Një udhëzues gjithëpërfshirës për të angazhuar bërthamën tuaj

Muskujt tuaj bazë përbëhen nga disa grupe muskujsh.

Rectus abdominis

Rektus abdominis, i njohur gjithashtu si muskul me gjashtë pako, ngjitet nga brinjët e poshtme në pjesën e përparme të legenit. Në mënyrë statike, ai stabilizon trungun tuaj. Për shembull, kur jeni duke bërë shtytje, ai mban legenin dhe trungun tuaj në nivel.

Lëvizja kryesore që kryen është sjellja e shpatullave drejt legenit, si për shembull kur uleni në shtrat ose kur bëni një kërcitje.

Pjerrësi të brendshme dhe të jashtme

E brendshme dhe e jashtme të zhdrejtë ngjiteni në anët anësore të trungut nga brinjët në legen. Në mënyrë statike, ato sigurojnë stabilitet në pjesën e përparme dhe anëve të bagazhit.

Lëvizjet e tyre kryesore përfshijnë rrotullimin e trungut, si për shembull kur tundni një shkop bejsbolli dhe përkuljen anësore.

Abdominis transversale

Të abdominis tërthor ngjitet nga pjesa e poshtme e shtyllës kurrizore nën brinjë dhe rreth trupit në rectus abdominis. Është më i thelli i muskujve të barkut, dhe detyra e tij është të shtrëngojë dhe të sigurojë mbështetje për shtyllën kurrizore.

Kati i legenit

Të dyshemeja e legenit muskujt ngjiten në pjesën e poshtme të legenit. Këta muskuj fillojnë dhe ndalojnë rrjedhjen e urinës dhe feçeve.

Diafragma

Të diafragma ngjitet në pjesën e poshtme të brinjëve tuaja të poshtme. Është përgjegjës për frymëmarrjen brenda dhe jashtë.

Ekstensorët e shpinës

Ekstensorët tuaj të shpinës janë muskuj me shumë shtresa, duke përfshirë muskujt e erector spinae, quadratus lumborum dhe multifidi. Ata ngjiten përgjatë shtyllës kurrizore në legen. Detyra e tyre është të mbështesin shtyllën kurrizore kur jeni duke u përkulur përpara dhe duke ngritur ngarkesa, të tilla si gjatë mbledhje ose kaçurrela e bicepsit.

Përkulësit e ijeve

Përkulësit e ijeve përfshijnë muskujt psoas dhe iliacus. Ata ngjiten në shtyllën kurrizore dhe në brendësi të legenit. Ato i sjellin këmbët drejt bustit, si për shembull kur bëni ushtrime të gjurit të lartë.

përmbledhje

Bërthama juaj përbëhet nga disa grupe muskujsh, duke përfshirë barkun, dyshemenë e legenit, diafragmën, ekstensorët e shpinës dhe përkulësit e ijeve.

Më poshtë janë ushtrimet bazë të stabilitetit të barkut që mund t’i përdorni për të angazhuar bërthamën tuaj. Ato nuk janë aspak shteruese, por të dobishme për të kuptuar se si të angazhoni muskujt tuaj bazë.

Barazimi i barkut

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur. Kjo mund të bëhet edhe duke u ulur drejt.
2. Thithni stomakun tuaj, duke imagjinuar të sillni butonin e barkut në shtyllën kurrizore. Ju ende duhet të jeni në gjendje të merrni frymë, por mund të ndjeni se muskujt rreth barkut dhe anëve tuaja janë shtrënguar. Shpina juaj nuk duhet të lëvizë – sigurohuni që të mos jetë e harkuar ose e shtyrë në tokë.
3. Mbajeni për 5-10 sekonda. Relaksohuni. Përsëriteni.

Shikoni kjo video për një kalim të barazimit të barkut.

Dërrasën

1. Filloni në një pozicion shtytjeje në duart dhe gishtërinjtë tuaj. Nëse kjo është shumë e vështirë, mund të mbështeteni në gjunjë dhe bërryla.
2. Vizatoni barkun drejt shtyllës kurrizore dhe mbajini të pasmet në një linjë me trupin tuaj. Ju duhet të ndjeni se të gjithë muskujt e barkut tuaj punojnë.
3. Mbajeni këtë pozicion për 20-60 sekonda.

Është e rëndësishme të theksohet se ky ushtrim ngarkon shumë shtyllën kurrizore. Nëse keni dhimbje shpine, këshillohet që të përmbaheni nga ky ushtrim.

Shikoni kjo video për një shëtitje nëpër dërrasë.

