Një dietë me 3000 kalori: përfitimet, shtimi në peshë dhe plani i vakteve

E juaja Nevojat ditore për kalori bazohen në disa faktorë, duke përfshirë:

• Gjinia. Gratë në përgjithësi djegin 5-10% më pak kalori në pushim sesa burrat me të njëjtën gjatësi (1).
• Mosha. Numri i kalorive që digjni në pushim zvogëlohet me moshën (2).
• Lartësia. Sa më i gjatë të jeni, aq më shumë kalori ju nevojiten për të ruajtur peshën tuaj.
• Aktiviteti. Ushtrimet dhe aktivitetet si puna në oborr dhe nervozizmi rrisin nevojat për kalori (3).

Nevojat ditore për kalori variojnë nga 1,600-2,400 kalori në ditë për gratë e rritura dhe 2,000-3,000 kalori për burrat e rritur, me fundin e ulët të diapazonit për njerëzit e ulur dhe nivelet e larta për ata që janë aktivë (4).

Këto vlerësime bazohen në ekuacionet që përdorin një gjatësi mesatare dhe peshë të shëndetshme për gratë dhe burrat e rritur. Gruaja referuese është 5’4” (163 cm) e gjatë dhe peshon 126 paund (57,3 kg), ndërsa mashkulli referues është 5’10” (178 cm) dhe peshon 154 paund (70 kg).

Në varësi të madhësisë së trupit tuaj dhe nivelit të aktivitetit, mund t’ju nevojiten 3000 kalori ose më shumë në ditë për të ruajtur peshën tuaj trupore.

Megjithëse atletët në përgjithësi kanë nevoja më të larta për kalori sesa publiku i gjerë, njerëzit me punë të vështira fizike, si punëtorët e fermave dhe punëtorët e ndërtimit, mund të kenë nevojë gjithashtu për një numër të lartë kalorish për të ruajtur peshën e tyre.

Në të kundërt, nëse kryeni ushtrime të moderuara disa ditë në javë me pak aktivitet në mes, ndoshta nuk keni nevojë për aq shumë kalori, pasi. ushtrim djeg shumë më pak kalori sesa supozojnë shumica e njerëzve (5, 6, 7)

përmbledhje

Faktorë si gjinia, mosha, gjatësia dhe niveli i aktivitetit ndikojnë nëse duhet të ndiqni një dietë me 3000 kalori.

Ndërsa shumë njerëz synojnë të humbin peshë, të tjerë po kërkojnë ta fitojnë atë.

Shtimi në peshë ndodh kur konsumoni vazhdimisht më shumë kalori se sa digjni çdo ditë. Në varësi të nivelit të aktivitetit tuaj dhe madhësisë së trupit, 3000 kalori mund të jenë më të mëdha se nevojat tuaja aktuale për kalori, duke ju bërë të shtoni peshë (8).

Pse mund të dëshironi të shtoni peshë

Ka disa arsye për dëshirën për të shtuar peshë.

Nëse klasifikoheni si nënpeshë sipas indeksit të masës trupore (BMI), ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor ose dietologu i regjistruar mund t’ju rekomandojë që të shtoni peshë.

Përndryshe, nëse jeni një atlet, mund të dëshironi të shtoni peshë – në mënyrë ideale në formën e masës muskulore – për të performuar më mirë në sportin tuaj.

Në mënyrë të ngjashme, nëse jeni një bodybuilder ose në ngritjen e fuqisë, mund të dëshironi të shtoni peshë për të rritur madhësinë dhe forcën e muskujve.

Në rrethana të tjera, ju mund të keni një gjendje shëndetësore që rrit nevojat tuaja për kalori, të tilla si kanceri ose infeksioni, ose duke u rikuperuar nga një operacion i madh (9, 10).

Shkalla e sigurt e shtimit të peshës

Ndërsa studimet mbi këtë temë janë të pakta, një normë e pranueshme e shtimit të peshës është 0,5-2 paund (0,2-0,9 kg) në javë (11).

Megjithatë, te njerëzit me kequshqyerje të rëndë, shtimi në peshë prej rreth 4,4 paund (2 kg) në javë është arritur në mënyrë të sigurt (12).

Shtimi i shpejtë i peshës mund të çojë në efekte anësore të pakëndshme, të tilla si fryrje, shqetësim në stomak dhe mbajtje të lëngjeve. Nëse jeni një atlet, këto efekte anësore mund të pengojnë performancën tuaj duke ndikuar negativisht në stërvitjet ose praktikat tuaja (13).

Për më tepër, shtimi i shpejtë në peshë mund të rrisë nivelet tuaja të triglicerideve, gjë që mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (14, 15).

