Ushqimet e përpunuara kundrejt dietës me bazë bimore

Përfitimi më i menjëhershëm i një diete me bazë bimore në parandalimin e diabetit të tipit 2 është ndikimi që kanë ushqimet me bazë bimore në nivelet e sheqerit në gjak dhe rezistencën ndaj insulinës.

Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se ndikimi është në të vërtetë më i gjerë.

“Dietat me bazë bimore mund të zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2 duke ulur rrezikun e shtimit të tepërt në peshë,” vunë në dukje studiuesit.

“Studime të shumta ndërhyrëse dhe vëzhguese kanë treguar se rritja e konsumit të ushqimeve me bazë bimore mund të çojë në humbje peshe afatshkurtër ose në parandalimin e shtimit të peshës afatgjatë,” shpjeguan studiuesit. “Nga ana tjetër, ka të ngjarë që një pjesë e konsiderueshme e lidhjes mbrojtëse midis dietave me bazë bimore dhe rrezikut të diabetit të tipit 2 mund t’i atribuohet kontrollit të peshës.”

Ekspertët në kujdesin dhe parandalimin e diabetit janë dakord.

“Po sikur të kishim një botë pa ushqim të përpunuar në të?” tha Mara Schwartz, CDE, RN, një koordinator i Programit të Parandalimit të Diabetit në Kujdesin Shëndetësor Vetë Rajonal në Greenwood, Karolina e Jugut. “Nuk do të kishim problemet me peshën që kemi tani nëse nuk do të ishte ushqimi i përpunuar. Do të ishte shumë e vështirë të bëhesh obez ndërsa ushqehesh me një dietë me bazë bimore me ushqime të plota.”

Të kënaqesh me një qese me patate të skuqura dhe një milkshake është shumë më e lehtë sesa të hash një tas me krem ​​pana të bërë vetë me boronica dhe luleshtrydhe të freskëta.

Në punën e Schwartz-it, ajo ka parë ndryshimin në rezultate kur një klient angazhohet të ndryshojë zakonet e tij të të ushqyerit.

“Njerëzit me të vërtetë duhet të kuptojnë se ajo që ata vendosin në gojë ndikon në shëndetin e tyre,” tha Schwartz, i cili ka jetuar me diabet të tipit 1 për dekada, për Healthline. “Do të duhet të angazhoheni për veten tuaj dhe të pranoni se dieta juaj aktuale po ju dëmton.”

Hulumtimi i fundit rekomandon fokusimin në një dietë me bazë bimore të frutave, perimeve, drithërave, bishtajore dhe arra.

“Për më tepër, drithërat, niseshteja dhe sheqernat e rafinuara mund të karakterizohen gjithashtu si me bazë bimore, megjithëse ato lidhen në mënyrë të pavarur me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2”, thanë studiuesit.

Studimi zbuloi gjithashtu një lidhje “mbrojtëse” kundër zhvillimit të diabetit të tipit 2 kur njerëzit konsumonin sasi më të larta të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve përmes ushqimeve bimore dhe sasi më të ulët të mishit të kuq dhe mishit të përpunuar.

Studimi nuk këshillon kundër ngrënies së produkteve shtazore më të shëndetshme, si vezët organike dhe proteinat pa yndyrë, si mishi i pulës, gjelit të detit dhe derrit.

Nuk është vetëm rezistenca ndaj insulinës

Efektet afatshkurtra dhe afatgjata të një diete jo të shëndetshme në fakt krijojnë një problem më serioz me metabolizmin, dëshirat dhe marrëdhëniet me ushqimin.

Schwartz tregon për Susan Peirce Thompson, autore e librit, “Ngrënia e linjës së ndritshme”, i cili shpjegoi ciklin shkatërrues që ushqimi me cilësi të padëshiruar ka në disa aspekte të hormoneve që lidhen me dëshirat tona dhe peshën trupore.

“Duke ngrënë ushqime të gabuara, ne rrisim nivelet tona të insulinës”, tha Schwartz. “Rritja e niveleve të insulinës në fakt bllokon prodhimin e leptinës.”

Leptina është një pjesë më pak e diskutuar, por thelbësore e menaxhimit të oreksit tuaj. Është një hormon i prodhuar nga qelizat yndyrore të trupit tuaj dhe zorrët tuaja të vogla. Roli i tij kryesor është të rregullojë oreksin tuaj duke i sinjalizuar trurit tuaj se jeni të ngopur.

Kur një person zhvillon “rezistencë ndaj leptinës” nga sasitë e tepërta të leptinës në sistemin e tyre së bashku me rezistencën ndaj insulinës, truri juaj mendon se jeni duke vuajtur nga uria, duke krijuar një lloj urie të pangopur që çon në të ngrënit pa mend, dëshirën për ushqime të padëshiruara dhe ngrënien e më shumë karbohidrateve të përpunuara. .

Përmbysja e kësaj fillon me ndryshime të mëdha në dietën tuaj duke reduktuar ushqimet e përpunuara shumë, të paketuara dhe duke e fokusuar çdo vakt në ushqime të plota.

