Gratë vrapojnë në një park.Shpërndaje në Pinterest
Brigada e Mirë/Getty Images
  • Një studim i ri zbulon se stërvitja mund të ndihmojë në lehtësimin e disa simptomave të depresionit.
  • Studiuesit zbuluan se njerëzit kishin përmirësuar simptomat pas një stërvitje 30-minutëshe.
  • Ekspertët thonë se rritja e qarkullimit të gjakut dhe oksigjenimi nga stërvitja mund të ndikojë në neurotransmetuesit dhe kimikatet që mund të ndikojnë në depresion.

Ushtrimi për vetëm 30 minuta mund të zvogëlojë ndjeshëm simptomat e depresionit dhe të rrisë përfitimin e marrë nga seancat e terapisë të paktën përkohësisht, sipas dy studimeve të fundit nga Universiteti Shtetëror i Iowa-s (ISU).

Jacob MeyerPhD, një profesor i kinesiologjisë në Universitetin Shtetëror të Iowa-s dhe autori kryesor i të dy publikimeve, tha për Healthline se ndërsa dihet shumë rreth mënyrës sesi ushtrimet mund të ndihmojnë njerëzit në popullatën e përgjithshme, dihej më pak se si mund të përfitonte potencialisht njerëzit me depresion.

“Ne i kemi kryer këto studime për të kuptuar më mirë efektet afatshkurtra të stërvitjes dhe se si mund të jemi në gjendje të përfitojmë më së miri prej tyre për të rriturit me depresion”, tha Meyer për Healthline.

Në studimi i parëekipi hulumtues rekrutoi 30 të rritur që përjetuan episode të mëdha depresive.

Pjesëmarrësit plotësuan sondazhet elektronike para, në gjysmë të rrugës dhe pas një seance 30-minutëshe me biçikletë me intensitet të moderuar, dhe më pas 25, 50 dhe 75 minuta më pas.

Ata që udhëtuan me biçikletë gjatë vizitës së parë në laborator u kthyen një javë më vonë për të përsëritur eksperimentin, por fillimisht u ulën për 30 minuta, me grupin tjetër që gjithashtu ndryshoi rendin e ushtrimeve për të pushuar.

Pas këtyre sesioneve, pjesëmarrësit plotësuan anketat me pyetje standarde dhe shkallë të përdorura për të matur simptomat e depresionit.

Të dhënat e sondazhit gjurmuan ndryshimet në tre karakteristika të çrregullimit të madh depresiv, të tilla si gjendja e humorit depresiv, vështirësia për të përjetuar kënaqësi nga aktivitetet e shijuara më parë (anhedonia), dhe ulje të funksionit njohës.

Gjetjet tregojnë se gjatë eksperimentit të çiklizmit, gjendja e humorit në depresion të pjesëmarrësve u përmirësua gjatë 30 minutave të stërvitjes dhe deri në 75 minuta më pas.

Ata shikuan se si stërvitja ndikonte te një person anhedoniaose pamundësia për të ndjerë kënaqësi,

Pas rreth 75 minutash, përfitimet e ushtrimeve në luftimin e anhedonisë filluan të shuheshin. Por gjithsesi ishte përmirësuar në krahasim me grupin që nuk ushtrohej.

Ata që bënin biçikletë performuan më mirë në një test për të zbuluar depresionin në mes të stërvitjes, por gjetjet ishin më pak të theksuara 25 dhe 50 minuta më pas sesa në grupin e pushimit.

Meyer tha se nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar këtë variacion.

“Ne nuk ishim të sigurt se sa do të zgjasin efektet afatshkurtra,” tha ai. “Zbulimi se gjendja e humorit depresiv u përmirësua gjatë kohës së fundit 75-minutëshe pas stërvitjes – dhe ka të ngjarë të zgjasë më shumë, ishte inkurajuese.”

Meyer tha se kjo sugjeron që efekti i një seance të vetme ushtrimesh zgjat një orë ose më shumë, dhe ata gjetën përfitime të ngjashme për anhedoninë, megjithëse kjo mund të mos zgjasë aq gjatë.

Në fund të programit tetë-javor, të dy grupet treguan përmirësim, por ata që ushtroheshin përpara CBT treguan një reduktim më të madh të simptomave depresive.

Pjesëmarrësit që ushtroheshin gjithashtu raportuan një lidhje më të shpejtë dhe më të fortë me terapistët e tyre, duke sugjeruar se stërvitja mund të nxisë trurin të angazhohet më shumë me punë sfiduese emocionale siç mund të ndodhë gjatë CBT.

Edhe pse në raste më ekstreme, Dimitriu tha se mund të nevojiten masa më të forta për të trajtuar këtë gjendje.

