Një udhëzues për ushqimin e shëndetshëm me pak karbohidrate me diabet

Me diabetin, trupi nuk mund të përpunojë në mënyrë efektive karbohidratet.

Normalisht, kur hani karbohidrate, ato ndahen në njësi të vogla të glukozës, të cilat përfundojnë si sheqer në gjak.

Kur nivelet e sheqerit në gjak rriten, pankreasi përgjigjet duke prodhuar hormonin insulinë. Ky hormon lejon që sheqeri në gjak të hyjë në qeliza.

Tek njerëzit pa diabet, nivelet e sheqerit në gjak mbeten brenda një intervali të ngushtë gjatë gjithë ditës. Për ata që kanë diabet, megjithatë, ky sistem nuk funksionon në të njëjtën mënyrë.

Ky është një problem i madh, sepse nivelet shumë të larta dhe shumë të ulëta të sheqerit në gjak mund të shkaktojnë dëme të rënda.

Atje jane disa lloje e diabetit, por dy më të zakonshmet janë diabeti i tipit 1 dhe tipi 2. Të dyja këto gjendje mund të ndodhin në çdo moshë.

Në diabetin e tipit 1, një proces autoimun shkatërron qelizat beta që prodhojnë insulinë në pankreas. Njerëzit me diabet marrin insulinë disa herë në ditë për të siguruar që glukoza të hyjë në qeliza dhe të qëndrojë në një nivel të shëndetshëm në qarkullimin e gjakut (4).

Në diabetin e tipit 2, qelizat beta në fillim prodhojnë mjaftueshëm insulinë, por qelizat e trupit prodhojnë rezistente ndaj veprimit të tij, kështu që sheqeri në gjak mbetet i lartë. Për të kompensuar, pankreasi prodhon më shumë insulinë, duke u përpjekur të ulë sheqerin në gjak.

Me kalimin e kohës, qelizat beta humbasin aftësinë e tyre për të prodhuar mjaftueshëm insulinë (5).

Nga tre makronutrientët – proteina, karbohidratet dhe yndyrat — karbohidratet kanë ndikimin më të madh në menaxhimin e sheqerit në gjak. Kjo është për shkak se trupi i zbërthen ato në glukozë.

Prandaj, njerëzit me diabet mund të kenë nevojë të marrin doza të mëdha insuline, ilaçe ose të dyja kur hanë shumë karbohidrate.

Shumë studime mbështesin dietat me pak karbohidrate për trajtimin e diabetit (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Në fakt, përpara zbulimit të insulinës në vitin 1921, dietat me pak karbohidrate konsideroheshin si trajtim standard për njerëzit me diabet.12).

Për më tepër, dietat me pak karbohidrate duket se funksionojnë mirë në terma afatgjatë kur njerëzit i përmbahen atyre.

Në një studim, njerëzit me diabet të tipit 2 hëngrën një dietë me pak karbohidrate për 6 muaj. Diabeti i tyre mbeti i menaxhuar mirë më shumë se 3 vjet më vonë nëse i përmbaheshin dietës (13).

Në mënyrë të ngjashme, kur njerëzit me diabet të tipit 1 ndoqën një dietë të kufizuar me karbohidrate, ata që ndoqën dietën panë një përmirësim të ndjeshëm në nivelet e sheqerit në gjak gjatë një periudhe 4-vjeçare.14).

Marrja ideale e karbohidrateve për njerëzit që jetojnë me diabet është një temë disi e diskutueshme, edhe në mesin e atyre që mbështesin kufizimin e karbohidrateve.

Shumë studime gjetën përmirësime dramatike në nivelet e sheqerit në gjak, peshën e trupit dhe shënuesit e tjerë kur karbohidratet u kufizuan në 20 gram në ditë.7, 8).

Dr. Richard K. Bernstein, i cili ka diabet të tipit 1, ka ngrënë 30 gram karbohidrate në ditë dhe ka dokumentuar menaxhim të shkëlqyer të sheqerit në gjak në pacientët e tij që ndjekin të njëjtin regjim (15).