Duke filluar

Kalimi në një dietë me bazë bimore nuk kërkon një program diete të kushtueshme, blerje produktesh “dietike” ose të mësoni se si të gatuani një shumëllojshmëri vaktesh të ndërlikuara që kërkojnë kohë.

Në vend të kësaj, filloni me një vështrim në etiketat ushqyese në paketimet e ushqimeve të përpunuara që hani aktualisht.

“Nëse nuk mund të shqiptoni gjysmën e gjërave në listën e përbërësve, nuk duhet ta hani atë”, këshilloi Schwartz. “Nëse do të gatuani një vakt me ushqime të plota, nuk do të shkonit në dyqan dhe nuk do të blinit gjithashtu të zakonshme aditivëve si Yellow 5 ose benzoat natriumi ose carrageenan për t’u futur në atë vakt.”

Ushqimet e përpunuara, kujtoi Schwartz, janë bërë për lehtësi dhe për fitim, por pak janë në fakt të shëndetshëm. Vetëm për shkak se një kuti me biskota është etiketuar si organike nuk do të thotë se nuk është ende një artikull i përpunuar dhe i paketuar pa ndonjë ushqim të vlefshëm.

Schwartz paralajmëron gjithashtu që të mos e mbushni dietën tuaj me produkte vegane “me bazë bimore”, si mishi i ngrirë vegan.

“Ndonjëherë kur njerëzit ndjekin një dietë vegane, ata hanë shumë ushqime të përpunuara që nuk janë më të mira për ju sesa një burger i yndyrshëm. Vetëm për shkak se diçka është vegane nuk do të thotë se është automatikisht e shëndetshme nëse është e ngarkuar me përbërës shumë të përpunuar si izolimi i proteinave të sojës, dhe një mori konservues, aromë të shtuar, kimikate dhe tonelata natriumi,” tha ajo.

Dhe është e rëndësishme të mos bini pas frazave reklamuese të tilla si “kokrra integrale” ose “me pak yndyrë” në paketim.

“Edhe një makarona me grurë të plotë është e përpunuar shumë. Nëse do të ishte vërtet grurë integral, do të shihnit copa gruri të vërtetë atje – dhe jo sepse është zbërthyer përmes përpunimit, kombinuar me një shumëllojshmëri aditivësh dhe paketuar për t’ju bërë të mendoni se është një ushqim i plotë. – shpjegoi Schwartz.

Një kifle angleze me pak yndyrë, me grurë të plotë, për shembull, është ende një produkt shumë i përpunuar që ofron pak ose aspak vitamina origjinale, minerale ose ushqim cilësor. Është bërë nga miell i përpunuar dhe më shumë se një duzinë aditivë për t’i bërë shije të mirë.

Por çfarë duhet të hani në vend të kësaj?

Kjo nuk duhet të jetë e ndërlikuar

“Nuk kërkon shumë kohë për të bërë diçka që nuk është përpunuar. Ju mund të blini lulelakra me oriz dhe petë me kunguj të njomë të spiralizuara të gatshme në dyqan këto ditë”, tha Schwartz.

Mëngjesi mund të jetë vezë, manaferra dhe një racion tërshërë të plotë, ose një opsion bajamesh me pak karbohidrate.

Dreka mund të jetë një tas gjigant me zarzavate me një racion fasule të zeza, kastravec, pulë dhe një shërbim të kujdesshëm të salcës suaj të preferuar të sallatës.

Ju mund të bëni shkëmbime të thjeshta me kokrra me përmbajtje të lartë niseshte ose shumë të përpunuara, për shembull, duke përfshirë oriz të egër në vend të orizit të bardhë dhe farro ose quinoa në vend të makaronave.

Patatja e ëmbël ose orizi kafe mund të jenë të pasura me karbohidrate – diçka për të cilën duhet pasur kujdes si person me diabet, pasi karbohidratet janë makronutrienti i parë me ndikimin më të madh në nivelet e sheqerit në gjak – por ato do të ofrojnë akoma më shumë ushqim dhe më pak ushqim. rritje e sheqerit në gjak në krahasim me bukën dhe makaronat e përpunuara.

Nëse ende dëshironi pak makarona, Schwartz sugjeron të kaurdisni shpejt një shumëllojshmëri perimesh dhe më pas të shtoni një sasi të vogël makaronash në pjatë. Edhe pse qëllimi është të përqendroheni në ngrënien e më shumë perimeve, kjo nuk do të thotë se duhet të jetë tërësisht perime.

“Është shumë e vështirë të hahet tepër nga një vakt i shëndetshëm, sepse fibrat nga perimet janë shumë të ngopura,” tha ajo.

Dhe perimet nuk duhet të jenë gjithmonë të prera në kubikë – një qese e thjeshtë me perime të ngrira në mikrovalë është akoma më e mirë për ju sesa një qese me patatina.

Po karbohidratet?

Në mënyrë tipike, kur zvogëloni ose hiqni ndjeshëm produktet shtazore nga dieta juaj, në mënyrë të pashmangshme rritni sasinë e karbohidrateve që po hani në mënyrë që të konsumoni ende kalori të mjaftueshme.