“Terapia është treguar të jetë po aq efektive sa ilaçet për depresionin – megjithatë mund të zgjasë më shumë, ndryshe nga dy pilula Prozac”, paralajmëroi ai.

Dimitriu tha se medikamentet mund të jenë më të dobishme dhe më të shpejtë se terapia për njerëzit me simptoma më të rënda ose histori të rëndësishme familjare të kushteve psikiatrike.

Gjetjet sugjerojnë një periudhë kohe pas stërvitjes kur dikush me depresion mund të kryejë më mirë detyra kërkuese psikologjike ose njohëse, si një test ose shkuarje në terapi.

Për të zbuluar nëse ky efekt mund të funksionojë me përfitimet afatgjata të terapisë për të ofruar përfitime më të mëdha, Meyer dhe ekipi kryen një studim të veçantë studim pilot.

Ai përfshinte dhjetë pjesëmarrës, gjysma e të cilëve ushtruan në mënyrë të pavarur (çiklizëm, vrapim, ecje) për një gjysmë ore me intensitet të moderuar përpara se të regjistroheshin në një orë terapi virtuale të sjelljes njohëse (CBT) çdo javë.

Pesë pjesëmarrësit e tjerë mbajtën aktivitetet e tyre të rregullta gjatë javës para terapisë.

“Përparimi më i madh është se ndërsa ne e dimë se ushtrimi është i dobishëm për shumë përfitime shëndetësore kardiovaskulare dhe fizike,” tha Meyer. “Ai gjithashtu ka përfitime të fuqishme psikologjike qoftë edhe nga një seancë.”

Ai tha gjithashtu se stërvitja vetëm një herë mund të ndryshojë “mënyrën e zhvillimit të orëve pasuese” duke reduktuar ashpërsinë e simptomave kryesore të depresionit.

“Të kuptosh se si të skicosh periudhat e stërvitjes, madje edhe ato të shkurtra me intensitet më të lehtë, në ditët e njerëzve mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në mirëqenien e tyre dhe aktivitetet e përditshme”, përfundoi Meyer.

“Dihet se stërvitja është e dobishme për depresionin,” tha Dr. Aleks Dimitriu, Dr. bord i dyfishtë i certifikuar në psikiatri dhe mjekësinë e gjumit dhe themelues i Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine dhe BrainfoodMD. “Në praktikën time, për këdo me depresion ose ankth, unë rekomandoj SEMM – optimizimin e gjumit, ushtrimeve, dietës mesdhetare dhe meditimit – çdo ditë.”

Ai vuri në dukje se stërvitja mund të përfitojë njohjen dhe depresionin duke rritur rrjedhjen e gjakut në tru dhe duke rritur rritjen e neuroneve të reja, të cilat mund të ndihmojnë në “rindërrimin”, një tru të mbërthyer në depresion.

Patricia HaynesPhD, një profesor i asociuar në Kolegjin e Shëndetit Publik Mel dhe Enid Zuckerman të Universitetit të Arizonës, tha se rritja e fluksit të gjakut dhe oksigjenimi për shkak të stërvitjes mund të ndikojë në neurotransmetuesit dhe “kimikate të tjera që rregullojnë vigjilencën, ankthin, shpërblimin dhe dhimbjen”.

Ajo shtoi se stërvitja gjithashtu përmirëson vetëvlerësimin dhe imazhin e trupit, rrit aksesin në natyrë dhe krijon mundësi sociale.

“Të gjitha këto gjëra mund të na rrisin disponimin,” tha Hanes.

Ajo tha se mund të jetë e vështirë për të filluar një regjim të ri ushtrimesh kur është në depresion. Ushtrimi mund të ndihet i pakëndshëm fillimisht, ose mund ta shikoni ushtrimin negativisht dhe të shmangni stërvitjet e ardhshme.

“Një alternativë është t’i jepni vetes merita për hapin shumë të madh të angazhimit fare në stërvitje,” këshilloi Haynes. “Të provosh aktivitete të reja dhe të vështira është veçanërisht e vështirë kur disponimi juaj është i ulët.”

Hulumtimet e fundit zbulojnë se edhe 30 minuta ushtrime mund të ofrojnë lehtësim të konsiderueshëm afatshkurtër nga simptomat e depresionit dhe madje të përmirësojnë mënyrën se si reagojmë ndaj terapisë.

Ekspertët thonë se kjo mund të jetë rezultat i rritjes së oksigjenit dhe ndryshimeve në kiminë e trurit të shkaktuara nga stërvitja.

Ata gjithashtu thonë se përfshirja edhe e periudhave të shkurtra të stërvitjes gjatë ditës mund të ndikojë fuqishëm në ndjenjën tonë të mirëqenies.