Në një botë ku është ndryshe dietat e modës Dietë me shumë fibra kontrollon vazhdimisht çdo kuti kur bëhet fjalë për të ushqyer një shëndet të mirë. Ngrënia e ushqimeve që përmbajnë më shumë fibra mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike dhe t’ju bëjë të ndiheni të ngopur më gjatë, gjë që mund t’ju ndihmojë të qëndroni në një peshë të shëndetshme, sipas Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA).
LIDHUR: Dietat më të mira dhe më të këqija për humbje të qëndrueshme në peshë
Nëse këto përfitime shëndetësore nuk janë tashmë të mjaftueshme për t’ju bërë të arrini për një tas manaferrat ose një grusht prej edamameHulumtimet e reja sugjerojnë se gratë që hanë një dietë më të lartë në fibra kanë më pak gjasa të jenë të tilla në depresion se femrat që konsumojnë më pak fibra.
Të studim, i publikuar më 6 janar 2021, në Menopauza: Gazeta e Shoqërisë së Menopauzës së Amerikës së Veriutnuk u krijua për të zbuluar arsyen që qëndron pas lidhjes, por autorët spekulojnë se kjo është për shkak të ndikimit pozitiv të fibrave në shëndetin e zorrëve.
Fibrat mund të përfitojnë mikrobiomën e zorrëve
“Studimet e mëparshme kanë treguar se marrja e fibrave dietike mund të modifikojë pasurinë dhe diversitetin e mikrobiotës së zorrëve dhe ky ndryshim mund të promovojë shëndetin e trurit duke ndikuar në neurotransmetimin”, thotë. Jung-Ha Kim, MD, PhDnjë profesor i asociuar në Kolegjin e Mjekësisë Universitare Chung-ang në Seul, Republika e Koresë dhe një nga autorët e studimit.
LIDHUR: U zbuluan udhëzimet e reja dietike të SHBA: Ja çfarë ka ndryshuar dhe çfarë ka mbetur e njëjtë
Çfarë është kaq fantastike për fibrat?
Shumë, sipas Kristi Tough DeSapri, MD, një asistent profesor i mjekësisë në Universitetin Northwestern dhe një mjek në Qendrën e Mjekësisë Northwestern për Mjekësinë Seksuale dhe Menopauzën, të dyja në Çikago. Dr. DeSapri nuk ishte i përfshirë në studim. “Rritja e sasisë së fibrave duke ngrënë më shumë frutat, perimet dhe drithërat janë të mira për ju. Është treguar se ul rrezikun e sëmundje kardiovaskulare, diabetitdhe kanceri i gjiritdhe eshte të mira për shëndetin gastrointestinal,” ajo tha.
Fibrat dietike janë një lloj karbohidrate që përbëhet nga molekula sheqeri të lidhura së bashku, sipas FDA. Përbërja e tij e bën atë më të vështirë për t’u tretur se karbohidratet e tjera.
Në fakt, fibra është një element kryesor në dietat me bazë bimore si p.sh vegan, vegjetariandhe mesdhetare dietat dhe këto qasje shoqërohen gjithashtu me parandalimin dhe menaxhimin e sëmundjevepërveç një peshë të shëndetshme.
LIDHUR: 9 mënyra për të qëndruar të lumtur dhe të shëndetshëm këtë dimër të COVID-19
Nivelet e estrogjenit luhaten dhe bien në moshën e mesme
Së bashku me nivelet e estrogjenite një gruaje fertiliteti zvogëlohet me kalimin e moshës, deri në ndërprerjen e përhershme të menstruacioneve, të cilat shumica arrijnë rreth moshës 51 vjeç. Kur femrat janë ende të rregullta cikli menstrual, nivelet e estrogjenit ngritje dhe rënie gjatë periudhave të ndryshme të muajit, sipas Klinika e Cleveland.
Kur hyn një grua permenopauzëudhëheqja e gjatë deri në menopauza, ka një rënie të ndjeshme në prodhimin e estrogjenit. Menopauza, ndërprerja e përhershme e menstruacioneve, është zyrtare kur një grua ka kaluar pa perioda për 12 muaj rresht dhe estrogjeni bie edhe më tej gjatë kësaj faze.
LIDHUR: Gratë, Hormonet dhe Depresioni
Studimi shqyrton aftësinë e fibrave dietike për të ndikuar në çështjet e humorit
Për të zbuluar nëse konsumimi i më shumë fibrave kishte një ndikim në gjasat e depresionit, hetuesit përdorën të dhëna nga Anketa Kombëtare e Ekzaminimit të Shëndetit dhe Ushqimit të Koresë nga 2014, 2016 dhe 2018.
LIDHUR: 10 mënyra për të mposhtur yndyrën e barkut në menopauzë
Ndryshe nga studimet e tjera, ky i dallonte gratë që kishin arritur në menopauzë nga gratë që nuk kishin arritur
Megjithëse studimet e mëparshme kanë shqyrtuar fibrat dhe shëndetin mendor, ky është studimi i parë i njohur për të ndarë gratë para menopauzës dhe ato pas menopauzës në kategoritë e tyre për të parë nëse kjo mund të ndryshojë lidhjen.