Megjithatë, studime të tjera tregojnë se kufizimi më i moderuar i karbohidrateve, të tilla si 70-90 gram karbohidrate totale, ose 20% e kalorive nga karbohidratet, është gjithashtu efektiv.13, 16).

Sasia optimale e karbohidrateve gjithashtu mund të ndryshojë sipas individit, pasi të gjithë kanë një përgjigje unike ndaj karbohidrateve.

Sipas Shoqatës Amerikane të Diabetit (ADA), nuk ka një dietë të vetme që i përshtatet të gjithëve që funksionon për të gjithë me diabet. Planet e personalizuara të vakteve, të cilat marrin parasysh preferencat tuaja dietike dhe qëllimet metabolike, janë më të mirat (17).

ADA gjithashtu rekomandon që individët të punojnë me ekipin e tyre të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar marrjen e karbohidrateve që është e duhura për ta.

Për të kuptuar sasinë tuaj ideale të karbohidrateve, mund të dëshironi të matni glukozën në gjak me një metër para vaktit dhe përsëri 1 deri në 2 orë pas ngrënies.

Për sa kohë që sheqeri juaj në gjak mbetet nën 140 mg/dL (8 mmol/L), pika në të cilën mund të ndodhë dëmtimi i nervave, mund të konsumoni 6 gram, 10 gram ose 25 gram karbohidrate për vakt në një dietë me pak karbohidrate. .

E gjitha varet nga toleranca juaj personale. Vetëm mos harroni se rregulli i përgjithshëm është se sa më pak karbohidrate të hani, aq më pak do të rritet sheqeri në gjak.

Dhe, në vend që të eliminoni të gjitha karbohidratet, një dietë e shëndetshme me pak karbohidrate duhet të përfshijë në të vërtetë lëndë ushqyese të dendura, fibra të larta burimet e karbohidrateve, si perimet, manaferrat, arrat dhe farat.

Në ushqimet bimore, karbohidratet përmbajnë një kombinim të niseshtës, sheqerit dhe fibra. Vetëm niseshteja dhe përbërësit e sheqerit rrisin sheqerin në gjak.

Fibrat që gjenden natyrshëm në ushqime, qofshin të tretshme apo të patretshme, nuk shpërbëhen në glukozë në trup dhe nuk rrisin nivelet e sheqerit në gjak.18).

Ju mund të zbrisni fibrat dhe alkoolet e sheqerit nga përmbajtja totale e karbohidrateve, duke ju lënë përmbajtjen e karbohidrateve të tretshme ose “neto”. Për shembull, 1 filxhan lulelakër përmban 5 gram karbohidrate, 3 prej të cilave janë fibra. Prandaj, përmbajtja neto e karbohidrateve është 2 gram.

Fibra prebiotike, si inulina, madje është treguar se përmirëson sheqerin në gjak të agjërimit dhe shënuesit e tjerë shëndetësorë te njerëzit me diabet të tipit 2.19).

Alkoolet e sheqeritsi maltitoli, xylitol, eritritol, dhe sorbitoli, përdoren shpesh për të ëmbëlsuar karamele pa sheqer dhe produkte të tjera “dietike”.

Disa prej tyre, veçanërisht maltitoli, në fakt mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet (20).

Për këtë arsye, përdorni me kujdes mjetin e karbohidrateve neto, pasi numërimi i listuar në etiketën e një produkti mund të mos jetë i saktë nëse të gjitha karbohidratet e kontribuar nga maltitoli zbriten nga totali.

Për më tepër, mjeti i karbohidrateve neto nuk përdoret nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ose ADA.

Kjo numërues karbohidratesh mund të jetë një burim i vlefshëm. Ai siguron të dhëna për qindra ushqime mbi karbohidratet totale, karbohidratet neto, fibrat, proteinat dhe yndyrat.

Është më mirë të përqendroheni në ngrënien e ushqimeve me pak karbohidrate, të plota me shumë lëndë ushqyese.

