaj të shiritit në secilën dorë. Tërhiquni prapa derisa të ndjeni rezistencë të mjaftueshme.
3. Tërhiqeni brezin drejt bustit tuaj në një lëvizje me rrema. Mbani bërrylat pranë trupit tuaj. Ndalo dhe kthehu në pozicionin e fillimit.
4. Plotësoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Ulje e ulur

Ky ushtrim me brez synon muskujt e sipërm dhe të mesit të shpinës, duke përfshirë latissimus dorsi, romboidët dhe trapezin. Ajo gjithashtu punon shpatullat dhe krahët.

Drejtimet:

1. Lidhni një brez ushtrimesh rreth një shiriti ose pike fikse si korniza e derës. Ju duhet të jeni në gjendje të kapni skajet e brezit kur jeni ulur ose në gjunjë.
2. Uluni ose gjunjëzohuni në një dyshek me trupin tuaj drejt, bërthamën tuaj të angazhuar dhe një shtyllë kurrizore neutrale. Gjunjëzohuni në njërin gju nëse gjunjëzimi në të dyja është shumë i vështirë.
3. Kapni çdo skaj të shiritit të ushtrimeve dhe tërhiqeni drejt poshtë derisa gishtat e mëdhenj të jenë pranë shpatullave tuaja. Sigurohuni që të shtrydhni tehet e shpatullave tuaja prapa dhe poshtë.
4. Pushoni, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
5. Bëni 3 grupe me 12 përsëritje.

Tërheqje me kapje të gjerë

Tërheqja me kapje të gjerë synon muskujt e sipërm, të mesëm dhe të poshtëm të shpinës, duke përfshirë latissimus dorsi, trapezius, erector spinae dhe romboidët. Ajo gjithashtu punon shpatullat, krahët dhe bërthamën.

Drejtimet:

1. Qëndroni nën një shirit tërheqës dhe ngrini lart dhe kapeni atë me secilën dorë. Mbërthimi juaj duhet të jetë më i gjerë se trupi juaj.
2. Duke parë drejt përpara, tërhiqeni trupin tuaj drejt shiritit duke përdorur muskujt e shpinës. Pushoni, më pas uleni ngadalë në pozicionin origjinal.
3. Përfundoni 5–15 përsëritje ose aq sa mund të kryeni. Bëni 2 grupe.

Rresht i përmbysur

Ushtrimi i rreshtit të përmbysur do të forcojë muskujt e sipërm dhe të mesit të shpinës, duke përfshirë latissimus dorsi, romboidët dhe trapezin. Ajo gjithashtu punon krahët dhe bërthamën.

Ju mund të përdorni një makinë Smith, shtangë në një raft mbledhjeje, ose bar ose kangjella fikse.

Drejtimet:

1. Vendoseni shiritin në një lartësi që lejon që krahët tuaj të zgjasin plotësisht kur jeni shtrirë.
2. Shtrihuni në shpinë nën shirit. Kapeni atë me një dorezë të gjerë.
3. Angazhoni muskujt bazë dhe glute dhe tërhiqni trupin tuaj në shirit. Shiriti mezi do të prekë gjoksin tuaj në krye të lëvizjes. Mbani thembrat tuaja në kontakt me dyshemenë dhe sigurohuni që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë.
4. Uleni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.
5. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.

Për ta bërë këtë ushtrim më sfidues, vendosni thembrat tuaja në një sipërfaqe të ngritur.

Rreshti i pezulluar

Rreshti i pezulluar synon muskujt e sipërm dhe të mesit të shpinës, duke përfshirë latissimus dorsi, romboidët dhe trapezin. Ajo gjithashtu punon shpatullat, bicepsin dhe bërthamën.

Drejtimet:

1. Qëndroni përballë një pezullimi TRX ose një sistem të ngjashëm dhe kapni të dyja dorezat në një dorezë. Bërrylat tuaja duhet të jenë të përkulura dhe dorezat në lartësinë e gjoksit.
2. Përkuluni mbrapa derisa krahët tuaj të jenë zgjatur plotësisht. Mbani këmbët tuaja të vendosura në dysheme.
3. Kontraktoni pjesën e sipërme të shpinës, bicepsin dhe muskujt e qendrës për të tërhequr veten lart.
4. Pushoni, më pas drejtoni krahët dhe mbështetuni prapa për të përsëritur.
5. Bëni 3 grupe me 12 përsëritje.