Për ata me diabet, edhe Shoqata Amerikane e Diabetit ka ndryshuar qëndrimin e saj ndaj dietave me pak karbohidrate si një mjet për përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak. Organizata tani rekomandon një qasje me pak karbohidrate.

Schwartz shmang karbohidratet në menaxhimin e saj personal të ushqyerjes me diabetin, sepse ajo mendon se ngrënia e tyre thjesht e bën atë të dëshirojë më shumë karbohidrate, duke mos u ndjerë kurrë plotësisht e kënaqur.

Ekspertë të tjerë në kujdesin e diabetit pajtohen se një dietë me bazë bimore që përfshin shumë porcione karbohidratesh nuk është alternativa më e mirë.

“Unë nuk mendoj se drithërat janë një zgjedhje e shëndetshme për një diabetik.” Ryan Attar, ND, MS, i cili jeton me diabet të tipit 1 dhe i ka kushtuar punën e tij shëndetësore Qendra Mjekësore Integruese e Connecticut për të ndihmuar popullatën e diabetit.

“Çfarë i ofrojnë drithërat trupit tonë? Ushqime shumë të pasura me energji, të pasura me karbohidrate, të cilat kanë shumë pak vlera ushqyese. Sasia e lëndëve ushqyese në drithëra është aq e ulët sa me ligj drithërat duhet të forcohen, “tha Attar për Healthline.

Attar i krahasoi drithërat në përgjithësi me një zinxhir të gjatë molekulash glukoze të shoqëruara me një listë të vitaminave sintetike të shtuara në të.

Ai gjithashtu argumentoi se zgjedhja e orizit kafe mbi të bardhën nuk do të ketë një ndikim të madh në rritjen e konsiderueshme të sheqerit në gjak.

“Sasia e shtuar e fibrave dhe lëndëve ushqyese në drithërat është shumë e vogël. Hidhini një sy orizit të bardhë kundrejt atij kafe. Të dyja kanë të njëjtën sasi karbohidratesh, 45 gram në 1 filxhan. Orizi kaf ka 3 gram më shumë fibra se orizi i bardhë. Duke ju lënë 41.5 gram karbohidrate niseshte kundrejt 44.4 në orizin e bardhë”, tha ai.

Attar sugjeron të hiqni plotësisht drithërat nga dieta juaj, por ende të përpiqeni të hani një dietë të përqendruar kryesisht te bimët.

“Merrni ato lëndë ushqyese duke ngrënë më shumë zarzavate me gjethe jo niseshte”, tha ai.

Linjat e paqarta të një diete ‘të shëndetshme’

Një pjatë e mbushur me ushqime me bazë bimore mund të kontribuojë ende në mbipeshën dhe nivele të larta të sheqerit në gjak nëse nuk jeni të vetëdijshëm se sa po hani.

“Porcionet kanë rëndësi, pavarësisht se çfarë hani”, tha Schwartz. “Nëse jeni duke ngrënë një biftek 12 ons me tre gota pure patate dhe një shtresë të madhe me salcë djathi blu në sallatën tuaj, po e teproni.”

Në vend të kësaj, prisni biftekin në gjysmë, ndërroni patatet – ose të paktën shumicën e patateve – me zarzavate. Mbajeni salcën anash për të zhytur pirunin në vend që të mbuloni sallatën me të.

“Ngrënia e diçkaje në moderim është gjithashtu një plan shumë i paqartë,” tha Schwartz, e cila shpesh sheh klientët e saj duke luftuar me përdorimin e kësaj terminologjie të zakonshme për të përfshirë shumë shpesh në dietën e tyre artikuj më pak se të shëndetshëm.

Përkushtimi ndaj një diete me bazë bimore

“Dallimi midis pacientëve që kanë sukses në përmirësimin e sheqerit në gjak dhe pacientëve që nuk e bëjnë shpesh vjen në gatishmërinë për t’u përkushtuar dhe për të bërë ndryshime,” tha Schwartz.

“Ka gjithmonë një justifikim nëse e lini veten të bëni një për të zgjedhur ushqimin e përpunuar të pangopur në vend të ushqimit të vërtetë. Kam pasur një ditë stresuese. Unë isha i uritur dhe kafeteria ishte e mbyllur. Unë isha në një festë. Nuk i thashë jo tortës sepse mund të ofendoja dikë. Është shumë e shtrenjtë për të ngrënë shëndetshëm.”

Nëse mund të përballoni cigare, Netflix ose ushqim të shpejtë, mund të përballoni ushqim më të shëndetshëm.

“Ju mësoni se si të hani nga mënyra se si jeni rritur, por mund t’i ndryshoni edhe ato zakone. Merrni më shumë pronësi mbi faktin se ju keni kontroll mbi atë që vendosni në gojën tuaj, “tha Schwartz.

Ginger Vieira është një pacient ekspert që jeton me diabet të tipit 1, sëmundje celiac dhe fibromialgji. Gjeni librat e saj për diabetin Amazon, dhe lidheni me të Cicëroj dhe YouTube.