Është gjithashtu e rëndësishme që kushtojini vëmendje tek shenjat e urisë dhe të ngopjes së trupit tuaj, pavarësisht se çfarë po hani.

Ushqimet për të ngrënë

Mund të hani sa më poshtë ushqime me pak karbohidrate derisa të ngopesh. Gjithashtu sigurohuni që të merrni proteina të mjaftueshme në çdo vakt:

Ushqimet për të ngrënë me moderim

Ju mund të hani ushqimet e mëposhtme në sasi më të vogla gjatë vakteve, në varësi të tolerancës tuaj personale të karbohidrateve:

• Manaferrat: 1 filxhan ose më pak
• Rrafshët, greqisht kos: 1 filxhan ose më pak
• Gjizë: 1/2 filxhan ose më pak
• Arrat dhe kikirikët: 1–2 ons, ose 30–60 gram
• Fara liri ose farat chia: 2 lugë gjelle
• Çokollate e zezë (të paktën 85% kakao): 30 gram ose më pak
• Kungulli dimëror (gallakë, lis, kungull, spageti dhe hubbard): 1 filxhan ose më pak
• Liquor: 1,5 ons, ose 50 gram
• E thatë e kuqe ose verë e bardhë: 4 ons, ose 120 gram

Bishtajoret, të tilla si bizelet, thjerrëzat dhe fasulet, janë burime të shëndetshme të proteinave, megjithëse ato kanë gjithashtu karbohidrate. Sigurohuni që t’i përfshini ato në numrin tuaj të përditshëm të karbohidrateve.

Reduktimi drastik i karbohidrateve zakonisht ul nivelet e insulinës, gjë që bën që veshkat të lëshojnë natrium dhe ujë (20).

Mundohuni të hani një filxhan lëng mishi, disa ullinj ose disa ushqime të tjera të kripura me pak karbohidrate për të kompensuar natriumin e humbur. Mos kini frikë të shtoni pak më shumë kripë në vaktet tuaja.

Megjithatë, nëse keni dështim kongjestiv të zemrës, sëmundje të veshkave ose presion të lartë të gjakut, bisedoni me mjekun tuaj përpara se ta rrisni atë sasia e natriumit në dietën tuaj.

Ushqimet që duhen shmangur

Këto ushqime janë të larta në karbohidrate dhe mund të rrisin ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet:

• bukë, makarona, drithëra, misri, dhe të tjera kokrra
• perime niseshte, si patate, patate e ëmbël, yams dhe taro
• qumësht
• fruta përveç manaferrave
• lëngu, sodë, grusht, çaj i ëmbëlsuar etj.
• birrë
• ëmbëlsirat, produktet e pjekura, karamele, akullore, etj.

Këtu është një menu mostër me 15 gram ose më pak karbohidrate të tretshme për vakt. Nëse toleranca juaj personale e karbohidrateve është më e lartë ose më e ulët, mund të rregulloni madhësitë e shërbimit.

Mëngjesi: Vezë dhe spinaq

• 3 vezë të gatuara në gjalpë (1,5 gram karbohidrate)
• 1 filxhan i skuqur spinaq (3 gram karbohidrate)

Ju mund t’i bashkoni vezët dhe spinaqin me:

• 1 filxhan manaferra (6 gram karbohidrate)
• 1 filxhan kafe me krem ​​dhe ëmbëlsues opsional pa sheqer

Karbohidratet totale të tretshme: 10,5 gram

Dreka: Sallatë Cobb

• 3 ons (90 gram) pulë të gatuar
• 1 ons (30 gram) djathë roquefort (1/2 gram karbohidrate)
• 1 fetë proshutë
• 1/2 avokado mesatare (2 gram karbohidrate)
• 1 filxhan i copëtuar domate (5 gram karbohidrate)
• 1 filxhan marule e grirë (1 gram karbohidrate)
• vaj ulliri dhe uthull

Mund ta kombinoni sallatën tuaj me:

• 20 gram (2 katrorë të vegjël) 85% çokollatë e zezë (4 gram karbohidrate)
• 1 gotë me akull çaj me ëmbëlsues opsional pa sheqer

Karbohidratet totale të tretshme: 12.5 gram.

