Më shumë drithëra integrale ndihmojnë në uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës

Qëllimi i studiuesve në kryerjen e studimit ishte të përcaktonin se si konsumimi i drithërave të plota kundrejt drithit të rafinuar do të ndikonte në faktorë të ndryshëm rreziku për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë madhësinë e belit, presionin e gjakut, sheqerin në gjak, trigliceridet dhe kolesterolin HDL.

Ekipi përdori të dhëna nga Framingham Heart Study Offspring Cohort – i cili filloi në vitet 1970 – për të vlerësuar këta faktorë rreziku.

Në studim morën pjesë 3121 persona. Shumica ishin të bardhë, me një moshë mesatare në mesin e viteve 50.

Studiuesit shikuan rezultatet shëndetësore të pjesëmarrësve për një mesatare prej 18 vitesh për të përcaktuar se çfarë efekti kishin drithërat e plota dhe të rafinuara.

Ata krahasuan ndryshimet që ndodhën në intervale katërvjeçare.

Ekipi zbuloi se madhësia e belit u rrit më pak tek ata që konsumonin më shumë drithëra.

Përveç kësaj, sheqeri në gjak dhe rritja e presionit sistolik të gjakut ishin më të mëdha tek ata që hanin më pak racione drithëra të plota.

Marrja më e ulët e drithërave të rafinuara u lidh gjithashtu me një rënie mesatare më të madhe të niveleve të triglicerideve.

Drithërat integrale përmbajnë fibra dhe lëndë ushqyese të shëndetshme për zemrën

Sipas Mary-Jon Ludy, PhD, kryetar i Departamentit të Shëndetit Publik dhe Aleat dhe profesor i asociuar, Ushqimi dhe Ushqyerja në Universitetin Shtetëror Bowling Green në Ohio, drithërat janë më të mira për ne sepse ato përfshijnë të gjitha pjesët e ngrënshme të bërthamës së grurit: krundet, embrionet dhe endosperma.

Kur drithërat rafinohen, krundet e pasura me fibra dhe embrioni i pasur me lëndë ushqyese hiqen, shpjegoi ajo. Ajo që ka mbetur pas, endosperma, janë kryesisht karbohidratet niseshte dhe një sasi më e vogël e vitaminave dhe mineraleve.

Ludy tha se këto komponentë të humbur luajnë një rol të rëndësishëm në shëndet.

“Fibrat ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak, mund të ulin kolesterolin dhe të nxisin tretje të shëndetshme,” shpjegoi ajo.

Kombinimi i fibrave me vitaminat B (tiaminë, riboflavinë, niacinë), vitaminë E, minerale (hekur, magnez, selen, zink) ofron një mori përfitimesh parandaluese të sëmundjeve, duke përfshirë nivele më të ulëta të inflamacionit dhe shkallë të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, hipertensionit. , goditje në tru, diabeti i tipit 2, kanceri i zorrës së trashë dhe obeziteti.”

Megjithatë, ajo donte të vinte në dukje se drithërat e rafinuar mund të forcohen me lëndë ushqyese si acidi folik që nuk gjenden natyrshëm në drithërat. Nëse po përpiqeni të rrisni konsumin e drithërave të plota, veçanërisht nëse jeni shtatzënë ose mund të mbeteni shtatzënë, është mirë të siguroheni që po merrni mjaftueshëm acid folik.

Si të përfshini më shumë drithëra në dietën tuaj

Colleen Tewksbury, PhD, zëdhënëse kombëtare për Akademinë e të ushqyerit dhe dietologjisë, tha se Udhëzimet dietike për amerikanët rekomandojnë të paktën tre porcione drithëra të plota në ditë.

Kokrrat e rafinuara duhet të kufizohen në tre racione ose më pak.

Një porcion është zakonisht i barabartë me një fetë të vogël buke ose një gjysmë filxhani me një produkt drithi të gatuar si makarona, tërshërë, quinoa ose oriz.

“Një vend i mirë për të filluar,” tha Tewksbury, “është të shikoni se cilat ushqime po hani tashmë që janë kokrra të rafinuara dhe të shihni nëse mund t’i zëvendësoni ato me versionin me drithëra të plota.

“Duke ngrënë makarona? Ndoshta provoni ta zëvendësoni me makarona me drithëra të plota,” tha ajo. “E njëjta gjë për bukën ose produktet e tjera të bukës.”

Sipas Oldways Whole Grains Council, një mënyrë e thjeshtë për të përcaktuar nëse një ushqim përmban drithëra është të kërkoni vulën e drithërave të plota. Ata thonë se për të arritur sasinë e rekomanduar të drithërave të plota, mund të hani tre racione me një pullë 100 për qind ose gjashtë racione me çdo pullë drithërash.

Nëse nuk ka vulë, ata sugjerojnë të kërkoni diku tjetër në produkt për një deklaratë që produkti përmban drithëra të plota. Nëse përbërësi i parë në etiketë është drithë integrale, atëherë shanset janë të mira që të jenë kryesisht drithëra integrale.

Disa nga termat që mund të përdoren për të identifikuar drithërat përfshijnë:

• drithëra të plota [name of grain]
• grurë i tëri
• e tërë [other grain]
• guri i tërë [grain]
• oriz kaf
• tërshërë, tërshërë (përfshirë tërshërën e modës së vjetër, tërshërë të menjëhershme)
• manaferrat e grurit