[
Për të ilustruar rëndësinë e të ngrënit të një shumëllojshmërie frutash dhe perimesh, profesionistët e shëndetit shpesh ju këshillojnë që të “hani ylberin”.
Ju ndoshta e dini se duhet të hani fruta dhe perime shumëngjyrëshe, por mund të pyesni veten pse është kaq e rëndësishme dhe nëse kjo është vërtet e dobishme për shëndetin tuaj.
Ky artikull shqyrton konceptin e të ngrënit të ylberit, përfitimet e tij dhe si ta bëni atë.
E thënë thjesht, ngrënia e ylberit përfshin ngrënien e frutave dhe perimeve me ngjyra të ndryshme çdo ditë.
Bimët përmbajnë pigmente të ndryshme, ose fitonutrientë, të cilat i japin ngjyrën e tyre. Bimët me ngjyra të ndryshme janë të lidhura me nivele më të larta të lëndëve ushqyese specifike dhe përfitimeve shëndetësore.
Derisa duke ngrënë më shumë perime dhe frutat janë gjithmonë një ide e mirë, duke u fokusuar në të ngrënit e ngjyrave të ndryshme do të rrisë marrjen e ushqyesve të ndryshëm për të përfituar fusha të ndryshme të shëndetit tuaj.
Ndërsa ka shumë përfitime të supozuara të fitonutrientëve, është e vështirë të kryhen prova të kontrolluara të rastësishme – lloji më rigoroz i kërkimit – për të provuar efikasitetin e tyre. Si i tillë, shumica e kërkimeve bazohen në marrjen në nivel të popullsisë dhe rrezikun e sëmundjes (
Thënë kështu, pothuajse të gjitha studimet tregojnë përfitime nga ngrënia e rregullt e frutave dhe perimeve shumëngjyrëshe pa pothuajse asnjë anë negative. Duke marrë një shumëllojshmëri ngjyrash në dietën tuaj, ju po i jepni trupit tuaj një sërë vitaminash, mineralesh dhe fitokimikale për të përfituar shëndetin tuaj (
Këtu është një përmbledhje e përfitimeve shëndetësore të ushqimeve me ngjyra të ndryshme (
Përmbledhje
Për të ngrënë ylberin, sigurohuni që të hani një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh me ngjyra të ndryshme gjatë gjithë ditës. Shumica e frutave dhe perimeve shumëngjyrëshe kanë efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese që mund të përfitojnë aspekte të ndryshme të shëndetit tuaj.
Çdo ngjyrë përfaqëson një fitokimik të ndryshëm dhe grup lëndësh ushqyese që mund të përfitojnë shëndetin tuaj.
Seksionet e mëposhtme hyjnë në më shumë detaje në lidhje me ushqimet e mostrës, fitonutrientët e tyre kryesorë, vitaminat dhe mineralet, si dhe përfitimet e secilës kategori ngjyrash (
Vini re se kur bëhet fjalë për vitaminat dhe mineralet, nivelet mund të ndryshojnë për çdo perime ose frut.
E kuqe
Frutat dhe perimet
- domate
- paste domate
- salce domatesh
- shalqini
- gujava rozë
- grejpfrut
Fitonutrientët kryesorë
- likopen (nga familja e vitaminës A)
Vitaminat dhe mineralet kryesore
- folat
- kaliumi
- vitamina A (likopen)
- vitaminë C
- vitaminë K1
Përfitimet shëndetësore
- anti-inflamator
- antioksidant
- mund të përfitojnë shëndetin e zemrës
- mund të zvogëlojë dëmtimin e lëkurës që lidhet me diellin
- mund të ulë rrezikun e kancerit të caktuar
Portokalli dhe të verdhë
Frutat dhe perimet
- karotat
- patate e ëmbël
- speca të verdhë
- banane
- ananasi
- mandarina
- kungull
- kungull dimëror
- misri
Fitonutrientët kryesorë
- karotenoidet (p.sh., beta karoten, alfa karoten, beta kriptoksantinë), të cilat i përkasin familjes së vitaminës A
Vitaminat dhe mineralet kryesore
- fibra
- folat
- kaliumi
- vitaminë A (beta karoten)
- vitaminë C
Përfitimet shëndetësore
- anti-inflamator
- antioksidant
- mund të përfitojnë shëndetin e zemrës
- mbështet shëndetin e syve
- mund të ulë rrezikun e kancerit
E gjelbër
Frutat dhe perimet
- spinaq
- kale
- brokoli
- avokado
- asparagus
- lakër jeshile
- Lakrat e Brukselit
- barishte jeshile
Fitonutrientët kryesorë
- Zarzavate me gjethe: klorofilit dhe karotenoideve
- Zarzavate kryqëzore (p.sh. brokoli, lakra): indolet, izotiocianatet, glukozinolatet
Vitaminat dhe mineralet kryesore
- fibra
- folat
- magnezi
- kaliumi
- vitaminë A (beta karoten)
- vitaminë K1
Përfitimet shëndetësore
- antiinflamator
- antioksidant
- perime krucifere, në veçanti, mund të ulë rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve të zemrës