Janë përfshirë gjithsej 5,807 gra, me një moshë mesatare 47 vjeç. Nga këto gra, 2,949 ishin në premenopauzë dhe 2,858 ishin pas menopauzës. Marrja e fibrave u llogarit duke u kërkuar pjesëmarrësve të kujtonin se çfarë kishin ngrënë në 24 orët e mëparshme.
Depresioni u vlerësua me Pyetësori i shëndetit të pacientit-9, një studim i shkurtër që përdoret zakonisht për të kontrolluar depresionin. Formulari pyet për gjendjen shpirtërore, problemet me gjumin, energjinë dhe nivelin e oreksit dhe aftësinë për të shijuar të bërit gjëra.
LIDHUR: Zbulimi dhe diagnostikimi i depresionit
Studiuesit zbuluan se një konsum më i lartë dietik i fibrave shoqërohej me një rrezik më të ulët të raportimit simptomat e depresionit. Pas përshtatjes për variablat që mund të ndikojnë në rezultatet, si statusi martesor, të ardhurat e familjes, niveli arsimor, pesha, duhani dhe sëmundjet kronike, studiuesit zbuluan se gratë në menopauzë kishin ende një rrezik më të ulët për depresion, por nuk u gjet ndonjë ndryshim domethënës në menopauzë. gratë që hanin më shumë fibra.
LIDHUR: 9 shenjat e një zorrë të pashëndetshme – dhe çfarë mund të bëni për të
Fibrat e lidhura me efektin “modest” në depresionin tek gratë para menopauzës
“Unë mendoj se mesazhi i përgjithshëm i studimit është se marrja e më shumë fibrave në përgjithësi u shoqërua me një rrezik të zvogëluar të depresionit,” thotë DeSapri. Pasi studiuesit kontrolluan për të gjitha variablat e listuara më sipër, kishte ende një reduktim modest të depresionit. “Nuk po flasim për reduktime të mëdha; bëhej fjalë për një reduktim relativ me 6 për qind te gratë në premenopauzë dhe për gratë pas menopauzës kishte rreth 2 për qind reduktim relativ, që nuk mjaftonte për të qenë statistikisht domethënëse”, thotë ajo.
LIDHUR: 10 ushqimet më të mira dhe më të këqija për të luftuar fryrjen e barkut
Këto reduktime, megjithëse modeste, na tregojnë pak për atë që mund të jetë një trend dhe se marrja e më shumë fibrave mund të ulë rrezikun e depresionit, thotë DeSapri. “Kjo nënvizon atë që ne tashmë e dimë, që është se ngrënia e më shumë frutave, perimeve dhe fibrave të patretshme është shoqëruar me ulje të shkallës së depresionit”, thotë ajo.
Një dietë e shëndetshme që përfshin marrjen e lartë të frutave, perimeve dhe drithërave të plota u shoqërua me një rrezik të zvogëluar të depresionit në a rishikimi i publikuar në korrik 2017 në Kërkime Psikiatrike.
Më shumë fibra = më pak depresion? Mund të mos jetë kaq e thjeshtë
Gjetjet në këtë hulumtim janë interesante, por autorët bëjnë shumë supozime, thotë Stephanie Faubion, MD, MBA, drejtoresha e qendrës për shëndetin e grave në klinikën Mayo në Rochester, Minesota dhe drejtoreshë mjekësore e Shoqatës së Menopauzës së Amerikës së Veriut (NAMS). Dr. Faubion nuk ishte i përfshirë në kërkimin e ri.
“Ata po supozojnë se drejtimi i shoqatës shkon vetëm në një drejtim, se marrja e fibrave po ndikon në depresion, dhe unë mendoj se kjo është e gabuar,” thotë ajo.
Cila vjen e para, depresioni apo dieta me pak fibra?
Mund të ndodhë që njerëzit në depresion të kenë një dietë më të varfër dhe të hanë më pak fibra si rezultat i depresionit të tyre, thotë Faubion. “Ndoshta janë shumë të dëshpëruar për të gatuar ose për të kërkuar ushqime të shëndetshme. Njerëzit priren të kujdesen më mirë për veten, pavarësisht nëse kjo është një dietë më e mirë apo ushtrime të rregullta, kur disponimi i tyre është më i mirë”, thotë ajo. Kur njerëzit janë në depresion, ata shpesh kërkojnë opsione më pak të shëndetshme, shton ajo.
“Gjëja e fundit që dua që njerëzit të marrin nga këto gjetje është se nëse përmirësoni dietën tuaj, mund të trajtoni depresionin tuaj – ky është një mesazh i rrezikshëm,” thotë Faubion. Njerëzit që ndjejnë simptoma të depresionit duhet të flasin me mjekun e tyre dhe merrni trajtimin e duhur mjekësorshton ajo.