Dërrasë anësore

1. Kthehuni në anën tuaj me bërrylin në tokë dhe njërën këmbë mbi tjetrën.
2. Ngrini ijën tuaj në ajër në mënyrë që ana juaj të jetë pingul me tokën dhe ju jeni duke u mbështetur në parakrah dhe në anën e këmbës.
3. Mbani një shtrirje të mirë të këmbëve, ijeve dhe bërrylit. Gjithashtu, mbajeni shpatullën mbi bërryl. Ju duhet të ndjeni funksionimin e zhdrejtë në anën tuaj të poshtme.
4. Mbajeni këtë pozicion për 20-60 sekonda.

Shikoni kjo video për një shëtitje të dërrasës anësore.

Qeni i shpendëve

1. Gjunjëzohuni në duar dhe gjunjë sikur të jeni një tavolinë.
2. Rrafshoni shpinën pa u përkulur ose zhytur.
3. Filloni duke shtrirë njërin krah përpara jush në mënyrë që të jetë i barabartë me kokën dhe bustin tuaj.
4. Pastaj shtrini këmbën e kundërt jashtë, në linjë me bustin dhe krahun tuaj. Sigurohuni që t’i mbani ijet të kthyera nga dyshemeja, në vend që të kthehen nga ana. Ju duhet të ndjeni se muskujt në bark dhe shpinë punojnë.
5. Mbajeni për 5 sekonda, më pas përsëriteni me krahun dhe këmbën e kundërt.

Shikoni kjo video për një shëtitje të qenit të shpendëve.

Insekti i vdekur

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbë të sheshta.
2. Shtrëngoni barkun dhe mbajeni shpinën të sheshtë ndërsa ngrini gjunjët në mënyrë që ijet dhe gjunjët të jenë të përthyer në një kënd 90 gradë.
3. Prekni ngadalë njërin gisht në tokë dhe kthehuni.
4. Për të rritur nivelin e vështirësisë, shtrini krahët drejt lart mbi supet tuaja. Ndërsa ulni njërën këmbë poshtë në tokë, kapni krahun e kundërt mbrapa lart, duke mbajtur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe brinjët të tërhequr brenda.
5. Zgjate këmbën vetëm sa të mundesh duke e mbajtur shpinën të sheshtë.
6. Kthehuni dhe ndërroni anët.

Shikoni kjo video për një përshkrim të insektit të vdekur.

Urë

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur.
2. Mbani trungun dhe legenin së bashku ndërsa shtrydhni të pasmet dhe i ngrini nga toka.
3. Mbajeni për një numërim prej pesë.
4. Relaksohuni dhe trungu në tokë. Përsëriteni.

Shikoni kjo video për një shëtitje të urës.

përmbledhje

Ka shumë ushtrime për të angazhuar muskujt tuaj bazë. Ato themelore përfshijnë tërheqjen e barkut, dërrasën, qenin e shpendëve, insektin e ngordhur dhe urën.

Bërthama juaj ka funksione të shumta, duke përfshirë stabilizimin, ekuilibrin, frymëmarrjen dhe kontrollin e zorrëve dhe fshikëzës.

Stabiliteti i trungut

Gjatë aktiviteteve të tilla si ngritja e diçkaje mbi kokë, marrja e diçkaje nga dyshemeja ose shtyrja ose tërheqja e një objekti, muskujt tuaj të qendrës tkurren për të mbajtur trungun tuaj të qëndrueshëm dhe për të mbështetur shtyllën kurrizore (1).

Këta muskuj janë gjithashtu të rëndësishëm në ngritjen e peshave dhe aktivitetet atletike, të tilla si xhudo, vrapimi dhe futbolli. Mbajtja e shtyllës kurrizore të qëndrueshme zvogëlon rrezikun e lëndimit (5).

Bilanci

Muskujt tuaj të qendrës ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit kur jeni duke qëndruar në këmbë, si dhe kur ekuilibri juaj sfidohet në mënyrë dinamike (6, 7).

Për shembull, kur ju përplasen, truri dhe trungu juaj e njohin këtë forcë të papritur dhe ndryshimin e ekuilibrit. Më pas ata reagojnë për të ndihmuar në mbajtjen e trupit tuaj drejt.

Muskujt tuaj kryesorë gjithashtu mbështesin ekuilibrin në aktivitete si ngritja e peshave olimpike, në të cilat trungu juaj duhet të reagojë dhe të qëndrojë i qëndrueshëm gjatë ndryshimeve në shpërndarjen e peshës.

Frymëmarrja dhe stabiliteti i trungut

Diafragma është një muskul kryesor në kontrollin e frymëmarrjes. Ajo ka një formë të përmbysur “U” dhe rreshton brinjët tuaja të poshtme.