Darka: Salmon me perime

• 4 ons të pjekura në skarë salmon
• 1/2 filxhan kungull i njomë i skuqur (3 gram karbohidrate)
• 1 filxhan kërpudha të skuqura (2 gram karbohidrate)

Për të plotësuar vaktin tuaj dhe për ëmbëlsirë:

• 4 ons (120 g) verë e kuqe (3 gram karbohidrate)
• 1/2 filxhan i prerë në feta luleshtrydhe me krem ​​pana
• 1 ons e copëtuar arra (6 gram karbohidrate)

Karbohidratet totale të tretshme: 14 gram

Karbohidratet totale të tretshme për ditë: 37 gram

Për më shumë ide, këtu është një listë e shtatë vakte të shpejta me pak karbohidrate, dhe një listë të 101 receta të shëndetshme me pak karbohidrate.

Kur karbohidratet janë të kufizuara, shpesh ka një ulje dramatike të sheqerit në gjak.

Për këtë arsye, mjeku juaj shpesh do të zvogëlojë dozat tuaja të insulinës dhe ilaçeve të tjera. Në disa raste, ata mund të eliminojnë plotësisht mjekimin tuaj.

Një studim raportoi se 17 nga 21 pjesëmarrësit e studimit me diabet të tipit 2 ishin në gjendje të ndalonin ose reduktonin mjekimin e tyre të diabetit kur karbohidratet ishin të kufizuara në 20 gram në ditë.7).

Në një studim tjetër, pjesëmarrësit me diabet të tipit 1 konsumuan më pak se 90 gram karbohidrate çdo ditë. Glukoza e tyre në gjak u përmirësua dhe kishte më pak gjasa për ulje të sheqerit në gjak sepse dozat e insulinës u reduktuan ndjeshëm (16).

Nëse insulina dhe medikamentet e tjera nuk përshtaten për një dietë me pak karbohidrate, ekziston një rrezik i lartë i niveleve të ulëta të rrezikshme të glukozës në gjak, i njohur gjithashtu si hipoglikemia.

Prandaj, është e rëndësishme që njerëzit që marrin insulinë ose medikamente të tjera të diabetit të flasin me mjekun e tyre përpara duke filluar një dietë me pak karbohidrate.

Përveç ndjekjes së një diete me pak karbohidrate, aktiviteti fizik mund të ndihmojë gjithashtu në menaxhimin e diabetit duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Një kombinim i stërvitjes me rezistencë dhe ushtrimeve aerobike është veçanërisht i dobishëm (21).

Gjumi cilësor është gjithashtu vendimtare. Hulumtimet kanë treguar vazhdimisht se njerëzit që flenë dobët kanë një rrezik në rritje për zhvillimin e diabetit (22).

Një studim vëzhgues i kohëve të fundit zbuloi se njerëzit me diabet që flinin 6.5 deri në 7.5 orë në natë kishin një menaxhim më të mirë të glukozës në gjak në krahasim me ata që flinin më pak ose më shumë kohë.23).

Një tjetër çelës për menaxhimin e mirë të sheqerit në gjak? Gjithashtu menaxhoni stresin tuaj. Joga, qigong dhe meditimi janë treguar se ulin sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës (24).

Studimet tregojnë se dietat me pak karbohidrate mund të menaxhojnë në mënyrë efektive diabetin e tipit 1 dhe tipit 2.

Dietat me pak karbohidrate mund të përmirësojnë menaxhimin e sheqerit në gjak, të ulin nevojat për ilaçe dhe të zvogëlojnë rrezikun e komplikimeve diabetike.

Vetëm mos harroni të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim diete, pasi dozat e barnave tuaja mund të kenë nevojë të rregullohen.