Kur hani më mirë, ndiheni më mirë
Kjo nuk do të thotë se nuk ka një lidhje tru-zorrë, thotë Faubion. “Unë besoj se ka një lidhje dhe ajo që vendosni në gojë është padyshim e rëndësishme dhe padyshim mund të ndikojë në disponimin tuaj,” thotë ajo.
“Ajo që hani do të ndikojë në mikrobiomën tuaj dhe një dietë e shëndetshme mund të ndihmojë që kjo të jetë një lidhje pozitive,” thotë Faubion.
LIDHUR: 10 mënyra për të mposhtur yndyrën e barkut në menopauzë
Cila është marrëdhënia midis estrogjenit dhe fibrave?
Nuk është e qartë pse lidhja midis më shumë fibrave dhe më pak simptomave të depresionit ekzistonte në grupin para menopauzës. Studimet e mëparshme kanë treguar se mund të ketë një ndërveprim midis estrogjenit dhe mikrobiotës së zorrëve, thotë Dr. Kim.
“Për shkak se gratë pas menopauzës përjetojnë varfërim të estrogjenit, ndërveprimi i zvogëluar midis estrogjenit dhe mikrobiotës së zorrëve mund të lidhet me lidhjen e parëndësishme midis marrjes së fibrave dietike dhe depresionit tek gratë pas menopauzës,” thotë ajo.
A studim i publikuar në maj 2020 në Kufijtë në Neuroshkencë zbuloi se konsumimi i më shumë fibrave dietike u shoqërua me më pak simptoma të simptomave të depresionit tek gratë para menopauzës, por jo tek gratë e hershme në perimenopauzë. Premenopauza u përkufizua si gjakderdhje menstruale në tre muajt e mëparshëm pa asnjë ndryshim në rregullsinë e ciklit në vitin e kaluar, dhe perimenopauzale e hershme u përkufizua si gjakderdhje menstruale në tre muajt e fundit e shoqëruar me parregullsi të ciklit në vitin e kaluar.
Nuk është e qartë nëse ndërveprimi midis estrogjenit dhe mikrobiotës së zorrëve po i drejton këto rezultate, thotë Faubion. “Është e vërtetë që estrogjeni ndikon në çdo organ dhe ind në trup, dhe kështu mund të ketë një efekt diferencial bazuar në estrogjenin, por kjo nuk është e provuar dhe ne nuk e dimë pse apo si do të ishte kështu. ,” ajo tha.
Nxehjet e nxehta, simptoma të tjera të menopauzës mund të përmirësohen me më shumë fibra
Megjithëse përfitimet për gratë pas menopauzës nuk u treguan të jenë statistikisht të rëndësishme në këtë studim, kjo nuk do të thotë se ato gra nuk duhet të përpiqen të rrisin marrjen e fibrave nëse nuk marrin sasinë e rekomanduar, thotë DeSapri. “Ka shumë përfitime nga një dietë e pasur me fibra pas tranzicionit të menopauzës,” shton ajo.
Një studim i madh vëzhgues i botuar në revistë Menopauza zbuloi se konsumimi i më shumë fibrave si pjesë e një ndërhyrje diete për të arritur humbje peshe u tregua se reduktonte ndezjet e nxehta me gati 20 për qind te gratë pas menopauzës, thekson DeSapri.
Shtimi i fibrave në dietën tuaj mund të ketë përfitime të shumta
Nëse po përpiqeni të jeni më të shëndetshëm në vitin e ri, shtimi i fibrave në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë e mirë për ta bërë këtë, thotë Faubion. Dhe, si bonus, juaji Shendeti mendor mund të përmirësohet pak, shton ajo.
Çelësi për të shtuar me sukses fibra në dietën tuaj është të rrisni ngadalë marrjen tuaj, thotë DeSapri. “Nëse keni një dietë ku nuk hani shumë fibra dhe filloni të hani një filxhan fasule çdo ditë, me siguri do të keni pak gaz dhe fryrje,” ajo tha.
Ndërsa shumica e amerikanëve nuk hanë fibra pothuajse të mjaftueshme, Sasia e rekomanduar ditore (RDA), ose objektivi, për gratë që konsumojnë 2000 kalori në ditë është 28 gram (g). Një synim i mirë i përgjithshëm, thotë Despari, është 25 (g) në ditë.
Këtu janë këshillat e Dr. DeSapri për të rritur marrjen e fibrave për të arritur këtë objektiv:
- Provoni të shtoni një ushqim të pasur me fibra, si p.sh. bollgur i prerë në çelik (¼ filxhani i servirjes së tërshërës së thatë jep 5 g fibra) ose fasule çdo ditë të dytë në fillim.
- Shtoni farat chia në një smoothie ose spërkatni sipër kosit. Një lugë gjelle nga këto fara ju jep 5 g.
- Hani fruta që janë të lehta për t’u mbajtur si p.sh mollë (5 g fibra në një të madhe), portokalli ose banane (vlen afërsisht 3 g fibra).
- Drithërat e plota mund të jenë një burim i mirë fibrash, por kontrolloni etiketën ushqyese sepse përmbajtja e fibrave mund të ndryshojë në varësi të llojit të bukës ose mbështjelljes.