Ai rrafshohet ndërsa tkurret, duke i lënë hapësirë ​​mushkërive të zgjerohen kur marrin frymë. Në të kundërt, kur diafragma relaksohet, ajo ngjesh zgavrën e mushkërive, duke detyruar ajrin të dalë nga mushkëritë në mënyrë të ngjashme me mënyrën se si funksionojnë gajde.

Përveç kësaj, diafragma mund të tkurret në mënyrë izometrike për të mbajtur frymën tuaj kur jeni duke u tendosur kur ngrini diçka të rëndë. Ky veprim mbështet trungun për të shmangur dëmtimet dhe për të ruajtur stabilitetin (8).

Kontrolli i zorrëve dhe fshikëzës

Muskujt e dyshemesë së legenit ndihmojnë në kontrollin e zorrëve dhe fshikëzës, duke ju lejuar të urinoni ose defekoni (ose ta mbani nëse nuk mund të arrini në banjë).

Nëse këta muskuj nuk janë të fortë, një gjendje quhet mosmbajtjeje ndodh. Megjithatë, këta muskuj mund të forcohen për të ndihmuar në parandalimin ose menaxhimin e kësaj gjendje në shumë raste.

Përveç kësaj, dyshemeja e legenit dhe muskujt e diafragmës punojnë në lidhje me pjesën tjetër të bërthamës për të ruajtur stabilitetin e shtyllës kurrizore duke rritur presionin e barkut në shtyllën kurrizore (9).

përmbledhje

Muskujt e bërthamës kanë funksione të shumta, duke përfshirë stabilitetin e trungut, kontrollin e ekuilibrit, frymëmarrjen dhe kontrollin e zorrëve dhe fshikëzës.

Ju angazhoni thelbin tuaj gjatë një sërë skenarësh bazë. Kjo perfshin:

• Ulur. Uluni lart me shpinën drejt por jo të harkuar. Thitni butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore. Ju gjithashtu mund të shtrëngoni barkun sikur dikush do t’ju godasë me grusht në zorrë.
• Frymëmarrje. Relaksoni barkun, shpatullat dhe qafën. Merrni frymë ngadalë, duke e lënë stomakun tuaj të shtyjë butësisht jashtë. Përpiquni të minimizoni sa ngrihen (ose ngrini supet) drejt veshëve, pasi kjo do të thotë se po përdorni muskujt shtesë të shpatullave dhe qafës për të marrë frymë.
• Ngritje peshe. Bërthama juaj angazhohet gjatë aktiviteteve të rezistencës në të cilat ju mbani peshë në krahë, të tilla si kaçurrelat e bicepëve, mbledhjet, ngritjet e vdekjes dhe shtypja ushtarake. Ju gjithashtu mund të angazhoni njërën anë më shumë se tjetrën duke bërë ushtrime me një krah ose me një këmbë.
  • Një studim i ushtrimeve të ndryshme zbuloi shkallën më të lartë të tkurrjes vullnetare të bërthamës me ushtrime me peshë të lirë (10).
• Kardio. Aktivitetet kardiovaskulare përfshijnë lëvizje të shumta në drejtime të ndryshme duke përfshirë bërthamën.
• Joga. Kjo praktikë popullore përfshin thelbin në shumë lëvizje, duke përfshirë dërrasat, urat dhe dërrasat anësore, si dhe ekuilibrin në njërën ose të dyja këmbët përmes pozicioneve si Poza e Pemës dhe Poza e Luftëtarit, ndër të tjera.

përmbledhje

Ju mund të angazhoni bërthamën tuaj ndërsa jeni ulur ose merrni frymë. Ju gjithashtu e përdorni thelbin tuaj gjerësisht gjatë peshëngritjes, kardio dhe jogës.

Angazhimi i bërthamës suaj do të thotë të kontraktoni muskujt e trungut tuaj për të siguruar mbështetje për trungun tuaj në pozicione statike dhe gjatë lëvizjeve dinamike të ekstremiteteve. Këta muskuj përdoren për ekuilibër, ngritja, shtyrja, tërheqja dhe lëvizja e përgjithshme.

A bërthamë e fortë ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit, zvogëlimin e rrezikut të lëndimit dhe mbështetjen e shtyllës kurrizore gjatë lëvizjeve të forta.

Në përgjithësi, muskujt tuaj bazë janë të përfshirë në stabilitetin dhe lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore. Ato janë “bërthama” e të gjitha lëvizjeve që trupi juaj bën gjatë gjithë ditës.