Blu dhe vjollcë
Frutat dhe perimet
- boronica
- manaferrat
- Rrushi Concord
- lakër e kuqe/vjollcë
- patëllxhan
- kumbulla
- pleqtë
Fitonutrientët kryesorë
Vitaminat dhe mineralet kryesore
- fibra
- mangani
- kaliumi
- vitaminë B6
- vitaminë C
- vitaminë K1
Përfitimet shëndetësore
- anti-inflamator
- antioksidant
- mund përfitojnë shëndetin e zemrës
- mund të ulë rrezikun e çrregullimeve neurologjike
- mund të përmirësojë funksionin e trurit
- mund të ulë rrezikun e diabetit të tipit 2
- mund të ulë rrezikun e kancerit të caktuar
E kuqe e erret
Frutat dhe perimet
Fitonutrientët kryesorë
Vitaminat dhe mineralet kryesore
- fibra
- folat
- magnezi
- mangani
- kaliumi
- vitaminë B6
Përfitimet shëndetësore
- antiinflamator
- antioksidant
- mund të ulë rrezikun e presionit të lartë të gjakut
- mund të përfitojnë shëndetin e zemrës
- mund të ulë rrezikun e kancerit të caktuar
- mund të mbështesë performancën atletike përmes rritjes së marrjes së oksigjenit
E bardhë dhe kafe
Frutat dhe perimet
- lulelakra
- hudhra
- presh
- qepët
- kërpudha
- rrepkë daikon
- majdanoz
- patate të bardha
Fitonutrientët kryesorë
- antoksantina (flavonole, flavone), alicinë
Vitaminat dhe mineralet kryesore
- fibra
- folat
- magnezi
- mangani
- kaliumi
- vitaminë B6
- vitaminë K1
Përfitimet shëndetësore
- anti-inflamator
- antioksidant
- mund të ulë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë dhe kancereve të tjera
- mund të përfitojnë shëndetin e zemrës
Përmbledhje
Çdo ngjyrë përfaqëson një fitokimik të ndryshëm dhe grup lëndësh ushqyese që mund të përfitojnë shëndetin tuaj.
Gjëja më e mirë për të ngrënë ylberin është se është e lehtë për t’u zbatuar.
Për të ngrënë ylberin, përpiquni të përfshini dy deri në tre fruta ose perime me ngjyra të ndryshme në çdo vakt dhe të paktën një në çdo meze të lehtë. Ndërsa nuk keni nevojë të hani çdo ngjyrë të vetme çdo ditë, përpiquni t’i futni ato në dietën tuaj disa herë në javë. Këtu janë disa ide:
Mëngjesi
- një omëletë me spinaq, kërpudha dhe speca zile portokalli
- një smoothie me mango, banane dhe dragonfruit
- një tas me kos grek me boronica, kivi dhe luleshtrydhe
- një sanduiç me vezë mëngjesi me domate, zarzavate me gjethe dhe avokado
Dreka apo darka
- një sallatë e përzier me lakër jeshile, marule, mollë, karrota të grira, piper të kuq, tranguj dhe domate qershi të shoqëruara me një burim proteinash (p.sh., fasule, qiqra, pulë të pjekur në skarë, salmon)
- pulë me patate të ëmbla të pjekura, lakër brukseli dhe hudhër
- supë e bërë në shtëpi me domate të konservuara, qepë, hudhër, karrota të copëtuara, patate të bardha ose majdanoz dhe lakër jeshile
- një sallatë me djathë dhie me panxhar turshi, rukolë, avokado dhe pecans
- spageti me salcë domate, kërpudha dhe kungull i njomë
Snacks
- një mollë me gjalpë kikiriku
- feta piper të kuq me humus
- rrushi dhe djathi
- një smoothie ose lëng jeshil
- një banane
- boronica dhe kos
- brokoli, karota dhe dip
- feta mango të thata
- 4–5 longan ose lychee fruta
- edamame pods
- selino dhe djathë i shkrirë
Mundësitë për të përfshirë frutat dhe perimet në dietën tuaj janë të pafundme. Nëse jetoni në një zonë pa prodhime të freskëta gjatë gjithë vitit, provoni të blini fruta dhe perime të ngrira për disa vakte. Ato janë po aq ushqyese, të arritshme dhe të përballueshme.
Përmbledhje
Mundohuni të hani dy deri në tre fruta ose perime me ngjyra të ndryshme në çdo vakt, si dhe një deri në dy në çdo meze të lehtë.
Të kujtoni të hani ylberin çdo ditë është një mënyrë e shkëlqyeshme dhe e thjeshtë për t’u siguruar që po merrni një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese në dietën tuaj.
Frutat dhe perimet me ngjyra të ndryshme japin përfitime të ndryshme shëndetësore. Duke u siguruar që jeni duke ngrënë disa fruta ose perime me ngjyra në çdo vakt, ju jeni duke u përgatitur për një shëndet të mirë.
Për të provuar të hani ylberin, punoni për të shtuar të paktën dy ose tre fruta ose perime me ngjyra në çdo vakt dhe të paktën një ose dy në çdo rostiçeri.