Kur përdorni trajnerë me pezullim, mbajtja e trupit tuaj në një kënd vertikal do ta bëjë ushtrimin më të lehtë. Përfundimi i ushtrimit në një kënd më horizontal do të jetë më i vështirë – sa më afër që të jeni horizontale, aq më sfiduese do të jetë.

qen zogu

Qeni i shpendëve është një ushtrim popullor që punon muskujt e sipërm, të mesit dhe të poshtëm të shpinës, duke përfshirë erector spinae, latissimus dorsi dhe trapezius. Gjithashtu stërvit glute, bërthamën dhe shpatullat.

Drejtimet:

1. Filloni me të katër këmbët me gjunjët poshtë ijeve dhe duart poshtë shpatullave.
2. Angazhoni muskujt tuaj bazë dhe shtrini këmbën e djathtë pas dhe krahun e majtë përpara. Synoni të ngrini krahun dhe këmbën jo më lart se paralel me dyshemenë, në mënyrë që të shmangni harkimin e shpinës.
3. Pushoni, ngjisni muskujt dhe bërthamën tuaj dhe më pas ulni ngadalë krahun dhe këmbën në pozicionin e fillimit.
4. Përsëriteni në anën tjetër. Zgjatni këmbën e majtë pas jush ndërsa shtrini krahun e djathtë përpara. Ndalo dhe kthehu në pozicionin e fillimit.
5. Bëni 2 grupe me 10 përsëritje në secilën anë.

Poza e kobrës

Muskujt e sipërm, të mesëm dhe të poshtëm të shpinës stërviten të gjithë me kobër, duke përfshirë latissimus dorsi, trapezius dhe erector spinae. Ajo gjithashtu punon glutes, thelbin, supet dhe krahët.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni me fytyrë poshtë në një dyshek yoga me duart tuaja të vendosura pranë brinjëve.
2. Shtrëngoni muskujt dhe kërdhokullat tuaja për të lidhur pjesën e pasme të këmbëve, pa i ngritur këmbët. Ndërkohë, shtrëngoni murin e barkut për të tërhequr butësisht butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore.
3. Shtyjeni në duart tuaja për të hequr bustin tuaj nga dyshemeja. Do t’ju zgjasin krahët.
4. Bëni 2 grupe, duke e mbajtur secilin për 20-30 sekonda.

Mentesha e ijeve (mirëmëngjes)

Ky ushtrim synon muskulin e poshtëm të shpinës – erector spinae. Ajo gjithashtu punon glutes dhe thelb.

Drejtimet:

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e ijeve. Vendosini duart pas kokës, në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë të hapura gjerësisht. Përndryshe, nëse keni një shtangë, mund ta mbani mbi supet tuaja.
2. Tërhiqni muskujt e barkut drejt shtyllës kurrizore. Lëvizni vithet prapa dhe filloni të varni në ijet tuaja derisa shpina juaj të jetë afër paraleles. Gjunjët do të jenë pak të përthyer.
3. Pushoni, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Kontraktoni pulpat tuaja në krye.
4. Plotësoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Shtimi i ushtrimeve me peshë trupore në një rutinë të përgjithshme stërvitjeje është i thjeshtë, i përballueshëm dhe i përshtatshëm. Ushtrimet e shpinës të përfshira në këtë udhëzues synojnë muskujt e sipërm, të mesit dhe të poshtëm të shpinës, ndërkohë që punojnë edhe zona të tjera si muskujt e kraharorit, bërthama dhe shpatullat.

Mos harroni të filloni ngadalë dhe të përqendroheni në formën tuaj. Nëse keni ndonjë pyetje se si të kryeni ndonjë nga këto lëvizje, konsultohuni me një terapist fizik ose trajner personal të certifikuar.

Për më tepër, nëse përjetoni ndonjë dhimbje ose siklet gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve, ndaloni dhe bëni një pushim. Ju gjithmonë mund ta provoni përsëri një ditë tjetër. Megjithatë, nëse dhimbja vazhdon, telefononi ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për ndihmë të mëtejshme.

Mbajtja e muskujve të shpinës të fortë është një hap i rëndësishëm për të mbajtur qëndrim të shkëlqyer dhe për të parandaluar lëndimet. Qëndroni në këmbë dhe krenarë – ju jeni në rrugën tuaj!