Sa shpejt fitoni peshë varet nga sa kalori ju nevojiten për të mbajtur peshën tuaj.

Nëse e mbani peshën në 2000 kalori në ditë, ju do të fitoni peshë shumë më shpejt me një dietë me 3000 kalori sesa dikush që e mban peshën me 2500 kalori në ditë.

Për shembull, një studim 8-javor tregoi se kur 25 njerëz të shëndetshëm hëngrën 950 kalori shtesë mbi nevojat e tyre të kalorive për ruajtjen e peshës, ata fituan mesatarisht 11.7 paund (5.3 kg) – 7.7 paund (3.5 kg) nga të cilat ishin yndyrë (16).

Nëse të njëjtët pjesëmarrës hanin vetëm 500 kalori mbi nevojat e tyre për kalori të mirëmbajtjes për të njëjtën kohëzgjatje, ata ka të ngjarë të fitonin shumë më pak peshë.

përmbledhje

Për disa njerëz, një 3000 kalori mund t’ju ndihmojë të shtoni peshë. Një normë e pranueshme dhe e sigurt e shtimit të peshës është 0,5-2 paund (0,2-0,9 kg) në javë.

Kaloritë në dietën tuaj vijnë nga tre makronutrientët – karbohidratet, yndyrat dhe proteinat.

Proteinat dhe karbohidratet japin katër kalori për gram, krahasuar me nëntë për yndyrën.

Gama e pranueshme e shpërndarjes së makronutrientëve (AMDR) të përcaktuara nga Instituti i Mjekësisë i Akademive Kombëtare rekomandon që njerëzit të marrin (17):

• 45-65% të kalorive të tyre nga karbohidratet
• 20-35% të kalorive të tyre nga yndyra
• 10-35% e kalorive të tyre nga proteinat

Grafiku i mëposhtëm zbaton këto përqindje për një dietë me 3000 kalori:

Kur kombinohet me stërvitjen e rezistencës, marrja e proteinave në skajin më të lartë të AMDR është treguar se zvogëlon shtimin e yndyrës në trup për shkak të marrjes së tepërt të kalorive dhe rrit masën muskulore.18, 19, 20).

Trajnimi i rezistencës mund të nxisë fitimi i muskujve në vend të shtimit të yndyrës në një dietë me kalori të lartë (21).

Konsumoni proteina gjatë stërvitjeve tuaja, si dhe të barabarta gjatë gjithë ditës për të përmirësuar rikuperimin dhe rritjen e muskujve (22, 23).

përmbledhje

Marrja më e lartë e proteinave të kombinuara me stërvitjen e rezistencës mund të ndihmojë në optimizimin e përbërjes së trupit tuaj.

Konsumimi i 3,000 kalorive në ditë nga ushqime të plota, të papërpunuara ose të përpunuara minimalisht, si frutat, perimet, drithërat, yndyrnat e shëndetshme dhe proteinat e ligët, mund të jetë sfiduese.

Kjo për shkak se këto ushqime përmbajnë shumë lëndë ushqyese, por relativisht pak kalori, duke ju kërkuar të hani një vëllim shumë më të madh ushqimi.

Anasjelltas, do të ishte relativisht e lehtë për të konsumuar 3000 kalori nga ushqime të rafinuara shumë të përpunuara, të tilla si proshutë, patatet e skuqura, karamele, biskota, drithëra të ëmbla dhe pije me sheqer, pasi ato janë shumë të shijshme dhe të mbushura me kalori.

Megjithatë, për shkak se këtyre ushqimeve të padëshiruara u mungojnë lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin, është jetike që të merrni shumicën e kalorive tuaja nga ushqimet e plota ushqyese, duke përfshirë:

• Proteinat me bazë shtazore: salmon, pulë, gjeldeti, bizon, vezë të plota dhe copa të ligët të viçit, të tilla si biftek me krahë ose fileto
• Proteinat me bazë bimore: tofu, edamame, tempeh, bizele dhe qiqra
• Drithërat: tërshërë, oriz, bukë, makarona dhe quinoa
• Qumështore: qumësht, gjizë, kefir dhe kos grek.
• Yndyrnat dhe vajrat: bajame, arra, fara liri, vaj ulliri dhe gjalpë arra si gjalpë kikiriku natyral ose bajame
• Frutat: avokado, manaferra, mollë, banane, dardha, portokall, rrush etj.
• Perimet: kungujt, patatet e ëmbla, bizelet, lakra jeshile, specat, kungulleshkat, brokoli, domatet, lulelakra etj.